Un rilancio lat è un esercizio di isolamento per la parte superiore del corpo che lavora i muscoli delle spalle.
Lat, o rilanci laterali, possono essere eseguiti con manubri, carrucole o utilizzando una macchina di sollevamento laterale in palestra. Possono anche essere eseguiti senza peso per i principianti.
I rilanci dorsali possono essere utili per la tua routine di fitness perché lavorano i muscoli deltoidi della spalla. Rafforzare i muscoli deltoidi è importante per prevenire lesioni alla spalla. Sono anche importanti per aiutarti a spingere, tirare e sollevare oggetti che usi quotidianamente.
Continua a leggere per imparare come eseguire correttamente un rilancio lat e come eseguire le variazioni dell'esercizio.
Come farlo
Esercizio di sollevamento laterale con manubri in piedi
Attrezzatura necessaria: manubri leggeri da 2 a 10 libbre, a seconda del livello di forma fisica
Per eseguire un rilancio lat, segui questi passaggi:
- Inizia in piedi con i piedi alla distanza delle anche o in una posizione divisa. Tieni un manubrio in ogni mano e tienili lungo i fianchi. La tua presa dovrebbe essere chiusa e neutra. Tieni i pollici intorno alle maniglie e i palmi rivolti verso il corpo.
- Contrai i muscoli addominali e tira le spalle indietro e in basso. La tua testa dovrebbe essere rivolta in avanti in una posizione neutra allineata con la colonna vertebrale. Puoi piegare leggermente le ginocchia se ti aiuta a mantenerti stabile nel movimento.
- Inizia a sollevare i manubri verso l'alto e verso i fianchi. Una volta che le tue braccia sono all'altezza delle spalle, ruota leggermente verso l'alto. I manubri dovrebbero essere rivolti leggermente verso l'alto. Fermati quando raggiungi le spalle e le braccia sono parallele al pavimento.
- Inizia ad abbassare i manubri lentamente, ruotandoli leggermente verso il basso una volta superate le spalle.
- Ripeti il movimento. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, con un massimo di 3 serie.
Variazioni
Alzare la dorsale con la macchina
Per eseguire questa variazione, inizia regolando il peso in base a quanto vuoi sollevare.
- Sedersi di fronte alla macchina con i piedi rivolti in avanti o sul poggiapiedi.
- Tieni le braccia leggermente piegate e le imbottiture dovrebbero riposare appena sopra le spalle.
- Inizia a sollevare gli elettrodi premendo sui gomiti e sollevando la parte superiore del braccio all'altezza delle spalle.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Lat raise a braccio singolo con carrucola a fune
Attaccare una singola puleggia cavo alla macchina all'altezza della vita.
- Inizia con il braccio sinistro: posizionati in modo che il lato destro sia vicino alla macchina e prendi il cavo con la mano sinistra.
- Inizia a sollevare il cavo con il braccio sinistro (dovrebbe incrociare il corpo) finché non è parallelo e all'altezza delle spalle.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato destro.
Lat raise da seduti
Per eseguire questa variazione, siediti in piedi sul bordo di una sedia o di una panca piana. Segui le stesse indicazioni del sollevamento laterale con manubri in piedi.
Alzata del dorso anteriore
Per eseguire questa variazione, inizia nella stessa posizione di un lat raise in piedi.
- Invece di alzare le braccia dai lati, sollevale direttamente davanti.
- Sollevare fino all'altezza delle spalle prima di abbassarsi di nuovo.
- Puoi sollevare un braccio alla volta prima di passare all'altro.
Suggerimenti per la forma
È essenziale eseguire rilanci alla latitudine con una forma corretta. Se le fai in modo improprio, rischi di ferirti. I seguenti suggerimenti aiuteranno.
- Tieni gli addominali impegnati durante il movimento.
- Tieni il busto eretto e teso. Puoi piegare leggermente le ginocchia se aiuta.
- Stabilizzati posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi o in una posizione divisa.
- Non inarcare la schiena. Mantieni la colonna vertebrale neutra per evitare lesioni.
- Tieni le spalle basse mentre esegui il movimento o potresti ferirti al collo o alla clavicola.
- Usa un movimento controllato per sollevare i pesi. Non farle oscillare verso l'alto troppo velocemente. Se sono troppo pesanti, passa a pesi più leggeri.
Quando parlare con un professionista
I rilanci dorsali possono generalmente essere eseguiti a qualsiasi livello di forma fisica. Se li trovi troppo difficili, potresti dover usare un peso più leggero.
Se non sei sicuro di come eseguire un rilancio lat o di quale peso dovresti usare per l'esercizio, consulta un personal trainer certificato o un altro professionista del fitness. Saranno in grado di guidarti attraverso l'esercizio e valutare la tua forma per assicurarsi che tu li stia eseguendo correttamente.
Evita sempre i sollevamenti laterali se hai un infortunio alla spalla o provi dolore durante l'esercizio. Il tuo medico o fisioterapista può consigliarti esercizi sicuri per te.
La linea di fondo
I rilanci dorsali sono un ottimo esercizio per le spalle da aggiungere alla tua routine settimanale di allenamento della forza. Puoi eseguire i rilanci della latitudine due o tre volte a settimana. Assicurati di concederti almeno un giorno o due tra gli esercizi di sollevamento del dorso per consentire ai muscoli di riposare e riprendersi.
Puoi combinarli con altri esercizi per la parte superiore del corpo come flessioni, presse per il petto e stacchi per i migliori risultati. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
-in-men.jpg)
