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Se stai cercando una pausa dalla tua solita routine di fitness, perché non tuffarti nell'esercizio acquatico? L'esercizio in acqua può fornire un ottimo allenamento per tutto il corpo senza alcuni degli svantaggi degli esercizi a terra.
Inoltre, cosa c'è di più rinfrescante negli afosi mesi estivi che immergersi nell'acqua mentre si bruciano calorie? E, in inverno, una piscina coperta riscaldata può farti sentire a tuo agio, non importa quanto sia freddo all'aperto.
Ecco uno sguardo ai benefici degli allenamenti in acqua, insieme a 8 esercizi in piscina che possono lavorare i principali gruppi muscolari del tuo corpo.
Quali sono i vantaggi degli esercizi in piscina?
Poiché l'acqua offre una resistenza maggiore dell'aria, allenarsi in piscina può rendere gli stessi esercizi che faresti a terra più impegnativi in acqua.
La resistenza più pesante può impegnare i muscoli in modo più completo e anche aiutarti a bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve. L'esercizio acquatico ti consente di ottenere un ottimo allenamento cardio, aumentando anche il tuo:
- forza
- resistenza
- flessibilità
La galleggiabilità dell'acqua fornisce anche un supporto extra per i muscoli e le articolazioni. Ciò ti consente di allenarti più duramente esercitando un impatto minore sul tuo corpo rispetto a quello che faresti a terra.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), è particolarmente utile per le persone che hanno condizioni articolari, come l'osteoartrite e l'artrite reumatoide.
È anche una forma più delicata di esercizio per le donne incinte e le persone che hanno:
- osteoporosi
- fibromialgia
- problemi di equilibrio
- lesioni articolari
Hai bisogno di attrezzature speciali?
Se partecipi a un corso acquatico in un centro fitness, la struttura probabilmente fornirà tutte le attrezzature di cui hai bisogno. Alcune piscine possono anche avere tapis roulant, ellittiche e biciclette. Ricordati di portare:
- un asciugamano
- cuffia da nuoto
- un paio di occhiali
Se hai intenzione di allenarti da solo, potresti voler acquistare alcuni dei seguenti attrezzi:
- Pesi da polso o da caviglia. Questi pesi strap-on possono aumentare la resistenza dei movimenti delle braccia e delle gambe in acqua. Trovali online.
- Manubri in schiuma. Leggeri quando asciutti, diventano pesanti quando li metti in acqua. Acquistali online.
- Pagaie o guanti di resistenza. Entrambi i tipi di attrezzatura possono migliorare il tuo allenamento di forza in acqua. Controlla online le pagaie e i guanti di resistenza.
- Kickboard. Un ottimo strumento per molti esercizi, ti consente di resistere e rimanere a galla mentre fai gli allenamenti del core e della parte inferiore del corpo. Trovali online.
- Cintura di galleggiamento. Questo può tenere la testa fuori dall'acqua in modo da poter fare esercizi per le braccia senza calpestare l'acqua. Acquistane uno online.
Esercizi in piscina per un allenamento di tutto il corpo
1. Cammina in acqua
Camminare in acqua è un buon esercizio per iniziare in quanto ti aiuta a capire come puoi creare resistenza. Camminare in acqua può colpire le braccia, il core e la parte inferiore del corpo. Puoi aumentare l'intensità usando pesi a mano o alla caviglia.
- Inizia a camminare in acque poco profonde, intorno all'altezza della vita.
- Allunga la colonna vertebrale e cammina facendo pressione prima sul tallone e poi sulle dita dei piedi, invece di camminare in punta di piedi.
- Tieni le braccia lungo i fianchi, nell'acqua, e muovile mentre cammini.
- Coinvolgi il tuo core e alzati in piedi mentre cammini.
- Continua a camminare per 5-10 minuti.
2. Sollevamento del braccio dell'acqua
Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli delle braccia. L'uso di manubri in schiuma aiuterà ad aggiungere più resistenza.
- Stai in acqua fino alle spalle.
- Tieni i manubri al tuo fianco, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Avvicina i gomiti al busto mentre sollevi gli avambracci all'altezza dell'acqua.
- Ruota i polsi per girare i palmi a faccia in giù.
- Riporta le braccia nella posizione di partenza.
- Fai 1-3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.
3. Sollevamento del braccio laterale
Questo esercizio, che si rivolge alla parte superiore del corpo, è anche meglio farlo con manubri in schiuma.
- Stai in acqua fino alle spalle.
- Tieni i manubri al tuo fianco.
- Alza le braccia di lato finché non sono al livello dell'acqua e delle spalle.
- Abbassa le braccia lungo i fianchi.
- Fai 1-3 serie da 8-14 ripetizioni.
4. Scivolamento della parete posteriore
Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.
- Tieniti al bordo della piscina, piega le ginocchia contro il petto e premi i piedi contro il muro.
- Allontanati dal muro e fluttua sulla schiena il più lontano possibile.
- Porta le ginocchia al petto, premi i piedi sul fondo della piscina e corri verso il muro.
- Continua questo esercizio per 5-10 minuti.
5. Jumping jack
I jumping jack fanno lavorare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Puoi aggiungere resistenza con i pesi del polso e della caviglia.
- Stare in acqua a livello del torace.
- Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Salta muovendo le gambe verso l'esterno e, allo stesso tempo, portando le braccia sopra la testa.
- Salta di nuovo per tornare alla posizione di partenza con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Fai 1-3 serie da 8-12 ripetizioni.
6. Tiri alle gambe
Questo esercizio dinamico fa lavorare il core, la parte bassa della schiena e le gambe.
- Tieni i piedi lontani dal fondo della piscina durante questo esercizio.
- Infila le ginocchia nel petto.
- Premi in modo esplosivo i piedi e le gambe davanti e fluttua sulla schiena.
- Riporta le ginocchia al petto.
- Premi le gambe dietro di te in modo da galleggiare sullo stomaco.
- Questa è 1 ripetizione. Fai 1-3 serie da 8-12 ripetizioni.
7. Estensioni di sollevamento del ginocchio alto
Questo esercizio può rafforzare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo. Aggiungi pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà.
- Stare in acqua all'altezza della vita.
- Coinvolgi il tuo core mentre sollevi la gamba destra, piegando il ginocchio fino a quando la tua gamba non è a livello dell'acqua.
- Fai una pausa con la gamba sollevata per alcuni secondi.
- Estendi la gamba dritta e mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Abbassa lentamente la gamba, mantenendola dritta.
- Ripeti questa mossa con la gamba sinistra.
- Continua per 5-10 minuti.
8. Calci alle gambe
Questo esercizio fa lavorare i muscoli del core e delle gambe. Usa i pesi alla caviglia per renderlo più impegnativo.
- Tieniti sul bordo della piscina o tieni un kickboard.
- Dai calci alle gambe.
- Scissor-kick le gambe aperte e chiuse.
- Fai un calcio a rana con le gambe.
- Segui con calci di delfino.
- Esegui ogni calcio per 1-3 minuti.
Suggerimenti per la sicurezza
- Potresti sudare più di quanto pensi quando ti alleni in acqua, quindi resta idratato bevendo molti liquidi prima e dopo l'allenamento.
- Usa un dispositivo di galleggiamento se non sei un nuotatore forte, come una cintura di galleggiamento o un giubbotto di galleggiamento.
- Evita di allenarti in una piscina con temperature superiori a 32 ° C.
Smetti di fare esercizio se senti:
- stordimento o vertigini
- incapace di respirare
- nauseabondo
- debole o debole
- dolore o pressione al petto o alla parte superiore del corpo
La linea di fondo
Gli allenamenti in acqua sono un modo efficace per aumentare la tua forma fisica cardio, rafforzando anche i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Gli esercizi in piscina sono particolarmente utili per chiunque abbia problemi alle articolazioni o lesioni, nonché per coloro che sono incinte o hanno problemi di equilibrio.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine o se hai problemi di salute.
