Intro
Rafforzare la schiena ha ovviamente vantaggi estetici, ma, cosa più importante, è fondamentale per una migliore funzione quotidiana, inclusa la postura e la prevenzione degli infortuni. (Perché a chi piace il mal di schiena, giusto?)
Se ti impegni a sviluppare una schiena più forte ma non sei sicuro di cosa fare o da dove iniziare, ti abbiamo coperto. Ecco sei esercizi e tre allungamenti per assicurarti di dare ai muscoli della schiena un po 'di TLC.
Esercizi di rafforzamento
Completa 3 serie di questi esercizi di forza con 1 o 2 minuti di riposo in mezzo. Avrai bisogno di alcuni pezzi di equipaggiamento, tra cui una fascia di resistenza, due set di manubri leggeri (da 3 a 5 libbre e da 8 a 10 libbre dovrebbero funzionare bene per la maggior parte), oltre a un manubrio di peso moderato (circa 12 libbre) .
Ricorda di respirare durante ogni movimento. Mantieni la colonna vertebrale allineata e concentrati sulla contrazione dei muscoli della schiena per stabilire quella connessione mente-muscolo e ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Pronto?
1. Tavola rotante alta
Le tavole rotanti sono una mossa di tutto il corpo. Sono un ottimo riscaldamento per un allenamento alla schiena.
- Assumi una posizione della plancia alta: forma una linea retta dalla testa ai piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Impila le mani sotto le spalle e mantieni il collo in una posizione neutra. Coinvolgi la parte bassa della schiena e il core.
- Partendo dal lato sinistro, solleva la mano da terra e allunga il braccio e apri il petto, dirigendo lo sguardo verso l'alto. Fai una pausa di 1 secondo e riporta la mano nella posizione iniziale.
- Ripeti il passaggio 2 sul lato destro.
- Continua, alternando i lati, per 30 secondi. Completa 3 set.
2. Fila di cavi della puleggia alta
Prendi una fascia di resistenza per questa fila di cavi per puleggia alta. Scegli un livello che ti sfida, ma non abbastanza da compromettere la tua forma. Senti i tuoi dorsali e romboidi, un muscolo chiave per una buona postura, che lavorano durante questo movimento.
- Ancorare la fascia sopra la testa e sedersi, afferrandola con entrambe le mani, le braccia distese.
- Tenendo entrambi i piedi per terra e la schiena dritta, tira indietro i gomiti, stringendo le scapole. Rilascia, estendendo le braccia indietro per iniziare.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
3. Pullover con manubri
Avrai bisogno di una palla da yoga o di una panca per questo esercizio e di un manubrio di peso moderato. Inizia con 10 o 12 sterline se sei un principiante. Questo pullover con manubri non solo prenderà di mira i tuoi dorsali, ma richiederà al tuo core di fare gli straordinari.
- Tieni il manubrio con entrambe le mani. Posizionati sulla palla o sulla panca in modo che la parte superiore della schiena sia supportata sulla superficie e le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi.
- Allunga le braccia sopra la testa in modo che siano parallele al suolo.
- Tenendo le braccia distese e il core impegnato, tira il manubrio verso l'alto e sopra la testa. Quando le braccia raggiungono la perpendicolare al suolo, abbassale per iniziare.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
4. Fila piegata
Una fila piegata è un must in un allenamento per la schiena poiché si rivolge a più muscoli chiave, inclusi trappole, dorsali e romboidi. Prendi un set di manubri di peso leggero o moderato per questa mossa. Per i principianti, 8 o 10 sterline andranno bene.
- Tieni un manubrio in ogni mano. Cerniera in avanti in vita con un angolo di 45 gradi. Tieni il core rinforzato, le ginocchia morbide e il collo neutro.
- Piega le braccia, tirando i gomiti verso l'alto e all'indietro e stringi le scapole insieme. Metti in pausa e torna all'inizio.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
5. Fly delta posteriore
La mosca deltoide posteriore prende di mira la parte superiore della schiena, comprese le trappole, i romboidi e i deltoidi posteriori. Puoi eseguire questo esercizio in piedi o in ginocchio. La versione in ginocchio richiede una maggiore stabilità attraverso il nucleo. I manubri da tre o 5 libbre funzioneranno qui.
- Inginocchiarsi su una stuoia, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Cerniera in avanti all'altezza della vita in modo che la parte superiore del corpo formi un angolo di 45 gradi con il suolo. Lascia che le tue braccia penzolino davanti a te.
- Mantenendo il collo neutro e il core impegnato, spingi i manubri verso l'alto e fuori dalla linea mediana, stringendo le scapole in alto. Fermati e abbassa le braccia.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
6. Superman
Lavora la parte bassa della schiena con un superuomo. Questo esercizio a corpo libero è una sfida, che richiede forza e controllo.
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa.
- Coinvolgendo il core e i glutei, solleva la parte superiore del corpo e le gambe da terra il più in alto possibile. Metti in pausa per 1 secondo in alto e torna alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
Allargalo
Dopo aver completato la parte di forza di questa routine, non dimenticare di fare stretching. Questi tre esercizi di stretching specifici per la schiena ti aiuteranno a ripristinare i muscoli e le articolazioni e a prevenire il dolore del giorno successivo.
1. Posizione del bambino
- Inginocchiarsi sul pavimento con i piedi sotto i glutei e le ginocchia larghe quanto i fianchi.
- Inspirate e piegatevi in avanti, appoggiando il busto tra le cosce ed estendendo le braccia sopra la testa.
- Posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Respira qui per 30 secondi a un minuto, affondando più in basso nella curva del busto mentre procedi.
2. Twist
- Sdraiati sulla schiena e porta le gambe sul tavolo, le braccia dritte lungo i fianchi.
- Coinvolgendo il tuo core, lascia che le ginocchia cadano lentamente di lato. Respira qui per 30 secondi.
- Coinvolgendo di nuovo il core, riporta le gambe sul piano del tavolo e lascia cadere le ginocchia sull'altro lato. Respirate di nuovo qui per 30 secondi.
3. Gatto-mucca
- Inizia a quattro zampe con una colonna vertebrale neutra. Inspira e guarda in alto verso il cielo, facendo cadere il busto a terra.
- Espira e inarca la schiena, portando lo sguardo a terra.
- Ripeti questa sequenza 5 volte.
Il cibo da asporto
Completare questa routine una o due volte alla settimana ti farà tornare più forte in appena un mese. Ricorda di aggiungere progressivamente peso e resistenza in modo da continuare a sfidare i tuoi muscoli e aumentare la tua forza.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
