Panoramica
L'esercizio aerobico è qualsiasi tipo di condizionamento cardiovascolare. Può includere attività come camminare a ritmo sostenuto, nuotare, correre o andare in bicicletta. Probabilmente lo conosci come "cardio".
Per definizione, esercizio aerobico significa "con ossigeno". La respirazione e la frequenza cardiaca aumenteranno durante le attività aerobiche. L'esercizio aerobico aiuta a mantenere sani il cuore, i polmoni e il sistema circolatorio.
L'esercizio aerobico è diverso dall'esercizio anaerobico. Gli esercizi anaerobici, come il sollevamento pesi o lo sprint, comportano rapide esplosioni di energia. Vengono eseguiti al massimo sforzo per un breve periodo. Questo è diverso dagli esercizi aerobici. Esegui esercizi aerobici per un periodo di tempo prolungato.
Continua a leggere per saperne di più sugli esercizi aerobici che puoi provare a casa e in palestra. E ricorda, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi aerobici.
Esercizio aerobico a casa
Gli esercizi cardiovascolari possono essere eseguiti a casa. Ce ne sono molti che puoi fare anche con poca o nessuna attrezzatura. Riscaldati sempre per 5-10 minuti prima di iniziare qualsiasi esercizio.
Salta la corda
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica), corda per saltare
Vantaggi: la corda per saltare aiuta a sviluppare una migliore consapevolezza del corpo, coordinazione mano-piede e agilità.
Sicurezza: la corda per saltare deve essere regolata in base alla tua altezza. Stai con entrambi i piedi al centro della corda e allunga le maniglie fino alle ascelle. Questa è l'altezza che stai cercando. Se è troppo lungo, taglialo o annodalo per evitare di inciampare sulla corda.
Durata e frequenza: da 15 a 25 minuti, da 3 a 5 volte a settimana
Seguire un giro con la corda per saltare è un'ottima attività al chiuso o all'aperto, anche se vorrai assicurarti di avere molto spazio. Il completamento della routine del circuito dovrebbe richiedere dai 15 ai 25 minuti.
Se sei un principiante:
- Inizia facendo jogging in avanti mentre fai oscillare la corda per saltare sopra la testa e sotto i piedi. Fai questa mossa per 15 secondi.
- Quindi, inverti la direzione e corri all'indietro mentre continui a far oscillare la corda per saltare. Fai questa mossa per 15 secondi.
- Termina il set facendo un salto a campana per 15 secondi. Per fare questo movimento, salta la corda in posizione e, mentre salti, alterna il salto con i piedi di lato e poi di nuovo al centro, in modo simile a come li sposteresti mentre salti. Fai questa mossa per 15 secondi.
- Riposa per 15 secondi tra le serie.
- Ripeti 18 volte.
Se sei un atleta di livello intermedio, puoi eseguire i movimenti per 30 secondi e riposare per 30 secondi tra le serie. Il circuito avanzato dovrebbe essere eseguito per 60 secondi alla volta, seguiti da 60 secondi di riposo.
Circuito di forza aerobica
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica), sedia robusta o lettino per tuffi
Benefici: questo esercizio aumenta la salute del cuore e cardiovascolare, aumenta la forza e tonifica i principali gruppi muscolari.
Sicurezza: concentrati sulla forma corretta con ogni esercizio per evitare lesioni. Mantieni la tua frequenza cardiaca a un livello moderato per tutto il tempo. Dovresti essere in grado di portare avanti una breve conversazione durante questo esercizio.
Durata e frequenza: da 15 a 25 minuti, da 3 a 5 volte a settimana
Questo circuito aerobico è progettato per aumentare la frequenza cardiaca. Esegui i seguenti esercizi di forza per 1 minuto:
- squat
- affondi
- sollevamento
- tuffi
- torsione del busto
Quindi fai jogging o marcia sul posto per 1 minuto per il tuo riposo attivo. Questo è un circuito. Ripeti il circuito 2-3 volte. Puoi riposare per un massimo di 5 minuti tra i circuiti. Successivamente si raffredda con un po 'di stretching leggero.
Correre o fare jogging
Attrezzatura: scarpe da corsa
Vantaggi: la corsa è una delle forme più efficaci di esercizio aerobico. Può migliorare la salute del cuore, bruciare grassi e calorie e sollevare il tuo umore, solo per citarne alcuni.
Preoccupazioni per la sicurezza: scegli percorsi di corsa ben illuminati e popolati. Fai sapere a qualcuno dove sarai.
Durata e frequenza: da 20 a 30 minuti, da 2 a 3 volte a settimana
Se sei un principiante, corri per 20-30 minuti due volte a settimana. Il tuo ritmo dovrebbe essere colloquiale durante la corsa. Puoi alternare tra 5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata per iniziare. Per evitare infortuni, fai sempre stretching dopo la corsa.
A piedi
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica)
Vantaggi: camminare ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete, ipertensione e depressione.
Sicurezza: camminare in aree ben illuminate e popolate. Scegli scarpe che offrono un buon sostegno alla caviglia per ridurre il rischio di lesioni.
Durata e frequenza: 150 minuti a settimana o 30 minuti 5 giorni a settimana
Se camminare è la tua forma principale di esercizio, cerca di ottenere 150 minuti a settimana. Questo può essere suddiviso in 30 minuti di cammino 5 giorni a settimana. Oppure cammina a passo svelto per 10 minuti alla volta, 3 volte al giorno.
Puoi anche utilizzare un fitness tracker per tenere traccia di quanti passi fai ogni giorno. Se il tuo obiettivo è quello di percorrere 10.000 passi al giorno, inizia con la tua base (quantità corrente che cammini) e aumenta lentamente il conteggio dei passi giornalieri. Puoi farlo aumentando i tuoi passi giornalieri da 500 a 1.000 passi extra al giorno ogni 1 o 2 settimane.
Quindi, una volta identificata la tua base, aggiungi da 500 a 1.000 passaggi extra. Quindi, da 1 a 2 settimane dopo, aumenta il numero di passi giornalieri di ulteriori 500-1000 passi.
Esercizi di ginnastica aerobica
La tua palestra locale è un ottimo posto per fare un po 'di esercizio aerobico. Probabilmente hanno attrezzature come tapis roulant, cyclette e macchine ellittiche. Potrebbe esserci anche una piscina per nuotare.
Se non sei sicuro di come utilizzare un tipo di attrezzatura per esercizi, chiedi sempre assistenza a un professionista o a un istruttore.
Nuoto
Attrezzatura: piscina, costume da bagno, occhiali (opzionale)
Vantaggi: il nuoto è un esercizio a basso impatto, quindi è utile per le persone inclini o che si stanno riprendendo da un infortunio o che vivono con mobilità limitata. Può aiutarti a tonificare i muscoli e aumentare la forza e la resistenza.
Sicurezza: evitare di nuotare da soli e, se possibile, scegliere una piscina con un bagnino di turno. Se sei nuovo nel nuoto, inizia iscrivendoti a lezioni di nuoto.
Durata e frequenza: da 10 a 30 minuti, da 2 a 5 volte a settimana. Aggiungi 5 minuti alla tua nuotata ogni settimana per aumentare la durata.
Se la tua palestra ha una piscina, prova a nuotare come esercizio aerobico. È un allenamento senza impatto, quindi è una buona scelta se sei incline agli infortuni. Stai anche aumentando la frequenza cardiaca, tonificando i muscoli e costruendo forza e resistenza, il tutto senza aggiungere ulteriore sforzo al tuo corpo.
Puoi iniziare nuotando con un solo colpo, come il freestyle. Man mano che nuoti di più, aggiungi ulteriori bracciate. Ad esempio, potresti fare da 1 a 4 giri di stile libero seguiti da 1 a 4 giri di rana o dorso.
Se ti stanchi, riposati sul bordo della piscina tra un giro e l'altro. Segui sempre le istruzioni di sicurezza e le linee guida della piscina in cui nuoti.
Bicicletta stazionaria
Attrezzatura: cyclette
Vantaggi: questo esercizio a basso impatto può aiutare a sviluppare la forza delle gambe.
Sicurezza: chiedi aiuto a un allenatore in palestra per regolare la bici in modo che il sedile sia all'altezza corretta. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni o cadute dalla bicicletta.
Se stai andando in bicicletta a casa, una regola generale è quella di regolare l'altezza del sedile della bici per mantenere una curva di 5-10 gradi del ginocchio prima di raggiungere l'estensione completa. In questo modo si riduce la compressione sull'articolazione del ginocchio. Non è consigliabile estendere completamente il ginocchio mentre si pedala su una cyclette.
Durata e frequenza: da 35 a 45 minuti, 3 volte a settimana
Andare in bicicletta stazionaria è un'altra opzione per il cardio a basso impatto. Le cyclette sono un buon allenamento cardiovascolare, aiutano a sviluppare la forza delle gambe e sono facili da usare. Molte palestre e studi di allenamento offrono lezioni di ciclismo, che utilizzano cyclette. Ma puoi comunque trarre vantaggio da un allenamento in cyclette senza prendere una lezione.
Dopo aver allungato e riscaldato pedalando a un ritmo facile per 5-10 minuti, aumenta il tuo ritmo a 15 miglia all'ora e punta a 20-30 minuti di pedalata costante. Raffreddare per 5 minuti. Allunga per finire.
Ellittica
Attrezzatura: macchina ellittica
Vantaggi: le macchine ellittiche forniscono un buon allenamento cardiovascolare che è meno stressante su ginocchia, fianchi e schiena rispetto al tapis roulant o alla corsa su strada o sui sentieri.
Sicurezza: guarda avanti, non verso il basso. Usa il manubrio se ti senti instabile o per aiutarti a salire e scendere dalla macchina.
Durata e frequenza: da 20 a 30 minuti, da 2 a 3 volte a settimana
All'inizio la macchina ellittica può sembrare intimidatoria, ma è facile da usare una volta che ci si abitua. Dopo il riscaldamento, mantieni la postura eretta mentre usi le gambe con un movimento a pedale per muovere la macchina. Guarda avanti tutto il tempo, non ai tuoi piedi. Tieni le spalle indietro e i muscoli addominali impegnati. Raffreddare ed uscire dalla macchina per allungare.
Aumenta la resistenza sulla macchina per un allenamento più impegnativo.
Allenamenti di classe aerobica
Se non ti piace fare esercizio da solo, una lezione può fornire un ambiente di supporto e incoraggiamento. Chiedi all'istruttore di mostrarti il modulo corretto se sei nuovo. Possono aiutarti a modificare gli esercizi se sei un principiante, se necessario.
Partecipa a lezioni di gruppo presso il tuo centro fitness locale 2-3 volte a settimana per iniziare. Puoi sempre andare più spesso in seguito se ti piace l'allenamento.
Kickboxing cardio
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica)
Vantaggi: il kickboxing è un esercizio ad alto impatto che aumenta la forza e la resistenza. Può anche ridurre lo stress e migliorare i tuoi riflessi.
Sicurezza: bere molta acqua durante la lezione. Fai una pausa se ti senti stordito.
Durata e frequenza: 60 minuti, da 1 a 3 volte a settimana
Il cardio kickboxing è un mix di arti marziali, boxe e aerobica. La tua lezione può iniziare con un riscaldamento di jogging, jumping jack o esercizi di rafforzamento, come flessioni sulle braccia. Quindi aspettati una serie di pugni, calci e colpi di mano per l'allenamento principale.
Potrebbero esserci esercizi di base o di rafforzamento alla fine. Termina sempre l'allenamento con un cooldown e un allungamento. Bevi molta acqua durante la lezione.
Zumba
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica)
Benefici: la zumba è benefica per la salute del cuore, migliora la coordinazione, tonifica tutto il corpo e può aiutare ad alleviare lo stress.
Sicurezza: bere molta acqua durante la lezione. Fai una pausa se ti senti stanco o hai le vertigini. Potresti voler indossare scarpe che forniscono un buon supporto alla caviglia se sei incline a lesioni alla caviglia.
Durata e frequenza: 60 minuti, da 1 a 3 volte a settimana
Se ti piace ballare, Zumba è una scelta divertente per un allenamento aerobico. Dopo il riscaldamento, il tuo istruttore istruirà la classe attraverso passi di danza facili da seguire impostati su musica allegra. Finirai con un cooldown e un allungamento.
Le scarpe sono obbligatorie. Bevi molta acqua durante la lezione. Puoi sempre fare una pausa e ricongiungerti se sei stanco.
Lezione di ciclismo indoor
Attrezzatura: cyclette, scarpe da ciclismo (opzionale), pantaloncini o pantaloni da bicicletta imbottiti (opzionale)
Vantaggi: le lezioni di ciclismo indoor aumentano la forza e migliorano il tono muscolare e la resistenza cardiovascolare.
Sicurezza: se sei nuovo o hai bisogno di un aggiornamento, chiedi all'istruttore di aiutarti a montare la cyclette. Abbassa la resistenza se ti stanchi o fai una pausa se ti senti stordito.
Durata e frequenza: da 45 a 60 minuti, da 1 a 3 volte a settimana
A differenza di un piacevole giro in bicicletta, una lezione di ciclismo aumenterà il tuo battito cardiaco. Può includere parti di resistenza e salita (inclinazione) per i massimi benefici dell'allenamento. Questo ti aiuterà a rafforzare la forza e tonificare i muscoli. Alcune classi richiedono scarpe da bicicletta che si "agganciano" alla bicicletta. Di solito puoi noleggiarli presso la tua struttura.
La maggior parte delle lezioni dura dai 45 ai 60 minuti e include riscaldamento, cooldown e allungamento. Porta l'acqua con te in classe. Se sei nuovo, puoi ridurre la resistenza della bici e pedalare leggermente per una pausa se ti stanchi.
Di quanto esercizio aerobico hai bisogno?
L'American Heart Association raccomanda 30 minuti o più di esercizio aerobico cinque o più giorni alla settimana. Questo può essere rotto, però. Ad esempio, puoi fare tre passeggiate di 10 minuti durante il giorno.
Dovresti anche aggiungere due o più sessioni di rafforzamento anaerobico ogni settimana che si concentrano sui principali gruppi muscolari. Se non hai mai fatto esercizio fisico, consulta il tuo medico. Possono valutare la tua salute e consigliarti una routine di fitness sicura ed efficace per te.
