7 modi per perdere peso intorno alle ginocchia
Molti fattori possono influenzare l'aspetto delle ginocchia. Peso extra, rilassamento cutaneo dovuto all'invecchiamento o alla recente perdita di peso e diminuzione del tono muscolare dovuto a inattività o lesioni possono tutti influire sull'aspetto dell'area del ginocchio.
Sebbene nessuna tecnica specifica possa colpire da solo il grasso del ginocchio, ci sono modi per perdere grasso in tutto il corpo e molti esercizi che aiuteranno a migliorare la funzione e il tono muscolare delle gambe e quindi delle ginocchia.
1. Perdere peso in generale
Perdere peso è una delle chiavi per gambe più tornite e può anche aiutare a prevenire o alleviare il dolore al ginocchio. Ciò non include solo la pratica di una combinazione di esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza, ma anche una dieta sana.
Riducendo il grasso corporeo in generale, puoi anche aiutare a snellire l'area del ginocchio. Nessun singolo esercizio può trattare il grasso nella zona del ginocchio o in qualsiasi altra area individuale del corpo.
2. Corri o fai jogging
Sia la corsa che il jogging sono ottimi per bruciare calorie. Lavorano anche le gambe un po 'più duramente rispetto al camminare e possono aiutare a rafforzare la zona anteriore intorno alle ginocchia.
Tuttavia, secondo uno studio sulla corsa e la perdita di peso, brevi periodi di corsa possono essere più efficaci per bruciare i grassi rispetto alle gare di lunga distanza.
Prima di iniziare, chiedi al tuo medico o allenatore quali sono gli allungamenti delle ginocchia che puoi fare per riscaldare il corpo e prevenire infortuni durante la corsa.
3. Andare in bicicletta
Andare in bicicletta è considerato un esercizio cardiovascolare che fa bene al cuore e alla resistenza generale, ma la sua enfasi sull'uso delle gambe offre anche un grande potenziale di tonificazione. Ciò include i quadricipiti, le cosce e i polpacci, che a loro volta tonificheranno anche le aree del ginocchio.
La bicicletta è anche una buona alternativa a basso impatto alla corsa, soprattutto se hai a che fare con dolori al ginocchio o lesioni alle gambe preesistenti.
Ci sono due modi in cui puoi andare in bicicletta per massimizzare i benefici della tonificazione: allenamento a intervalli o su lunghe distanze. Il primo enfatizza gli intervalli di andature veloci e regolari, mentre il secondo mantiene la stessa velocità per un periodo di tempo più lungo.
Puoi andare in bicicletta all'aperto o una cyclette nella tua palestra.
4. Affondi
Gli affondi prendono di mira i muscoli anteriori delle gambe, meglio conosciuti come quadricipiti. Quando rinforzi e tonifichi questi muscoli, questo può stringere nel tempo tutte le gambe, inclusa l'area del ginocchio e i glutei.
Un affondo tradizionale viene eseguito facendo avanzare una gamba con un angolo di 90 gradi, mantenendo la parte superiore del corpo dritta. Puoi alternare le gambe finché non hai fatto 10 su ciascuna gamba. Nel tempo, puoi aumentare le ripetizioni o tenere un paio di manubri per una maggiore resistenza.
5. Squat
Gli squat prendono di mira anche i quadricipiti, il che li rende un altro ottimo esercizio per tonificare le gambe. (Come bonus, gli squat sono utili anche per tonificare i glutei.)
Gli squat vengono eseguiti stando almeno alla larghezza delle spalle e abbassando il corpo con la schiena dritta verso il pavimento, come se stessi cercando di sedersi su una sedia. Inizia con 12 squat in una serie e aumenta di più man mano che gambe e glutei diventano più forti.
6. Corda per saltare
La corda per saltare è un altro bruciatore ad alto contenuto calorico che può tonificare e rafforzare le gambe (per non parlare del cuore).
La chiave più importante per saltare la corda è la tua tecnica, non la tua velocità. Concentrati sul salto con le ginocchia leggermente piegate in modo da non farti male alle articolazioni durante l'atterraggio. Inoltre, scegli superfici in gomma su cemento o asfalto.
Poiché saltare la corda è un esercizio ad alto impatto, solo pochi minuti alla volta sono i migliori per le articolazioni del ginocchio. Puoi eseguire questo esercizio come parte di un programma di allenamento a circuito o anche come riscaldamento per il sollevamento pesi o altri esercizi di potenziamento muscolare (come gli affondi e gli squat sopra).
7. Camminare
Quando si tratta di ridurre il grasso corporeo e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo, una buona passeggiata all'antica potrebbe fare il trucco. Camminare ha numerosi benefici per la salute ed è anche a basso impatto e conveniente.
Uno studio del 2000 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato l'impatto del camminare sulla riduzione della coscia nelle donne in postmenopausa se combinato con una dieta sana. Altre ricerche hanno anche scoperto che camminare può contribuire a una maggiore forza del ginocchio in generale.
Altre opzioni per dimagrire le ginocchia
L'esercizio fisico, combinato con una dieta sana, è il modo migliore per sbarazzarsi del grasso corporeo. Ma se non vedi risultati nell'area del ginocchio, potresti considerare di parlare con il tuo medico delle opzioni chirurgiche. Alcune delle possibilità includono:
- liposuzione
- criolipolisi (CoolSculpting)
- mesoterapia
- terapia laser
- terapia della luce
- terapia a radiofrequenza
- ecografia
Salute del ginocchio
Indipendentemente dalle opzioni che scegli per il grasso del ginocchio, è importante tenere presente che ci vogliono tempo e perseveranza per sbarazzarsi del grasso corporeo da qualunque area del tuo corpo.
Le ginocchia sono probabilmente ancora più impegnative a meno che tu non sia già super attivo: sedersi per lavorare o giocare può aumentare il rischio di accumulare grasso in eccesso in quest'area. Le donne di qualsiasi condizione fisica sono anche più inclini all'accumulo di grasso in aree del corpo comprese le ginocchia, i fianchi, i glutei e l'addome.
Rafforzare i muscoli delle gambe va anche oltre l'estetica. Più rinforzi le gambe, meno dolore al ginocchio potresti provare nel tempo. Uno studio pubblicato su Clinical Rheumatology ha rilevato una maggiore incidenza di dolore al ginocchio nelle donne con artrosi che avevano anche masse muscolari inferiori.
È anche importante considerare la salute generale del ginocchio.Anche se potresti voler sbarazzarti del grasso delle ginocchia, non vuoi neppure farti male alle ginocchia. Ci sono molti modi per proteggere le ginocchia durante l'esercizio.
Proteggi le ginocchia durante l'esercizio
- Indossa scarpe progettate per l'attività che stai svolgendo (scarpe da corsa per la corsa, cross-trainer per l'allenamento in circuito, ecc.).
- Esegui esercizi ad alto impatto solo su superfici morbide.
- Piega le ginocchia, ma non lasciarle andare oltre le dita dei piedi.
- Riposa quando è necessario, soprattutto se le ginocchia iniziano a far male.
- Prenditi un giorno libero tra gli esercizi (ad esempio, puoi alternare allenamenti cardio e esercizi di rafforzamento delle gambe).
Il cibo da asporto
Con l'esercizio e uno stile di vita sano in generale, è possibile sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso da soli a casa.
Poiché la perdita di grasso non è mirata, sappi che questo può richiedere tempo. Man mano che il grasso corporeo complessivo diminuisce, diminuisce anche il peso in eccesso sulle ginocchia. Ridurrai anche il rischio di malattie articolari legate al peso e all'infiammazione, come l'artrite.
Se non vedi risultati a casa, prendi in considerazione l'idea di parlare con il tuo medico per idee su dieta o esercizio fisico o procedure mirate per tonificare le ginocchia.
