Ci viene sempre detto di rimanere attivi e fare esercizio fisico regolare. Ma se ti stai allenando per una competizione o ti senti più motivato, di più non è sempre meglio.
I giorni di riposo sono importanti quanto l'esercizio. In effetti, un regime di fitness di successo non è completo senza giorni di riposo.
Fare pause regolari consente al tuo corpo di riprendersi e ripararsi. È una parte fondamentale del progresso, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica o dallo sport. Altrimenti, saltare i giorni di riposo può portare a sovrallenamento o esaurimento.
Benefici
Ecco uno sguardo ai vantaggi di prendere giorni di riposo regolari.
1. Lascia il tempo per il recupero
Contrariamente alla credenza popolare, un giorno di riposo non significa essere pigri sul divano. È durante questo periodo che si verificano gli effetti benefici dell'esercizio. In particolare, il riposo è essenziale per la crescita muscolare.
L'esercizio crea lacrime microscopiche nel tessuto muscolare. Ma durante il riposo, le cellule chiamate fibroblasti lo riparano. Questo aiuta il tessuto a guarire e crescere, risultando in muscoli più forti.
Inoltre, i muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno. Durante l'esercizio, il tuo corpo scompone il glicogeno per alimentare il tuo allenamento. Il riposo dà al tuo corpo il tempo di ricostituire queste riserve di energia prima del tuo prossimo allenamento.
2. Previene l'affaticamento muscolare
Il riposo è necessario per evitare la fatica indotta dall'esercizio. Ricorda, l'esercizio riduce i livelli di glicogeno dei muscoli. Se questi negozi non vengono sostituiti, sperimenterai affaticamento muscolare e indolenzimento.
Inoltre, i tuoi muscoli hanno bisogno di glicogeno per funzionare, anche quando non ti alleni. Riposando adeguatamente, eviterai l'affaticamento permettendo alle tue riserve di glicogeno di riempirsi.
3. Riduce il rischio di lesioni
Il riposo regolare è essenziale per stare al sicuro durante l'esercizio. Quando il tuo corpo è oberato di lavoro, avrai maggiori probabilità di perdere la forma, perdere peso o fare un passo sbagliato.
Il sovrallenamento espone anche i muscoli a stress e sforzi ripetitivi.Ciò aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo, costringendoti a prendere più giorni di riposo del previsto.
4. Migliora le prestazioni
Quando non ti riposi abbastanza, può essere difficile seguire la tua normale routine, figuriamoci sfidare te stesso. Ad esempio, potresti essere meno motivato a fare una ripetizione extra o correre per un altro miglio.
Anche se ti spingi oltre, il sovrallenamento diminuisce le tue prestazioni. Potresti sperimentare una resistenza ridotta, tempi di reazione lenti e scarsa agilità.
Il riposo ha l'effetto opposto. Aumenta l'energia e previene l'affaticamento, preparando il tuo corpo ad allenamenti di successo costante.
5. Supporta un sonno sano
Mentre l'esercizio fisico regolare può migliorare il tuo sonno, anche prendere giorni di riposo è utile.
L'attività fisica aumenta gli ormoni che stimolano l'energia come il cortisolo e l'adrenalina. L'esercizio costante, tuttavia, produce in eccesso questi ormoni. Avrai difficoltà a dormire di qualità, il che peggiorerà solo la fatica e l'esaurimento.
Il riposo può aiutarti a dormire meglio consentendo agli ormoni di tornare a uno stato normale ed equilibrato.
Come fare i giorni di riposo nel modo giusto
Il giorno di riposo ideale sembra diverso per ogni persona. Dipende dall'intensità e dalla frequenza della tua normale routine, insieme al tuo stile di vita al di fuori dell'esercizio.
Tuttavia, ci sono linee guida generali per incorporare giorni di riposo in vari allenamenti.
Cardio
In genere, i giorni di riposo non sono necessari per un cardio leggero. Ciò include attività come camminare tranquillamente o ballare lentamente. È abbastanza sicuro da fare ogni giorno, a meno che il medico non dica diversamente.
Ma se stai facendo un'attività aerobica moderata o intensa, i giorni di riposo sono essenziali. Si consiglia di fare un giorno di riposo ogni tre o cinque giorni. Se fai attività cardio vigorose, ti consigliamo di prenderti giorni di riposo più frequenti.
Puoi anche avere un giorno di riposo attivo facendo un allenamento leggero, come un leggero stretching.
Per determinare quando dovresti riposare, considera i consigli per l'attività aerobica. Ogni settimana, gli adulti dovrebbero svolgere da 150 a 300 minuti di attività moderata o da 75 a 150 minuti di attività vigorosa. Puoi anche fare una combinazione di attività moderata e vigorosa.
Queste linee guida possono aiutarti a pianificare i tuoi giorni di riposo. Ad esempio, se desideri fare tre giorni di sessioni cardio vigorose di 50 minuti, puoi pianificare giorni di riposo e altri allenamenti intorno a loro.
In esecuzione
Sebbene la corsa sia una forma di cardio, di solito richiede un approccio diverso ai giorni di riposo.
Se sei un principiante, inizia a correre tre giorni alla settimana. Correre troppo e troppo presto può portare a stanchezza e lesioni da uso eccessivo.
Negli altri giorni, riposati o fai diverse attività. Gli altri allenamenti dovrebbero coinvolgere i muscoli che non usi durante la corsa.
I giorni di riposo sono ancora più importanti se ti stai allenando per una maratona. Nelle ultime tre settimane prima dell'evento, è meglio riposare più spesso. Un personal trainer o un allenatore di corsa può spiegare come riposare in base ai tuoi obiettivi.
Bodybuilding
Il bodybuilding, o allenamento con i pesi, incorpora giorni di riposo ruotando i muscoli lavorati.
Dopo aver esercitato un gruppo muscolare specifico, lascialo riposare per uno o due giorni. Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di riparare e guarire.
Negli altri giorni, allena muscoli diversi. Assicurati di lavorare i muscoli opposti per mantenere il tuo corpo equilibrato.
Un modo per fare i giorni di riposo è assegnare un giorno a ciascuna parte del corpo. Ad esempio, il lunedì può essere il giorno delle gambe, il martedì può essere il giorno del torace e così via.
Per dimagrire
Se stai cercando di perdere peso, dovresti comunque avere giorni di riposo regolari.
Il riposo consente ai muscoli di ricostruirsi e crescere. E quando hai più muscoli, brucerai più calorie a riposo. Questo perché il muscolo brucia più energia del grasso.
Inoltre, quando ti senti riposato, avrai maggiori probabilità di attenersi alla tua routine di esercizi.
Cosa fare nel tuo giorno di riposo
Per ottenere il massimo dal tuo giorno di riposo, considera quanto segue:
Dieta e proteine
Nei giorni di riposo, il tuo corpo generalmente ha bisogno di meno calorie perché non sei così attivo. Ma invece di cercare di omettere un numero specifico di calorie, ascolta semplicemente il tuo corpo. Naturalmente "chiederà" meno cibo attraverso segnali di sazietà e fame.
È anche importante mangiare abbastanza proteine, anche nei giorni di riposo. Un adeguato apporto di proteine supporta la riparazione muscolare che avviene durante il riposo.
Le persone attive hanno bisogno di 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Questo dovrebbe essere distribuito uniformemente durante il giorno.
Nei giorni di riposo, dovresti anche concentrarti su:
- Carboidrati. Mangia carboidrati complessi per ripristinare i livelli di glicogeno. A seconda del tuo livello di attività, avrai bisogno di 3-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Acqua. È essenziale bere abbastanza acqua, anche quando non ti alleni. Rimanere idratati previene i crampi muscolari e fornisce sostanze nutritive in tutto il corpo.
- Frutta e verdura. Frutta e verdura offrono carboidrati sani e sostanze nutritive che supportano il recupero.
Yoga
Lo yoga è una delle cose migliori che puoi fare in un giorno di riposo. È eccellente per migliorare la consapevolezza del corpo, la respirazione e la flessibilità. Ti aiuta anche a costruire la forza mentre allenti i muscoli.
Inoltre, lo yoga promuove la calma, lasciandoti riposato e pronto per il prossimo allenamento. Non hai bisogno di molto tempo per goderti i benefici dello yoga. Solo 10-15 minuti aiuteranno il recupero dell'esercizio.
Allenamento a basso impatto
Come lo yoga, l'esercizio a basso impatto è un'ottima attività per il giorno di riposo. Gli allenamenti a basso impatto ti aiutano a rimanere attivo senza sovraccaricare il tuo corpo. Ti consentono anche di goderti l'esercizio in modo più rilassante.
Esempi di allenamenti a basso impatto includono:
- a piedi
- nuoto occasionale
- andare in bicicletta
- ballare
- kayak
Segni che hai bisogno di un giorno di riposo
Se noti uno dei seguenti segni, potrebbe essere il momento di fare una pausa:
- Muscoli doloranti. Sebbene sia normale sentirsi doloranti dopo l'esercizio, il dolore persistente è una bandiera rossa. Significa che i tuoi muscoli non si sono ripresi dagli allenamenti passati.
- Fatica. Presta attenzione all'estremo esaurimento. Se ti senti esausto, lascia riposare il tuo corpo.
- Dolore. Il dolore muscolare o articolare che non scompare potrebbe essere un segno di una lesione da uso eccessivo.
- Cambiamenti emotivi. Quando sei fisicamente esaurito, gli ormoni come la serotonina e il cortisolo si squilibrano. Ciò può causare cambiamenti come irritabilità, irritabilità e sbalzi d'umore.
- Problemi di sonno. Livelli elevati di cortisolo e adrenalina possono rendere difficile ottenere un sonno di qualità.
- Prestazioni ridotte. Se la tua normale routine sembra difficile o se smetti di vedere i progressi, prenditi un giorno di riposo.
Quando parlare con un professionista
Se sei nuovo nell'esercizio o se non ti alleni da molto tempo, parla con un professionista come un personal trainer. Puoi anche parlare con uno specialista dell'esercizio se vuoi provare una nuova attività come il bodybuilding o l'allenamento per la maratona.
Un professionista può determinare l'allenamento migliore per il tuo livello di forma fisica. Possono anche aiutarti ad aumentare l'intensità, la durata e la velocità in modo sicuro. Soprattutto, possono spiegare come incorporare i giorni di riposo in base alla tua routine personalizzata.
La linea di fondo
Che tu sia un atleta principiante o esperto, il riposo regolare è fondamentale. È necessario per la riparazione muscolare, per prevenire l'affaticamento e per le prestazioni complessive.
Per sfruttare al massimo i tuoi giorni di riposo, fai allenamenti a basso impatto come lo yoga e la camminata. Queste attività ti aiuteranno a rimanere attivo mentre permetti al tuo corpo di riprendersi.
Ricorda, senza abbastanza pause, è meno probabile che tu raggiunga gli obiettivi che ti sei prefissato in primo luogo. Lasciare riposare il corpo è la cosa migliore che puoi fare per avere successo nel fitness.
