Perfezionare flessioni in 30 giorni

Non sorprende che le flessioni non siano l'esercizio preferito da tutti. Anche l'allenatore di celebrità Jillian Michaels ammette che sono impegnative!

Per aiutare a superare la paura delle flessioni, abbiamo sviluppato questa sfida delle flessioni con Michaels, creatore dell'app My Fitness di Jillian Michaels, e Rachel MacPherson, un personal trainer certificato ACE.

È un programma di 30 giorni per aumentare la forza muscolare nella parte superiore del corpo e negli addominali.

L'obiettivo del programma è passare gradualmente dall'esecuzione di flessioni di base o modificate a flessioni complete e migliorate entro 30 giorni.

Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi della sfida pushup, come iniziare, suggerimenti e varianti per mantenerla interessante.

Programma sfida pushup

Giorno 1Giorno 23 ° giorno4 ° giorno5 ° giornoFlessioni sulla parete scapolare

8-12 ripetizioni,
2-3 serieFlessioni di base del muro

8-12 ripetizioni,
2-3 serieFlessioni di base del muro

8-12 ripetizioni,
2-3 serieInclinare le flessioni

8-12 ripetizioni,
2 setInclinare le flessioni

8-12 ripetizioni,
2 set6 ° giorno7 ° giorno8 ° giorno9 ° giorno10 ° giornoriposoriposoFlessioni scapolari sul pavimento

8-12 ripetizioni,
2-3 serieFlessioni scapolari sul pavimento

8-12 ripetizioni,
2-3 serieFlessioni di base del pavimento

8-12 ripetizioni,
1 setGiorno 11Giorno 1213 ° giorno14 ° giornoGiorno 15Flessioni di base del pavimento

Quante più ripetizioni puoiFlessioni di base del pavimento

8-12 ripetizioni,
1-2 setriposoriposoFlessioni sulla parete scapolare

Inclinare le flessioni

Flessioni di base del pavimento

8-12 ripetizioni ciascuna,
1–2 set ciascunoGiorno 1617 ° giorno18 ° giornoGiorno 19Giorno 20Flessioni di base del pavimento

4-6 ripetizioni,
1-4 serie

* Registra serie e ripetizioni questa settimanaFlessioni di base del pavimento

4-6 ripetizioni,
1-4 serieFlessioni di base del pavimento

4-6 ripetizioni,
1-4 serieFlessioni di base del pavimento

4-6 ripetizioni,
1-4 serieriposoGiorno 21Giorno 22Giorno 2324 ° giorno25 ° giornoriposoFlessioni sui tricipiti

8-12 ripetizioni,
1 setFlessioni inclinate a diamante

8-12 ripetizioni,
1 setFlessioni di base del pavimento

Flessioni sui tricipiti

Flessioni inclinate a diamante

8-12 ripetizioni ciascuna,
1–2 set ciascunoFlessioni di base del pavimento

Flessioni sui tricipiti

Flessioni inclinate a diamante

1 set ciascuno, quante più ripetizioni puoi fareGiorno 26Giorno 27Giorno 28Giorno 29Giorno 30Prova del tempo!

Tante flessioni a tua scelta per 3-5 minutiFlessioni sui tricipiti

8-12 ripetizioni,
1 setFlessioni inclinate a diamante

8-12 ripetizioni,
1 setriposoFlessioni di base del pavimento

Flessioni sui tricipiti

Flessioni inclinate a diamante

1 set ciascuno, quante più ripetizioni puoi fare

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Farlo bene

Alcune cose da tenere a mente:

• Sia le braccia che i piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
• Allinea i pollici all'altezza delle ascelle, non davanti o dietro le ascelle.
• Tieni la testa e il collo in linea con la colonna vertebrale.
• Mantieni il core impegnato per proteggere la colonna vertebrale.
• Tieni i gomiti leggermente piegati verso l'interno invece di allargarsi troppo.
• Rimani idratato durante tutti i tuoi allenamenti.
• Se non riesci più a mantenere la forma corretta, interrompi l'esercizio.

Flessioni sulla parete scapolare

1. Inizia stando di fronte a un muro, a circa 1 o 1 1/2 piedi da esso.
2. Metti le mani sul muro all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Senza piegare i gomiti, stringi le scapole mentre porti il ​​petto verso il muro.
4. Non piegare i fianchi o piegare il mento. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi, con il core teso.
5. Spingere indietro alla posizione di partenza.

Questo esercizio è un piccolo movimento con un breve raggio di movimento, solo pizzicando le scapole insieme e separandole.

Flessioni di base del muro

1. Inizia in piedi di fronte a un muro, a circa 1 metro e mezzo di distanza da esso.
2. Ad altezza delle spalle, allunga la mano e appoggia le mani sul muro, alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Porta il petto verso il muro piegando lentamente i gomiti. Tieni la schiena e i fianchi dritti senza abbassarti e mantieni il core impegnato. Inspira mentre ti abbassi.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, espirando.

Flessioni inclinate di base

1. Inizia inginocchiandoti di fronte a una panca da allenamento o in piedi di fronte a un piano di lavoro o un divano a circa 1 o 1 1/2 piedi da esso.
2. Allunga la mano e metti le mani sul bordo della panca o del bancone, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le tue spalle.
3. Estendi una gamba e poi l'altra dietro di te, con le braccia distese e il corpo in linea retta.
4. Porta il petto verso la panca o il bancone piegando lentamente i gomiti, inspirando. Tieni la schiena e le anche dritte senza abbassarti e mantieni il core impegnato.
5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, espirando.

Flessioni scapolari sul pavimento

Questa versione di flessioni scapolari richiede anche un movimento e una gamma di movimento relativamente piccoli, pizzicando solo le scapole insieme e separate. Resistere alla gravità per mantenere la tua forma è ciò che prende la forza accumulata dalle flessioni del muro scapolare.

1. Inizia inginocchiandoti a terra.
2. Ad altezza delle spalle, allunga la mano e appoggia le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Allunga le gambe una alla volta dietro di te, con le dita dei piedi a terra e il corpo in linea retta, con il nucleo impegnato, in posizione di plancia.
4. Senza piegare i gomiti, unisci le scapole mentre porti il ​​petto verso il muro.
5. Non piegare i fianchi o piegare il mento. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi, con il core teso.
6. Spingere indietro alla posizione di partenza.

Inginocchiarsi e flessioni standard

Questo è il pushup di base, che tu lo stia eseguendo in ginocchio o in punta di piedi.

1. Inizia inginocchiandoti a terra.
2. Metti le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Porta il petto verso il pavimento piegando lentamente i gomiti, inspirando. Coinvolgi il tuo core e tieni la schiena e le anche dritte senza abbassarti.
4. Interrompi l'ampiezza di movimento quando le spalle sono alla stessa altezza dei gomiti.
5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, espirando.

Per un pushup completo, estendi le gambe dietro di te con le dita dei piedi a terra. Il tuo corpo dovrebbe essere in posizione plank, in linea retta, con il core impegnato.

Suggerimento per l'allenatore

Se un pushup modificato sulle ginocchia è troppo difficile, accetta la sfida contro il muro.

Oltre ad essere più a suo agio, MacPherson spiega che le flessioni sul muro aiutano a togliere la pressione dalle articolazioni poiché non stai abbassando il tuo corpo su e giù da terra.

Le variazioni di flessione aiutano i muscoli a sviluppare gradualmente la forza, assicurando che sia possibile una gamma completa di movimento.

Flessioni sui tricipiti

1. Inizia inginocchiandoti a terra.
2. Ad altezza delle spalle, allunga la mano e appoggia le mani sul pavimento, alla larghezza delle ascelle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Le mani sono posizionate leggermente più vicine tra loro rispetto alle flessioni di base.
3. Allunga le gambe una alla volta dietro di te, con le dita dei piedi a terra e il corpo allineato nella posizione della plancia.
4. Porta il petto verso il pavimento piegando lentamente i gomiti contro il lato del corpo, inspirando. Tieni la testa, la schiena e i fianchi allineati, senza abbassarti e mantieni il core impegnato.
5. Interrompi il raggio di movimento quando le spalle sono alla stessa altezza dei gomiti, con i gomiti contro la gabbia toracica.
6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, espirando.

Flessioni inclinate a diamante

1. Inizia a inginocchiarti di fronte a una panca da allenamento o in piedi di fronte a un piano di lavoro o un divano a circa 1 o 1 1/2 piedi da esso.
2. Ad altezza delle spalle, allunga la mano e posiziona le mani sul bordo, con l'indice e il pollice che si toccano a forma di diamante.
3. Estendi una gamba e poi l'altra dietro di te, alla larghezza dei fianchi, con le braccia distese e il corpo in linea retta.
4. Porta il petto verso la panca o il bancone piegando lentamente i gomiti in fuori, inspirando. Tieni la schiena e le anche dritte senza abbassarti e mantieni il core impegnato.
5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, espirando.
6. Per rendere questo esercizio più facile, separa le mani di un paio di centimetri.

Perché le flessioni sono così buone

Bruciare calorie

Le flessioni sono un modo efficace per bruciare calorie poiché richiedono molta energia per eseguire, dice Michaels. Il tuo corpo può anche continuare a bruciare calorie dopo il termine dell'allenamento.

Pratica il coordinamento

Come ulteriore vantaggio, le flessioni sono considerate un esercizio funzionale.

"Allenano il tuo corpo per eseguire il modo in cui ha bisogno nella vita di tutti i giorni, con la maggior parte dei gruppi muscolari multipli che lavorano sinergicamente per muovere il tuo corpo attraverso i suoi rigori quotidiani", ha detto Michaels.

Rafforza molti muscoli contemporaneamente

"Le flessioni sono un esercizio fantastico perché lavorano simultaneamente su molti gruppi muscolari diversi", ha detto Michaels.

Ciò include una grande attenzione sui muscoli della parte superiore del corpo, come i pettorali, i tricipiti, i deltoidi, i bicipiti e il nucleo.

Lavorano anche i glutei e i muscoli delle gambe, che stabilizzano il corpo durante l'allenamento.

Il cibo da asporto

Le flessioni sono un ottimo esercizio per il rafforzamento di tutto il corpo. Sebbene non siano i preferiti da tutti, bruciano molte calorie e aiutano a scolpire i muscoli. Puoi farli praticamente ovunque, senza alcuna attrezzatura.

Assicurati solo di seguire i consigli di sicurezza, che includono l'interruzione quando perdi la forma corretta.

Come sempre, consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma sanitario.