Un nucleo forte è una componente essenziale della forma fisica generale, delle prestazioni atletiche e della vita quotidiana.
I tuoi muscoli centrali includono:
- addominali trasversali
- retto dell'addome
- obliqui
- flessori dell'anca
- pavimento pelvico
- diaframma
- parte bassa della schiena
Questi lavorano tutti insieme per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale, prevenire il mal di schiena e mantenerti in movimento in sicurezza.
Quando eserciti i muscoli addominali attraverso esercizi di base o un allenamento, devi prenderti cura di loro proprio come faresti con qualsiasi altro gruppo muscolare.
Il riscaldamento con allungamenti dinamici prima dell'allenamento e il raffreddamento con allungamenti statici dopo aver terminato possono aiutare.
Questo articolo esaminerà più da vicino perché allungare i muscoli addominali è così importante per le prestazioni generali e una migliore salute.
Inoltre, ti forniremo alcuni esercizi di stretching specifici che puoi fare a casa, in palestra o ovunque tu decida di allenarti.
Quali sono i vantaggi di allungare gli addominali?
Lo stretching, in generale, è fondamentale per il successo dei tuoi allenamenti e per la tua salute. Per avere un'idea migliore del motivo per cui dovresti trovare il tempo per allungare i muscoli addominali, controlla questi benefici.
Previene il mal di schiena
Quando si tratta di prevenire la lombalgia, una combinazione di esercizi di rafforzamento e stretching per i muscoli addominali è la strada da percorrere.
I muscoli tesi possono causare una diminuzione della gamma di movimento. Quando ciò accade, i tuoi muscoli diventano meno flessibili e possono diventare più inclini agli infortuni.
Lo stretching dei muscoli addominali e lombari può aiutare a prevenirlo e può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena esistente.
Aumenta la flessibilità
Lo stretching di un muscolo dopo un allenamento può aiutare a migliorare la flessibilità.
"Alcuni muscoli possono perdere la loro flessibilità dopo ripetuti allenamenti, il che può alterare la postura e esercitare ulteriore pressione sulla colonna vertebrale", spiega Allen Conrad, BS, DC, CSCS, del Centro chiropratico della contea di Montgomery.
Aumenta il recupero
Allungando gli addominali, spiega Conrad, stai aiutando i muscoli a tornare alla piena mobilità e recuperare più velocemente in modo da poterti allenare di nuovo presto.
"I muscoli centrali come gli addominali possono essere allenati più volte alla settimana rispetto a gruppi muscolari come quadricipiti o bicipiti, che richiedono giorni di allenamento distanziati a causa della resistenza ponderata che usano i loro esercizi", spiega.
Per mantenere la tua routine addominale in movimento in avanti, Conrad consiglia di allungare gli addominali regolarmente.
Prepara il tuo corpo per l'esercizio
Secondo la Cleveland Clinic, l'esecuzione di allungamenti dinamici - allungamenti basati sul movimento prima dell'allenamento - consente ai muscoli addominali di riscaldarsi e di prepararsi per l'attività futura.
Questi tipi di movimenti possono anche migliorare le tue prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni.
Quando dovresti allungare gli addominali?
Quando allunghi gli addominali può essere importante tanto quanto gli allungamenti che esegui.
"I muscoli possono avere crampi dopo un intenso allenamento addominale e lo stretching può aiutare a prevenire lesioni future", afferma Conrad. Ecco perché consiglia di fare stretching subito dopo un buon allenamento per gli addominali, che può aiutare a prevenire i dolori muscolari il giorno successivo.
Esempi di allungamenti degli addominali
Cobra Pose allungamento addominale
Cobra Pose apre i fianchi e dona ai muscoli addominali un allungamento delicato ma completo.
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su un tappetino per esercizi. Questa è la tua posizione di partenza.
- Con i fianchi appoggiati a terra, spingere la parte superiore del corpo verso l'alto, guardando dritto in avanti. Questo allungherà i muscoli addominali.
- Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 3-4 volte.
Cat-Cow tratto
L'allungamento Cat-Cow aiuta con la mobilità e la flessibilità dei muscoli addominali. Aiuta anche ad allungare e rafforzare la parte bassa della schiena.
- Mettiti in ginocchio e piega la testa verso il basso mentre inarchi la schiena, in modo simile a come fa un gatto.
- Estendi il collo completamente verso l'alto e lascia cadere la pancia completamente verso il basso, allungando i muscoli addominali.
- Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 3-4 volte.
Stretching a cavalcioni laterali da seduti
L'allungamento laterale da seduti consente di allungare i muscoli addominali, fianchi e cosce migliorando la flessibilità della colonna vertebrale.
- Siediti in posizione eretta sul pavimento con le gambe divaricate.
- Alza le braccia di lato con i gomiti piegati e le dita rivolte verso l'alto.
- Coinvolgi i muscoli addominali e piegati lentamente di lato verso destra, portando il gomito destro verso il pavimento. Non piegarti in avanti o ruotare. Dovresti sentire l'allungamento attraverso gli obliqui.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti sul lato sinistro e mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Ripeti 2-3 volte su ciascun lato.
Apriscatole su una palla ginnica
Questo allungamento favorisce il rilassamento e dà ai tuoi addominali un allungamento completo. Allunga anche le spalle e il petto.
- Sdraiati sulla schiena su una palla da ginnastica.Le scapole, il collo e la testa dovrebbero essere sulla parte superiore della palla, con la schiena estesa, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia flesse a 90 gradi.
- Inizia l'allungamento aprendo le braccia e lasciandole cadere sul lato della palla. Assicurati di guardare il soffitto.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Ripeti 2-3 volte.
Suggerimenti per la sicurezza
Per stare al sicuro mentre allunghi i muscoli addominali, tieni a mente questi suggerimenti:
- Vai al tuo ritmo. Lo stretching non è un'attività che richiede velocità o la capacità di stare al passo con la persona accanto a te. Per stare al sicuro e per ottenere il massimo dai tuoi allungamenti addominali, non spingerti oltre ciò che è comodo.
- Evita movimenti rapidi. Evita di fare movimenti veloci oa scatti durante lo stretching. Questo include rimbalzare mentre ti muovi e tieni il tratto.
- Vai solo il più lontano possibile. Durante qualsiasi tipo di stretching, è importante arrivare solo al punto di tensione. Se vai oltre, aumenti il rischio di lesioni.
- Diminuisci il raggio di movimento se gli addominali fanno male. Se provi una maggiore tensione o fastidio nella zona del tronco, rilassati con lo stretching e valuta la possibilità di ridurre la gamma di movimento. Non è necessario eseguire l'intera gamma di movimento per beneficiare dello stretching.
Il cibo da asporto
I tuoi muscoli addominali, che fanno parte del tuo core, sono costituiti da alcuni dei muscoli che lavorano più duramente del tuo corpo.
Allungare regolarmente gli addominali può aumentare la flessibilità, migliorare la postura, ridurre il rischio di lesioni e mal di schiena e aiutarti a muoverti e allenarti con facilità.
