Sappiamo tutti che essere attivi e partecipare a un programma di allenamento regolare fa bene alla mente, al corpo e all'anima. Ma a volte il dialogo interno che ci dice di saltare il nostro allenamento o di prendere cibo da asporto e lavorare qualche ora in più prende il sopravvento.
Quando ciò accade, può essere difficile seguire il tuo piano per andare in palestra e dare la priorità al fitness.
Questo è quando avere un elenco di suggerimenti e trucchi motivazionali può aiutarti a essere coerente. Abbiamo compilato un elenco di 32 modi pratici per aiutarti a rimanere motivato e sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Suggerimenti generali
1. Definisci il tuo "perché"
Non puoi sempre fare affidamento su fattori esterni, come una vacanza, per motivarti. Definire il tuo "perché" per l'esercizio ti darà un investimento personale o emotivo nei tuoi obiettivi.
2. Scegli una causa
Che tu sia un corridore, un camminatore o un fanatico di CrossFit, scegliere una causa per cui competere può davvero aiutarti a motivarti. Ci sono tantissime competizioni che supportano cause come:
- La ricerca sull'Alzheimer
- ricerca sul cancro o finanziamenti per le famiglie
- ricerca sulla fibrosi cistica
- prevenzione del suicidio
- ricerca e difesa del diabete
3. Avere sempre un backup
Metti una borsa "just in case" in macchina con un cambio di vestiti da allenamento e un paio di scarpe. Inoltre, tieni pronto un allenamento alternativo, come un percorso a piedi dal lavoro, quando i programmi cambiano.
4. Segui la regola 3 x 10
Hai poco tempo? Nessun problema. Fai una passeggiata di 10 minuti, tre volte al giorno. Scambia la passeggiata serale con alcuni squat, flessioni e scricchiolii e avrai un allenamento per tutto il corpo. Tutti questi mini-allenamenti si sommano rapidamente e incidono notevolmente sui minuti di esercizio complessivi della settimana.
5. Potere post-it
Etichetta le note adesive con messaggi positivi sull'allenamento. Intonaci sulla sveglia, sullo specchio del bagno o sul computer al lavoro. Serviranno come promemoria costante per prenderti cura della tua salute.
6. Usa i social media
Salta i selfie e i check-in giornalieri e scegli di utilizzare i social media come un modo per rimanere in linea con i tuoi obiettivi di fitness.
Uno studio ha scoperto che il supporto, la responsabilità e persino una sana competizione nei gruppi online possono aiutarti ad aderire a una routine di esercizi.
Suggerimenti per allenarsi da soli
7. Programmalo nel tuo calendario
Decidi che tipo di allenamento farai, per quanto tempo e dove. Quindi, dedica 10 minuti a pianificare la tua attività per il resto della settimana. La ricerca mostra che avere una routine quotidiana che incorpori l'attività fisica aiuta a promuovere un esercizio regolare.
8. Guarda e allenati
Non riesci a dire "no" al tuo programma televisivo preferito? Salta sul tapis roulant o su un'altra attrezzatura cardio, accendi la TV e guarda il tempo che scorre. Puoi persino prendere l'abitudine di guardare il tuo programma preferito solo quando ti alleni.
9. Fissate una data
L'allenamento per una gara o un evento speciale può spingerti ad alzarti dal letto la mattina e muoverti. Trova un evento per cui allenarti tra pochi mesi. Impegnati iscrivendoti e pagando la quota di iscrizione, quindi mettiti al lavoro.
10. Trova una sfida a cui partecipare
Lo chiami; c'è una sfida per questo. La sfida squat, la sfida della plancia, la sfida dell'esercizio quotidiano, l'elenco potrebbe continuare.Le buone notizie? Dato che ce ne sono così tante tra cui scegliere, non avrai problemi a trovare più sfide da partecipare e completare.
Suggerimenti per i mattinieri
11. Dormi nei tuoi vestiti
Sì, questo trucco funziona davvero! Se sistemare i vestiti la sera non è una motivazione sufficiente, prova a indossarli a letto.
12. Metti la tua sveglia fuori portata
Se sei un snoozer, devi mettere la sveglia dall'altra parte della stanza. Questo ti costringe ad alzarti e ad alzarti dal letto. E, se indossi già i vestiti, sei a metà dell'allenamento.
13. Raduna la tua squadra
Allenarsi è molto più facile quando hai un amico che ti aspetta. Salta la data del caffè e vai invece a una lezione di ciclismo o corri sui sentieri. Inoltre, la ricerca mostra che trovare un compagno di fitness aumenta la quantità di esercizio che fai.
14. Ascolta un podcast
Scegli un podcast che avresti voluto ascoltare e cercalo solo quando ti alleni. Questo ti dà qualcosa da guardare avanti quando una sessione in palestra non suona così attraente.
Suggerimenti per gli allenamenti a casa
15. Crea uno spazio
Designare un'area della casa o dell'appartamento per l'esercizio fisico può aiutarti a entrare nella giusta mentalità e ridurre al minimo le distrazioni che potrebbero essere un vero killer della motivazione. Camere da letto di ricambio, scantinati o persino tramezzi dall'angolo del soggiorno ti daranno uno spazio sacro per praticare yoga o fare un giro di burpees.
16. Utilizzare un'app per il fitness
Esistono centinaia di app per il fitness con allenamenti che vanno dallo yoga e pilates all'allenamento a intervalli ad alta intensità e ai circuiti a corpo libero. Scegli un'app e programma allenamenti giornalieri incentrati su diversi obiettivi di fitness. Ad esempio, cardio il lunedì, yoga il martedì, allenamento della forza il mercoledì e così via.
17. Metti il telefono in un'altra stanza
I messaggi di testo e le e-mail del tuo capo sono un killer di motivazione quando cerchi di allenarti. Per evitare di perdere vapore a metà di una serie di air squat, metti il telefono in una stanza lontana da dove ti alleni.
Suggerimenti per chi pratica attività fisica quotidiana
18. Allenamento per la pausa pranzo
Disconnettiti, alzati e muoviti! Chiedi a un collega di fare una passeggiata o di andare in palestra per un rapido allenamento all'ora di pranzo. È più probabile che ti alleni se è una parte comoda della tua giornata.
19. Vai oltre la palestra
L'esercizio fisico può avvenire praticamente ovunque e in qualsiasi momento. Ogni volta che sali le scale, esegui 25 squat. Mantieni l'equilibrio su una gamba mentre ti lavi i denti o fai chiamate mentre cammini.
20. Mescola
Un piano di allenamento può funzionare temporaneamente, ma non funzionerà per sempre. Per mantenere la tua motivazione al massimo della velocità, cambia periodicamente i tuoi allenamenti. È anche un'idea intelligente passare attraverso diverse lezioni di fitness e modalità di allenamento cardio e di resistenza durante la settimana.
21. Assicurati di riposare
Allenarsi ogni giorno può mettere a dura prova il tuo corpo. Se ti piace fare esercizio di più, se non tutti i giorni della settimana, assicurati che uno di quei giorni sia dedicato al riposo attivo. Una cosa troppo buona può portare al sovrallenamento, che può farti atterrare sul fondoschiena.
Suggerimenti per l'equipaggio dopo il lavoro
22. Esercizio prima di tornare a casa
Trova una palestra, una pista o un sentiero vicino al tuo lavoro a cui puoi andare prima di andare a casa. Cambia i tuoi vestiti al lavoro e vai immediatamente alla destinazione dell'allenamento. Nessuna sosta per la spesa o il lavaggio a secco lungo la strada.
23. Pensa a piccoli incrementi
A volte l'idea di fare esercizio dopo una lunga giornata sembra totalmente impossibile. Invece di arrenderti prima ancora di iniziare, dì a te stesso che ti vestirai e farai un riscaldamento di 10 minuti prima ancora di pensare di andare a casa. Dopo esserti mosso, ci sono buone probabilità che tu voglia andare avanti.
24. Fai ciò che ami
Fare esercizio dopo il lavoro dovrebbe darti una carica di energia e aiutarti a distogliere la mente dalla giornata. Scegliere attività e allenamenti che ti piacciono e che attendi con ansia può aiutarti a mantenerti motivato più spesso.
Suggerimenti per perdere peso
25. Stabilisci piccoli obiettivi
Quando si tratta di perdere peso, i piccoli obiettivi vincono ogni volta. Inizia con obiettivi giornalieri, poi obiettivi settimanali, obiettivi mensili e, infine, mira a raggiungere il tuo obiettivo.
26. Circondati di persone che la pensano allo stesso modo
Ammettiamolo, perdere peso è una sfida. Ma cercare di ridurre il numero sulla bilancia è quasi impossibile se ti circondi di persone che hanno cattive abitudini alimentari e di esercizio. Per mantenerti in carreggiata, scegli la tua azienda con saggezza e interagisci con persone che hanno obiettivi simili.
27. Fai in modo che il tuo programma alimentare funzioni per te
Se modifichi costantemente le voci del menu o prepari il cibo in modo da poter attenersi alla tua dieta, potresti voler ripensare al piano che stai seguendo.
La ricerca mostra che avere una mentalità "tutto o niente" non vince a lungo termine. Perdere peso e tenerlo lontano richiede un cambiamento dello stile di vita che ti dia la libertà di vivere senza programmare la tua giornata intorno a una dieta.
28. Porta sempre a casa un contenitore da asporto
Quando pranzi fuori, chiedi al cameriere di portare un contenitore da asporto con il tuo pasto. Metti immediatamente metà del pasto nel contenitore e mangia solo quello che hai nel piatto. Non solo risparmi calorie, ma hai anche il pranzo pronto per il giorno successivo.
Suggerimenti per una sana alimentazione
29. Preparazione dei pasti un giorno alla settimana
Scegli un giorno alla settimana per fare acquisti, preparare e cucinare almeno due o tre pranzi per la settimana. Alcuni alimenti per i pasti in movimento includono:
- petto di pollo
- insalata
- frutta
- verdure
- riso integrale
- patate dolci
- fissaggi per ciotole burrito
Dividi ogni pasto in piccoli contenitori in modo da poterlo afferrare e andare quando esci dalla porta.
30. Concentrati sull'aggiunta, non sul togliere
Invece di sbarazzarti di tutto ciò che pensi sia malsano, sposta la tua attenzione sull'aggiunta di cibo che potrebbe mancare nella tua giornata, come frutta e verdura.
31. Prova una nuova ricetta a settimana
Scegli una nuova ricetta sana da preparare che includa una fonte di proteine magre come pollo o pesce, verdure, un carboidrato complesso, grassi sani e frutta per dessert.
32. Scambia le bevande zuccherate con l'acqua aromatizzata
Elimina la soda, il succo e l'acqua frizzante con lo zucchero e prova ad aggiungere alcuni aromi naturali all'acqua normale. Per una bevanda rinfrescante e gustosa, prova ad aggiungere uno di questi alla tua acqua:
- cetrioli
- fragole
- arance
- lime
- menta
Quando lavorare con un professionista
Pianificare il tempo con un personal trainer è utile per tutti i livelli di fitness. Se sei nuovo nell'attività fisica, lavorare con un professionista può farti iniziare sulla strada giusta. Possono progettare un programma su misura per le tue esigenze e osservarti per assicurarsi che tu stia eseguendo gli esercizi correttamente.
Se sei un frequentatore esperto di palestra, un allenatore esperto può dare un po 'di vita alla tua attuale routine di fitness, che ti sfiderà e ti motiverà a superare i tuoi attuali livelli di fitness.
I personal trainer possono anche fornire formazione specifica per lo sport e istruzioni specializzate per determinate condizioni di salute. Se i tuoi piani di fitness includono il lavoro con un personal trainer, assicurati di cercare trainer con certificazioni credibili. Alcuni di quelli più affidabili includono:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), che sovrintende anche alla certificazione Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- Consiglio americano sull'esercizio (ACE)
- Accademia nazionale di medicina sportiva (NASM)
- Associazione internazionale di scienze sportive (ISSA)
Naturalmente, anche avere una laurea in scienze motorie è una buona credenziale. Per trovare un formatore nella tua zona, utilizza lo strumento di ricerca online su uno dei siti web degli organismi di certificazione.
La linea di fondo
Trovare la motivazione per fare esercizio inizia con il ritagliarsi del tempo durante la giornata per rendere la forma fisica una priorità. Quindi, la prossima volta che stai pensando di abbandonare il tuo allenamento, prova uno (o due, o tre, o anche 10!) Di questi hack motivazionali.
Affrontare un crollo della forma fisica è molto più facile di quanto potresti pensare, soprattutto se hai gli strumenti necessari per tornare in carreggiata.
