Vo2 max è una misura della quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio. È anche chiamato picco di assorbimento di ossigeno, massimo consumo di ossigeno o massima capacità aerobica. I test che misurano la Vo2 max sono considerati il gold standard per la misurazione dell'idoneità cardiovascolare.
Nel seguente video, puoi vedere un esempio di un test Vo2 max eseguito su un tapis roulant.
Gli atleti d'élite negli sport aerobici di solito hanno valori massimi di Vo2 elevati. Aumentare il tuo VO2 migliora il tuo potenziale di prestazioni ad alto livello nel tuo sport. Tuttavia, non è l'unico fattore che determina il successo. Anche altri fattori come la soglia del lattato e la resistenza muscolare giocano un ruolo importante nel massimizzare le prestazioni.
Anche se non sei un atleta, migliorare il tuo Vo2 max può potenzialmente migliorare la tua salute generale. Bassi livelli di fitness cardiovascolare sono correlati con un aumento del rischio di malattie cardiache. L'aumento dei livelli complessivi di fitness cardiovascolare è associato a benefici come:
- maggiore durata della vita
- migliore qualità della vita
- riduzione del rischio di ictus
- riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e cancro
- umore migliorato
- dormire meglio
In questo articolo, vedremo come puoi migliorare il tuo Vo2 max. Ti forniremo anche esercizi di esempio per aiutarti a iniziare.
Suggerimenti per migliorare
Puoi aumentare la tua Vo2 max in due modi: aumentando la quantità di sangue che il tuo cuore può pompare e aumentando la quantità di ossigeno che i tuoi muscoli possono assorbire. I seguenti suggerimenti possono aiutarti a sviluppare questi due componenti.
1. Esercizio ad alta intensità
Puoi allenare il tuo Vo2 max in modo più efficiente lavorando ad alta intensità. Molti allenatori di corsa consigliano di allenarsi intorno al 90-95 percento della frequenza cardiaca massima.
Lavorare vicino alla frequenza cardiaca massima aiuta a rafforzare i muscoli del cuore e ad aumentare il volume di sangue che può pompare ad ogni battito.
Puoi approssimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220.
2. Allenarsi a intervalli
Una revisione degli studi del 2013 ha rilevato che l'allenamento a intervalli produce miglioramenti della Vo2 max leggermente migliori rispetto all'esercizio aerobico continuo. L'allenamento a intervalli consiste nell'alternare brevi periodi di attività ad alta intensità con periodi di riposo.
3. Combina l'intervallo e l'allenamento continuo
Incorporare sia l'allenamento continuo che l'interval training nel tuo programma di allenamento può essere più efficace rispetto all'esecuzione di uno solo dei due.
Molti degli studi che hanno riscontrato il maggiore aumento di Vo2 max hanno utilizzato un programma di allenamento di 10 settimane composto da sei allenamenti a settimana.
Negli studi, i partecipanti hanno eseguito intervalli e corsa continua a giorni alterni.
Nei giorni di intervallo, hanno eseguito sei sessioni di 5 minuti su una cyclette con un carico di lavoro vicino alla loro Vo2 max separate da 2 minuti di recupero tra ogni intervallo.
Nei giorni di corsa continua, i partecipanti hanno corso il più possibile per 30 minuti al giorno la prima settimana, 35 minuti la seconda settimana e per almeno 40 minuti durante le settimane rimanenti.
Vale la pena notare che questo programma è piuttosto intenso ed è adatto solo a persone già in forma. Nel primo studio a utilizzare questo programma, i partecipanti hanno continuato a vedere aumenti della Vo2 max alla fine dello studio, ma i partecipanti hanno iniziato ad abbandonare a causa della difficoltà della formazione.
4. Continua a sfidare te stesso
Quando inizi per la prima volta a cercare di aumentare il tuo Vo2 max, praticamente qualsiasi tipo di allenamento di resistenza avrà probabilmente un effetto positivo. Man mano che diventi più ben allenato, i guadagni arriveranno più lentamente e dovrai allenarti a un livello più alto per continuare a migliorare.
Puoi rendere il tuo allenamento più difficile aumentando la frequenza con cui ti alleni, la durata dell'allenamento o la velocità con cui ti muovi durante l'esercizio.
5. Trova i tuoi 5K e 10K volte
Se sei un corridore, potresti trovare utile sapere quanto velocemente puoi correre per 5 e 10 chilometri. Il ritmo a cui puoi correre queste due distanze è approssimativamente correlato al ritmo a cui devi correre per raggiungere dal 90 al 95 percento della tua frequenza cardiaca massima.
6. Scopri come trovare la tua potenza di soglia funzionale (FTP)
Se sei un ciclista, potresti trovare utile trovare la tua potenza di soglia funzionale (FTP). Il tuo FTP è definito come la più alta quantità di energia che puoi sostenere per un'ora. Puoi usarlo per determinare quanto dovresti lavorare duramente quando provi a migliorare il tuo Vo2 max.
Puoi trovare il tuo FTP eseguendo un test su una bici dotata di misuratore di potenza. Dopo il riscaldamento, pedala più forte che puoi per 20 minuti. Puoi sottrarre il 5 percento da questo punteggio di potenza per trovare una stima del tuo FTP.
Esempi di allenamenti
Ecco due esempi di come puoi impostare un allenamento Vo2 max per la corsa o il ciclismo.
Esecuzione di allenamento
- Inizia con un riscaldamento composto da jogging facile e mobilità dinamica.
- Corri il più lontano possibile in quattro minuti e registra la distanza.
- Riposa per quattro minuti.
- Corri alla stessa distanza il 15% più lentamente per le restanti quattro ripetizioni.
Ad esempio, se la distanza per il primo intervallo fosse di un miglio, eseguiresti le quattro prove rimanenti in 4 minuti e 36 secondi.
Allenamento in bicicletta
- Inizia con un riscaldamento di 15 minuti di pedalata facile.
- Guida a un ritmo più sostenuto per 15 minuti, ma abbastanza facilmente da poter continuare a conversare.
- Esegui cinque intervalli di durata compresa tra 3 e 5 minuti a un'intensità che aumenta la frequenza cardiaca dal 90 al 95 percento del tuo massimo.
- Termina con 10 minuti di pedalata facile per rinfrescarti.
Quanto tempo ci vuole?
Se sei attualmente inattivo, probabilmente noterai miglioramenti nella tua capacità aerobica in circa 4-6 settimane dopo l'inizio dell'allenamento.
Più sei in forma, più tempo ci vorrà per vedere un aumento della tua Vo2 max. Per continuare a fare progressi, dovrai rendere i tuoi allenamenti più duri. Per continuare a sfidare te stesso, puoi aumentare l'intensità, la distanza o la frequenza dei tuoi allenamenti.
Gli integratori aiutano?
Secondo l'Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health, pochi integratori migliorano direttamente le prestazioni atletiche. Molti integratori commercializzati per migliorare la Vo2 max o la resistenza basano le loro affermazioni su prove inconcludenti o contrastanti.
Alcuni integratori possono aiutare a supportare un piano di allenamento altrimenti ben strutturato, ma non dovrebbero essere utilizzati per sostituire un piano alimentare equilibrato.
Alcuni integratori comunemente presi per l'esercizio aerobico includono:
- Succo di barbabietola. Si ritiene che il succo di barbabietola abbia il potenziale per abbassare la pressione sanguigna e aumentare le prestazioni dell'esercizio aerobico. Tuttavia, i suoi effetti sul VO2 max non sono chiari in questo momento. Uno studio del 2019 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science ha rilevato che 70 ml di succo di barbabietola somministrati a 20 partecipanti attivi a livello ricreativo non hanno influenzato il VO2 max dei partecipanti.
- Ferro. L'esercizio fisico regolare riduce i livelli di ferro. Il ferro è necessario affinché i globuli rossi trasportino l'ossigeno. Se hai un basso contenuto di ferro, assumere un integratore di ferro può aiutarti a migliorare il tuo VO2max. Se non sei a corto di ferro, è improbabile che migliori le prestazioni.
- Beta-Alanina. Alcune ricerche hanno scoperto che la beta-alanina può essere efficace per aumentare le prestazioni in esercizi che durano da uno a quattro minuti. Non è chiaro se può aiutarti ad aumentare il tuo Vo2 max. Uno studio del 2018 ha rilevato che quattro settimane di integrazione di beta-alanina non hanno aumentato in modo significativo il Vo2 max dei giocatori di pallanuoto.
Come misurare
Vo2 max viene misurato in modo più accurato in un laboratorio. Durante un test Vo2 max, indossi una maschera facciale speciale che misura la quantità di aria che inspiri ed espiri mentre ti alleni. Lavori a intervalli progressivamente più duri fino a raggiungere il tuo limite.
In genere, il test viene eseguito mentre si guida una cyclette o si corre su un tapis roulant. Ma molte altre varianti possono essere utilizzate per replicare condizioni specifiche dello sport.
Andare in un laboratorio per misurare il tuo Vo2 max potrebbe non essere pratico se non sei un atleta ad alte prestazioni. Puoi ottenere un'approssimazione ravvicinata del tuo VO2 osservando il tempo di gara per una certa distanza. Questa calcolatrice può approssimare il tuo Vo2 max da qualsiasi distanza percorsa su 1,5 chilometri (0,93 miglia).
Alcuni orologi fitness possono fornire una stima del Vo2 max in base alla frequenza cardiaca. La precisione varia a seconda dell'azienda. L'azienda finlandese Firstbeat ha condotto uno studio sulla loro tecnologia e ha scoperto che è accurata circa il 95% per il calcolo del Vo2 max.
Quando parlare con un professionista
Se sei un atleta che pratica uno sport aerobico, aumentare il tuo Vo2 max può aiutarti a esibirti a un livello più alto. Molti allenatori sportivi e personal trainer possono aiutarti a costruire un programma per ottimizzare il tuo allenamento. Molti laboratori accademici o laboratori privati offrono test Vo2 max per ottenere un risultato accurato.
Anche se non sei un atleta, potresti comunque trarre vantaggio dal lavorare con un allenatore o un altro professionista del fitness. Molte persone trovano che lavorare con un trainer li aiuti a rimanere motivati e renda la formazione più divertente.
La linea di fondo
Il tuo Vo2 max è una misura della quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può usare durante l'esercizio. Il modo migliore per aumentare il tuo Vo2 max è allenarti vicino alla tua frequenza cardiaca massima.
Gli atleti d'élite negli sport di resistenza di solito hanno massimi di Vo2 notevolmente elevati. Anche se non sei un atleta, aumentare il tuo Vo2 max può aiutarti a migliorare la tua salute cardiovascolare.
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