La dieta chetogenica, o cheto, è un modello alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che è salito alle stelle in popolarità negli ultimi anni.
È stato dimostrato che offre numerosi benefici per la salute, inclusa la perdita di peso. Pertanto, molte persone si rivolgono a questo modo di mangiare per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.
Mentre la ricerca indica che la dieta può aiutare a eliminare il grasso corporeo, mancano studi a lungo termine a sostegno della sua efficacia.
Questo articolo esamina il potenziale della dieta cheto per aiutare la perdita di peso.
Può favorire la perdita di peso?
Quando si segue la dieta cheto tradizionale, l'assunzione di carboidrati è limitata a meno del 5-10% dell'apporto calorico giornaliero totale.
Ciò consente al tuo corpo di entrare in chetosi, uno stato durante il quale il corpo passa a utilizzare il grasso invece dei carboidrati come fonte primaria di carburante e i chetoni vengono prodotti nel fegato.
Il ridotto apporto di carboidrati viene solitamente compensato aumentando l'assunzione di grassi a circa il 70-90% delle calorie, o 155-200 grammi per una dieta da 2.000 calorie.
L'assunzione di proteine è moderata, di solito circa il 20% delle calorie o 100 grammi per una dieta da 2.000 calorie.
Esistono diversi meccanismi di perdita di peso proposti associati alla dieta chetogenica, anche se mancano studi a lungo termine.
Può ridurre la fame
Uno dei principali meccanismi di perdita di peso legati alla dieta cheto è probabilmente la sua capacità di ridurre la fame.
Seguire la dieta chetogenica è stata collegata a una diminuzione dei livelli di grelina, uno dei principali ormoni della fame del tuo corpo.
Ridurre i livelli di grelina e la fame può farti mangiare meno calorie durante il giorno, il che può comportare la perdita di peso.
In effetti, uno studio su 20 persone con obesità che seguono la dieta cheto ha associato questo modo di mangiare a un ridotto desiderio di cibo e alcol.
Pertanto, la dieta cheto può essere una strategia efficace per regolare i livelli di fame, sebbene la sua sicurezza a lungo termine debba essere presa in considerazione.
Può favorire la perdita di peso dell'acqua
Un altro potenziale meccanismo di perdita di peso della dieta cheto è la perdita di peso dell'acqua che accompagna la significativa riduzione dell'assunzione di carboidrati.
Questo perché i carboidrati, nella loro forma immagazzinata nel tuo corpo, trattengono l'acqua.
Pertanto, quando si riduce l'assunzione di carboidrati, come durante la fase di inizio della dieta cheto, i carboidrati immagazzinati vengono rilasciati insieme a liquidi aggiuntivi, con conseguente perdita di peso di quantità variabili.
Equilibrio calorico
Per determinare se la dieta cheto può aiutare la perdita di peso, è importante rivedere come si ottiene tradizionalmente la perdita di peso.
Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci, che viene anche definito deficit calorico.
Uno studio su 17 uomini con obesità o eccesso di peso ha rilevato che la dieta cheto era associata a un piccolo aumento del numero di calorie bruciate. Tuttavia, questo non ha portato ad un aumento delle perdite di grasso corporeo, rispetto a una dieta di base tradizionale.
Questi risultati suggeriscono che la dieta chetogenica non è necessariamente superiore a una dieta tradizionale per la perdita di peso quando l'apporto calorico è abbinato.
Gli effetti di perdita di peso della dieta cheto sono quindi molto più probabili essere il risultato di un ridotto apporto calorico a causa di cambiamenti nei segnali di sazietà associati a diete ad alto contenuto di grassi e molto povere di carboidrati.
SommarioLa dieta cheto è stata associata alla perdita di peso, sebbene i meccanismi esatti rimangano poco chiari. Gli studi suggeriscono che la perdita di peso correlata alla dieta cheto è probabilmente dovuta a un deficit calorico, alla riduzione dei livelli di fame e alla perdita di peso dell'acqua.
Integratori cheto
Dall'aumento della popolarità della dieta cheto, sul mercato sono apparsi numerosi integratori adatti a chi è a dieta cheto, e alcuni di essi possono aiutare la perdita di peso.
Ecco i migliori integratori cheto insieme alle loro funzioni proposte:
- Olio MCT. Questo olio, che contiene trigliceridi a catena media, può aiutare le persone a dieta cheto ad aggiungere più grassi alla loro dieta e rimanere in chetosi. Viene digerito più rapidamente dei grassi tradizionali ma può avere effetti collaterali digestivi.
- Chetoni esogeni. Questi sono chetoni da una fonte esterna, al contrario dei chetoni endogeni prodotti naturalmente. Possono aumentare i livelli di chetoni nel sangue e aiutarti a raggiungere la chetosi più rapidamente.
- Keto proteine in polvere. Queste proteine in polvere sono formulate per avere un basso contenuto di carboidrati.
- Elettroliti cheto. L'esaurimento degli elettroliti è comune quando si inizia per la prima volta una dieta cheto a causa della perdita di peso dell'acqua. Gli integratori di elettroliti possono aiutare a prevenire la carenza di elettroliti comuni, come sodio, potassio e magnesio.
- Enzimi digestivi. A causa dell'alto contenuto di grassi della dieta cheto, alcune persone potrebbero avere problemi digestivi. Gli integratori di enzimi digestivi, in particolare la lipasi, possono aiutare ad abbattere i grassi.
Quando si tratta degli effetti sulla perdita di peso degli integratori chetogenici, gli studi sono limitati.
Uno studio sui topi ha esaminato la vitalità dei chetoni esogeni come integratori per la perdita di peso. Ha scoperto che diversi chetoni esogeni, così come l'olio MCT, possono aiutare la perdita di peso riducendo la fame e inducendoti a mangiare naturalmente meno calorie.
Tuttavia, manca la ricerca umana a sostegno di queste affermazioni.
Sebbene gli integratori cheto non siano necessari, possono aiutare le persone a dieta cheto a passare a questo modo di mangiare piuttosto restrittivo e aumentare la tollerabilità della dieta.
Detto questo, questi integratori non dovrebbero essere usati esclusivamente per la perdita di peso, poiché i dati sono insufficienti e i loro effetti collaterali a lungo termine sono sconosciuti.
SommarioL'olio MCT e i chetoni esogeni possono aiutarti a entrare in chetosi più rapidamente ed evitare molti degli effetti collaterali associati alla transizione. Sebbene possano anche ridurre l'appetito, non è consigliabile utilizzarli come integratori per la perdita di peso.
Altre cose che possono influire sulla perdita di peso
Quando si segue una dieta cheto per dimagrire, è necessario tenere a mente anche alcuni altri fattori per garantire il progresso.
La tua esatta assunzione di carboidrati
Quando inizi una dieta chetogenica, può essere utile tenere traccia esattamente di quanti carboidrati stai consumando ogni giorno.
Questo aiuta ad assicurarti di entrare in chetosi relativamente rapidamente ed evitare alcuni dei sintomi associati all '"influenza cheto", che è un gruppo di sintomi, tra cui mal di testa e annebbiamento cerebrale, correlati all'avvio di una dieta cheto.
Se mangi troppi carboidrati, non rimarrai in chetosi e i potenziali benefici della dieta, inclusa la perdita di peso, saranno ridotti.
Per la maggior parte delle persone, mangiare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno dovrebbe essere sufficiente per stimolare la chetosi.
Se stai dormendo abbastanza
Il sonno è un aspetto spesso trascurato di qualsiasi dieta. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno e lo stress cronico possono avere un impatto negativo sui risultati della perdita di peso. Questo vale quando si segue la dieta cheto.
Gli studi suggeriscono anche che la mancanza di sonno può avere un impatto negativo sugli ormoni della fame, come la grelina e la leptina. Ciò può causare un aumento dell'appetito, contrastando gli effetti di riduzione della fame della dieta cheto.
Assicurarti di prenderti del tempo per rilassarti e dormire almeno 7 ore a notte può aiutare a sostenere i benefici di una dieta chetogenica.
Che tu sia fisicamente attivo
Mentre la dieta cheto da sola può fornire la perdita di peso, combinarla con un corretto regime di esercizio fisico può aumentare questo effetto.
Se adattato alla dieta, il tuo corpo può utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante per l'esercizio. Gli studi suggeriscono che questo è più vantaggioso negli sport basati sulla resistenza.
È importante notare che dovresti essere ben adattato alla dieta cheto prima di eseguire qualsiasi esercizio moderatamente intenso per evitare effetti collaterali negativi.
SommarioQuando si tratta di perdere peso con la dieta cheto, è necessario considerare molti altri fattori, come l'assunzione di carboidrati specifici e la routine di sonno ed esercizio fisico.
Sostenibilità della dieta
Uno dei principali svantaggi della dieta cheto, specialmente per la perdita di peso, è la sostenibilità a lungo termine.
Considerando che la dieta è piuttosto restrittiva, alcune persone potrebbero avere difficoltà ad aderire.
Crea in particolare sfide quando si cena fuori o si riunisce con la famiglia e gli amici per le vacanze, poiché è necessario adottare un nuovo modo di mangiare, che potenzialmente influisce sulle interazioni sociali.
Inoltre, mancano studi sugli effetti sulla salute del seguire la dieta cheto per lunghi periodi.
Questi fattori devono essere considerati prima di avviarlo.
SommarioA causa della sua natura restrittiva, la dieta cheto può essere difficile da rispettare a lungo termine. Mangiare fuori e altre situazioni sociali possono richiedere particolare diligenza e preparazione.
La linea di fondo
La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che ha dimostrato di offrire vari benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.
Mentre gli esatti meccanismi di perdita di peso associati a questo modo di mangiare sono ancora in fase di studio, sembra che la perdita di peso sia causata da un deficit calorico, dalla riduzione dei livelli di fame e dalla perdita di peso dell'acqua.
Gli integratori cheto possono ridurre la fame e aiutarti a entrare in chetosi più rapidamente, anche se non dovrebbero essere usati per promuovere la perdita di peso.
Mentre i benefici della perdita di peso della dieta cheto possono sembrare promettenti, è importante considerare i suoi potenziali effetti collaterali, svantaggi e la mancanza di ricerche a lungo termine su di esso.
