Fidati dell'istinto
Come fai a sapere se il tuo microbioma interno è sano e felice?
"È una sensazione viscerale", afferma il dottor M. Andrea Azcárate-Peril, direttore del Microbiome Core Facility presso l'Università del North Carolina.
Letteralmente. Con batteri e altri microbi che superano di gran lunga le cellule umane nel nostro corpo, siamo più batteri che umani. I nostri corpi non possono funzionare correttamente senza di loro. Supportano il nostro sistema immunitario, ci aiutano a elaborare e assorbire i nutrienti e riducono il rischio di molte condizioni, tra cui:
- obesità
- cardiopatia
- diabete
- cancro
- salute mentale e condizioni dell'umore
Molte malattie croniche e autoimmuni sono state anche collegate a uno squilibrio microbiotico - o disbiosi. Questo significa semplicemente: fidati del tuo istinto quando ti senti divertente e rivisita il tuo stato di salute.
La maggior parte delle persone ha già un'idea di quanto sia sano il proprio intestino, secondo la dottoressa Ami Bhatt, assistente professore e ricercatrice presso la Stanford University. Dice che il microbioma intestinale "si presta davvero alle persone che fanno esperimenti su se stesse e capiscono cosa funziona per loro".
Ci sono circa 100 trilioni di batteri solo nel sistema digestivo. Può sembrare un'impresa ardua cambiarli, ma la buona notizia è che il tuo microbioma può cambiare rapidamente. La ricerca ha dimostrato che entro due o quattro giorni da un'alimentazione corretta, il microbioma intestinale può cambiare.
Allora, cosa stai aspettando? Segui questa correzione di 3 giorni per costruire e diversificare il tuo esercito intestinale e supportare un cambiamento duraturo in meglio.
1 ° giorno: sabato
Quando svegliarsi
Lascia che il tuo corpo si svegli naturalmente
Dormire in linea con il ritmo circadiano naturale del tuo corpo è importante per un buon sonno e un intestino sano.
"Il microbiota intestinale ha un ritmo circadiano come noi", ha detto Azcárate-Peril. “Il nostro microbiota intestinale fluttuerà in termini di composizione e abbondanza in base al nostro ritmo di quando mangiamo e dormiamo. Se quel ritmo circadiano viene interrotto, avremo problemi. Non vogliamo interrompere quel ciclo. "
Cosa mangiare oggi
Abbandona la dieta occidentale
È stato dimostrato che una dieta ricca di proteine animali, zuccheri e grassi e povera di fibre, come le diete ricche di alimenti trasformati popolari negli Stati Uniti, riduce la quantità di batteri nell'intestino, soprattutto di quelli benefici Bifidobacterium e Eubacterium specie.
La dieta occidentale è stata anche collegata a un aumentato rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.
Diventa mediterraneo
Una recente revisione ha rilevato che una dieta ricca di verdura, frutta e cereali integrali con un minore apporto di carne rossa, cibi e carni lavorate e latticini aumenta la quantità di batteri totali nell'intestino e supporta batteri benefici come Lactobacillus e Bifidobacterium. Allora perché non provare la dieta mediterranea, che segue queste raccomandazioni?
Limitati a un bicchiere di vino rosso o cioccolato fondente
Altri tipi di alcol possono danneggiare la salute dell'intestino diminuendo i batteri benefici, ma è stato dimostrato che il vino rosso supporta i batteri benefici nell'intestino grazie alla sua concentrazione di polifenoli. Se non vuoi bere, concediti frutti di bosco freschi o cioccolato fondente per ottenere gli stessi benefici dei polifenoli.
Cosa sono i polifenoli?I polifenoli sono composti vegetali che sono stati collegati a benefici per la salute come l'abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo. Molti polifenoli non vengono assorbiti dal corpo e invece finiscono per essere digeriti dai batteri nell'intestino.
Cosa fare oggi
Cerca di smettere di fumare, se lo fai
Un piccolo studio del 2013 ha rilevato che quando le persone hanno smesso di fumare, avevano una maggiore diversità microbica nell'intestino. Per essere al sicuro, interrompi anche le attività di svapo.
Fai una corsa o un allenamento di 30 minuti
Aggiungi la salute dell'intestino all'elenco dei motivi per cui dovresti andare in palestra. Sebbene la connessione intestinale-esercizio non sia ancora chiara, molti ricercatori ritengono che l'esercizio riduca gli ormoni dello stress, che agiscono sui microbi nell'intestino.
Un piccolo studio ha scoperto che l'esercizio fisico altera i batteri intestinali negli esseri umani e aumenta la diversità microbica. Uno studio del 2018 ha rilevato che l'esercizio fisico ha aumentato i microbi che aiutano a ridurre l'infiammazione, combattere la resistenza all'insulina e supportare un metabolismo sano. Una volta che i partecipanti hanno smesso di fare esercizio regolarmente, i loro microbiomi sono tornati a quello che erano all'inizio.
Quando dormire: 23:00
È stato scoperto che la privazione del sonno altera i batteri nell'intestino. Vai a letto presto, almeno 30 minuti prima di quanto fai normalmente nei giorni feriali, per dormire bene.
2 ° giorno: domenica
Quando svegliarsi: 7:30 a.m.
Alzati prima in modo da non preparare il tuo corpo per un inizio tardivo lunedì.
Cosa mangiare oggi
Aggiungi cibi ricchi di fibre a ogni pasto
La fibra è la chiave per un intestino felice, in particolare la fibra indigeribile. Le fibre indigeste, note anche come prebiotici, stimolano i batteri che già possiedi invece di aggiungerne di nuovi, come i probiotici. Nutri i batteri nell'intestino con:
- lamponi
- piselli verdi
- broccoli
- fagioli
- Lenticchie
- cereali integrali
Aiuteranno a sostenere batteri benefici come Bifidobatteri.
Tagliare lo zucchero aggiunto
I microbi nella tua pancia amano lo zucchero tanto quanto te, ma i risultati non sono eccezionali.
Gli zuccheri semplici nutrono i batteri e possono portare a una crescita eccessiva di batteri meno benefici o nocivi e ridurre la diversità. Controlla l'elenco degli ingredienti di pane, salse e condimenti e mantieni l'assunzione giornaliera al di sotto del limite consigliato di 37,5 grammi (g) per gli uomini e 25 g per le donne.
Bevi un bicchiere di kombucha
Gli alimenti fermentati contengono batteri vivi benefici. Alcuni esempi includono:
- kombucha
- kefir
- miso
- sottaceti
- kimchi
Questi alimenti probiotici possono aiutare a migliorare la salute intestinale e la digestione supportando e introducendo microbi benefici. Quando scegli cibi fermentati, assicurati di scegliere cibi a basso contenuto di zuccheri come lo yogurt non zuccherato.
Cosa fare oggi
"Viviamo in una società troppo pulita", ha detto Azcárate-Peril. "Non siamo esposti a un numero sufficiente di microbi durante l'infanzia, quindi non stiamo educando adeguatamente il nostro sistema immunitario".
Gioca con un animale domestico
Gli studi hanno scoperto che l'esposizione ad animali domestici da neonati e bambini può:
- ridurre il rischio di sviluppare allergie
- sostenere un sistema immunitario sano
- incoraggiare un microbioma diversificato
Ma questo non significa che anche gli adulti non traggano beneficio dalle coccole sfocate.
Sporcarsi
Giardino. Giocare fuori. Rilassati sull'erba. L'esposizione ai microbi naturali che ci circondano può aiutare a ricostituire il nostro microbiota e incoraggiare la diversità.
Probabilmente non è saggio andare in giro a leccare i pali della metropolitana o mangiare pollo poco cotto, ma la maggior parte di noi potrebbe trarre vantaggio da un po 'meno di "pulizia".
Quando dormire: 23:00
Mantieni l'ora di andare a letto presto per svegliarti riposato domani e rimanere in sintonia con il tuo ritmo circadiano.
3 ° giorno: lunedì
Quando svegliarsi: 6:30 a.m.
Cerca di alzarti almeno 7 ore dopo essere andato a letto per riposare una notte intera.
Cosa mangiare oggi
Prova un lunedì senza carne
Le diete ricche di frutta e verdura e povere di carne sono state collegate a un microbiota più diversificato e un'abbondanza di batteri buoni come Prevotella. Le diete a base di carne possono aumentare l'abbondanza e l'attività dei microrganismi che sono stati collegati a malattie infiammatorie intestinali.
Tieni i dolcificanti artificiali nel tuo caffè
Gli studi hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali come il sucralosio, la saccarina e l'aspartame possono modificare l'equilibrio dei batteri e ridurre la quantità di batteri benefici nell'intestino. Si ritiene che questi cambiamenti microbici siano la ragione per cui i dolcificanti artificiali guidano l'intolleranza al glucosio più degli zuccheri naturali.
Bevi due bicchieri d'acqua in più
Una corretta idratazione è la chiave per mantenere il cibo in movimento attraverso il tuo intestino correttamente e questo movimento è vitale per un intestino sano.
Cosa fare oggi
Getta via il dentifricio antibatterico, il filo interdentale e il collutorio
Le sostanze chimiche antibatteriche possono causare microbi resistenti agli antibatterici e danneggiare i batteri benefici in bocca. Un piccolo studio ha scoperto che i cambiamenti nei batteri nella bocca possono influire sulla capacità di assorbire i nutrienti come il nitrito, che ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna.
Destress
Lo stress riduce i batteri benefici e aumenta i batteri nocivi nell'intestino.
Lo stress cronico è particolarmente pericoloso perché può aumentare la permeabilità intestinale (nota anche come permeabilità intestinale) e consente al microbiota intestinale di andare dove non dovrebbe, causando infiammazione.
Quando dormire: 23:00
Mantieni un sonno sano e vai a letto presto per svegliarti in fretta domani. Anche la privazione parziale del sonno può alterare il tuo microbioma e recenti scoperte suggeriscono che questi cambiamenti riducono la tua funzione cognitiva.
Il resto della settimana
Uno stile di vita sano e poco stressante con un'enfasi su sonno, esercizio fisico e cibi a base vegetale è il modo migliore per sostenere un intestino sano. Ma se hai intenzione di limitarti a una cosa: cambia la tua dieta per includere più cibi integrali e verdure fresche. Questo avrà il singolo più grande impatto.
Per il resto della settimana:
- Mescola e prova nuovi cibi. Mangiare cibi diversi porta a un intestino più felice e a un microbiota più diversificato.
- Evita i detergenti aggressivi e aggressivi come la candeggina e usa invece detergenti naturali come acqua e sapone.
- Prendi gli antibiotici solo quando è assolutamente necessario.
- Fare esercizio regolarmente.
Mentre il tuo microbioma può cambiare rapidamente con ciò che mangi, non ci sono soluzioni rapide o miracoli durante la notte per un intestino sano. Invece, si tratta di attenersi ai piccoli cambiamenti che si sommano.
"Il nostro microbioma è uno specchio del nostro stile di vita", ha detto Bhatt. "Dobbiamo attuare stili di vita sani a lungo termine se vogliamo che ciò si rifletta nel nostro microbioma".
Mandy Ferreira è una scrittrice ed editrice nella San Francisco Bay Area. È appassionata di salute, fitness e vita sostenibile. Attualmente è ossessionata dalla corsa, dal sollevamento olimpico e dallo yoga, ma nuota, va in bicicletta e fa praticamente tutto il resto che può. Puoi tenerti aggiornato sul suo blog e su Twitter.
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