Probabilmente hai sentito almeno un mito sul diabete e sulla dieta. Forse ti è stato detto che devi stare lontano dallo zucchero o che non puoi mangiare frutta.
Ma mentre è vero che dovresti limitare determinati alimenti, la frutta non è uno di questi.
Sì, i cibi zuccherini possono aumentare il livello di glucosio nel sangue. Tuttavia, mangiare frutta influisce sui livelli di glucosio in modo diverso rispetto a mangiare torta o biscotti al cioccolato. Ha tutto a che fare con il contenuto nutrizionale e la composizione di cibi diversi.
Quindi, se sei un grande fan delle fragole, non devi buttare questo frutto - o bacche, in generale - sul marciapiede. Mangiare fragole e altri frutti è importante per una dieta sana. Inoltre, le fragole sono a basso contenuto di calorie e un'ottima fonte di antiossidanti, fibre e altri nutrienti.
Ma se hai il diabete, è comunque importante capire come queste bacche influenzano la glicemia.
Posso mangiare le fragole?
Se hai il diabete, puoi comunque mangiare dolci come torte, biscotti e gelato. Ma la moderazione è la chiave per prevenire i picchi di zucchero nel sangue.
Le fragole non sono solo deliziose e rinfrescanti, ma sono il regalo perfetto perché la loro dolcezza può soddisfare la tua voglia di dolci.
Mangia con moderazione
Fai attenzione a certi piatti che possono sembrare più sani di quello che sono, semplicemente perché includono le fragole.
Alcuni dessert, come torte e cheesecake, includono fragole come condimento. Tuttavia, molti di questi dessert non sono esattamente adatti al diabete, poiché il contenuto complessivo di zucchero può causare un aumento della glicemia.
Contenuto nutrizionale
Mangiare fragole da sole è salutare perché la frutta è povera di calorie. In media, una tazza di fragole ha circa 46 calorie.
Questo è utile se stai osservando il tuo peso. Mantenere un peso sano può abbassare la glicemia in modo naturale e aiutarti a ridurre il rischio di complicanze del diabete.
Fibra
Le fragole sono anche una buona fonte di fibre. Una tazza di fragole fresche e intere contiene circa 3 grammi (g) di fibre, o circa il 12 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Il consumo di fibre è importante se hai il diabete perché aiuta a rallentare l'assorbimento dello zucchero. Non solo le fibre migliorano il livello di zucchero nel sangue, ma possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo. Ciò contribuisce anche a una sana gestione del peso.
Vitamine e minerali
Altri importanti nutrienti e vitamine presenti nelle fragole includono vitamina C e magnesio.
Secondo la ricerca, il magnesio può migliorare la resistenza all'insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 e migliorando il controllo del diabete.
Inoltre, la vitamina C è stata collegata a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e può aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti. Gli antiossidanti della vitamina C possono anche aiutare a ridurre alcune complicazioni del diabete, come l'ipertensione.
Qual è l'indice glicemico?
Quando decidi quali frutti mangiare e limitare, potresti voler sapere dove si collocano nell'indice glicemico.
L'indice glicemico classifica i carboidrati in base alla velocità o alla lentezza con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Le persone con diabete spesso mirano a mangiare cibi con un basso carico glicemico, compresi i frutti a basso indice glicemico.
Le fragole rientrano in questa categoria, poiché il frutto non aumenta rapidamente i livelli di glucosio. Puoi mangiarli senza preoccuparti di un picco di zucchero nel sangue.
Conoscere il carico glicemico di diversi tipi di cibo è utile. Può aiutarti a decidere cosa mangiare.
Altri frutti
Sebbene la frutta non sia vietata alle persone con diabete, tieni presente che alcuni frutti hanno un carico glicemico più elevato di altri. Ma anche i frutti con un indice glicemico più alto vanno bene con moderazione.
Prendi l'anguria, per esempio. È in cima all'indice glicemico, ma ha una bassa quantità di carboidrati digeribili. Ciò significa che dovresti mangiare molta anguria perché abbia un effetto negativo sulla glicemia.
Inoltre, è importante sapere che l'indice glicemico misura la velocità con cui il cibo fa aumentare la glicemia. Non tiene conto della composizione nutrizionale del cibo.
Quindi, mentre un alimento può classificarsi a un livello basso nell'indice glicemico, potrebbe essere ricco di grassi e non la scelta migliore se stai cercando di mantenere un peso sano.
Mangiare sano per il diabete
Una buona alimentazione è essenziale per mantenere un peso sano e gestire il diabete. È tutta questione di equilibrio. Ciò comporta il consumo di un mix di cibi nutrienti, tra cui:
- proteine magre
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- legumi
- latticini a basso contenuto di grassi
Dovresti anche limitare le bevande o gli alimenti con aggiunta di grassi e zuccheri. Se non sei sicuro di cosa mangiare, il tuo medico può consigliarti un dietologo per aiutarti a elaborare un piano alimentare sano.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 45 percento delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
La maggior parte delle donne può consumare tre porzioni di carboidrati per pasto, mentre gli uomini possono consumare fino a cinque porzioni per pasto. Una porzione è composta da 15 g di carboidrati.
Quando fai spuntini tra i pasti, limita i carboidrati a circa 15 g. Una tazza di fragole rientra in questo intervallo, quindi puoi goderti questo spuntino senza che influenzi troppo il tuo livello di zucchero nel sangue.
Ricette salutari alla fragola
Certo, mangiare fragole crude può diventare noioso dopo un po '. Ecco uno sguardo ad alcune ricette di fragole amiche del diabete dell'American Diabetes Association da provare questa settimana. Ogni ricetta contiene meno di 15 g di carboidrati.
- coppe di frutta al limone
- yogurt gelato alla frutta
- frullato di frutta e mandorle
- spiedini di frutta e formaggio
- bignè ripieni di frutta
Quando parlare con un professionista
È importante monitorare regolarmente il livello di glucosio nel sangue e assumere i farmaci per il diabete come indicato. Alcuni cambiamenti nello stile di vita possono anche aiutarti a controllare la glicemia, come ad esempio:
- mantenere un peso sano
- Smettere di fumare
- esercitare regolarmente
- mangiare una dieta equilibrata
Se hai problemi a mantenere il livello di zucchero nel sangue entro un intervallo sano, consulta il tuo medico. Potrebbe essere necessario modificare i farmaci per il diabete. Il tuo medico può anche indirizzarti a un educatore o dietista del diabete.
La linea di fondo
Le persone con diabete possono mangiare fragole e molti altri tipi di frutta. La frutta è una parte essenziale di una dieta sana, ma la chiave è mangiare una dieta equilibrata di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.
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