L'avocado è tuo amico (ciao, grassi buoni) e l'hummus è una bomba salutare con proteine e fibre. Scopri cos'altro cerca questa dietista per coltivare il suo amore per il cibo e il suo diabete di tipo 1.
Alzi la mano se ti piace fare la spesa ... qualcuno? Sono una di quelle rare persone che gli amori vagando per i corridoi del negozio di alimentari. Questo risale alla mia infanzia, quando sono diventato molto consapevole del cibo in tenera età.
Da bambino con diabete di tipo 1, sono cresciuto formato da dietisti ed educatori, quindi conoscevo meglio di altri gli alimenti che aiutavano a stabilizzare i miei zuccheri nel sangue. Quella conoscenza mi ha portato all'età adulta ed è diventata la mia passione.
Sono entrato in una scuola di specializzazione per diventare un dietista e potevo contare i carboidrati bendato con le mani legate dietro la schiena (ok, non proprio, ma hai un'idea).
Ma forse non sei come me. Forse la tua diagnosi di diabete è nuova, o forse il cibo e / o il solo pensiero del negozio di alimentari ti stressano. Non preoccuparti, se sei tu, sicuramente non sei solo.
Lo sento continuamente da amici e clienti. E di solito è seguito da una sorta di richiesta di farmi fare la spesa con loro.
Quindi, questa è la prossima cosa migliore! Condivido i nove cibi che io sempre avere sulla mia lista della spesa e perché sono i miei preferiti.
1. Avocado. Come diabetico, ho imparato molto tempo fa che il grasso era mio amico. Non solo aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue dopo i pasti, ma aggiunge anche sapore e grande consistenza ai piatti. Gli avocado sono ottimi affettati su cracker di riso o tagliati in insalata - oppure prova questa mousse di avocado e cacao o questi biscotti alla banana e avocado per versioni più salutari dei dessert.
Come scegliere l'avocado perfetto
2. Uova biologiche allevate al pascolo. Cerco come meglio posso (e come il nostro budget lo consente) di acquistare prodotti animali biologici. Le uova biologiche sono a meno rischio di salmonella a causa delle migliori condizioni di vita, e uno studio ha scoperto che le uova delle galline allevate al pascolo erano più alte nelle vitamine A ed E e negli acidi grassi omega-3! Prova ad aggiungere un uovo fritto a un toast ricco di fibre al mattino. Anche una classica "colazione per cena" con uova strapazzate è sempre un successo.
3. Carne macinata di manzo nutrita con erba. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) definisce gli animali nutriti con erba come quelli che sono stati nutriti solo con "erba e foraggio, ad eccezione del latte consumato prima dello svezzamento". Per essere certificati, gli animali "non possono essere nutriti con cereali o sottoprodotti del grano e devono avere accesso continuo al pascolo durante la stagione di crescita".
La dieta che una mucca mangia ha un impatto diretto sui nutrienti e sui grassi presenti nella sua carne. Il manzo nutrito con erba ha in genere meno grasso in generale e una percentuale maggiore di quel grasso è grasso antinfiammatorio. Ha anche più antiossidanti e maggiori quantità di acido linoleico coniugato (che può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro). Il mio modo preferito in assoluto di usare la carne macinata è questo Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Cetrioli. Quando guardi il contenuto di vitamine e minerali, i cetrioli non offrono molto. Ma loro fare hanno una discreta quantità di fibre e molta acqua, che li rendono un ottimo modo per rimanere sazi e soddisfatti come parte di un pasto più ampio. E se ricordi il tuo primo appuntamento di educazione sul diabete, probabilmente ti hanno parlato di "cibi gratuiti" (alimenti che non richiedono insulina e non contengono quantità significative di carboidrati). Bene, i cetrioli sono praticamente il bambino poster per cibi gratuiti. Sono ottimi per aggiungere croccantezza a un'insalata o un panino e per immergerli nell'hummus, il che mi porta a ...
5. Hummus. Dico sempre ai miei clienti che per evitare un picco o un calo di zucchero nel sangue, ci sono tre cose di cui hai bisogno che il tuo pasto o spuntino dovrebbe avere: fibra, grasso, e proteina. E l'hummus ha tutti e tre! Mi piace usarlo al posto del condimento su un'insalata e come spalmatura sui panini, o semplicemente da mangiare da solo con un cucchiaio per una sferzata di energia pomeridiana.
6. Frutti di bosco freschi o congelati. Amo tutti i frutti di bosco, ma lamponi e mirtilli sono i miei due preferiti. In tarda primavera e in estate, le compro fresche ogni settimana, ma con l'avvicinarsi dell'autunno e dell'inverno, sono sempre così grato che le bacche congelate siano così facili da trovare (e convenienti). Le bacche sono un ottimo modo per aggiungere dolcezza senza usare zuccheri aggiunti. Sono anche carichi di fibre e antiossidanti. I lamponi hanno una delle percentuali di zucchero più basse di qualsiasi bacca. E i mirtilli sono un'ottima fonte di vitamina K e manganese (che svolge un ruolo nello sviluppo delle ossa e aiuta il nostro corpo a utilizzare i nutrienti negli alimenti che mangiamo). Usa i frutti di bosco per preparare la tua marmellata senza zuccheri aggiunti o lo yogurt “congelato” fatto in casa.
7. Yogurt al latte intero normale. Sia il latte che lo yogurt contengono uno zucchero naturale chiamato lattosio. Ma la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sul mercato contengono anche zuccheri aggiunti (e di solito parecchio). La maggior parte delle persone è così sorpresa da quanto possano essere deliziosi yogurt bianco e frutta se abbinati correttamente. Come diabetico di tipo 1, sono perfettamente in sintonia con il modo in cui le cose aumentano i miei zuccheri nel sangue. Se dovessi mangiare un contenitore di yogurt senza grassi, il carboidrato (lattosio) verrebbe assorbito molto rapidamente, con un conseguente potenziale picco di zucchero nel sangue. Ma se ho lo yogurt intero, il grasso funge da potenziale tampone per il picco di zucchero nel sangue. Ritarda anche l'assorbimento dei carboidrati, con conseguente energia sostenuta. Quindi, il grasso non solo aggiunge sapore, ma ti mantiene più pieno più a lungo e ti dà energia prolungata senza picchi di zucchero nel sangue. Provalo su pane tostato o in una vaschetta per lo yogurt!
8. Pane integrale. Si spera, ormai, che tu abbia capito che il pane integrale è migliore del pane bianco raffinato con cui molti di noi sono cresciuti. Il pane integrale è fatto proprio con questo: il grano intero. Ciò significa che possiamo raccogliere i benefici degli antiossidanti, dei grassi e delle fibre presenti negli strati esterni del grano che vengono scartati quando si prepara il pane bianco. I cereali integrali offrono anche vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, ferro e fibra. Prova a caricare il tuo pane integrale con tutti i prodotti, come questo toast di pesche e panna.
9. Burro di noci completamente naturale non zuccherato. Ho una seria ossessione per tutti i tipi di burro di noci ... e sembra che sia stato trasmesso anche ai miei figli. Li troverai spesso portare qualsiasi cucchiaio che riescono a trovare nel barattolo di burro di arachidi, e non ho alcun problema con questo. Compro sempre burro di noci con senza zuccheri aggiunti e senza oli aggiunti, quindi so che stanno ottenendo una fonte di qualità di proteine e grassi di origine vegetale. E che tu ci creda o no, non devi spendere una fortuna in fantasioso burro di noci tutto naturale. Puoi crearne uno tuo (come questo burro di anacardi fatto in casa) o acquistare alcune marche acquistate in negozio a prezzi accessibili. Uno dei miei marchi preferiti è Crazy Richard's Peanut Butter (vendono anche burro di mandorle e anacardi).
Ci sono così tanti altri cibi che potrei elencare, ma questi nove sono un modo fantastico per rinnovare la tua lista della spesa. Concentrati sulla riduzione al minimo degli zuccheri aggiunti e sul non aver paura di aggiungere alcune fonti di grassi di qualità alla tua dieta!
Mary Ellen Phipps è la nutrizionista dietista registrata dietro Nutrizione di latte e miele. È anche moglie, mamma, diabetica di tipo 1 e sviluppatrice di ricette. Sfoglia il suo sito web per gustose ricette adatte al diabete e utili consigli nutrizionali. Si sforza di rendere un'alimentazione sana facile, realistica e, soprattutto ... divertente! Ha esperienza nella pianificazione dei pasti familiari, nel benessere aziendale, nella gestione del peso degli adulti, nella gestione del diabete negli adulti e nella sindrome metabolica. Mettiti in contatto con leiInstagram.
