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Ti sei appena seduto per allattare il tuo bambino quando: wham! - quando ti stabilisci, sei colpito da una sensazione di fame divorante.
Ti guardi intorno, chiedendoti se c'è qualcosa da mangiare a portata di mano. Senza spuntini in vista, ti dirigi in cucina, bambino in braccio, pronto a divorare tutto ciò che non è inchiodato.
È normale?
In una parola, sì. Creare abbastanza latte per nutrire un bambino in crescita pone enormi richieste al tuo corpo, che richiede calorie extra - circa 500 calorie extra al giorno, per essere precisi. Inoltre, alcune persone riferiscono un'intensa fame o sete che colpisce proprio mentre il loro latte scende.
Con tutto ciò che hai nel piatto come genitore che allatta, potresti ritrovarti a fare spuntini o pascolare di più durante il giorno - e va benissimo. Riempire la tua dieta con snack extra può essere un modo sano per raggiungere il tuo fabbisogno calorico extra.
Ti abbiamo coperto con 25 suggerimenti per opzioni veloci e buone per l'allattamento al seno.
Cosa rende una buona merenda per l'allattamento al seno?
Scegliere spuntini sani durante l'allattamento non è poi così diverso dal farlo in qualsiasi altro momento della vita. (Dopotutto, anche se sei un genitore, sei comunque umano.)
È meglio soddisfare il tuo fabbisogno calorico extra con cibi ricchi di nutrienti, del tipo che contiene molte vitamine e minerali. Questi includono frutta, verdura, cereali integrali, carne, noci, latticini e legumi.
Per quanto riguarda l'aumento della produzione di latte, non esiste alcun cibo magico che ti possa portare da un declino a uno straripamento, ma alcuni alimenti sono stati associati alla promozione dell'allattamento. Questi sono conosciuti come galattagoghi. Ne abbiamo inclusi diversi nella nostra gamma di snack.
Inoltre, il fabbisogno di liquidi aumenta durante l'allattamento, quindi gli alimenti idratanti sono un'altra ottima scelta. Assumere abbastanza liquidi aiuterà il tuo corpo a creare un sacco di latte nutriente per il tuo piccolo.
Infine, come sa ogni genitore che allatta, la logistica è importante quando ti aggrappi al bambino con un braccio e cerchi di fare uno spuntino con l'altro. Abbiamo scelto molte opzioni perfette per sgranocchiare con una mano sola.
Ecco 25 snack per alimentare le tue giornate (e notti) di allattamento.
Spuntini fatti in casa
1. Palline proteiche di farina d'avena
Alcuni galattagoghi sono supportati da prove dubbie, ma uno si distingue per la scienza dietro di esso: l'avena. L'avena è ricca di una fibra chiamata beta glucano, che è stata associata all'aumento della prolattina, l'ormone della produzione di latte.
Prepara delle palline proteiche di farina d'avena facili elaborando 1 1/2 tazza di avena, 2/3 di tazza di burro di arachidi e 2-3 cucchiai di miele in un robot da cucina. Forma in tondi scoppiettanti e mangia!
2. Cetrioli con crema di formaggio e salmone affumicato
I cetrioli sono tra le verdure più idratanti, rendendoli la scelta migliore per reintegrare le tue riserve di liquidi. Taglia una teglia e guarnisci con uno strato di crema di formaggio e salmone affumicato ricco di proteine.
3. Cracker e formaggio
Potrebbe non essere lo spuntino più affascinante, ma cracker e formaggio sono un must per una buona ragione. Una pila di fette di cheddar e cracker integrali è facile, portatile e piena di calcio, di cui il tuo corpo ha bisogno in abbondanza durante l'allattamento. Inoltre, il grano intero contiene anche fibra beta glucano.
4. Frutta secca
Oncia per oncia, la frutta secca contiene più sostanze nutritive rispetto alle loro controparti più succose (anche se tendono ad avere meno fibre e, ovviamente, non sono idratanti). Optare per frutta secca non zuccherata come albicocche, fragole e mango per abbondanza di vitamina C e potassio.
5. Spiedini di antipasto
Non sono solo i bambini a divertirsi mangiando cibo con un bastone. Puoi farlo anche tu! Infila uno spiedino di bambù con affettati, formaggio, olive e / o carciofi per un tagliere di salumi portatile e ricco di proteine che puoi sgranocchiare mentre allatti.
6. Muffin del frullatore alla banana con 5 ingredienti
Come genitore impegnato, potresti non avere tutto il tempo del mondo per cuocere muffin fatti in casa. Scorciatoia per uno spuntino fatto in casa con muffin al frullatore!
Frulla 3 banane, 2 uova, 1/4 di tazza di miele, 2 tazze di fiocchi d'avena, 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio e 1/2 cucchiaino di sale. Versare negli stampini per muffin e infornare per 15-20 minuti a 176,7 ° C. Per mangiarli ancora più facilmente, preparali in una teglia per muffin.
7. Frullato di frutta e yogurt
Non mettere ancora via il frullatore!
Con 1/2 tazza di yogurt greco semplice, una banana congelata e una manciata di frutti di bosco congelati, puoi preparare un frullato facile e veloce, perfetto da sorseggiare mentre allatti. Aggiungi qualche manciata di spinaci per una carica extra di ferro.
8. Toast con burro di arachidi e banana
Una fetta di pane tostato integrale con burro di arachidi e banana a fette è l'intero pacchetto nutrizionale. I carboidrati complessi a digestione lenta nel pane e nella banana ti mantengono più pieno più a lungo, mentre il burro di arachidi fornisce grassi sani e 3,5 grammi di proteine per cucchiaio.
9. Hummus e verdure
Un'altra fonte di grassi sani e proteine vegetali? Hummus! Immergi i bastoncini di carote oi mini peperoni in questa crema ricca di fibre.
10. "patatine fritte" di anguria con salsa allo yogurt
L'idratazione è proprio lì nel nome! L'anguria è il 92 percento di acqua. Semplifica gli spuntini con questo frutto estivo tagliandolo in mestoli spessi. Aggiungi calcio e probiotici con una salsa piccante di yogurt greco, miele, succo di lime e peperoncino in polvere.
11. Waffle integrale con salsa di mele
Un waffle congelato multicereali tostato può essere una tela bianca per un numero qualsiasi di condimenti sani, come una salsa di mele senza zucchero. Suggerimento: per mangiare più pulito con una mano sola, spalmare la salsa di mele appena prima della circonferenza del waffle.
12. Avena per la notte alla vaniglia
Approfitta ancora una volta dei benefici della fibra di beta glucano dell'avena che stimola l'allattamento con una semplice farina d'avena durante la notte.
Prima di andare a letto, immergere 1/2 tazza di fiocchi d'avena in 1 tazza di latte di mandorle vanigliato non zuccherato e un filo di miele. Metti da parte in frigo. Dopo alcune ore, l'avena sarà buona e morbida (quindi puoi prenderla se la fame colpisce durante le 3 del mattino di alimentazione del bambino).
13. Cioccolato fondente e fragole
Il cioccolato fondente non è solo delizioso, ma può anche aiutare ad alleviare lo stress. Uno studio del 2014 ha rilevato che un boccone quotidiano di cioccolato fondente o al latte sembrava essere un modo efficace per ridurre lo stress nelle donne. (Quale nuovo genitore non potrebbe usare un po 'di sollievo dallo stress?)
Abbinalo alle fragole per aggiungere fibre e vitamina C.
14. Trail mix
Le noci come i pistacchi e le mandorle sono un'ottima fonte naturale di melatonina, che favorisce un sonno migliore. Prova un mix di scia con queste noci e frutta secca poco prima di andare a dormire per aiutarti a sfruttare al massimo la tua preziosa finestra per sonnecchiare.
15. Edamame sgusciato
A meno che tu non abbia una mano in più, sgusciare l'edamame è un compito arduo durante l'allattamento. Invece di tirare fuori i fagioli dai loro baccelli, rendi la vita un po 'più facile scegliendo l'edamame sgusciato.
Con 18,5 grammi di proteine per tazza, i fagioli al vapore possono aiutarti a soddisfare il tuo maggiore fabbisogno proteico durante l'allattamento.
16. Cereali con yogurt da bere
Se non hai esplorato il mondo del bere yogurt, forse è arrivato il momento. Filmjölk, una bevanda tradizionale scandinava, ha la consistenza del latte con il contenuto probiotico dello yogurt.
Quando hai un momento (e due mani libere), provane un po 'versato su una ciotola di cereali integrali, come la crusca di uva passa.
17. Frullato di zucca
Indipendentemente dalla stagione, la zucca in scatola può creare i sapori dell'autunno sotto forma di frullato. Per una bevanda cremosa, mescola 1/3 di tazza di purea di zucca, una banana congelata, 1 tazza di latte di mandorle, 1 cucchiaio di miele e una spolverata di cannella.
Non è solo gustoso; può anche aumentare la tua produzione di latte. Un piccolo sondaggio del 2017 su 36 donne in Thailandia ha rilevato che il consumo di zucca era significativamente correlato all'aumento del volume del latte.
18. Muffin vegetariani all'uovo
Le uova sono uno spuntino ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto proteico, ma alcune preparazioni non sono esattamente trasportabili. (Guardandoti, troppo facile.) Aumenta il fattore convenienza delle uova cuocendo mini frittate vegetariane.
Riempi 12 tazze di muffin con una miscela sbattuta di 8 uova, 1/2 tazza di latte, un pizzico di sale e pepe e verdure a dadini a tua scelta. Infornare a 190 ° C (375 ° F) per 18-20 minuti.
19. Semi di zucca tostati
Per uno spuntino facile da portare via puoi gettare nella borsa dei pannolini, arrostire una scorta di semi di zucca. Distribuire i semi secchi su una teglia, cospargere di sale e condire con olio d'oliva, quindi infornare a 149 ° C per 45 minuti.
Quando sei a corto di sonno e troppo stress, il contenuto di zinco dei semi può aiutare a mantenere forte il tuo sistema immunitario.
20. Budino al cioccolato di avocado
Abbiamo tutti bisogno di una dolce soluzione di tanto in tanto. Inserisci il budino al cioccolato all'avocado, un dessert ricco di sostanze nutritive che può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno calorico dell'allattamento senza una tonnellata di zucchero.
In un frullatore, monta mezzo avocado, 1 cucchiaio di cacao in polvere, 2 cucchiai di latte, 1 cucchiaio di sciroppo d'acero e 1/4 di cucchiaino di vaniglia. Rilassati e mangia!
Le migliori opzioni acquistate in negozio
Abbiamo capito: a volte sei letteralmente troppo occupato (o fai il giocoliere con troppe cose tra le mani) per fare anche qualcosa di semplice come il burro di arachidi sul pane tostato. Quando la tua giornata è completamente folle, puoi sempre optare per uno spuntino preconfezionato per la massima comodità.
Queste cinque opzioni acquistabili sono quasi altrettanto buone di quelle che metteresti insieme a casa.
21. KIND Barrette d'avena alla cannella
Avena in soccorso di nuovo! In KIND Cinnamon Oat Bars, troverai 22 grammi di cereali integrali ricchi di fibre e solo 5 grammi di zucchero aggiunto.
22. Questo è tutto Apple Blueberry Bars
Aspetta ... è davvero così? Solo mele e mirtilli? Sì. La gente di That’s It disidrata i frutti interi in un bar portatile che puoi facilmente gettare nella tua borsa (senza finire con un pasticcio di melma blu squishy).
23. Chips di cavolo riccio stagionato di Trader Joe
Quando non hai tempo per cuocere patatine di cavolo nero nel forno, Trader Joe's ti copre. Aromatizzati con una miscela di spezie tahini, questi snack vegetariani croccanti forniscono calcio, ferro e fibre per qualcosa di sano da sgranocchiare mentre allatti.
24. Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
Hai provato carne secca di manzo ... e probabilmente carne secca di tacchino. E il salmone essiccato? Quindici grammi di proteine per porzione ti aiuteranno a soddisfare le tue crescenti esigenze, mentre gli acidi grassi omega-3 e gli zuccheri zero si aggiungono al profilo nutrizionale di questo comodo snack.
25. Sahale Snacks Mango Tango Mandorle Miscela di scia
Per qualcosa di un po 'dolce, con molti grassi sani per soddisfare il tuo fabbisogno calorico, il Mango Tango Almond Trail Mix di Sahale Snacks è perfetto. Scuoti il mix di mango essiccato, chips di banana, mandorle e arachidi direttamente in bocca. Non giudicheremo.
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- KIND Barrette di avena alla cannella
- Barrette ai mirtilli e mele
- Chips di cavolo riccio stagionato di Trader Joe's
- Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
- Sahale Snacks Mango Tango Mandorle Mix Trail
Il cibo da asporto
Con l'aumento del fabbisogno calorico, è intelligente essere preparati per una fame extra. Anticipa gli attacchi di snack tenendo a portata di mano cibi sani e ricchi di nutrienti. In questo modo sarai in grado di preparare qualcosa di nutriente, gustoso e pratico per alimentare il tuo corpo mentre alimenta il tuo bambino.
