La biotina è una vitamina B che aiuta il tuo corpo a convertire il cibo in energia.
Chiamata anche vitamina H o vitamina B7, è importante per la funzione degli occhi, dei capelli, della pelle e del cervello. Può anche supportare la funzionalità epatica.
La biotina è una vitamina idrosolubile, il che significa che il tuo corpo non la immagazzina. Di conseguenza, è necessario consumarlo regolarmente per mantenere livelli adeguati.
La carenza di biotina è così rara che non ci sono prove sufficienti per stabilire un'indennità giornaliera raccomandata (RDA) o un fabbisogno medio stimato (EAR) per essa. Tuttavia, il valore giornaliero (DV) per la biotina è in genere di circa 30 mcg al giorno.
Sebbene la biotina sia disponibile come integratore, la maggior parte delle persone può ottenere tutto ciò di cui ha bisogno seguendo una dieta variata.
Ecco i 10 migliori alimenti ricchi di biotina.
1. Tuorli d'uovo
Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, proteine, ferro e fosforo. Il tuorlo è una fonte particolarmente ricca di biotina.
Un uovo intero cotto (50 grammi) fornisce circa 10 mcg di biotina, o circa il 33% del DV.
Dovresti sempre cuocere le uova completamente, entrambi per ridurre il rischio Salmonella avvelenamento e migliorare l'assorbimento della biotina. Gli albumi contengono una proteina chiamata avidina, che può interferire con l'assorbimento della biotina se consumata cruda.
Le uova possono essere sode, strapazzate o utilizzate per preparare prodotti da forno come muffin o waffle.
SOMMARIOLe uova intere cotte sono una buona fonte di biotina grazie al tuorlo, che è ricco di diverse vitamine del gruppo B.
2. Legumi
I legumi come piselli, fagioli e lenticchie sono ricchi di proteine, fibre e numerosi micronutrienti. Alcune delle fonti più ricche di biotina in questa categoria sono le arachidi e la soia.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di arachidi tostate contiene poco meno di 5 mcg di biotina, o il 17% del DV.
Uno studio sul contenuto di biotina di cibi giapponesi popolari ha rilevato 19,3 mcg di biotina - 64% del DV - in una porzione da 3/4 di tazza (100 grammi) di semi di soia interi.
I legumi sono tipicamente bolliti e usati come base per antipasti e insalate o incorporati in fritture o piatti al forno.
SOMMARIOI legumi, in particolare le arachidi e la soia, sono una buona fonte di biotina.Sono anche ricchi di proteine, fibre e altre vitamine e minerali.
3. Frutta a guscio e semi
Noci e semi sono una buona fonte di fibre, grassi insaturi e proteine. La maggior parte fornisce anche biotina, ma la quantità tende a variare in base al tipo.
Una porzione da 1/4 di tazza (20 grammi) di semi di girasole tostati offre 2,6 mcg di biotina, o il 10% del DV, mentre 1/4 tazza (30 grammi) di mandorle tostate contiene 1,5 mcg, o il 5% del DV.
Noci e semi possono essere gustati crudi, gettati nelle insalate, mescolati in primi piatti e fritture, o frullati in burro di noci e semi fatto in casa.
SOMMARIOMangiare una varietà di noci e semi è un buon modo per aumentare l'assunzione di biotina. I semi di girasole e le mandorle sono fonti particolarmente buone.
4. Fegato
Alcune carni di organi, in particolare il fegato, sono ricche di biotina. Questo ha senso dal punto di vista biologico, poiché la maggior parte della biotina del tuo corpo è immagazzinata nel tuo fegato.
Solo 3 once (75 grammi) di fegato di manzo cotto forniscono quasi 31 mcg di biotina, o il 103% del DV.
Il fegato di pollo cotto è una fonte ancora più ricca, poiché contiene 138 mcg per porzione da 3 once (75 grammi), un enorme 460% del DV.
Ad alcune persone piace il fegato fritto con cipolle, tritato in polpette di hamburger fatte in casa o tritato e cotto per guarnire i primi piatti.
SOMMARIOSebbene il fegato non sia uno degli alimenti più popolari, è una delle migliori fonti di biotina. Una porzione standard di fegato di pollo e manzo fornisce ciascuna oltre il 100% del DV.
5. Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti carotenoidi. Sono anche una delle migliori fonti vegetali di biotina.
Una porzione da 1/2 tazza (125 grammi) di patate dolci cotte contiene 2,4 mcg di biotina, o l'8% del DV.
Le patate dolci possono essere cotte al forno o scaldate al microonde fino a renderle morbide. Puoi anche sbucciarli, bollirli e schiacciarli o aggiungerli agli hamburger vegetariani fatti in casa.
SOMMARIOLe patate dolci sono un'ottima fonte vegetale di biotina, con 1/2 tazza (125 grammi), cotte, che soddisfano l'8% del DV.
6. Funghi
I funghi sono funghi ricchi di sostanze nutritive che offrono numerosi benefici per la salute, inclusa un'ampia biotina. Infatti, il loro alto contenuto di biotina li protegge da parassiti e predatori in natura.
Circa 20 capsule (120 grammi) di funghi champignon in scatola contengono 2,6 mcg di biotina, che è quasi il 10% del DV.
Una porzione da 1 tazza (70 grammi) di funghi champignon freschi tritati vanta 5,6 mcg, o il 19% del DV.
I funghi in scatola funzionano bene sui noodles, sulle pizze fatte in casa e nelle salse e nei sughi, mentre i funghi freschi possono anche essere farciti e cotti al forno, saltati in padella o aggiunti alle insalate.
SOMMARIOI funghi in scatola e freschi sono una buona fonte di biotina e facili da aggiungere a numerosi piatti.
7. Banane
Le banane sono uno dei frutti più popolari in tutto il mondo. Sono ricchi di fibre, carboidrati e micronutrienti come vitamine del gruppo B, rame e potassio.
Una piccola banana (105 grammi) fornisce anche circa 0,2 mcg di biotina, o l'1% del DV.
Sono spesso mangiati da soli, ma puoi anche aggiungerli ai frullati, spalmare il burro di noci o congelarli per fare un gelato non caseario.
SOMMARIOLe banane sono uno spuntino dolce, nutriente e popolare e forniscono anche piccole quantità di biotina.
8. Broccoli
I broccoli sono una delle verdure più nutrienti, poiché sono ricchi di fibre, calcio e vitamine A e C.
È anche una buona fonte di biotina. Solo 1/2 tazza (45 grammi) di broccoli crudi tritati contiene 0,4 mcg, o l'1% del DV.
Puoi gustarlo crudo con hummus o dip, al vapore, arrostito con olio d'oliva e condimento, frullato in zuppe, oppure saltato e aggiunto a pasta e sformati.
SOMMARIOI broccoli forniscono piccole quantità di biotina ed sono ricchi di molti altri nutrienti, tra cui calcio e vitamine A e C.
9. Lievito
Sia il lievito alimentare che il lievito di birra forniscono biotina, ma quantità specifiche variano a seconda della marca.
Il lievito di birra, chiamato anche lievito secco attivo, viene utilizzato per preparare la birra e il pane lievitato. Al contrario, il lievito alimentare è un lievito inattivo che viene spesso utilizzato per produrre formaggi non caseari.
Il lievito alimentare può contenere fino a 21 mcg di biotina, o il 69% del DV, per 2 cucchiai (16 grammi).
D'altra parte, un pacchetto standard da 2,25 cucchiaini (7 grammi) di lievito secco attivo utilizzato per la cottura fornisce 1,4 mcg di biotina, o il 5% del DV.
SOMMARIOIl lievito secco nutritivo e attivo, utilizzati rispettivamente come aromatizzante alimentare e nella cottura al forno, sono entrambi buone fonti di biotina.
10. Avocado
Gli avocado sono meglio conosciuti come una buona fonte di folati e grassi insaturi, ma sono anche ricchi di biotina.
Un avocado medio (200 grammi) contiene almeno 1,85 mcg di biotina, o il 6% del DV.
Gli avocado possono essere mangiati crudi, schiacciati su pane tostato, mescolati nel guacamole e tagliati a fette per guarnire insalate, zuppa di taco e burritos.
SOMMARIOGli avocado, comunemente usati per fare il guacamole, sono particolarmente ricchi di grassi sani, oltre che di biotina.
La linea di fondo
La biotina è una vitamina B idrosolubile che il tuo corpo ha bisogno di ottenere dal cibo. La carenza è rara e può essere evitata mangiando cibi ricchi di biotina.
Alcune delle migliori fonti di biotina includono legumi, tuorli d'uovo, carni di organi, noci, semi, funghi, avocado, patate dolci e lievito.
Sono disponibili anche integratori di biotina, ma la maggior parte delle persone può ottenere tutta la biotina di cui ha bisogno seguendo una dieta equilibrata.
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