Stai cercando di migliorare la tua formazione?
Puoi impiegare strategicamente varie tecniche di allenamento di resistenza, incluso l'allenamento con pausa di riposo e l'allenamento piramidale, per intensificare i tuoi allenamenti e fornire risultati migliori.
Un approccio popolare nel circuito del bodybuilding è chiamato drop set e potresti prenderlo in considerazione se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare.
Cos'è un drop set?
Un drop set è una tecnica di allenamento di resistenza avanzata in cui ti concentri sul completamento di un set fino al fallimento o all'incapacità di eseguire un'altra ripetizione.
Quindi, alleggerisci il carico del 10-30% e ripeti, con poco o nessun riposo tra le serie. L'obiettivo è massimizzare il potenziale guadagno muscolare.
Sarebbe simile a questo:
Se stai completando un set di piegamenti per bicipiti, segui questa configurazione:
- Serie 1. Esegui 6-8 ripetizioni.
- Serie 2. Riduci il peso del 10-30%, esegui 10-12 ripetizioni.
- Serie 3. Riduci di nuovo il peso del 10-30%, esegui 12-15 ripetizioni.
Inizierai con un carico pesante, in cui puoi completare solo 6-8 ripetizioni. Supponiamo che siano manubri da 20 libbre (9 kg).
Faresti 8 ripetizioni di curl per bicipiti con manubri da 20 libbre, poi 10-12 ripetizioni con manubri da 15 libbre (circa 7 kg), poi 12-15 ripetizioni con manubri da 12 libbre (circa 5,5 kg). Ti prenderesti poco o nessun riposo tra le serie.
Prestare attenzione alla propria forma durante ogni ripetizione è sempre importante, ma è particolarmente importante durante un drop set quando si lavora per la fatica. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni.
SommarioUn drop set è una tecnica di allenamento di resistenza avanzata che si concentra sull'allenamento ripetuto di un muscolo fino al cedimento. L'obiettivo è aumentare la massa muscolare rispetto alle serie convenzionali.
Vantaggi dell'esecuzione di drop set
I drop set sono un modo efficace per promuovere l'ipertrofia muscolare o l'aumento della massa muscolare e la resistenza muscolare. Aiutano anche se ti stai allenando in una crisi di tempo.
Promuove la crescita muscolare
Uno studio del 2018 ha confrontato due gruppi di partecipanti durante un protocollo di allenamento di resistenza di 6 settimane. Un gruppo ha completato tre serie di esercizi di allenamento di resistenza convenzionali e l'altro gruppo ha completato una singola serie di drop.
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che ha completato l'allenamento con il drop set ha mostrato guadagni muscolari superiori, molto probabilmente a causa di un maggiore stress sui muscoli.
I drop set promuovono il guadagno muscolare affaticando completamente tutte le fibre muscolari in un muscolo specifico. Quando alleni una serie fino al fallimento, stai affaticando tutte le tue fibre muscolari più piccole.
Quindi, lasciando cadere il carico e chiedendo immediatamente al tuo corpo di eseguire un'altra serie, è costretto a reclutare anche le tue fibre muscolari a contrazione rapida più grandi. Questo può promuovere una maggiore crescita muscolare di quanto potrebbe fare un set convenzionale.
Sviluppa la resistenza muscolare
La resistenza muscolare è definita come la capacità dei muscoli di esercitare la forza più e più volte. In termini più semplici, indica quante ripetizioni puoi completare.
Uno studio su 9 giovani uomini non allenati ha rilevato che l'allenamento con una singola goccia, misurato in base alle ripetizioni massime al 30% di una ripetizione massima (1RM), aumenta la resistenza muscolare. Questo vale anche con un tempo di allenamento inferiore rispetto ai tipici protocolli di esercizi di resistenza.
Ciò significa che anche con meno tempo di allenamento, i drop set possono aiutare ad aumentare la resistenza muscolare.
Sii efficiente con il tempo
Poiché il riposo è minimo in una serie a caduta, sarai in grado di completare le serie di ogni esercizio in meno tempo rispetto a quando eseguissi lo stesso numero di serie convenzionali.
E sebbene ci siano benefici comprovati nel drop set, non dovrebbero essere incorporati in ogni set, o troppo frequentemente nel tuo regime di allenamento generale.
Se eseguito correttamente, questo approccio di allenamento è molto impegnativo per il corpo. È stato dimostrato che l'allenamento al fallimento aumenta i livelli dell'adenosina monofosfato nucleotidico (AMP), rispetto all'allenamento al non fallimento.
Livelli elevati di AMP indicano che il livello di energia di una cellula è stato compromesso, il che provoca una diminuzione della sintesi proteica o della crescita muscolare.
SommarioI vantaggi dei drop set includono la promozione della crescita muscolare e della resistenza muscolare, nonché una durata dell'allenamento più breve.
Come usare i drop set per costruire i muscoli
Se vuoi utilizzare i drop set per costruire i muscoli, ci sono alcune cose da tenere a mente per massimizzare il tuo allenamento:
- Preparati per il set allineando i manubri (o un bilanciere e le piastre) a portata di mano. Ciò ridurrà al minimo i tempi di inattività e quindi massimizzerà il tempo sotto tensione o la quantità di tempo in cui i muscoli lavorano continuamente. Ciò ottimizzerà il potenziale guadagno muscolare.
- Sii strategico quando incorpori i set di rilascio nel tuo allenamento. Scegli un esercizio per allenamento, una volta a settimana, per evitare il sovrallenamento.
- Considera questo approccio solo se sollevi pesi da un po 'di tempo. L'impostazione della caduta è una tecnica più avanzata normalmente utilizzata per superare gli altipiani o sovraccaricare i risultati. Non è necessario per i principianti.
SommarioPer massimizzare i potenziali effetti dei drop set, sii strategico su quando incorporarli e su come è impostata la tua area di allenamento.
La linea di fondo
Per un atleta esperto, i drop set possono fornire un modo per superare un plateau mentre si fa più lavoro in meno tempo e si sfidano i muscoli in un modo più faticoso e diverso.
Considera questa tecnica se la tua routine ha bisogno di una scossa o stai cercando di massimizzare i tuoi risultati. Tuttavia, fai attenzione a non sovrallenarti durante il processo: il recupero è importante tanto quanto l'allenamento stesso.
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