Gli addominali definiti e tonici - comunemente chiamati six-pack - sono un obiettivo spesso ricercato in palestra. Ma non tutti gli addominali tonici hanno lo stesso aspetto. Alcune persone sfoggiano una confezione da quattro, mentre altre possono avere una confezione da otto.
Diamo un'occhiata alla differenza tra i tipi di addominali così come la dieta, l'esercizio fisico e i consigli sullo stile di vita che possono aiutarti a ottenere gli addominali più forti consentiti dalla tua genetica.
Qual è la differenza tra i tipi di addominali?
La differenza tra i tipi di addominali sta nella struttura dei muscoli addominali.
Il tuo addome contiene quattro gruppi muscolari. Per ottenere addominali tonici, dovrai fare esercizi che rafforzano tutti e quattro i gruppi muscolari. Questi gruppi muscolari sono:
Retto dell'addome
Una volta tonificato, il retto addominale diventa il tuo pacco da quattro, sei o otto. Comprende due fasce muscolari collegate che corrono parallele l'una all'altra, lungo entrambi i lati dell'addome.
La linea alba è la fascia fibrosa che separa il retto addominale. Forma la linea che scende al centro dell'addome.
Il retto dell'addome aiuta anche:
- regolare la respirazione
- mantenere la postura
- proteggi i tuoi organi interni
Addominali trasversali
L'addome trasversale si trova in profondità nell'addome. Si estende dalla parte anteriore dell'addome ai lati del corpo. Aiuta a fornire stabilità e forza a tutto il core, alla schiena e al bacino.
Se il tuo addominale trasversale non viene lavorato, il tuo retto addominale non sarà definito.
Obliqui interni ed esterni
Gli obliqui interni ed esterni aiutano a controllare i movimenti di torsione e rotazione del tuo corpo. Insieme all'addome trasversale, forniscono una cintura stabilizzante per la schiena e il bacino.
Gli obliqui esterni sono un grande gruppo muscolare situato ai lati del retto dell'addome. Gli obliqui interni si trovano appena sotto, all'interno delle articolazioni dell'anca. Lavorare sugli obliqui aggiunge definizione e tono agli addominali.
È possibile avere una confezione da 10?
Essere in grado di ottenere una confezione da 10 è possibile per alcune persone.
Devi nascere con un retto addominale che contiene cinque bande di tessuto connettivo che lo attraversano orizzontalmente. È inoltre necessario allenare regolarmente questi muscoli e seguire una dieta sana.
Naturalmente, ciò che mangi e il modo in cui ti alleni giocano anche un ruolo importante nell'aspetto degli addominali.
Che ruolo gioca la genetica?
Il muscolo retto dell'addome ha fasce di tessuto connettivo (fascia) che lo attraversano orizzontalmente. Queste bande danno l'aspetto di più pacchi impilati uno sopra l'altro su entrambi i lati dell'addome.
Sei nato con un determinato numero di queste bande di tessuto connettivo. Non puoi crearne di aggiuntivi. La tua genetica determina anche la loro simmetria, lunghezza e dimensione.
Una persona con una confezione da otto ha quattro bande. Una persona con una confezione da sei ha tre bande. Una persona con una confezione da quattro ha due bande.
Il retto dell'addome di molte persone ha tre intersezioni. Ciò significa che se la maggior parte delle persone ci lavorasse, potrebbe ottenere un six-pack.
Ma solo perché hai più o meno non significa che sei più forte o più debole. Sono solo i tuoi geni.
Alcune delle persone più in forma in giro non possono ottenere addominali da sei o otto pack. Una di queste persone è Arnold Schwarzenegger, che, anche durante i suoi giorni di bodybuilding, ha sfoggiato una confezione da quattro.
Naturalmente, anche ciò che mangi e il modo in cui ti alleni giocano un ruolo importante nell'aspetto finale degli addominali.
C'è una differenza tra gli addominali degli uomini e quelli delle donne?
Entrambi i sessi hanno una predeterminazione genetica per il numero di confezioni che possono ottenere. Tuttavia, le donne richiedono più grasso corporeo rispetto agli uomini. Questo grasso corporeo essenziale è necessario per:
- produzione di estrogeni
- livelli energetici ottimali
- sana fertilità
Per questo motivo, potrebbe essere più difficile per le donne perdere abbastanza grasso addominale per definire gli addominali pur rimanendo in salute. Avere troppo poco grasso corporeo per il tuo tipo di corpo può portare a varie complicazioni nelle donne, come:
- problemi di mestruazione
- fatica
- un sistema immunitario indebolito
Gli uomini hanno circa il 61% in più di massa muscolare rispetto alle donne a causa dei loro livelli di testosterone più elevati. Anche gli uomini richiedono meno grasso corporeo per una salute ottimale. Quindi, possono perdere più facilmente abbastanza grasso per mostrare i muscoli del retto addominale tonificati sottostanti.
Esercizi per rafforzare gli addominali
Sebbene la tua genetica ti aiuti a determinare l'aspetto degli addominali, puoi comunque costruire un nucleo forte. Un nucleo forte protegge la schiena e la colonna vertebrale, prevenendo lesioni.
Questi esercizi possono aiutare a rafforzare gli addominali e aumentare la massa muscolare. Se vuoi avere addominali visibili, dovrai dedicare del tempo a tonificarli almeno a giorni alterni e seguire una dieta sana.
Plank
Questo esercizio altamente efficace lavora su tutto il core, nonché sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.Migliora anche l'equilibrio e la stabilità.
Indicazioni:
- Assumi una posizione pushup, in equilibrio sugli avambracci. I tuoi gomiti dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Coinvolgi il tuo core. Non lasciare che la schiena si pieghi a terra. Dovresti iniziare a sentire i tuoi addominali tremare.
- Espira. Mantieni questa posizione per 30 secondi a un minuto, aumentando fino a 2 minuti.
- Non dimenticare di respirare!
- Ripeti 10 volte.
Puoi anche provare modifiche più difficili, come assi laterali e tocchi alle ginocchia.
Bug morto
L'insetto morto allena i muscoli obliqui, retto dell'addome e trasverso dell'addome. Migliora anche la stabilità del core e aiuta a correggere l'eccessiva inclinazione pelvica anteriore.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in su su una stuoia.
- Allunga le braccia dritte sopra le spalle con i polpastrelli estesi, tenendo i gomiti bloccati.
- Disegna le ginocchia direttamente sopra i fianchi in posizione da tavolo con gli stinchi paralleli al pavimento.
- Tieni la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Inspirate, abbassando il braccio destro sotto la testa mentre raddrizzate la gamba sinistra e abbassatela sul pavimento.
- Espira, cambia lentamente lato e ripeti.
- Lavora fino a 15 ripetizioni su entrambi i lati.
Se la parte bassa della schiena non tocca il pavimento, arrotolare un piccolo asciugamano e posizionarlo nella parte bassa della schiena per rimanere stabile durante l'esercizio. Questa non è una versione più semplice o modificata e non diminuirà l'intensità dell'esercizio. Proteggerà la parte bassa della schiena dagli infortuni.
Cerchi una sfida? Dai un'occhiata a queste variazioni di bug morti.
V-up gamba piegata
Questo esercizio si concentra direttamente e intensamente sul muscolo retto dell'addome. È eccellente per l'equilibrio e la stabilità di tutto il corpo. È anche efficace sia che venga eseguito rapidamente o lentamente.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in su su una stuoia. Tieni le gambe dritte.
- Posiziona le braccia in modo che rimangano dritte sul tappetino lungo i fianchi.
- Espira. Mentre inspiri, solleva le spalle da terra e siediti mentre sollevi le gambe verso il centro.
- Non usare lo slancio per tirarti su. Lascia che gli addominali sollevano il busto il più possibile. Man mano che i tuoi addominali diventano più forti, aumenterà anche la tua capacità di alzarti più in alto.
- Mantieni l'equilibrio sui glutei per diversi secondi. Non dimenticare di respirare.
- Abbassa lentamente la parte superiore e inferiore del corpo contemporaneamente, quindi ripeti.
- Lavora fino a 25 o più ripetizioni.
3 mosse consapevoli per rafforzare gli addominali
Consigli di stile di vita per addominali scolpiti
Per molte persone, ottenere addominali scolpiti richiede tempo e dedizione. Questi suggerimenti possono aiutarti a iniziare.
Esercizio cardio
L'esercizio cardio è stato collegato alla riduzione del grasso della pancia. Meno grasso addominale renderà gli addominali più visibili. Gli esempi di cardio includono:
- in esecuzione
- corda per saltare
- nuoto
- Ciclismo
Cerca di inserire l'attività cardio nella tua vita quotidiana. Cammina o vai in bicicletta invece di guidare. Fai una corsa o nuota prima o dopo il lavoro. Odio correre? Ecco nove alternative cardio da provare.
Obiettivo per un minimo di 20 a 40 minuti di cardio almeno quattro volte a settimana.
Allenamento di resistenza
Gli esercizi che richiedono di muovere il corpo contro la resistenza aiutano a sviluppare forza, tono e resistenza muscolare.
Macchine per esercizi e miglioramenti, come pesi e fasce per il corpo, forniscono tutti resistenza. Quindi fai molti esercizi in acqua.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT si riferisce a brevi raffiche da uno a due minuti di cardio ad alta intensità seguite da un periodo di riposo di uguale tempo. Per essere efficace, ogni raffica di cardio deve essere eseguita alla massima capacità.
Poiché il tuo corpo sta lavorando alla sua massima capacità, le sessioni HIIT bruciano molte calorie sia durante gli allenamenti che per diverse ore dopo.
Mangia più proteine
Una dieta ricca di proteine ti aiuterà a costruire e riparare i muscoli. Ti aiuterà anche a sentirti più pieno più a lungo. Optare per fonti di proteine magre, come:
- pesce
- tofu
- fagioli
- pollo
Linea di fondo
La tua capacità di ottenere un pacchetto visibile di addominali, che si tratti di quattro, sei o otto pack, è in gran parte determinata dalla genetica.
Tuttavia, scelte di vita salutari, come perdere grasso addominale e fare esercizio fisico, possono fornire a chiunque un addome in forma e tonico. Un nucleo forte aiuta anche con forza ed equilibrio complessivi.
