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Una buona notte di sonno è importante tanto quanto un regolare esercizio fisico e una dieta sana.
La ricerca mostra che un sonno povero ha effetti negativi immediati sugli ormoni, sulle prestazioni fisiche e sulla funzione cerebrale.
Può anche causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattia sia negli adulti che nei bambini.
Al contrario, dormire bene può aiutarti a mangiare di meno, a fare esercizio fisico meglio e ad essere più sano.
Negli ultimi decenni, sia la qualità che la quantità del sonno sono diminuite. In effetti, molte persone dormono regolarmente male.
Se vuoi ottimizzare la tua salute o perdere peso, dormire bene la notte è una delle cose più importanti che puoi fare.
Ecco 17 suggerimenti basati sull'evidenza per dormire meglio la notte.
1. Aumentare l'esposizione alla luce intensa durante il giorno
Il tuo corpo ha un orologio cronometrico naturale noto come ritmo circadiano.
Colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e comunicando al tuo corpo quando è ora di dormire.
La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere sano il ritmo circadiano. Ciò migliora l'energia durante il giorno, così come la qualità e la durata del sonno notturno.
Nelle persone con insonnia, l'esposizione alla luce intensa durante il giorno ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Inoltre, ha ridotto dell'83% il tempo necessario per addormentarsi.
Uno studio simile su adulti più anziani ha rilevato che 2 ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno hanno aumentato la quantità di sonno di 2 ore e l'efficienza del sonno dell'80%.
Sebbene la maggior parte delle ricerche coinvolga persone con gravi problemi di sonno, l'esposizione quotidiana alla luce molto probabilmente ti aiuterà anche se dormi nella media.
Prova a ottenere l'esposizione quotidiana alla luce solare o, se non è pratico, investi in un dispositivo di illuminazione artificiale o lampadine.
SOMMARIOLa luce solare quotidiana o la luce artificiale intensa possono migliorare la qualità e la durata del sonno, soprattutto se si hanno gravi problemi di sonno o insonnia.
2. Ridurre l'esposizione alla luce blu la sera
L'esposizione alla luce durante il giorno è benefica, ma l'esposizione alla luce notturna ha l'effetto opposto.
Di nuovo, ciò è dovuto al suo effetto sul tuo ritmo circadiano, inducendo il tuo cervello a pensare che sia ancora giorno. Questo riduce gli ormoni come la melatonina, che ti aiutano a rilassarti e ad ottenere un sonno profondo.
La luce blu - che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità - è la peggiore in questo senso.
Esistono diversi metodi popolari che puoi utilizzare per ridurre l'esposizione alla luce blu notturna. Questi includono:
- Indossa occhiali che bloccano la luce blu.
- Scarica un'app come f.lux per bloccare la luce blu sul tuo laptop o computer.
- Installa un'app che blocchi la luce blu sul tuo smartphone. Questi sono disponibili sia per iPhone che per modelli Android.
- Smetti di guardare la TV e spegni le luci 2 ore prima di andare a letto.
SOMMARIOLa luce blu induce il tuo corpo a pensare che sia giorno. Esistono diversi modi per ridurre l'esposizione alla luce blu la sera.
3. Non consumare caffeina a fine giornata
La caffeina ha numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione degli Stati Uniti.
Una singola dose può migliorare la concentrazione, l'energia e le prestazioni sportive.
Tuttavia, se consumata a fine giornata, la caffeina stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente di notte.
In uno studio, il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di coricarsi ha peggiorato significativamente la qualità del sonno.
La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi quantità di caffè dopo le 15:00. non è raccomandato, soprattutto se sei sensibile alla caffeina o hai problemi a dormire.
Se hai voglia di una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o la sera, mantieni il caffè decaffeinato.
SOMMARIOLa caffeina può peggiorare significativamente la qualità del sonno, soprattutto se ne bevi grandi quantità nel tardo pomeriggio o alla sera.
4. Ridurre i sonnellini diurni irregolari o lunghi
Mentre i brevi sonnellini energetici sono utili, i sonnellini lunghi o irregolari durante il giorno possono influire negativamente sul sonno.
Dormire di giorno può confondere il tuo orologio interno, il che significa che potresti avere difficoltà a dormire la notte.
In effetti, in uno studio, i partecipanti hanno finito per essere più assonnati durante il giorno dopo aver fatto dei sonnellini diurni.
Un altro studio ha rilevato che mentre sonnecchiare per 30 minuti o meno può migliorare la funzione cerebrale durante il giorno, i sonnellini più lunghi possono danneggiare la salute e la qualità del sonno.
Tuttavia, alcuni studi dimostrano che coloro che sono abituati a fare regolarmente sonnellini diurni non sperimentano una scarsa qualità del sonno o interruzioni del sonno durante la notte.
Se fai regolarmente dei sonnellini diurni e dormi bene, non dovresti preoccuparti. Gli effetti del pisolino dipendono dall'individuo.
SOMMARIOI lunghi sonnellini diurni possono compromettere la qualità del sonno. Se hai problemi a dormire la notte, smetti di fare i sonnellini o accorcia i tuoi sonnellini.
5. Cerca di dormire e svegliarti a orari regolari
Il ritmo circadiano del tuo corpo funziona su un ciclo prestabilito, allineandosi all'alba e al tramonto.
Essere coerenti con i tuoi tempi di sonno e veglia può aiutare la qualità del sonno a lungo termine.
Uno studio ha rilevato che i partecipanti che avevano modelli di sonno irregolari e andavano a letto tardi nei fine settimana riferivano di dormire male.
Altri studi hanno evidenziato che schemi di sonno irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello di dormire.
Se hai difficoltà a dormire, cerca di prendere l'abitudine di svegliarti e di andare a letto in orari simili. Dopo diverse settimane, potresti non aver nemmeno bisogno di un allarme.
SOMMARIOCerca di entrare in un regolare ciclo sonno / veglia, soprattutto nei fine settimana. Se possibile, cerca di svegliarti naturalmente alla stessa ora ogni giorno.
6. Prendi un integratore di melatonina
La melatonina è un ormone chiave del sonno che dice al tuo cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a letto.
Gli integratori di melatonina sono un aiuto per dormire estremamente popolare.
Spesso usata per trattare l'insonnia, la melatonina può essere uno dei modi più semplici per addormentarsi più velocemente.
In uno studio, l'assunzione di 2 mg di melatonina prima di coricarsi ha migliorato la qualità del sonno e l'energia il giorno successivo e ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.
In un altro studio, metà del gruppo si è addormentato più velocemente e ha avuto un miglioramento del 15% nella qualità del sonno.
Inoltre, nessun effetto di astinenza è stato segnalato in nessuno degli studi sopra.
La melatonina è utile anche quando si viaggia e ci si abitua a un nuovo fuso orario, poiché aiuta il ritmo circadiano del corpo a tornare alla normalità.
In alcuni paesi, è necessaria una prescrizione per la melatonina. In altri, la melatonina è ampiamente disponibile nei negozi o online. Assumere circa 1-5 mg 30-60 minuti prima di andare a letto.
Inizia con una dose bassa per valutare la tua tolleranza e poi aumentala lentamente se necessario. Poiché la melatonina può alterare la chimica del cervello, si consiglia di consultare un medico prima dell'uso.
Dovresti anche parlare con loro se stai pensando di usare la melatonina come aiuto per dormire per tuo figlio, poiché l'uso a lungo termine di questo integratore nei bambini non è stato ben studiato.
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SOMMARIOUn integratore di melatonina è un modo semplice per migliorare la qualità del sonno e addormentarsi più velocemente. Prendi 1–5 mg circa 30–60 minuti prima di andare a letto.
7. Considera questi altri supplementi
Diversi integratori possono indurre il rilassamento e aiutarti a dormire, tra cui:
- Ginkgo biloba: un'erba naturale con molti benefici, può aiutare il sonno, il rilassamento e la riduzione dello stress, ma le prove sono limitate. Assumere 250 mg 30-60 minuti prima di andare a letto.
- Glicina: alcuni studi dimostrano che l'assunzione di 3 grammi di amminoacido glicina può migliorare la qualità del sonno.
- Radice di valeriana: diversi studi suggeriscono che la valeriana può aiutarti ad addormentarti e migliorare la qualità del sonno. Prendi 500 mg prima di andare a letto.
- Magnesio: responsabile di oltre 600 reazioni all'interno del tuo corpo, il magnesio può migliorare il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
- L-teanina: un amminoacido, la L-teanina può migliorare il rilassamento e il sonno. Prendi 100-200 mg prima di andare a letto.
- Lavanda: un'erba potente con molti benefici per la salute, la lavanda può indurre un effetto calmante e sedentario per migliorare il sonno. Assumere 80-160 mg contenenti il 25-46% di linalolo.
Assicurati di provare questi integratori solo uno alla volta. Sebbene non siano una bacchetta magica per i problemi di sonno, possono essere utili se combinati con altre strategie naturali per dormire.
SOMMARIODiversi integratori, tra cui lavanda e magnesio, possono aiutare con il rilassamento e la qualità del sonno se combinati con altre strategie.
8. Non bere alcolici
Bere un paio di drink durante la notte può influire negativamente sul sonno e sugli ormoni.
È noto che l'alcol causa o aumenta i sintomi di apnea notturna, russamento e disturbi del sonno.
Altera anche la produzione notturna di melatonina, che gioca un ruolo chiave nel ritmo circadiano del tuo corpo.
Un altro studio ha scoperto che il consumo di alcol durante la notte ha ridotto i naturali aumenti notturni dell'ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo nel ritmo circadiano e ha molte altre funzioni chiave.
SOMMARIOEvita l'alcol prima di andare a letto, in quanto può ridurre la produzione di melatonina notturna e causare disturbi del sonno.
9. Ottimizza l'ambiente della tua camera da letto
Molte persone credono che l'ambiente della camera da letto e la sua sistemazione siano fattori chiave per dormire bene la notte.
Questi fattori includono temperatura, rumore, luci esterne e disposizione dei mobili.
Numerosi studi sottolineano che il rumore esterno, spesso dovuto al traffico, può causare disturbi del sonno e problemi di salute a lungo termine.
In uno studio sull'ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% dei partecipanti ha notato una migliore qualità del sonno quando il rumore e la luce sono diminuiti.
Per ottimizzare l'ambiente della tua camera da letto, cerca di ridurre al minimo il rumore esterno, la luce e le luci artificiali da dispositivi come le sveglie. Assicurati che la tua camera da letto sia un luogo tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.
SOMMARIOOttimizza l'ambiente della tua camera da letto eliminando la luce e il rumore esterni per dormire meglio.
10. Imposta la temperatura della tua camera da letto
Anche la temperatura corporea e della camera da letto possono influire profondamente sulla qualità del sonno.
Come potresti aver sperimentato durante l'estate o in luoghi caldi, può essere molto difficile dormire bene la notte quando fa troppo caldo.
Uno studio ha rilevato che la temperatura della camera da letto influisce sulla qualità del sonno più del rumore esterno.
Altri studi rivelano che l'aumento della temperatura corporea e della camera da letto può ridurre la qualità del sonno e aumentare la veglia.
Circa 20 ° C (70 ° F) sembra essere una temperatura confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende dalle tue preferenze e abitudini.
SOMMARIOProva diverse temperature per scoprire quale è più comoda per te. Circa 20 ° C (70 ° F) è la cosa migliore per la maggior parte delle persone.
11. Non mangiare la sera tardi
Mangiare a tarda notte può influire negativamente sia sulla qualità del sonno che sul rilascio naturale di HGH e melatonina.
Detto questo, anche la qualità e il tipo del tuo spuntino a tarda notte possono avere un ruolo.
In uno studio, un pasto ad alto contenuto di carboidrati consumato 4 ore prima di andare a letto ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.
È interessante notare che uno studio ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora anche il sonno, indicando che i carboidrati non sono sempre necessari, soprattutto se sei abituato a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
SOMMARIOConsumare un pasto abbondante prima di coricarsi può portare a un sonno povero e disturbi ormonali. Tuttavia, alcuni pasti e spuntini poche ore prima di andare a letto possono aiutare.
12. Rilassati e libera la mente la sera
Molte persone seguono una routine pre-sonno che le aiuta a rilassarsi.
È stato dimostrato che le tecniche di rilassamento prima di coricarsi migliorano la qualità del sonno e sono un'altra tecnica comune utilizzata per trattare l'insonnia.
In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nelle persone malate.
Le strategie includono ascoltare musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo, meditare, respirare profondamente e visualizzare.
Prova diversi metodi e trova quello che funziona meglio per te.
SOMMARIOLe tecniche di rilassamento prima di andare a letto, compresi i bagni caldi e la meditazione, possono aiutarti ad addormentarti.
13. Fai un bagno o una doccia rilassante
Un bagno o una doccia rilassante è un altro modo popolare per dormire meglio.
Gli studi indicano che possono aiutare a migliorare la qualità generale del sonno e aiutare le persone, specialmente gli anziani, ad addormentarsi più velocemente.
In uno studio, fare un bagno caldo 90 minuti prima di coricarsi ha migliorato la qualità del sonno e ha aiutato le persone a dormire più profondamente.
In alternativa, se non vuoi fare un bagno completo di notte, il semplice bagno dei piedi in acqua calda può aiutarti a rilassarti e migliorare il sonno.
SOMMARIOUn bagno caldo, una doccia o un pediluvio prima di andare a letto possono aiutarti a rilassarti e migliorare la qualità del sonno.
14. Escludere un disturbo del sonno
Una condizione di salute sottostante può essere la causa dei tuoi problemi di sonno.
Un problema comune è l'apnea notturna, che causa una respirazione incoerente e interrotta. Le persone con questo disturbo smettono di respirare ripetutamente durante il sonno.
Questa condizione potrebbe essere più comune di quanto pensi. Una revisione ha affermato che il 24% degli uomini e il 9% delle donne soffre di apnea notturna.
Altri problemi comuni diagnosticati dal medico includono disturbi del movimento del sonno e disturbi del sonno / veglia del ritmo circadiano, che sono comuni nei lavoratori a turni.
Se hai sempre lottato con il sonno, potrebbe essere saggio consultare il tuo medico.
SOMMARIOCi sono molte condizioni comuni che possono causare uno scarso sonno, inclusa l'apnea notturna. Rivolgiti a un medico se il sonno scarso è un problema costante nella tua vita.
15. Procurati un letto, un materasso e un cuscino comodi
Alcune persone si chiedono perché dormono sempre meglio in un hotel.
Oltre all'ambiente rilassante, anche la qualità del letto può influire sul sonno.
Uno studio ha esaminato i vantaggi di un nuovo materasso per 28 giorni, rivelando che ha ridotto il dolore alla schiena del 57%, il dolore alla spalla del 60% e la rigidità della schiena del 59%. Ha anche migliorato la qualità del sonno del 60%.
Altri studi sottolineano che la nuova biancheria da letto può migliorare il sonno. Inoltre, una lettiera di scarsa qualità può causare un aumento del dolore lombare.
Il miglior materasso e biancheria da letto sono estremamente soggettivi. Se stai aggiornando la biancheria da letto, basa la tua scelta sulle preferenze personali.
Si consiglia di aggiornare la biancheria da letto almeno ogni 5-8 anni.
Se non sostituisci il materasso o la biancheria da letto per diversi anni, questa può essere una soluzione molto rapida, anche se forse costosa.
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SOMMARIOIl letto, il materasso e il cuscino possono influire notevolmente sulla qualità del sonno e sul dolore alle articolazioni o alla schiena. Cerca di acquistare una biancheria da letto di alta qualità, compreso un materasso, ogni 5-8 anni.
16. Fare esercizio regolarmente, ma non prima di andare a letto
L'esercizio fisico è uno dei migliori modi supportati dalla scienza per migliorare il sonno e la salute.
Può migliorare tutti gli aspetti del sonno ed è stato utilizzato per ridurre i sintomi dell'insonnia.
Uno studio sugli anziani ha stabilito che l'esercizio ha quasi dimezzato il tempo necessario per addormentarsi e ha fornito 41 minuti in più di sonno durante la notte.
Nelle persone con grave insonnia, l'esercizio fisico ha offerto maggiori benefici rispetto alla maggior parte dei farmaci. L'esercizio fisico ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi del 55%, la veglia notturna totale del 30% e l'ansia del 15%, aumentando il tempo totale del sonno del 18%.
Sebbene l'esercizio quotidiano sia fondamentale per dormire bene la notte, eseguirlo troppo tardi nel corso della giornata può causare problemi di sonno.
Ciò è dovuto all'effetto stimolante dell'esercizio, che aumenta la vigilanza e gli ormoni come l'adrenalina e l'adrenalina.
Tuttavia, alcuni studi non mostrano effetti negativi, quindi dipende chiaramente dall'individuo.
SOMMARIOL'esercizio fisico regolare durante le ore diurne è uno dei modi migliori per garantire un buon riposo notturno.
17. Non bere liquidi prima di andare a letto
La nicturia è il termine medico per la minzione eccessiva durante la notte. Colpisce la qualità del sonno e l'energia diurna.
Bere grandi quantità di liquidi prima di coricarsi può portare a sintomi simili, sebbene alcune persone siano più sensibili di altre.
Sebbene l'idratazione sia vitale per la tua salute, è consigliabile ridurre l'assunzione di liquidi in tarda serata.
Cerca di non bere liquidi 1-2 ore prima di andare a letto.
Dovresti anche usare il bagno subito prima di andare a letto, poiché ciò potrebbe ridurre le tue possibilità di svegliarti durante la notte.
SOMMARIORiduci l'assunzione di liquidi la sera tardi e cerca di usare il bagno prima di andare a letto.
La linea di fondo
Il sonno gioca un ruolo chiave per la tua salute.
Un'ampia revisione ha collegato il sonno insufficiente a un aumento del rischio di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti.
Altri studi concludono che dedicare meno di 7–8 ore a notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Se sei interessato a una salute e un benessere ottimali, ti consigliamo di dare al sonno una priorità assoluta e di incorporare alcuni dei suggerimenti di cui sopra.
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