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Lo zenzero è una pianta da fiore originaria del sud-est asiatico. È tra le spezie più salutari (e deliziose) del pianeta.
Appartiene al Zingiberaceae famiglia ed è strettamente correlato alla curcuma, al cardamomo e alla galanga.
Il rizoma (parte sotterranea del fusto) è la parte comunemente usata come spezia. Viene spesso chiamata radice di zenzero o, semplicemente, zenzero.
Lo zenzero può essere usato fresco, essiccato, in polvere o come olio o succo. È un ingrediente molto comune nelle ricette. A volte viene aggiunto agli alimenti trasformati e ai cosmetici.
Ecco 11 benefici per la salute dello zenzero supportati dalla ricerca scientifica.
1. Contiene gingerolo, che ha potenti proprietà medicinali
Lo zenzero ha una storia molto lunga di utilizzo in varie forme di medicina tradizionale e alternativa. È stato usato per aiutare la digestione, ridurre la nausea e aiutare a combattere l'influenza e il raffreddore comune, per citarne alcuni dei suoi scopi.
La fragranza e il sapore unici dello zenzero derivano dai suoi oli naturali, il più importante dei quali è il gingerolo.
Il gingerolo è il principale composto bioattivo dello zenzero. È responsabile di gran parte delle proprietà medicinali dello zenzero.
Il gingerolo ha potenti effetti anti-infiammatori e antiossidanti, secondo la ricerca. Ad esempio, può aiutare a ridurre lo stress ossidativo, che è il risultato di avere una quantità eccessiva di radicali liberi nel corpo.
SOMMARIOLo zenzero è ricco di gingerolo, una sostanza con potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
2. Può trattare molte forme di nausea, soprattutto la nausea mattutina
Lo zenzero sembra essere molto efficace contro la nausea.
Può aiutare ad alleviare la nausea e il vomito nelle persone sottoposte a determinati tipi di intervento chirurgico. Lo zenzero può anche aiutare la nausea correlata alla chemioterapia, ma sono necessari studi sull'uomo più ampi.
Tuttavia, può essere il più efficace quando si tratta di nausea correlata alla gravidanza, come la nausea mattutina.
Secondo una revisione di 12 studi che includevano un totale di 1.278 donne in gravidanza, 1,1-1,5 grammi di zenzero possono ridurre significativamente i sintomi della nausea.
Tuttavia, questa revisione ha concluso che lo zenzero non ha avuto alcun effetto sugli episodi di vomito.
Sebbene lo zenzero sia considerato sicuro, parla con il tuo medico prima di prenderne grandi quantità se sei incinta.
Si raccomanda alle donne incinte che sono prossime al travaglio o che hanno avuto aborti spontanei di evitare lo zenzero.
SOMMARIOSolo 1-1,5 grammi di zenzero possono aiutare a prevenire vari tipi di nausea, tra cui nausea correlata alla chemioterapia, nausea dopo l'intervento chirurgico e nausea mattutina.
3. Può aiutare con la perdita di peso
Lo zenzero può svolgere un ruolo nella perdita di peso, secondo studi condotti su esseri umani e animali.
Una revisione della letteratura del 2019 ha concluso che l'integrazione di zenzero ha ridotto significativamente il peso corporeo, il rapporto vita-fianchi e il rapporto fianchi nelle persone in sovrappeso o obesità.
Uno studio del 2016 su 80 donne con obesità ha scoperto che lo zenzero potrebbe anche aiutare a ridurre l'indice di massa corporea (BMI) e i livelli di insulina nel sangue. Livelli elevati di insulina nel sangue sono associati all'obesità.
I partecipanti allo studio hanno ricevuto dosi giornaliere relativamente elevate - 2 grammi - di zenzero in polvere per 12 settimane.
Una revisione della letteratura del 2019 sugli alimenti funzionali ha anche concluso che lo zenzero ha avuto un effetto molto positivo sull'obesità e sulla perdita di peso. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
L'evidenza a favore del ruolo dello zenzero nell'aiutare a prevenire l'obesità è più forte negli studi sugli animali. Ratti e topi che hanno consumato acqua di zenzero o estratto di zenzero hanno registrato costantemente diminuzioni del loro peso corporeo, anche nei casi in cui erano stati nutriti anche con diete ricche di grassi.
La capacità dello zenzero di influenzare la perdita di peso può essere correlata a determinati meccanismi, come il suo potenziale per aumentare il numero di calorie bruciate o ridurre l'infiammazione.
SOMMARIOSecondo studi su animali e umani, lo zenzero può aiutare a migliorare le misurazioni relative al peso. Questi includono il peso corporeo e il rapporto vita-fianchi.
4. Può aiutare con l'artrosi
L'osteoartrite (OA) è un problema di salute comune.
Coinvolge la degenerazione delle articolazioni del corpo, che porta a sintomi come dolore articolare e rigidità.
Una revisione della letteratura ha rilevato che le persone che hanno usato lo zenzero per trattare la loro OA hanno visto riduzioni significative del dolore e della disabilità.
Sono stati osservati solo lievi effetti collaterali, come insoddisfazione per il gusto dello zenzero. Tuttavia, il sapore dello zenzero, insieme al mal di stomaco, ha comunque spinto quasi il 22% dei partecipanti allo studio ad abbandonare.
I partecipanti allo studio hanno ricevuto tra 500 milligrammi (mg) e 1 grammo di zenzero ogni giorno per un periodo compreso tra 3 e 12 settimane. Alla maggior parte di loro era stata diagnosticata l'OA del ginocchio.
Un altro studio del 2011 ha scoperto che una combinazione di zenzero topico, mastice, cannella e olio di sesamo può aiutare a ridurre il dolore e la rigidità nelle persone con OA del ginocchio.
SOMMARIOCi sono alcuni studi che dimostrano che lo zenzero è efficace nel ridurre i sintomi dell'osteoartrosi, in particolare l'artrosi del ginocchio.
5. Può abbassare drasticamente gli zuccheri nel sangue e migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache
Quest'area di ricerca è relativamente nuova, ma lo zenzero può avere potenti proprietà antidiabetiche.
In uno studio del 2015 su 41 partecipanti con diabete di tipo 2, 2 grammi di zenzero in polvere al giorno hanno abbassato la glicemia a digiuno del 12%.
Ha anche migliorato notevolmente l'emoglobina A1c (HbA1c), un marker per i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine. L'HbA1c è stata ridotta del 10% in un periodo di 12 settimane.
C'è stata anche una riduzione del 28% nel rapporto Apolipoproteina B / Apolipoproteina A-I e una riduzione del 23% nella malondialdeide (MDA), che è un sottoprodotto dello stress ossidativo. Un elevato rapporto ApoB / ApoA-I e alti livelli di MDA sono entrambi i principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, tieni presente che questo era solo un piccolo studio. I risultati sono incredibilmente impressionanti, ma devono essere confermati in studi più ampi prima di poter fare qualsiasi raccomandazione.
In una notizia piuttosto incoraggiante, una revisione della letteratura del 2019 ha anche concluso che lo zenzero ha ridotto significativamente l'HbA1c nelle persone con diabete di tipo 2. Tuttavia, ha anche scoperto che lo zenzero non ha avuto alcun effetto sulla glicemia a digiuno.
SOMMARIOÈ stato dimostrato che lo zenzero abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora vari fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2.
6. Può aiutare a curare l'indigestione cronica
L'indigestione cronica è caratterizzata da dolore e fastidio ricorrenti nella parte superiore dello stomaco.
Si ritiene che lo svuotamento ritardato dello stomaco sia uno dei principali fattori di indigestione. È interessante notare che lo zenzero ha dimostrato di accelerare lo svuotamento dello stomaco.
Le persone con dispepsia funzionale, che è indigestione senza causa nota, hanno ricevuto capsule di zenzero o un placebo in un piccolo studio del 2011. Un'ora dopo, a tutti è stata data la minestra.
Ci sono voluti 12,3 minuti perché lo stomaco si svuotasse nelle persone che hanno ricevuto lo zenzero. Ci sono voluti 16,1 minuti in coloro che hanno ricevuto il placebo.
Questi effetti sono stati osservati anche in persone senza indigestione. In uno studio del 2008 condotto da alcuni membri dello stesso gruppo di ricerca, 24 individui sani hanno ricevuto capsule di zenzero o un placebo. Un'ora dopo fu data a tutti una zuppa.
Il consumo di zenzero al contrario di un placebo ha accelerato significativamente lo svuotamento dello stomaco. Ci sono voluti 13,1 minuti per le persone che hanno ricevuto lo zenzero e 26,7 minuti per le persone che hanno ricevuto il placebo.
SOMMARIOLo zenzero sembra accelerare lo svuotamento dello stomaco, il che può essere utile per le persone con indigestione e disturbi allo stomaco correlati.
7. Può ridurre significativamente il dolore mestruale
La dismenorrea si riferisce al dolore provato durante il ciclo mestruale.
Uno degli usi tradizionali dello zenzero è per alleviare il dolore, incluso il dolore mestruale.
In uno studio del 2009, 150 donne sono state istruite a prendere lo zenzero o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) per i primi 3 giorni del periodo mestruale.
I tre gruppi hanno ricevuto quattro dosi giornaliere di zenzero in polvere (250 mg), acido mefenamico (250 mg) o ibuprofene (400 mg). Lo zenzero è riuscito a ridurre il dolore con la stessa efficacia dei due FANS.
Studi più recenti hanno anche concluso che lo zenzero è più efficace di un placebo e altrettanto efficace di farmaci come l'acido mefenamico e il paracetamolo / caffeina / ibuprofene (Novafen).
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono ancora necessari studi di qualità superiore con un numero maggiore di partecipanti allo studio.
SOMMARIOLo zenzero sembra essere molto efficace contro il dolore mestruale se assunto all'inizio del periodo mestruale.
8. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
Alti livelli di colesterolo LDL (cattivo) sono collegati a un aumentato rischio di malattie cardiache.
Gli alimenti che mangi possono avere una forte influenza sui livelli di LDL.
In uno studio del 2018 su 60 persone con iperlipidemia, le 30 persone che hanno ricevuto 5 grammi di polvere incollata di zenzero ogni giorno hanno visto i loro livelli di colesterolo LDL (cattivo) diminuire del 17,4% in un periodo di 3 mesi.
Sebbene il calo delle LDL sia impressionante, è importante considerare che i partecipanti allo studio hanno ricevuto dosi molto elevate di zenzero.
Molti hanno citato un cattivo sapore in bocca come motivo per abbandonare uno studio sull'OA in cui hanno ricevuto dosi di 500 mg – 1 grammo di zenzero.
Le dosi assunte durante lo studio sull'iperlipidemia sono 5-10 volte superiori. È probabile che la maggior parte delle persone abbia difficoltà a prendere una dose da 5 grammi abbastanza a lungo da vedere i risultati.
In uno studio precedente del 2008, le persone che hanno ricevuto 3 grammi di zenzero in polvere (in forma di capsule) ogni giorno hanno visto anche riduzioni significative nella maggior parte dei marcatori di colesterolo. I loro livelli di colesterolo LDL (cattivo) sono diminuiti del 10% in 45 giorni.
Questi risultati sono supportati da uno studio su ratti con ipotiroidismo o diabete. L'estratto di zenzero ha abbassato il colesterolo LDL (cattivo) in misura simile al farmaco per abbassare il colesterolo atorvastatina.
Anche i soggetti di tutti e 3 gli studi hanno sperimentato cali del colesterolo totale. I partecipanti allo studio del 2008, così come i topi da laboratorio, hanno visto anche una riduzione dei trigliceridi nel sangue.
SOMMARIOCi sono alcune prove, sia nell'uomo che negli animali, che lo zenzero può portare a riduzioni significative del colesterolo LDL (cattivo), del colesterolo totale e dei livelli di trigliceridi nel sangue.
9. Contiene una sostanza che può aiutare a prevenire il cancro
Lo zenzero è stato studiato come rimedio alternativo per diverse forme di cancro.
Le proprietà antitumorali sono attribuite al gingerolo, che si trova in grandi quantità nello zenzero crudo. Una forma nota come [6] -gingerol è considerata particolarmente potente.
In uno studio di 28 giorni su individui a rischio normale di cancro del colon-retto, 2 grammi di estratto di zenzero al giorno hanno ridotto significativamente le molecole di segnalazione pro-infiammatorie nel colon.
Tuttavia, uno studio di follow-up su individui ad alto rischio di cancro del colon-retto non ha prodotto gli stessi risultati.
Ci sono alcune prove, anche se limitate, che lo zenzero può essere efficace contro altri tumori gastrointestinali come il cancro del pancreas e il cancro del fegato.
Può essere efficace anche contro il cancro al seno e alle ovaie. In generale, sono necessarie ulteriori ricerche.
SOMMARIOLo zenzero contiene la sostanza gingerolo, che sembra avere effetti protettivi contro il cancro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
10. Può migliorare la funzione cerebrale e proteggere dalla malattia di Alzheimer
Lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica possono accelerare il processo di invecchiamento.
Si ritiene che siano tra i fattori chiave della malattia di Alzheimer e del declino cognitivo correlato all'età.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che gli antiossidanti e i composti bioattivi nello zenzero possono inibire le risposte infiammatorie che si verificano nel cervello.
Ci sono anche alcune prove che lo zenzero può aiutare a migliorare direttamente la funzione cerebrale. In uno studio del 2012 su donne di mezza età sane, è stato dimostrato che dosi giornaliere di estratto di zenzero migliorano il tempo di reazione e la memoria di lavoro.
Inoltre, numerosi studi sugli animali dimostrano che lo zenzero può aiutare a proteggere dal declino della funzione cerebrale correlato all'età.
SOMMARIOGli studi sugli animali suggeriscono che lo zenzero può proteggere dai danni al cervello legati all'età. Può anche aiutare a migliorare la funzione cerebrale nelle donne di mezza età.
11. Può aiutare a combattere le infezioni
Il gingerolo può aiutare a ridurre il rischio di infezioni.
In effetti, l'estratto di zenzero può inibire la crescita di molti diversi tipi di batteri.
Secondo uno studio del 2008, è molto efficace contro i batteri orali legati a gengiviti e parodontiti. Queste sono entrambe malattie infiammatorie gengivali.
Lo zenzero fresco può anche essere efficace contro il virus respiratorio sinciziale (RSV), una causa comune di infezioni respiratorie.
SOMMARIOLo zenzero può combattere batteri e virus dannosi, che potrebbero ridurre il rischio di infezioni.
La linea di fondo
Lo zenzero è ricco di sostanze nutritive e composti bioattivi che hanno potenti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.
È uno dei pochissimi supercibi davvero degno di quel termine.
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