Come eseguire gli addominali ponderati e le variazioni

Anche quando gli addominali fanno parte di una routine di esercizio regolare, lo sviluppo muscolare può rallentare dopo un po 'di tempo. I tuoi muscoli addominali possono abituarsi a un particolare esercizio e, di conseguenza, dovrai trovare nuovi modi per sfidare questi muscoli.

Passare a una seduta ponderata è un modo semplice per cambiare il tuo allenamento e aggiungere un nuovo stimolo.

Cosa sono gli addominali ponderati?

Gli addominali sono un allenamento semplice ma efficace per stringere e rafforzare i muscoli centrali senza attrezzature speciali. Mentre una seduta regolare può tonificare l'addome, potresti ottenere risultati migliori e più rapidi con una seduta ponderata.

Puoi eseguire un situp ponderato allo stesso modo di una versione non ponderata. La differenza con questo esercizio è che tieni in mano un piatto o un manubrio appesantiti.

Gli addominali ponderati lavorano sugli stessi gruppi muscolari degli addominali non ponderati. Tuttavia, la resistenza aggiunta dal peso aumenta l'intensità dell'allenamento, risultando in muscoli più forti.

I muscoli hanno lavorato

I muscoli primari attivati ​​durante un sit-up includono il retto dell'addome, che sono le fibre muscolari davanti al busto.

Altri muscoli lavorati includono gli obliqui, i muscoli quadricipiti e i flessori dell'anca, che sono i muscoli che collegano l'osso della coscia al bacino.

Come eseguire un addominale ponderato

Per eseguire una seduta ponderata:

1. Prendi un manubrio o un piatto ponderato e siediti sul pavimento.
2. Tieni il peso contro il petto e sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi e tieni i piedi ben piantati sul pavimento.
3. Mentre tieni il peso, contrarre lentamente il core e sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia finché gli avambracci non toccano le cosce. I tuoi fianchi e i tuoi piedi dovrebbero rimanere sul pavimento.
4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti il ​​numero di ripetizioni desiderato.

Suggerimenti per eseguire una seduta ponderata

• Evita gli infortuni aggiungendo pesi al momento giusto. Mentre la resistenza extra sfida i muscoli addominali, il peso extra può anche causare lesioni alla schiena e alla colonna vertebrale. Pertanto, incorpora un addominale ponderato solo se sei a un livello di forma fisica avanzato e solo se hai un core allenato. Questa modifica non è per i principianti.
• Inizia la luce. Una volta che senti di essere pronto per aggiungere un addominale ponderato e costruire una forza del core più forte, inizia con un peso leggero, forse 5 o 10 libbre. Aumenta gradualmente il peso man mano che il tuo core diventa più forte.
• Prendi una presa comoda. Inoltre, usa un peso che ti senti a tuo agio a tenere durante la seduta. Alcune persone si sentono a proprio agio con un piatto pesi, mentre altre sono più a loro agio nel tenere un manubrio. Puoi anche completare questo esercizio con una palla medica ponderata.
• Cerca l'assistenza per rimanere stabile. Per mantenere il tuo corpo stabilizzato, posiziona i piedi sotto una barra o chiedi a qualcuno di tenerli.

Variazioni a una seduta ponderata

Variazioni e modifiche possono rendere questo esercizio più facile o più difficile da eseguire. Se hai problemi a completare un addominale ponderato, ridurre il peso può rendere più facile sollevare il busto. Inoltre mette meno stress sul core e sulla schiena.

Se ti senti a tuo agio con il peso e vuoi rendere l'allenamento più duro, ecco due buoni modi per farlo.

Passa a un situp ponderato in testa

Eseguirai questo sit-up con il peso sopra la tua testa. Questa mossa può esercitare una pressione extra sulla schiena, quindi potrebbe essere necessario utilizzare un peso più leggero.

Oltre all'addome, ai quadricipiti, al torace e alla parte bassa della schiena, un situp con pesi sopra la testa fa lavorare anche le braccia e le spalle.

Usa una panca inclinata

Anche l'esecuzione di una seduta ponderata su una panca inclinata può aumentare l'intensità.

Alcune persone si riferiscono a questo particolare esercizio come a "flessione ponderata" perché viene eseguito con la testa più in basso dei fianchi. Altri, tuttavia, lo definiscono un "situp inclinato ponderato" perché viene eseguito su una panca inclinata. Nonostante la diversa terminologia, questi sono gli stessi esercizi.

Per iniziare, hai solo bisogno di una panca inclinata e di un peso.

1. Sdraiati sulla schiena guardando in alto. I fianchi, il busto e la testa dovrebbero essere piatti sulla panca e i piedi fissati sotto il tutore del piede.
2. Con un peso appoggiato al petto o sopra la testa, inizia a sollevare il busto verso le ginocchia.
3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di abbassarti alla posizione di partenza.

Un situp appesantito su una panca inclinata consente una maggiore libertà di movimento. E poiché sei in pendenza, stai lavorando contro la gravità, aumentando così la resistenza.

I tuoi muscoli addominali e altri gruppi muscolari devono lavorare di più, risultando in addominali più stretti e un nucleo più forte.

Se sei un principiante, imposta la panca inclinata a un angolo basso e inizia con un peso ridotto.

Alternative e altre mosse

Un situp ponderato è una mossa efficace per rafforzare e contrarre i muscoli addominali. Ma puoi incorporare anche altre mosse.

Aggiungi una torsione obliqua

Per tonificare e stringere i muscoli obliqui, includi una serie di addominali a torsione.

Ogni volta che sollevi il corpo dal pavimento verso il ginocchio, ruota il busto in modo che il gomito tocchi il ginocchio opposto. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro gomito e ginocchio.

Fai invece degli scricchiolii ponderati

Se un addominale ponderato è troppo fisicamente, esegui invece uno scricchiolio ponderato. Alcune persone usano i termini crunch e situp in modo intercambiabile, ma questi esercizi differiscono.

Mentre un situp solleva l'intero busto dal pavimento, gli scricchiolii sollevano solo la testa, il collo e le spalle. Quindi non lavorano tanti gruppi muscolari. Un crunch fa lavorare solo i muscoli addominali, mentre un situp lavora anche i muscoli del torace, della schiena e delle gambe.

Mescolalo

Altri esercizi per un core forte includono una tavola, calci a forbice e sollevamenti delle gambe.

Il cibo da asporto

Ottenere addominali duri richiede più di cardio e dieta. Anche se l'attività fisica e un'alimentazione corretta possono aiutarti a perdere grasso, devi aggiungere allenamenti addominali per rafforzare e stringere questi muscoli.

Un normale sit-up non ponderato può trasformare l'addome. Ma se stai cercando una maggiore definizione e muscoli più grandi, un addominale ponderato offre un nuovo modo per sfidare la tua parte centrale.