Panoramica
Se hai il diabete di tipo 2, condurre uno stile di vita sano può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di complicanze. Potrebbe essere difficile rivedere le tue abitudini tutto in una volta. Ma anche piccoli cambiamenti possono fare la differenza.
Ecco cinque semplici passaggi che puoi intraprendere per aiutare a gestire la condizione e migliorare il tuo benessere generale.
1. Aggiungi passaggi al tuo viaggio quotidiano
L'attività fisica regolare è importante per una buona salute mentale e fisica. Insieme ad altri benefici, l'esercizio fisico può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e il peso.
Per raggiungere gli obiettivi di fitness consigliati, prova a programmare più allenamenti nella tua routine settimanale. Quando non hai tempo per un allenamento completo, anche una breve passeggiata può aiutarti a far lavorare cuore, polmoni e muscoli.
Ecco alcune strategie per aggiungere passaggi extra alla tua giornata:
- Se guidi verso il lavoro o altre destinazioni, parcheggia sul lato opposto del parcheggio in modo da dover fare più passi per arrivare dalla tua auto a dove stai andando.
- Se viaggi con i mezzi pubblici, scendi dall'autobus o in treno un paio di fermate prima per aggiungere più blocchi da percorrere a piedi per il tuo tragitto giornaliero.
- Quando ti viene data una scelta, prendi le scale invece dell'ascensore per passare da un piano all'altro di un edificio.
2. Fare delle pause dalla seduta
Anche se ti alleni più volte alla settimana, periodi prolungati di seduta possono avere effetti negativi sulla tua salute.
Se i tuoi doveri quotidiani richiedono che tu stia seduto per lunghi periodi di tempo, assicurati di alzarti in piedi e di muoverti regolarmente. Se hai bisogno di un promemoria, considera l'utilizzo di un timer sul telefono o sul computer per programmare pause brevi ma frequenti.
Fare delle pause dalla seduta può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue, suggerisce uno studio del 2016 su adulti inattivi e in sovrappeso con diabete di tipo 2. Quando i partecipanti prendevano pause di attività di tre minuti dalla seduta ogni 30 minuti, ciò ha aiutato a migliorare i loro livelli di zucchero nel sangue. Durante ogni pausa di attività, hanno fatto tre minuti di camminata leggera o esercizi di resistenza, come sollevamenti dei polpacci e mezzi squat.
3. Mettere da parte una porzione dei pasti al ristorante
Per gestire i livelli di zucchero nel sangue e il peso, è utile praticare il controllo delle porzioni. Può essere difficile da fare, soprattutto quando mangi fuori.
Per tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni, prendi in considerazione l'idea di portare con te un contenitore riutilizzabile in ristoranti e caffetterie. Puoi anche chiedere ai membri del personale un contenitore da asporto. Prima di scavare nel tuo pasto, decidi quanto ne vuoi mangiare. Prepara il resto, così non sarai tentato di mangiare più del previsto.
Puoi conservare gli avanzi per un altro pasto.
4. Impostare promemoria per i farmaci
Hai difficoltà a ricordarti di prendere i farmaci prescritti? Considera l'idea di impostare un promemoria per te stesso con un'app per smartphone.
Ci sono molte diverse app di promemoria per i farmaci tra cui scegliere. Dopo aver installato una di queste app sul telefono, puoi utilizzarla per programmare i promemoria secondo necessità.
In alcuni casi, puoi utilizzare la stessa app per programmare promemoria per controllare il livello di zucchero nel sangue, riempire nuovamente le tue prescrizioni di farmaci o partecipare alle visite del medico. Alcune di queste app hanno anche funzioni di monitoraggio della forma fisica, che ti consentono di registrare il tuo peso, i livelli di zucchero nel sangue o altri parametri di salute.
5. Controlla i tuoi piedi ogni giorno
Nel tempo, il diabete di tipo 2 può causare cambiamenti alla pelle, ai nervi e ai vasi sanguigni. Questo può portare a una serie di complicazioni, inclusi problemi ai piedi. Rispetto alla popolazione generale, le persone con diabete hanno molte più probabilità di avere un piede o una gamba amputati, secondo l'American Diabetes Association (ADA).
Per proteggere i tuoi piedi, controllali regolarmente per rossore, gonfiore, tagli e vesciche. Se sviluppi danni ai nervi a causa del diabete di tipo 2, potresti non essere in grado di avvertire lesioni ai piedi. Ecco perché è importante ispezionarli visivamente.
Se non riesci a vedere la parte inferiore dei tuoi piedi, usa uno specchio per guardarli o chiedi a una persona cara di aiutarti.
L'ADA raccomanda inoltre le seguenti buone pratiche di cura del piede:
- Lavati i piedi ogni giorno e asciugali accuratamente dopo.
- Tieni le unghie dei piedi tagliate e limate.
- Indossa scarpe e calzini comodi.
Se noti segni di lesioni o infezioni ai piedi, informi immediatamente il medico. Possono esaminare i tuoi piedi e prescriverti un trattamento se necessario.
Il cibo da asporto
Per aiutare a gestire il diabete di tipo 2, il medico potrebbe incoraggiarti ad apportare modifiche alla tua routine di esercizi, dieta o altre abitudini. Nel tempo, anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Chiedi al tuo medico ulteriori suggerimenti per sviluppare uno stile di vita sano.
Potrebbe anche essere utile contattare altri per ricevere supporto. La nostra app gratuita, T2D Healthline, ti mette in contatto con persone reali che convivono con il diabete di tipo 2. Fai domande e chiedi consiglio ad altri che lo ricevono. Scarica l'app per iPhone o Android.
