Sfida per la salute del cuore di 7 giorni

Le tue scelte di vita influenzano il tuo diabete

Come qualcuno che vive con il diabete di tipo 2, probabilmente conosci l'importanza di controllare regolarmente i livelli di glucosio nel sangue o zucchero nel sangue. Dovresti anche avere strumenti per aiutarti a regolarlo, inclusi farmaci, insulina e scelte di vita.

Ma quello che potresti non capire è l'importanza di monitorare attentamente altre tre misurazioni della salute: la pressione sanguigna, il peso e il colesterolo.

Le scelte di stile di vita sono un fattore importante per migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Queste scelte sono un impegno, non un compito una tantum.

Questa sfida della salute del cuore di 7 giorni, con suggerimenti supportati da esperti, è progettata per affrontare le preoccupazioni specifiche delle persone che convivono con il diabete di tipo 2. Questi principi e scelte possono essere applicati anche a chiunque cerchi di condurre uno stile di vita sano.

Nei prossimi sette giorni imparerai l'importanza di:

• fare esercizio fisico regolare
• seguire una dieta salutare per il cuore
• gestire lo stress
• dormire a sufficienza
• limitare l'assunzione di alcol

L'obiettivo di questa sfida di sette giorni è introdurre nella tua routine nuove scelte di vita salutari che possano basarsi sulla lezione del giorno precedente. L'effetto cumulativo avrà una potente influenza sulla salute del tuo cuore, sul tuo rischio di malattie cardiovascolari e sulla tua longevità.

Innanzitutto, diamo un'occhiata al motivo per cui questa sfida è così importante per le persone che convivono con il diabete di tipo 2.

Perché dovresti considerare questa sfida

Le persone che vivono con il diabete hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache e svilupparle in giovane età rispetto alle persone senza la condizione. Inoltre, il rischio di avere un infarto o un ictus è maggiore tra i diabetici rispetto alle persone senza.

"Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di mortalità con il diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2", afferma Marina Basina, MD, endocrinologa e professore associato di medicina clinica presso la Stanford University School of Medicine. "I pazienti con il tipo 2 in particolare possono iniziare a sviluppare malattie cardiovascolari anni prima che venga diagnosticato il diabete perché potrebbero avere un diabete preesistente prima di essere effettivamente diagnosticati".

Se hai il diabete, puoi lavorare per proteggere la salute del tuo cuore nel modo in cui gestisci i tuoi numeri di zucchero nel sangue. Controllare la pressione sanguigna e il livello di colesterolo può aiutarti a ridurre i fattori di rischio che contribuiscono alle malattie cardiache. Può anche ridurre i danni ai vasi sanguigni e ai nervi.

"Inizia presto per prevenire le malattie cardiovascolari", dice il dott. Basina. "Come sappiamo da importanti studi cardiovascolari sul diabete, se iniziamo abbastanza presto per migliorare tutti i fattori di rischio cardiovascolare - non sono solo il controllo del diabete, ma anche ipertensione, colesterolo alto, fattori di stile di vita, fumo - allora possiamo prevenire le malattie cardiovascolari. "

Tuttavia, indipendentemente dalla tua età o da quanto tempo convivi con il diabete di tipo 2, puoi iniziare un percorso verso uno stile di vita più sano oggi. Inizia con il primo giorno di questa sfida di seguito.

Giorno 1: muoviti

Obiettivo di oggi:

Cammina per 30 minuti.

L'esercizio fisico è uno dei fondamenti di uno stile di vita sano, indipendentemente dal fatto che tu abbia il diabete o meno. Se hai il prediabete, un'attività fisica regolare può aiutare a stabilizzare e rallentare l'insorgenza del diabete di tipo 2. L'esercizio fisico può anche rallentare la progressione dei danni ai vasi sanguigni e al sistema cardiovascolare.

L'esercizio fisico, dice il dottor Basina, è cumulativo. Ottenere brevi raffiche di movimento durante il giorno può essere utile quanto un esercizio prolungato. “Qualsiasi tipo di esercizio è meglio di niente. Anche incorporare da 5 a 10 minuti sarebbe utile ", afferma il dott. Basina. L'American Heart Association raccomanda 30 minuti di esercizio a intensità moderata almeno 5 giorni a settimana.

Alcuni fattori di fitness da tenere a mente:

• Aumenta il tuo battito cardiaco. "Non vuoi muoverti a un ritmo molto lento", dice il dottor Basina. Devi aumentare il ritmo così anche il tuo cuore. Ma se sei così a corto di fiato da non poter avere una breve conversazione con qualcuno accanto a te, potresti sforzarti troppo.
• Stabilisci un obiettivo di passi. I contapassi o fitness tracker sono relativamente economici e facili da agganciare e indossare. Possono darti un'idea di quanto ti stai muovendo in modo da poter impostare obiettivi per te stesso ogni giorno. Cerca di raggiungere inizialmente i 5.000 passi, quindi aumentalo fino a 10.000.
• Non dimenticare di allenare la forza. L'esercizio non è solo una questione di cardio. L'allenamento muscolare può darti più energia, migliorare l'assorbimento di zucchero da parte del tuo corpo e aumentare anche le tue prestazioni cardio.

Giorno 2: sali su una bilancia

Obiettivo di oggi:

Pesati.

"Essere in sovrappeso aumenta il rischio di malattie cardiache", dice il dottor Basina. "L'eccesso di peso porta a condizioni che aumentano la possibilità di malattie cardiache: ipertensione, colesterolo alto e peggioramento del controllo del diabete".

Alcuni fattori da tenere a mente:

• Controlla regolarmente il tuo peso. Una quantità ragionevole è una volta alla settimana, afferma il dott. Basina. In alcuni casi, il medico potrebbe chiederti di controllare il tuo peso più regolarmente.
• Il tuo indice di massa corporea (BMI) è una guida. Un BMI elevato aggiunge rischi per la salute e peggiora i fattori di rischio per le malattie cardiache. Conoscere il tuo può aiutarti a pianificare un piano per abbassarlo. Calcola il tuo per vedere in quale categoria rientri. Un BMI sano è compreso tra 20 e 25.
• Le piccole perdite sono grandi. Inizierai a vedere miglioramenti anche dopo aver perso qualche chilo. "Una perdita di peso dal 3 al 5% può aiutare a ridurre il colesterolo o i trigliceridi, così come lo zucchero nel sangue", dice il dott. Basina.

Giorno 3: mangia per la salute del cuore

Obiettivo di oggi:

Pianifica una settimana di pasti sani per il cuore e fai la spesa.

Sebbene i ricercatori non siano stati in grado di decidere su una dieta che sia la migliore opzione salutare per il cuore per le persone con diabete, il dottor Basina afferma di aver trovato importanti takeaway che si applicano a tutti i livelli.

Alimenti da limitare:

• Grassi saturi. Questo include latticini, carne rossa e grassi animali.
• Grassi trans artificiali. Esempi sono la margarina, i prodotti da forno lavorati e il cibo fritto.
• Alcol. Una piccola quantità di alcol va bene, ma tutto con moderazione, afferma il dott.Basina. L'alcol può avere calorie in eccesso e contribuisce all'apporto calorico totale.

Alimenti che puoi abbracciare:

• Alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre. Questo include cereali integrali, verdure e verdure a foglia verde.
• Frutta e verdura. "La frutta è piuttosto ricca di zuccheri", dice il dott. Basina, ma puoi comunque mangiare diverse porzioni ogni giorno.
• Pesce. Obiettivo per due porzioni a settimana. Le tue migliori opzioni includono salmone, tonno e trota.
• Grassi insaturi. Gli esempi includono avocado, olio d'oliva, noci, latte di soia, semi e olio di pesce.

Se hai bisogno di una dieta strutturata che ti ritenga responsabile, il Dr.Basina afferma che la dieta mediterranea e la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sono due buoni esempi di diete che soddisfano molti di questi obiettivi. La dieta mediterranea si concentra principalmente su alimenti a base vegetale e la dieta DASH aiuta a controllare le porzioni e ridurre l'assunzione di sodio.

Giorno 4: elimina il vizio del tabacco

Obiettivo di oggi:

Se fumi, fai un piano per smettere.

"Smettere di fumare riduce il rischio di infarto, ictus, malattie nervose, malattie renali, malattie degli occhi e amputazione", afferma il dott. Basina.

Non devi fumare un pacchetto al giorno per vedere il rischio, aggiunge. Anche il fumo sociale nei bar e nei ristoranti può aumentare il rischio di malattie cardiache.

Suggerimenti importanti per smettere di fumare:

• Ottenere aiuto. Parla con il tuo medico dei possibili trattamenti, compresi i farmaci da prescrizione, che possono aiutarti a smettere.
• Non è sempre facile. "È davvero difficile smettere di fumare per la maggior parte delle persone", afferma il dott. Basina. Ma questo non significa che non dovresti provare. Dice che la cosa migliore che puoi fare è fare un piano e sviluppare un sistema di supporto per incoraggiarti e motivarti.
• Prova, riprova. Uno studio ha rilevato che il fumatore medio cerca di smettere di fumare più di 30 volte prima di avere successo. In effetti, il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) afferma che il 68% dei fumatori adulti dichiara di voler smettere completamente. Più della metà ha provato a smettere almeno una volta.

Il tuo corpo ti aiuterà a riprendersi da anni di danni indotti dal fumo, dice il dott.Basina. Infatti, entro un anno, il rischio di malattie cardiache si riduce della metà rispetto a chi fuma. Quindici anni dopo aver smesso di fumare, il tuo rischio è lo stesso di un non fumatore.

Giorno 5: affrontare lo stress in modo benefico

Obiettivo di oggi:

Trova un'attività che ti rilassi e fallo.

"Quando siamo stressati, produciamo ormoni dello stress che restringono i vasi sanguigni, quindi in qualcuno che aveva già un'ipertensione preesistente che non è perfettamente controllata, può aumentare la pressione sanguigna a livelli pericolosi", dice il dott. Basina.

Non solo lo stress può aumentare la glicemia e la pressione sanguigna, ma può anche aumentare l'infiammazione e aumentare le possibilità di avere un infarto o un ictus.

Per ridurre lo stress, potresti passare a mangiare troppo, fumare, bere o arrabbiarti con gli altri. Ma questi non sono percorsi salutari da intraprendere per mantenere la tua salute fisica o la tua salute mentale.

Invece, il dottor Basina ti consiglia di elaborare un piano alternativo per la gestione dello stress.

Alcune attività per ridurre lo stress che puoi provare includono:

• esercizio
• giardinaggio
• respiro profondo
• fare yoga
• andare a fare una passeggiata
• meditando
• ascoltando la tua musica preferita
• lavorando su un progetto che ti piace
• pulizia
• scrivere sul diario
• hobby

Giorno 6: dai la priorità alle ore di sonno

Obiettivo di oggi:

Infilati presto in modo da dormire dalle sette alle nove ore.

Il sonno può sembrare sfuggente se hai scadenze urgenti, bambini attivi e lunghi spostamenti. Ma potrebbe essere uno dei modi migliori per migliorare la salute del tuo cuore.

“Vediamo tutto il tempo che se un individuo non dorme bene la notte, tende ad aumentare la pressione sanguigna e gli zuccheri nel sangue. Tendono a mangiare più calorie e ad aumentare di peso anche con la privazione del sonno ", dice.

Ecco alcuni modi per ottenere un'igiene del sonno più sana:

• Stabilisci un programma. Decidi un piano che si adatta meglio alle esigenze di te e della tua famiglia e che ti consenta comunque di dormire dalle sette alle nove ore. Attenetevi al meglio che potete, anche nei fine settimana e in viaggio.
• Crea una routine. La dottoressa Basina suggerisce di trovare un'attività che ti aiuti a rilassarti prima di andare a letto. "Leggi qualche pagina o fai una passeggiata prima di andare a dormire", dice, "o bevi una tisana prima di andare a letto. La chiave è trovare una routine che il corpo si senta come se fosse ora di andare a dormire. "
• Vai dal tuo dottore. Se dormi dalle sette alle nove ore ma non ti senti ancora riposato, portalo al tuo medico al prossimo appuntamento. Potresti avere una condizione medica che influisce sulla qualità del sonno.

Giorno 7: Tieni traccia dei tuoi numeri di salute

Obiettivo di oggi:

Crea un diario della salute.

Potresti già tenere traccia dei tuoi numeri di glucosio nel sangue ogni giorno o più volte al giorno. Questa è una parte importante delle tue cure. Ma ora, potrebbe essere il momento di iniziare a seguire tre numeri che ti raccontano la salute del tuo cuore: la pressione sanguigna, l'emoglobina A1c ei livelli di colesterolo.

Chiedi al tuo medico di ripetere i tuoi numeri in modo che tu possa annotarli ai tuoi appuntamenti. Inoltre, parla con loro dei modi in cui puoi misurare questi livelli a casa. Possono consigliare un monitor della pressione sanguigna domestico che sia facile da usare e abbastanza economico.

Se non controlli questi numeri regolarmente, è facile deviare dai tuoi obiettivi target.

"L'emoglobina A1c del 7% o meno è l'obiettivo per la maggior parte delle persone con diabete", afferma il dott. Basina. L'obiettivo della pressione sanguigna per la maggior parte delle persone con diabete, aggiunge, è inferiore a 130/80 mmHg, ma può essere inferiore per alcuni individui. Per quanto riguarda le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), o colesterolo "cattivo", l'obiettivo è inferiore a 100 mg / dL nella maggior parte dei casi, ma inferiore a 70 mg / dL in quelli con anamnesi di malattie cardiache, ictus o malattie arteriose.

Il tuo diario della salute può anche includere note su come ti senti ogni giorno, sulla quantità di esercizio che hai fatto e sugli alimenti che hai mangiato. Questo può aiutarti a fissare obiettivi per te stesso e mostrarti quanti miglioramenti hai ottenuto nel tempo.

Porta via

Dopo una settimana dopo aver apportato questi cambiamenti, sei già sulla buona strada per uno stile di vita più sano con il diabete di tipo 2. Ricorda che queste scelte richiedono un impegno a lungo termine per vedere veramente miglioramenti nella salute del tuo cuore. Non arrenderti se perdi un giorno o dimentichi un'attività. Puoi sempre riprovare.