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Cos'è la creatina?
La creatina è un amminoacido che fornisce energia alle cellule e aiuta a costruire la massa muscolare. Per questo motivo, alcune persone assumono creatina orale per migliorare le proprie prestazioni atletiche e trasformare il proprio corpo.
Insieme all'aumento delle dimensioni muscolari, tuttavia, la creatina può anche causare un aumento di peso indesiderato, che alcune persone scambiano per grasso.
Prima di assumere integratori di creatina, è importante comprendere il tipo di aumento di peso che potresti sperimentare e cosa puoi fare per invertire il peso indesiderato.
La creatina può farti ingrassare?
Alcune persone temono che la creatina orale le faccia ingrassare. Forse hai sentito altri lamentarsi di sembrare paffuto o gonfio subito dopo aver iniziato il supplemento.
È vero che la creatina può causare un certo aumento di peso, ma l'aumento di peso potrebbe non essere dovuto al grasso. Ci sono altri motivi per cui il numero sulla scala potrebbe essere aumentato.
1. Peso dell'acqua
Il peso dell'acqua è un tipo di aumento di peso che può verificarsi con la creatina. Conosciuta anche come ritenzione di liquidi, la creatina può causare un rapido peso dell'acqua perché l'integratore attira l'acqua nelle cellule dei muscoli.
I muscoli trattengono quest'acqua, provocando gonfiore o gonfiore intorno alle braccia, alle gambe o allo stomaco. I tuoi muscoli possono anche sembrare più grandi, anche se hai appena iniziato l'allenamento.
Nella prima settimana di assunzione di creatina orale, alcune persone guadagnano da 2 a 4,5 libbre, principalmente a causa della ritenzione idrica.
2. Massa muscolare
Nonostante abbia causato un aumento di peso in acqua, la ricerca ha scoperto che la creatina può essere un integratore efficace per aumentare la resistenza e la forza. Nel tempo, potresti vedere un aumento della forza e delle dimensioni dei tuoi muscoli.
L'aumento della massa muscolare farà anche inclinare la bilancia verso l'alto. Man mano che i tuoi muscoli diventano più grandi, il peso dell'acqua diventa meno evidente e apparirai meno gonfio.
3. Aumento di peso non muscolare
Potresti anche essere preoccupato per l'aumento di peso non muscolare, in particolare il grasso. Ma nonostante un aumento di peso apparentemente rapido, la creatina non ti farà ingrassare.
Devi consumare più calorie di quelle che spendi per ingrassare. Un misurino di creatina al giorno (circa 5 grammi) non ha calorie o, per lo meno, solo poche calorie. Se rimani attivo e segui una dieta sana, è improbabile che tu ingrassi durante l'utilizzo di creatina orale.
Cosa fare se aumenti di peso dopo aver assunto la creatina?
L'aumento di peso in acqua con la creatina può essere temporaneo. Anche così, ecco alcuni suggerimenti per ridurre la ritenzione di liquidi:
- Aumenta l'assunzione di acqua. L'acqua potabile stimola la minzione, che aiuta a rimuovere l'acqua in eccesso dal corpo.
- Riduci l'assunzione di sodio. Troppo sodio fa sì che il tuo corpo trattiene i liquidi. Mangia più frutta e verdura fresca e limita gli alimenti trasformati e i fast food. Mantieni l'assunzione di sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno.
- Riduci l'assunzione di carboidrati. Hai bisogno di carboidrati per produrre energia, ma anche i carboidrati fanno sì che il tuo corpo trattenga l'acqua, quindi non esagerare. Limita l'assunzione di carboidrati tra 225 e 325 grammi al giorno.
- Essere pazientare. L'esercizio fisico può ridurre la ritenzione idrica. Più ti alleni e alleni il tuo corpo, meno acqua tratterrai.
Come funziona la creatina?
La creatina aiuta i muscoli a utilizzare l'energia. È prodotto naturalmente dal fegato, dai reni e dal pancreas, ma puoi anche ottenere la creatina dai frutti di mare e dalla carne rossa.
Se prendi la creatina orale, si lega con una molecola di fosfato per formare creatina fosfato (fosfocreatina), che fornisce al tuo corpo energia rapida per prestazioni ad alta intensità.
La creatina fosfato ti aiuta a produrre più adenosina trifosfato (ATP), un neurotrasmettitore che è la principale fonte di energia del tuo corpo.
L'allenamento con i pesi e l'esercizio fisico richiedono molta energia. Sebbene il tuo corpo produca creatina naturalmente, potresti avere una bassa riserva di creatina naturale nei muscoli.
La supplementazione, tuttavia, aiuta ad aumentare la disponibilità di ATP, fornendo al tuo corpo energia, forza e resistenza extra.
Perché prendere la creatina?
Molte persone prendono la creatina per aumentare la forza, aumentare la resistenza, migliorare le loro prestazioni atletiche e costruire massa muscolare magra. Ma può essere preso anche per altri motivi.
La creatina orale può aiutare a migliorare i disturbi cerebrali come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e l'epilessia. Sono necessari ulteriori studi, poiché la maggior parte delle ricerche è stata effettuata su modelli animali.
Inoltre, può aiutare a migliorare alcuni disturbi muscolari. In una revisione degli studi del 2013, i ricercatori hanno scoperto che le persone che convivono con la distrofia muscolare avevano aumentato la forza muscolare dopo aver assunto integratori di creatina.
Uno studio del 2012 ha suggerito che la creatina può anche migliorare i sintomi della depressione maggiore nelle donne. Cinquantadue donne hanno ricevuto 5 grammi di creatina al giorno per un periodo di 8 settimane.
I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno ricevuto creatina hanno avuto miglioramenti nei loro sintomi in appena due settimane, con sintomi che hanno continuato a migliorare otto settimane dopo.
Ci sono altri rischi nell'assunzione di creatina?
Per la maggior parte, la creatina è sicura e causa pochi effetti collaterali negativi. Vi sono, tuttavia, preoccupazioni sulla possibilità che la creatina causi danni al fegato, ai reni o al cuore a dosi elevate.
Se hai problemi al fegato, ai reni o al cuore, consulta il tuo medico per vedere se la creatina è giusta per te.
Alcuni effetti collaterali minori della creatina includono crampi muscolari, nausea, diarrea, intolleranza al calore e vertigini. Interrompere l'assunzione di creatina orale se gli effetti collaterali negativi peggiorano o non migliorano.
Inoltre, parla con il tuo medico se soffri di disturbo bipolare. Si ritiene che la creatina possa aumentare la mania nelle persone con questa condizione. Dovresti anche consultare un medico se prendi farmaci per evitare possibili interazioni farmacologiche.
La linea di fondo
La creatina può aumentare le tue riserve di energia e aumentare le tue prestazioni atletiche, ma può causare un aumento di peso in acqua.
La ritenzione di liquidi potrebbe essere temporanea o potrebbe continuare per tutto il tempo in cui si utilizza la creatina. Tuttavia, potrebbe diventare meno evidente man mano che si accumula massa muscolare magra.
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