In che modo la desensibilizzazione sistematica può aiutarti a superare la paura

La desensibilizzazione sistematica è un approccio terapeutico basato sull'evidenza che combina tecniche di rilassamento con un'esposizione graduale per aiutarti a superare lentamente una fobia.

Durante la desensibilizzazione sistematica, chiamata anche terapia dell'esposizione graduale, si sale attraverso i livelli di paura, iniziando con l'esposizione meno paurosa. Questo approccio prevede anche l'uso di tecniche di rilassamento.

Entrambe queste caratteristiche lo rendono diverso da altre tecniche di desensibilizzazione, come l'allagamento.

Com'è fatto?

La desensibilizzazione sistemica prevede tre fasi principali. Per prima cosa imparerai le tecniche di rilassamento muscolare. Quindi creerai un elenco delle tue paure, classificandole in termini di intensità. Alla fine, inizierai a esporti a ciò di cui hai paura.

Il condizionamento classico, a volte i principi di apprendimento associativo, è la teoria alla base di questo processo. L'obiettivo è superare una fobia sostituendo i sentimenti di paura e ansia con uno stato di calma.

Mentre esplori l'elenco delle tue paure, continuerai a concentrarti sul rilassamento quando affronti ogni nuova situazione fino a quando non causerà più disagio.

Apprendimento delle abilità di rilassamento

Potresti imparare alcuni diversi esercizi di rilassamento nella desensibilizzazione sistematica. Questi esercizi potrebbero essere usati da soli o in combinazione tra loro.

Le tecniche che potresti imparare includono:

• Respirazione diaframmatica. Con questa tecnica imparerai a regolare la respirazione respirando lentamente e profondamente attraverso il naso, trattenendo il respiro per uno o due secondi, quindi espirando attraverso la bocca.
• Visualizzazione. Ti concentrerai su una scena rilassante, immaginandola nella tua mente e concentrandoti sui dettagli sensoriali, come panorami o odori. Ciò include immagini guidate, che coinvolgono qualcuno che ti descrive una scena.
• Rilassamento muscolare progressivo. Imparerai a irrigidirti e a rilasciare i muscoli di tutto il corpo. Questa tecnica può ridurre la tensione muscolare e aiutarti a riconoscere la differenza tra muscoli tesi e rilassati. In questo modo, sarai in grado di riconoscere meglio quando i tuoi muscoli iniziano a contrarsi in risposta all'ansia o alla paura.
• Tecniche di meditazione e consapevolezza. Imparare la meditazione può aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti mentre affronti una situazione di paura. La consapevolezza ti aiuta a notare ciò che stai vivendo nel momento presente, il che può ridurre i pensieri ansiosi.

Creare una gerarchia di paure

Dopo aver appreso le tecniche di rilassamento, svilupperai una gerarchia di paura per la fobia o la situazione temuta. Questa gerarchia coinvolge tipicamente 10 livelli di paura.

Probabilmente eseguirai i seguenti passaggi per farlo:

1. Per prima cosa, identificherai il livello più spaventoso della tua paura, o la paura del "livello 10".
2. Successivamente, identificherai il livello meno spaventoso della tua paura, o la paura di "livello 1".
3. Quindi, elencherai i livelli intermedi e li classificherai in base alla quantità di paura che innescano. Ad esempio, vedere una foto di ciò che temi potrebbe essere un livello 3, ma toccare effettivamente la cosa che temi potrebbe essere un livello 8 o 9.
4. Successivamente, svilupperai modi per esporti a ogni livello di paura. Questo di solito viene fatto con l'aiuto di un terapista.
5. Alla fine, inizierai a esporti alla tua paura, iniziando con gli elementi meno spaventosi della tua lista.

Esponendoti lentamente alle paure

Una volta che hai le tecniche di rilassamento e una gerarchia di paure, puoi iniziare a esporti gradualmente alle tue paure.

Un tipico primo passo è pensare alla cosa che temi. Quando inizi a sentirti spaventato o ansioso, usa tecniche di rilassamento per ritrovare un senso di calma. Ripeti il ​​processo finché non ti senti più ansioso.

Quando puoi affrontare comodamente un particolare livello di paura, passa al livello successivo.

Puoi elaborare la tua gerarchia della paura in terapia, ma puoi anche farlo da solo.

Quali sono alcuni esempi di desensibilizzazione sistematica?

Il processo di desensibilizzazione sistematica differisce per ogni persona.

Alcune persone si muovono rapidamente attraverso i livelli bassi e hanno difficoltà a superare i livelli più alti. Altri possono impiegare molto tempo per lavorare sui livelli inferiori, ma trovano la paura più facile da affrontare una volta che hanno avuto successo ai livelli inferiori.

Anche la tecnica di rilassamento più utile può variare. Ad esempio, potresti scoprire che la visualizzazione ti aiuta a rilassarti di più.

Indipendentemente dalla tua paura o dal tempo che dedichi al lavoro su ogni livello, i principi rimangono gli stessi.

Ecco come la desensibilizzazione sistematica potrebbe cercare condizioni diverse.

Ansia sociale

Sei uno studente universitario con ansia sociale. Quando pensi di dare la risposta sbagliata in classe o di dover chiedere di usare il bagno, ti senti male e il tuo cuore batte all'impazzata. Eviti di parlare in classe o di partecipare alle attività del college per evitare situazioni imbarazzanti.

Quando decidi di provare la desensibilizzazione sistematica, stabilisci che parlare con qualcuno che non conosci è una paura di livello 1. Inizi a immaginare di salutare vocalmente le persone, praticando la respirazione profonda quando ti senti ansioso, finché non riesci a rimanere calmo.

Successivamente, si passa a salutare gli estranei nella vita reale. Dopo una settimana di attività quotidiana, inizi a sentirti più a tuo agio.

Quindi, inizi a lavorare sulla paura successiva: stabilire un contatto visivo durante la conversazione. Ti fai strada attraverso la gerarchia, alla fine presentandoti e annuendo in classe. Continui a usare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare per superare i periodi di disagio.

Il livello finale della tua gerarchia della paura implica la condivisione in classe. Ci vogliono alcuni tentativi, ma alla fine sei in grado di rispondere alle domande in classe, anche se il tuo cuore inizia ancora a battere una volta che alzi la mano. Fai un respiro profondo, rilasci la tensione nei muscoli e inizi a parlare.

Fobia del cane

Quando vedi un cane che viene verso di te in lontananza, i tuoi palmi sudano, il tuo cuore batte all'impazzata e hai difficoltà a respirare. La tua fobia si riferisce specificamente all'essere morsi, ma stare con i cani ti fa anche sentire spaventato e ansioso.

Per iniziare la tua gerarchia di paure, inizi immaginando di essere vicino a un cane al guinzaglio in un'auto di passaggio. Il giorno successivo, guidi più volte in un parco per cani. Non sembra influenzarti molto, quindi parcheggi da qualche parte da cui hai una vista completa del parco.

Ti senti irrigidito ogni volta che un cane inizia ad abbaiare. Per combattere questo, ti concentri sul rilassamento dei muscoli e immagina di essere su una bellissima spiaggia, senza cani. Apri gli occhi e ripeti questo processo per i prossimi 30 minuti.

Successivamente, trascorri del tempo con un'amica che tiene il suo cane in una stanza diversa della sua casa mentre sei in visita. Pratichi esercizi di rilassamento ogni volta che pensi al cane che esce.

Mentre ti prepari a vincere la tua paura di livello 10 - camminando in un parco per cani - decidi di trascorrere un po 'di tempo nell'area dei cuccioli del tuo rifugio per animali locale.

I cuccioli ti fanno meno paura, ma il pensiero che siano così vicini ti fa ancora sentire ansioso. Devi uscire un paio di volte per fare alcuni esercizi di respirazione profonda e visualizzazione.

Finalmente, dopo mesi di lavoro, torni al parco per cani. Questa volta parcheggi la macchina e attraversi i cancelli. Ti siedi su una panchina e pratichi la respirazione profonda mentre guardi i cani che giocano.

Anche se ti senti ancora un po 'spaventato, ti concentri sul fatto che stai affrontando la tua paura.

Come posso provarlo da solo?

È possibile provare da soli la desensibilizzazione sistematica, ma ricorda che l'esposizione lenta e graduale è una componente chiave di questo approccio. Se l'esposizione a basso livello ti fa sentire ansioso, continua a praticare le tue tecniche di rilassamento e lavora su quella paura.

Non esiste un ritmo giusto per elaborare la tua gerarchia di paure. Potresti passare mesi su uno solo, solo per superare i due successivi nel corso di poche settimane.

Prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno. Se ti muovi troppo velocemente, potresti provare un disagio inutile.

Se desideri provare questo approccio da solo, i seguenti suggerimenti possono aiutarti:

• Acquisisci familiarità con le tecniche di rilassamento. Se ti senti già teso e ansioso, pensare a rilassarti potrebbe essere più difficile, quindi è importante imparare prima queste tecniche.
• Elenca almeno due elementi per ogni livello di paura nella tua gerarchia. Ciò consente una maggiore esposizione alla tua fobia.
• Esercitati a esporti alla tua paura ogni giorno. Anche pochi minuti ogni giorno possono aiutare.
• Ricorda di fermarti e usa un esercizio di rilassamento quando ti senti ansioso. L'obiettivo è sostituire la sensazione di ansia con uno stato rilassato. Potrebbe essere necessario provare ogni passaggio più volte e va bene.
• Prova a continuare l'esercizio di esposizione finché non senti circa la metà della paura o dell'ansia che normalmente proveresti. Questo può essere difficile da valutare, ma probabilmente diventerai più in grado di monitorarlo man mano che acquisirai familiarità con l'esposizione.

Se non sei sicuro di provare da solo la desensibilizzazione sistematica, un terapista può rispondere a qualsiasi domanda tu abbia e offrire supporto. Se l'approccio non funziona bene per te, puoi esplorare altri approcci in terapia.

COME TROVARE UN TERAPEUTA

Trovare un terapista può sembrare scoraggiante, ma non è necessario. Inizia ponendoti alcune domande di base:

• Quali problemi vuoi affrontare? Questi possono essere specifici o vaghi.
• Ci sono tratti specifici che vorresti in un terapista? Ad esempio, sei più a tuo agio con qualcuno che condivide il tuo sesso?
• Quanto puoi realisticamente permetterti di spendere per sessione? Vuoi qualcuno che offra prezzi decrescenti o piani di pagamento?
• Dove si inserirà la terapia nel tuo programma? Hai bisogno di un terapista che possa vederti in un giorno specifico della settimana? O qualcuno che ha sessioni notturne?

Successivamente, inizia a fare un elenco di terapisti nella tua zona. Se vivi negli Stati Uniti, rivolgiti al localizzatore di terapisti dell'American Psychological Association.

Se il costo è un problema, consulta la nostra guida alla terapia economica.

La linea di fondo

Spesso è difficile affrontare le paure. Può essere ancora più difficile se hai una condizione di salute mentale, come fobia, ansia o disturbo di panico. La desensibilizzazione sistematica può aiutarti a superare le tue paure a un ritmo che funziona per te.