La migliore routine di allenamento da fare prima di andare a dormire

Quando non puoi fare esercizio all'inizio della giornata, una routine di allenamento prima di andare a dormire potrebbe chiamarti per nome.

Ma l'allenamento prima di andare a letto non ti dà una sferzata di energia, rendendo difficile una buona notte di sonno? Questa era la convinzione, ma una nuova ricerca suggerisce il contrario.

Una revisione pubblicata sulla rivista Sports Medicine nel febbraio 2019 ha rilevato che l'affermazione secondo cui l'esercizio prima di coricarsi influisce negativamente sul sonno non è supportata. In effetti, in molti casi è vero il contrario.

L'eccezione a questi risultati è stata l'esercizio fisico intenso meno di 1 ora prima di coricarsi, che può influire sul tempo totale del sonno e sul tempo necessario per addormentarsi.

In altre parole, un esercizio che non aumenta troppo l'adrenalina potrebbe essere un'ottima aggiunta alla tua routine notturna.

Allora, che tipo di allenamento dovresti fare prima di andare a letto? Alcune mosse a basso impatto, oltre ad alcuni allungamenti per tutto il corpo, saranno proprio il tipo di attività di cui il tuo corpo ha bisogno prima di colpire il fieno.

Cosa puoi fare

Abbiamo scelto cinque mosse perfette per una routine di esercizi prima di coricarsi. Inizia con gli esercizi come abbiamo indicato qui e termina con gli allungamenti.

Fai 3 serie di ogni esercizio, quindi passa a quello successivo. Mantieni ogni allungamento per 30 secondi a un minuto - qualunque cosa ti senta bene - e poi preparati per alcuni Zzz.

1. Plank

Uno dei migliori esercizi per tutto il corpo, un plank richiede soprattutto un nucleo forte. Sebbene la tua frequenza cardiaca possa aumentare a metà tavola, concentrati sulla respirazione per ottenere anche alcuni benefici riparatori.

Indicazioni:

1. Assumi una posizione di plancia sugli avambracci o sulle mani. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni, il che significa che la parte bassa della schiena e i fianchi non stanno cedendo. Ruota le spalle in basso e all'indietro e mantieni lo sguardo sulle dita.
2. Rimani qui, concentrandoti sul tuo respiro e mantenendo quella linea retta, per 30 secondi a un minuto.

2. Ponte gluteo

Un'altra opzione a basso impatto, il ponte del gluteo si rivolge al core e ai glutei per aiutare a rafforzare la catena posteriore (tutti quei muscoli sulla parte posteriore del corpo). Muoviti lentamente e con controllo per raccogliere tutti i benefici.

Indicazioni:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Le tue braccia dovrebbero essere abbassate lungo i fianchi.
2. Inspira e inizia a sollevare i fianchi, spingendo attraverso i talloni, stringendo i glutei e il core. Nella parte superiore, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla parte superiore della schiena alle ginocchia.
3. Fai una pausa di 1–2 secondi all'inizio, quindi torna alla posizione iniziale.
4. Completa 10-15 ripetizioni.

3. Bird-dog

Un esercizio di stabilità e forza del core, il bird-dog è ingannevolmente impegnativo. Il vero obiettivo è mantenere una schiena stabile, in particolare la parte bassa della schiena, durante tutto il movimento. Un altro fattore importante? Non abbiate fretta!

Indicazioni:

1. Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, con la schiena dritta e il collo neutro. Ruota le spalle in basso e all'indietro e coinvolgi il core.
2. Inizia a raddrizzare e sollevare contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendo i fianchi e le spalle perpendicolari al pavimento. Mantieni la testa in una posizione neutra e fermati quando gli arti sono paralleli al pavimento. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, concentrandoti sulla stabilità.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, quindi solleva la gamba destra e il braccio sinistro allo stesso modo. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni.

4. Posizione del bambino

Questo allungamento fornisce un ottimo rilascio alla parte bassa della schiena e ai fianchi, che possono trattenere un po 'di tensione, specialmente se stai seduto tutto il giorno. Mentre inspiri ed espiri, pensa ad affondare più in basso nel tratto.

Indicazioni:

1. Inginocchiarsi sul pavimento con i piedi sotto il sedere. Allarga le ginocchia.
2. Inspira e piegati in avanti, lasciando cadere il busto tra le cosce e allungando le braccia sopra la testa. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento.
3. Respira lentamente e profondamente qui per 30-60 secondi, lasciando che i fianchi si abbassino mentre ti pieghi più profondamente in avanti.

5. Stretching a figura 4

Un altro allungamento per i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena, la figura 4 è un ottimo modo per terminare questa dolce routine. Puoi anche fare questa mossa stando in piedi su una gamba sola, in ogni caso ti sentirai bene dopo.

Indicazioni:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento.
2. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e tira indietro il tendine del ginocchio sinistro, sentendo un allungamento nell'anca destra. Mantieni qui per 30 secondi.
3. Rilascia e poi ripeti sull'altro lato.

La linea di fondo

L'esercizio fisico prima di andare a letto può essere un modo meraviglioso per segnalare al tuo corpo che è ora di chiudere gli occhi. Attenersi a mosse a basso impatto per aiutarti a sviluppare la forza (senza aumentare la tua adrenalina!) E sarai sulla buona strada per sogni d'oro.