I 10 migliori esercizi per alleviare il dolore e la tensione alla spalla

Panoramica

Chiudi gli occhi, fai un respiro profondo e porta la tua consapevolezza sulle spalle, notando come si sentono. È probabile che sentirai dolore, tensione o sensazione in quest'area.

Il dolore o la tensione alla spalla è comune e colpisce dal 18 al 26% degli adulti. Fortunatamente, puoi adottare misure per alleviare il disagio alle spalle.

Continua a leggere per imparare come eseguire 10 semplici esercizi per le spalle per alleviare il dolore e la tensione. Questi esercizi di allungamento e rafforzamento miglioreranno anche la flessibilità, aumenteranno la tua libertà di movimento e porteranno maggiore comfort e facilità ai tuoi movimenti.

Suggerimenti per questi esercizi

Fai questi semplici esercizi da tre a sei volte a settimana per alleviare il dolore alla spalla. Inizia con una routine di 10 minuti e aumenta gradualmente la durata man mano che diventi più forte e più flessibile.

Mentre esegui questi esercizi, concentrati sul rilassamento e sull'allentamento della tensione nelle spalle e in qualsiasi altro luogo in cui senti tensione.

Fai stretching solo nella misura in cui ti senti a tuo agio in un dato giorno. Non spingerti oltre i tuoi limiti e interrompi gli esercizi se avverti un dolore che va oltre un lieve disagio.

1. Allungamento sul petto

Questo esercizio aiuta ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento nell'articolazione della spalla e nei muscoli circostanti. Quando esegui questo esercizio, abbassa il braccio se senti dolore alla spalla.

1. Porta il braccio destro sul petto.
2. Posizionalo nella piega del gomito sinistro o usa la mano sinistra per sostenere il braccio.
3. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
4. Ripeti sul lato opposto.
5. Ripeti ogni lato 3-5 volte.

Per approfondire l'allungamento, solleva il braccio all'altezza delle spalle.

2. Rilascio del collo

Questo esercizio è un modo delicato per allentare la tensione nel collo e nelle spalle.

1. Abbassa il mento verso il petto. Sentirai un allungamento lungo la parte posteriore del collo.
2. Inclina delicatamente la testa a sinistra per allungare la spalla destra.
3. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
4. Ripeti sul lato opposto.
5. Ripeti ogni lato 3-5 volte.

Per approfondire questo tratto:

1. Posiziona 1 mano sulla spalla e 1 mano sopra l'orecchio per guidare delicatamente il movimento.
2. Abbassa il mento verso il petto. Sentirai un allungamento lungo la parte posteriore del collo.
3. Inclina delicatamente la testa a sinistra per allungare la spalla destra.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
5. Ripeti sul lato opposto.
6. Ripeti ogni lato 3-5 volte.

3. Espansione del torace

Questo esercizio promuove la flessibilità e la libertà di movimento delle spalle.

1. In piedi, tieni una fascia da ginnastica, una cinghia o un asciugamano dietro la schiena con entrambe le mani.
2. Allargati sul petto mentre muovi le scapole l'una verso l'altra.
3. Solleva il mento e guarda verso il soffitto.
4. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
5. Ripeti 3-5 volte.

Per approfondire l'allungamento, avvicina le mani lungo l'asciugamano o la cinghia.

4. Rotoli spinali delle braccia dell'aquila

Questo esercizio allunga i muscoli delle spalle. Se la posizione del braccio è scomoda, esegui questo esercizio tenendo le spalle opposte.

1. Mentre sei seduto, allunga le braccia verso i lati.
2. Incrocia i gomiti davanti al corpo con il braccio destro in alto.
3. Piega i gomiti, unendo la parte posteriore degli avambracci e delle mani.
4. Allunga la mano destra per unire i palmi.
5. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
6. Durante l'espirazione, ruota la colonna vertebrale mentre tiri i gomiti verso il petto.
7. Inspirando, apri il petto e solleva le braccia.
8. Continua questo movimento per 1 minuto.
9. Ripeti sul lato opposto.

5. Torsione da seduto

Questo esercizio allunga le spalle e il collo. Tieni i fianchi rivolti in avanti durante questo esercizio. Lascia che la torsione inizi nella parte bassa della schiena.

1. Siediti su una sedia con le caviglie direttamente sotto le ginocchia.
2. Ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando il dorso della mano sinistra sulla coscia.
3. Appoggia la mano destra dove è comodo.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
5. Ripeti sul lato sinistro.
6. Ripeti ogni lato 3-5 volte.

6. Cerchi sulle spalle

Questo esercizio è utile per riscaldare le articolazioni delle spalle e aumentare la flessibilità.

1. Stai con la mano sinistra sullo schienale di una sedia.
2. Lascia che la tua mano destra penda.
3. Cerchia la tua mano destra 5 volte in ogni direzione.
4. Ripeti sul lato opposto.
5. Fallo 2-3 volte al giorno.

7. Tratto della spalla della porta

Questo allungamento apre il petto e rafforza le spalle.

1. Mettiti in piedi in una porta con i gomiti e le braccia che formano un angolo di 90 gradi.
2. Fai avanzare il piede destro mentre premi i palmi contro i lati del telaio della porta.
3. Piegati in avanti e coinvolgi il tuo core. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
4. Ripeti l'allungamento con il piede sinistro in avanti.
5. Ripeti ogni lato 2-3 volte.

8. Posizione del cane verso il basso

Questa posizione di inversione rafforza e allunga i muscoli delle spalle e della schiena.

1. Inizia su mani e ginocchia. Premi sulle mani per sollevare i fianchi verso il soffitto.
2. Mantieni le ginocchia leggermente piegate mentre premi il peso in modo uniforme su mani e piedi.
3. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, porta la testa verso i piedi in modo che le spalle siano flesse sopra la testa.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.

9. Child's Pose

Questa posizione riparatrice aiuta ad alleviare la tensione alla schiena, alle spalle e al collo. Posiziona un cuscino sotto la fronte, il torace o le gambe come supporto.

1. Dalla posizione del cane verso il basso, avvicina gli alluci e le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi.
2. Affonda i fianchi sui talloni e allunga le braccia davanti a te.
3. Consenti al tuo petto di cadere pesantemente verso il pavimento, rilassando la colonna vertebrale e le spalle.
4. Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.

10. Infilare l'ago

Questa posizione allevia il senso di oppressione al petto, alle spalle e alla parte superiore della schiena. Posiziona un cuscino o un blocco sotto la testa o la spalla per supporto.

1. Inizia su mani e ginocchia. Solleva la mano destra verso il soffitto con il palmo rivolto lontano dal corpo.
2. Abbassa il braccio per portarlo sotto il petto e sul lato sinistro del corpo con il palmo rivolto verso l'alto.
3. Attiva la spalla e il braccio destro per evitare di collassare in quest'area.
4. Tieni la mano sinistra sul pavimento come supporto, sollevala verso il soffitto o portala all'interno della coscia destra.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
6. Rilassati nella posizione del bambino prima di ripetere questo esercizio sul lato sinistro.

Altri rimedi per il dolore alla spalla

Oltre agli esercizi per le spalle, puoi provare rimedi casalinghi per alleviare il dolore e incoraggiare la guarigione.

Segui il metodo RISO riposando, glassando e comprimendo la spalla. Quando possibile, solleva la spalla sopra il livello del cuore. Puoi anche usare una piastra elettrica o fare un bagno di sale epsom.

Per alleviare il dolore, puoi prendere antidolorifici da banco come l'ibuprofene o il paracetamolo. Oppure prova antidolorifici naturali come la curcuma, la corteccia di salice o i chiodi di garofano. Applicare una crema al mentolo, una crema all'arnica o una miscela di oli essenziali sulla zona interessata un paio di volte al giorno.

Massaggi regolari e trattamenti di agopuntura possono aiutare ad alleviare il dolore e portare equilibrio al tuo corpo. Puoi anche provare terapie manipolative come aggiustamenti chiropratici, osteopatia o Rolfing.

Come prevenire il dolore alla spalla

Oltre a fare questi esercizi, puoi prevenire il dolore alla spalla seguendo alcuni semplici suggerimenti e linee guida:

• Pratica una buona postura ed evita di piegarti o piegarti mentre sei seduto, in piedi e svolgi le tue attività quotidiane.
• Presta attenzione a come stai trasportando il tuo corpo durante il giorno e apporta le modifiche necessarie.
• Riposati a sufficienza e prenditi una pausa da qualsiasi attività che provochi dolore.

Fai attenzione quando svolgi attività che implicano il raggiungimento di qualcosa in alto, il trasporto di oggetti pesanti o il piegamento in avanti. Se devi svolgere queste attività come parte del tuo lavoro, decidi come puoi muovere il tuo corpo per ridurre al minimo il disagio.

Se pratichi sport che causano dolore alla spalla, assicurati di utilizzare una forma e una tecnica adeguate.

Quando vedere un dottore

Consulta un medico o un fisioterapista se non sei in grado di muovere le spalle o se il dolore peggiora o non migliora dopo due settimane di trattamento.

Dovresti anche consultare immediatamente un medico se hai forti dolori a entrambe le spalle o entrambe le cosce o hai la febbre.

Per determinare la causa del dolore e il miglior piano di trattamento, un medico può eseguire una radiografia, un'ecografia o una risonanza magnetica (MRI).

Rivolgiti immediatamente a un medico se:

• ha dolore ad entrambe le spalle
• ha dolore a entrambe le cosce
• ha la febbre o non si sente bene

Questi potrebbero essere segni di polimialgia reumatica, una condizione che richiede un trattamento tempestivo.

Porta via

Sebbene il dolore alla spalla sia comune, può essere prevenuto e trattato. Fai questi esercizi regolarmente per alleviare e prevenire il dolore alla spalla.

Puoi anche provare i rimedi casalinghi per curare il dolore alla spalla da solo. Continuare gli esercizi e i trattamenti anche dopo che ti senti meglio aiuterà a prevenire la ricomparsa del dolore.

Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi se soffri di condizioni mediche che potrebbero essere influenzate.