Ci sono alcuni vantaggi nell'allenarsi due volte al giorno, inclusi meno periodi di inattività e potenziali miglioramenti delle prestazioni.
Ma ci sono anche degli svantaggi da considerare, come il rischio di lesioni e il rischio di sovrallenamento.
Ecco cosa dovresti sapere prima di aumentare il tuo tempo in palestra.
Riduce il tuo tempo sedentario
Se registri più attività allenandoti due volte al giorno, riduci il tuo tempo di sedentarietà.
Secondo uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Obesity, più tempo sedentario è associato a un rischio più elevato di malattia coronarica (CHD).
Potresti riscontrare ulteriori miglioramenti delle prestazioni
Se ti stai allenando per una competizione o un evento, valuta di cercare la guida di un allenatore o allenatore per aggiungere altri allenamenti alla tua routine.
Questo può aiutarti a concentrare i tuoi sforzi sui tuoi obiettivi di prestazione assicurando che i potenziali svantaggi di sovrallenamento e infortuni siano adeguatamente monitorati e gestiti.
Come stabilire il tuo allenamento di base
È importante comprendere le linee guida consigliate per l'attività fisica prima di aggiungere un altro allenamento alla routine quotidiana.
Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di svolgere 150 minuti di attività fisica da moderata a intensa a settimana.
Ciò si traduce in circa 30 minuti di attività, cinque volte a settimana.
Se il medico ha consigliato un'attività aggiuntiva per la gestione del peso
Molti esperti di salute concordano sul fatto che fare esercizio per più del minimo suggerito può essere efficace per bruciare calorie e ridurre il peso.
Se stai lavorando con un medico o un altro operatore sanitario per sviluppare un piano di gestione del peso, possono consigliare fino a 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa al giorno.
Se il tuo obiettivo finale è la perdita di peso, parla con il tuo medico di come potrebbe essere per te. Possono fornire consigli specifici sull'alimentazione e sull'esercizio fisico per assicurarti che tu stia lavorando verso il tuo obiettivo tenendo a mente la tua salute e il tuo benessere generale.
Se ti concentri principalmente sul sollevamento pesi
Per i sollevatori di pesi, aumentare il numero di volte che ti alleni ogni giorno non sembra offrire alcun vantaggio aggiuntivo.
Se sei preoccupato per il sovrallenamento, valuta la possibilità di suddividere il tuo allenamento tipico in due sessioni uguali.
Secondo uno studio del 2007 su sollevatori di pesi maschi a livello nazionale condotto da ricercatori dell'Università dell'Oklahoma, non ci sono stati ulteriori benefici dall'aumento della frequenza di allenamento quotidiana.
Ma c'è stato un aumento della forza isometrica di estensione del ginocchio (ISO) e dell'attività di attivazione neuromuscolare (EMG) per il gruppo due volte al giorno.
Questo risultato può supportare l'idea che suddividere l'allenamento in due sessioni possa ridurre il rischio di sovrallenamento. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno questi risultati e trarre ulteriori conclusioni.
Come evitare il sovrallenamento
Per essere efficace, la tua routine di allenamento e condizionamento deve bilanciare periodi di allenamento intenso con periodi di recupero.
Secondo l'American College of Sports Medicine, il superallenamento e il sovrallenamento nella tua routine sono spesso caratterizzati da uno o più dei seguenti sintomi:
- rigidità muscolare persistente o indolenzimento
- stanchezza persistente
- irritabilità
- ferite fastidiose
- riconoscere che la tua routine di fitness non è più piacevole
- difficoltà a dormire
Puoi ridurre il rischio di sovrallenamento e sovrallenamento:
- variando la tua formazione in modo da non ripetere costantemente la stessa cosa
- rimanere adeguatamente idratati
- assicurandoti di seguire una dieta nutriente
- seguendo la regola del 10 percento: non aumentare mai l'intensità o il volume dell'allenamento di oltre il 10 percento alla volta
- dopo periodi intensi di allenamento con lunghi periodi di recupero e riposo (da 24 a 72 ore)
- mantenere un registro di allenamento per identificare potenziali aree di superamento o sovrallenamento
La linea di fondo
Allenarsi due volte al giorno offre sia potenziali benefici che potenziali rischi. Utilizzando le tue esigenze e motivazioni individuali come base, devi determinare la migliore routine di allenamento e condizionamento per la tua situazione specifica.
Parla con il tuo medico o altro operatore sanitario del numero ottimale di allenamenti e del livello di intensità ideale per la tua routine.
Possono indirizzarti a un medico di base di medicina dello sport il cui obiettivo è aiutare le persone:
- migliorare le prestazioni fisiche
- migliorare la salute generale
- prevenire lesioni
- mantenere l'attività fisica
