Panoramica
La tua frequenza cardiaca, o polso, viene misurata in battiti al minuto (bpm). Durante l'esercizio cardio come la corsa, la frequenza cardiaca aumenta. Il tuo battito cardiaco durante la corsa può essere una buona misura di quanto stai lavorando duramente.
Man mano che il ritmo e la frequenza di lavoro aumentano, aumenta anche la frequenza cardiaca. Il sangue circola ai muscoli in modo che possano ottenere l'ossigeno e le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per andare avanti.
È possibile determinare la frequenza cardiaca target per la corsa utilizzando una formula basata sulla propria età e sulla frequenza cardiaca massima. Quando corri, dovresti allenarti al 50-85 percento della tua frequenza cardiaca massima. Per calcolare il tasso massimo, sottrai la tua età da 220.
Se la tua frequenza cardiaca scende al di sotto di questo valore, potresti voler aumentare il ritmo per ottenere risultati migliori dal tuo allenamento. Se la tua frequenza cardiaca raggiunge il massimo, potresti voler fare marcia indietro per poter terminare la corsa. Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a tenere traccia.
Frequenza cardiaca media durante la corsa
La frequenza cardiaca media durante la corsa è diversa per ogni persona. Questo perché potrebbe essere influenzato da:
- età
- livello di forma fisica: i corridori tendono ad avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore rispetto alle persone non atletiche
- temperatura dell'aria: il calore e l'umidità possono aumentare la frequenza cardiaca
- uso di farmaci: farmaci come i beta-bloccanti possono rallentare la velocità e alti dosaggi di farmaci per la tiroide possono aumentarla
- stress: le emozioni causate dallo stress possono rallentare o accelerare il ritmo
La maggior parte dei corridori di età compresa tra 20 e 45 anni vorrà allenarsi tra 100 e 160 bpm, in media. Ma questa media dipende da una serie di fattori, tra cui la frequenza cardiaca massima e l'attuale livello di forma fisica. È possibile utilizzare la formula e il grafico seguenti per determinare l'intervallo di frequenza cardiaca target.
Come determinare la frequenza cardiaca ideale durante la corsa
Per determinare la tua frequenza cardiaca di corsa ideale, devi prima calcolare la tua frequenza cardiaca massima.
Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220.
Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà 190.
Tieni presente che questa è solo una guida. La frequenza cardiaca massima può variare da 15 a 20 bpm in entrambe le direzioni.
L'American Heart Association consiglia di allenarsi con una frequenza cardiaca target dal 50 al 75 percento della frequenza cardiaca massima per i principianti e per un esercizio moderatamente intenso.
Puoi lavorare dal 70 all'85% della tua frequenza cardiaca massima durante un'attività intensa. Segui la tabella seguente come guida generale. La tua frequenza cardiaca può essere di 15-20 bpm superiore o inferiore. Usa un monitor per tenere traccia.
Quando la frequenza cardiaca è troppo alta
Andare oltre la frequenza cardiaca massima per lunghi periodi di tempo potrebbe essere pericoloso per la salute. Ciò è particolarmente vero se sei nuovo nell'attività fisica.
Uno studio sui giocatori di hockey ricreativo ha rilevato che coloro che hanno superato continuamente il loro obiettivo e la frequenza cardiaca massima durante il gioco hanno avuto scarsi tassi di recupero dopo l'esercizio. Hanno anche aumentato il rischio di eventi cardiaci come:
- aritmie
- vernice sul petto
- disagio
Potresti voler tornare a un ritmo più comodo se raggiungi costantemente la tua frequenza cardiaca massima durante la corsa. Smetti di fare esercizio se ti senti stordito, stordito o malato.
Cos'è l'allenamento della frequenza cardiaca?
Invece del ritmo per miglio, l'allenamento della frequenza cardiaca si basa sui bpm come guida per la velocità con cui dovresti correre. L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca utilizza zone basate sulla frequenza cardiaca massima.
Le seguenti sono le cinque diverse zone in base alla frequenza cardiaca massima:
- Zona 1: dal 50 al 60 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 2: dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 3: dal 70 all'80 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 4: dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 5: dal 90 al 100 percento della frequenza cardiaca massima
A seconda dei tuoi obiettivi, potresti dedicare del tempo ad allenarti in zone diverse.
I maratoneti, ad esempio, si concentrano sul mantenere un ritmo costante per molte miglia. Potrebbero voler trascorrere metà del loro allenamento nelle zone 1 e 2. Possono fare un po 'di allenamento di velocità o ad intervalli nelle zone 3 e 4, però.
Se ti stai allenando per una 5K, potresti dedicare più tempo all'allenamento nelle zone da 3 a 4. Gli atleti d'élite e i velocisti possono concentrare maggiormente il loro allenamento nelle zone 4 e 5.
Usa un cardiofrequenzimetro per tenere traccia del tuo allenamento. Se ti ritrovi a lavorare continuamente nella zona 4 o superiore, potresti voler rallentare. Puoi lavorare con un allenatore professionista o un allenatore di corsa per aiutarti a determinare un programma di allenamento in base ai tuoi obiettivi.
Porta via
L'allenamento della frequenza cardiaca può essere un modo efficace per misurare quanto il tuo corpo sta lavorando duramente durante la corsa. Ricorda di non spingerti al punto di esaurimento completo durante l'allenamento.
Cercare di mantenere alta la frequenza cardiaca in una zona comoda può essere difficile. Lavora con un allenatore di corsa o un professionista del fitness per progettare allenamenti a un livello appropriato per te. Rivolgiti sempre al medico prima di iniziare una nuova routine di corsa o fitness.
