Smettere di fumare può essere difficile, indipendentemente da come lo fai, ma l'idea di smettere di fumare può sembrare particolarmente scoraggiante.
Potrebbe non essere la scelta giusta per tutti, ma dato il danno che il fumo ha sul corpo, farla finita ha il suo fascino.
Il fumo aumenta significativamente il rischio di malattie, inclusi diversi tipi di cancro. Ogni anno il fumo provoca 1 decesso su 5 negli Stati Uniti, stima l'American Cancer Society.
Ci sono molti prodotti alla nicotina disponibili per aiutarti a svezzare la nicotina, ma il metodo del tacchino freddo significa tagliare tutta la nicotina completamente.
Diamo un'occhiata al processo per smettere di fumare e ai suggerimenti per aiutarti a farlo, nonché ai suoi pro e contro.
Cosa succede quando smetti di fumare il tacchino freddo?
Il tuo corpo inizierà a raccogliere i benefici per la salute di smettere di fumare entro 20 minuti dall'ultima sigaretta.
Tuttavia, i sintomi da astinenza possono far sentire diversamente. Molte persone si sentono come se avessero l'influenza quando smettono di fumare.
La nicotina crea una forte dipendenza. La ricerca suggerisce che potrebbe creare dipendenza come la cocaina, l'eroina e l'alcol.
La buona notizia è che i sintomi di astinenza sono temporanei. I sintomi peggiori di solito migliorano da pochi giorni a un paio di settimane.
Ecco alcuni sintomi comuni di astinenza da nicotina:
- voglie intense di sigarette
- irritabilità
- sentirsi giu
- irrequietezza
- difficoltà a dormire
- difficoltà a concentrarsi
- aumento dell'appetito
- tosse o mal di gola
- cambiamenti nelle abitudini intestinali
- nausea
I sintomi da astinenza e la loro gravità possono variare da persona a persona e cambiare di giorno in giorno. Per quanto scomodi possano essere, l'astinenza da nicotina in genere non è pericolosa per la salute.
Ricorda che i sintomi sono solo temporanei. Più a lungo vai senza nicotina, più facile sarà.
Il tacchino freddo è duro
Smettere di tacchino freddo significa smettere senza l'aiuto della terapia sostitutiva della nicotina (NRT). NRT include prodotti come gomme, spray e cerotti pensati per ridurre la voglia di fumare.
Senza NRT, gli esperti sostengono che i risultati del tentativo di "dare una mano" generalmente non sono eccezionali. Alcuni studi precedenti hanno rilevato che solo fino al 5% di coloro che smettono di fumare il tacchino freddo rimane smesso per almeno 6-12 mesi.
Altri modi per smettere
Non esiste un unico metodo per smettere di fumare adatto a tutti. Alcune persone preferiscono affrontare i sintomi di astinenza acuta per un periodo più breve fermando il tacchino freddo. Altri potrebbero preferire smettere gradualmente.
Coloro che scelgono NRT devono ancora decidere se abbinarlo a una data di interruzione improvvisa o adottare un approccio graduale. Ciò può significare affrontare i sintomi più lievi per un periodo più lungo.
L'American Thoracic Society (ATS) raccomanda vivamente a tutte le persone che smettono di fumare e dipendono dal tabacco di iniziare con il farmaco vareniclina (Chantix). Il trattamento dovrebbe durare almeno 12 settimane.
L'ATS raccomanda la vareniclina rispetto ai cerotti alla nicotina e al bupropione (Wellbutrin).
Anche se non è ancora facile, smettere bruscamente con l'aiuto della NRT aumenta in modo significativo le tue possibilità di astenersi dal fumo a lungo termine invece di smettere gradualmente, suggerisce uno studio del 2016 che ha coinvolto 697 fumatori.
Anche smettere bruscamente con l'aiuto della NRT si è rivelato più efficace dell'approccio graduale in una meta-analisi del 2019.
Puoi anche cercare altri modi per smettere, ad esempio:
- consulenza o terapia
- smettere di fumare app
Tieni presente che i prodotti sostitutivi della nicotina possono prolungare la dipendenza da nicotina in alcune persone. Assicurati di seguire attentamente le indicazioni del prodotto per il miglior risultato.
Strategie e suggerimenti per smettere di tacchino freddo
Se sei determinato a smettere di fumare il tacchino freddo, sii pronto ad affrontare le voglie e i sintomi di astinenza.
Puoi anche cercare di evitare alcune cose che tendono a farti venire voglia di fumare, o avere un piano in atto per quando le incontri.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a smettere.
Preparati al ritiro
Avrai voglie. Probabilmente ti sentirai schifoso almeno per qualche giorno anche tu. Questo è del tutto normale. Puoi aiutare a rendere più facile la fase di astinenza essendo preparato.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutare questa fase a passare nel modo più fluido possibile:
- Pianifica lezioni di allenamento o altre attività per tenere la mente lontana dalle voglie.
- Tieni a portata di mano spuntini sani. Considera i cibi che ti tengono occupata la bocca, come carote, salatini e mele.
- Acquista un nuovo libro o scegli un nuovo programma da guardare senza sosta, qualsiasi cosa per tenerti impegnato durante i tempi di inattività.
- Tieni a portata di mano pastiglie per la tosse e farmaci da banco per la nausea, la tosse e altri sintomi simil-influenzali che potresti provare.
- Fai progetti con amici e familiari. Più supporto è, meglio è.
- Sostituisci il fumo con un'altra abitudine o una semplice attività.
Supporto gratuito per smettere di fumarePer ulteriore aiuto o consigli di esperti su come smettere di fumare:
- Visita Smokefree.gov.
- Dai un'occhiata alla libertà dal fumo.
- Chiama 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
Conosci le tue abitudini e i fattori scatenanti del fumo
Identificare i fattori scatenanti è un altro passo importante che può prepararti a smettere con successo.
I trigger sono cose che ti fanno venir voglia di fumare. Generalmente rientrano in una delle quattro categorie:
- modello
- emotivo
- sociale
- ritiro
Trigger di pattern
Un pattern trigger è un'attività che associ al fumo. Alcuni comuni includono:
- bere alcolici o caffè
- guardare la TV
- parlare al telefono
- dopo il sesso
- pause di lavoro
- finire un pasto
- guida
Se sei abituato a fumare una sigaretta durante una di queste attività, devi rompere l'associazione tra i due.
Invece di fumare, puoi:
- Sostituisci una sigaretta con una gomma da masticare o una caramella dura.
- Tieni la mano occupata stringendo una palla antistress o scrivendo su un diario.
- Cambia la tua routine. Prendi un caffè in un momento diverso o lavati i denti subito dopo aver mangiato.
Trigger emotivi
Le emozioni intense provocano comunemente il desiderio di fumare. Potresti essere abituato a fumare quando ti senti stressato come una via di fuga per sentimenti negativi.
Per alcune persone, fumare è un miglioramento del buon umore quando si sentono eccitati o felici. I sentimenti che possono innescare un desiderio includono:
- fatica
- ansia
- tristezza
- la noia
- solitudine
- eccitazione
- felicità
- rabbia
La chiave per superare i trigger emotivi è trovare modi più sani per affrontare i tuoi sentimenti.
Invece di fumare, puoi:
- Parla con qualcuno di ciò che ti infastidisce o condividi la tua eccitazione con un amico o una persona cara.
- Parla con un professionista, come un terapista.
- Ottieni supporto e mettiti in contatto con esperti e altri che stanno smettendo di fumare da siti come Smokefree.gov o Quitter’s Circle.
- Fai esercizio per alleviare lo stress e l'ansia e migliorare il tuo umore.
- Prova le tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, lo yoga o l'ascolto di musica rilassante.
Trigger sociali
I trigger sociali sono occasioni sociali che di solito includono altri fumatori, come ad esempio:
- feste e incontri sociali
- bar e discoteche
- concerti
- stare con altre persone che fumano
Il modo migliore per affrontare i trigger sociali è evitarli per un po '. Evita anche di stare con altre persone che fumano.
Questo può essere molto difficile se hai amici stretti e familiari che fumano. Fagli sapere che devi smettere. Chiedi loro di non fumare intorno a te mentre stai cercando di smettere.
Alla fine, stare con persone che fumano diventerà più facile.
Fattori scatenanti del ritiro
Più a lungo hai fumato, più il tuo corpo sarà abituato ad assumere regolarmente nicotina. Ciò influenzerà la frequenza e la gravità dei sintomi di astinenza.
I fattori scatenanti di astinenza comuni includono:
- odore di fumo di sigaretta
- brama il gusto o la sensazione delle sigarette
- maneggiare sigarette, accendini e fiammiferi
- sentirsi come se avessi bisogno di qualcosa da fare con le tue mani
- altri sintomi di astinenza
Il modo migliore per affrontare i fattori scatenanti dell'astinenza è distrarti dalle voglie.
Inizia buttando via le sigarette e qualsiasi cosa relativa al fumo, come i posacenere. Non appena senti il bisogno di fumare, trova qualcosa da fare o qualcuno con cui parlare.
Se la tua astinenza sta scatenando voglie che sono travolgenti e senti di aver bisogno di ulteriore aiuto, parla con il tuo medico delle tue opzioni.
Pro e contro di smettere di fumare tacchino freddo
I vantaggi di smettere di fumare, indipendentemente da come lo fai, sono infiniti. Ecco alcuni pro e contro da tenere a mente quando si considera di smettere di tacchino freddo.
Professionisti
- I sintomi da astinenza di solito raggiungono il picco entro i primi 7 giorni dalla cessazione. Smettere di tacchino freddo ti fa superare la gobba più velocemente rispetto a ridurre gradualmente la nicotina.
- Il tuo corpo inizierà a trarre vantaggio dall'essere libero dalla nicotina il prima possibile.
Contro
- I tuoi sintomi di astinenza possono essere più intensi rispetto alla cessazione graduale, anche se questo è temporaneo.
- Non è facile e richiede molta forza di volontà, soprattutto se hai fumato a lungo.
- Per alcune persone, associare una data di dimissione improvvisa con la NRT può aumentare le loro possibilità di smettere.
Il cibo da asporto
Smettere di tacchino freddo non è per tutti. I sintomi di astinenza possono essere intensi, soprattutto se hai fumato a lungo.
Ma con un po 'di preparazione e determinazione, smettere di fumare in questo modo significa che la tua salute inizia a migliorare prima piuttosto che dopo. Tuttavia, impostare una data di cessazione improvvisa e utilizzare NRT può essere più vantaggioso.
Smettere di fumare è il modo migliore per mantenere sani i polmoni. Ma non si tratta solo dei tuoi polmoni. La nicotina colpisce tutti i sistemi del corpo.
Una volta che hai eliminato la nicotina dal tuo sistema, ti sentirai meglio in generale e ridurrai il rischio di malattie cardiache e polmonari e alcuni tipi di cancro.
Smetti di fumare oggi. Puoi farlo!
