Punteggio dieta Healthline: 3,46 su 5
Il programma Pritikin Diet and Exercise, noto anche come Pritikin Program o Pritikin Principle, era un libro di dieta più venduto alla fine degli anni '70 ed è ancora popolare oggi.
La base del programma è una dieta povera di grassi e ricca di fibre insieme a una routine di esercizi fisici quotidiani. Promette di aiutarti a gestire il tuo peso, ridurre o addirittura invertire il rischio di malattie cardiache e farti sentire più giovane che mai.
Mentre consigliare modifiche alla dieta e all'esercizio fisico per la prevenzione delle malattie è oggi lo standard, questa filosofia era controversa negli anni '70 e '80, quando si credeva che dieta ed esercizio fisico non fossero la causa principale o il modo per prevenire le malattie cardiache e la cattiva salute.
Questo articolo esamina la dieta Pritikin, inclusa la sua efficacia nella perdita di peso, altri vantaggi e svantaggi.
scorecard di revisione della dieta
- Punteggio complessivo: 3,46
- Perdita di peso: 2
- Mangiare sano: 4
- Sostenibilità: 3.5
- Salute di tutto il corpo: 4.5
- Qualità nutrizionale: 4
- Basata su prove: 2,75
LINEA DI FONDO: Il programma Pritikin promuove una dieta non elaborata, a basso contenuto di grassi e ricca di fibre insieme all'esercizio quotidiano e alla gestione dello stress. Tuttavia, è molto povero di grassi e ha un lungo elenco di restrizioni, che potrebbero renderlo difficile da seguire a lungo termine.
Cos'è
Il programma Pritikin è stato sviluppato negli anni '70 da Nathan Pritikin come uno stile di vita sano per aiutare la perdita di peso e migliorare la salute del cuore. La dieta enfatizza il consumo di cibi non trasformati, a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre insieme all'esercizio quotidiano.
Sebbene Pritikin non fosse un medico o un professionista della salute, la sua passione per uno stile di vita sano derivava dalle sue osservazioni sulla salute pubblica durante la seconda guerra mondiale, così come dai suoi problemi di salute.
In origine, si credeva che le malattie cardiache fossero correlate a uno stress prolungato, con trattamenti che includevano farmaci e uno stile di vita a basso stress. Tuttavia, i tassi di malattie cardiache sono diminuiti nel dopoguerra nonostante sia stato un periodo inondato da alti livelli di stress.
Pertanto, Pritikin è cresciuto curioso della vera origine di queste malattie. Ha anche osservato una differenza fondamentale nella qualità nutrizionale dei razionamenti alimentari in tempo di guerra: erano a basso contenuto di grassi e colesterolo e ricchi di fibre.
Per testare la sua teoria, ha ignorato il consiglio del suo medico e ha curato la sua malattia cardiaca con dieta ed esercizio fisico e senza farmaci o riposo. Dopo aver risolto la sua malattia cardiaca, ha continuato la sua ricerca e ha pubblicato dozzine di risultati di successo in rinomate riviste mediche.
Fino alla sua morte nel 1985, Pritikin pubblicò numerosi libri di dieta, come "Il programma Pritikin per la dieta e l'esercizio fisico" e "Il manuale Pritikin per la perdita di peso permanente". Inoltre, ha aperto il Pritikin Longevity Center in California, che è ancora in funzione oggi.
Affermando di essere la dieta più sana sulla Terra, il marchio Pritikin incoraggia cibi integrali e non trasformati con un'enfasi su varietà a basso contenuto di grassi, esercizio fisico regolare e mantenimento di una sana connessione mente-corpo attraverso il diario, le risate e altre sane abitudini.
SommarioLa dieta Pritikin è stata sviluppata da Nathan Pritikin negli anni '70. La dieta promette di ridurre il rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche concentrandosi sul mangiare una dieta povera di grassi e ricca di fibre che comprende principalmente cibo non trasformato.
Come funziona
Il programma Pritikin si basa su tre categorie principali: la dieta Pritikin, il piano di esercizi e mente e corpo sani.
La dieta Pritikin
La dieta Pritikin enfatizza i cibi integrali, non trasformati, a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre.Circa il 10-15% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, il 15-20% dalle proteine e il 65-75% dai carboidrati complessi.
Il piano si basa su un sistema semaforo con un elenco di cibi "vai", "cautela" e "interrompi".
Gli alimenti "Go" includono frutta, verdura, cereali integrali, verdure ricche di amido, legumi, pesce, proteine magre e cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di calcio come lo yogurt senza grassi.
Gli alimenti "prudenti" dovrebbero essere limitati, ma puoi comunque mangiarli occasionalmente. Questi includono oli, zuccheri raffinati (ad es. Sciroppi e succhi di frutta) e cereali raffinati (ad es. Pane bianco, pasta e riso).
Infine, gli alimenti "stop" dovrebbero essere consumati non più di una volta al mese e includere grassi animali (p. Es., Burro), oli tropicali (p. Es., Olio di cocco), oli lavorati (p. Es., Margarina idrogenata), organi e carni lavorate, prodotti lattiero-caseari e dolcetti lavorati.
Per aiutarti con la tua nuova dieta, Pritikin offre un servizio di consegna pasti chiamato Pritikin Foods.
Il piano degli esercizi
Il piano di esercizi Pritikin si concentra su tre aree principali: condizionamento cardiovascolare (esercizio aerobico), allenamento per la forza e flessibilità (stretching).
Sebbene tu debba apprendere i dettagli del piano presso il Pritikin Longevity Center, vengono suggeriti diversi suggerimenti generali, tra cui:
- Condizionamento cardiovascolare: 30-90 minuti ogni giorno almeno 6 giorni alla settimana (7 giorni alla settimana se hai il diabete)
- Allenamento della forza: due o tre sessioni di allenamento di 20 minuti a settimana
- Stretching: allungare per 10 minuti ogni giorno per almeno 10-30 secondi per stretching
Per consigli personalizzati, il programma consiglia di visitare il Pritikin Longevity Center per una valutazione completa e piani di esercizi personalizzati.
Mente e corpo sani
La gestione dello stress e dell'ansia cronici sono componenti chiave del Programma Pritikin, poiché lo stress prolungato può avere effetti dannosi sul tuo benessere fisico e mentale.
Il centro benessere del programma, il Pritikin Longevity Center and Spa, è un resort benessere situato a Miami, in Florida, che offre ritiri benessere.
Offre anche varie pratiche cognitive e comportamentali, come l'allenamento per il rilassamento e la terapia cognitivo comportamentale, per raggiungere la "resistenza allo stress", che si ritiene aiuti a migliorare la tua capacità di gestire lo stress.
Si basa su quattro principali tratti della personalità che puoi ottenere:
- Impegno: un impegno generale e una curiosità verso te stesso, il tuo lavoro e chi ti circonda
- Controllo: una convinzione interna che puoi controllare come rispondi a qualsiasi situazione o cambiamento di vita
- Sfida: un atteggiamento positivo verso il cambiamento e la crescita
- Connessione: una convinzione incrollabile che chi ti è più vicino ti apprezza e ti capisce
Insieme a questo, il programma incoraggia la creazione di un forte sistema di supporto sociale di amici e familiari, l'inserimento quotidiano nel diario, la risata regolare, il consumo di cibi nutrienti e l'esercizio quotidiano per gestire lo stress.
SommarioI tre componenti principali del programma Pritikin includono una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre, esercizio quotidiano e imparare a gestire meglio i livelli di stress.
Liste di cibo
La dieta Pritikin ha un elenco chiaro e organizzato di cibi da mangiare, limitare o evitare. Gli alimenti da mangiare sono etichettati come cibi "da consumare", mentre gli alimenti che dovrebbero essere limitati o evitati sono gli alimenti "prudenti" e "fermi".
Alimenti da mangiare
Gli alimenti nella lista "go" includono:
- Frutta e verdura (4-5 porzioni di ciascuna al giorno): mirare a una varietà di colori e tipi; mangiateli nella loro forma intera freschi, congelati o in scatola senza sciroppo
- Carboidrati complessi (5 o più porzioni al giorno): cereali integrali (pane e pasta integrali, riso integrale, farina d'avena, segale, quinoa, orzo, miglio, ecc.), Verdure amidacee (patate, patate dolci, patate dolci, zucche invernali, ecc.) e legumi (fagioli neri, fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ecc.)
- Frutta a guscio e semi: limitare le porzioni a non più di 1 oncia (28 grammi) al giorno
- Latticini (2 porzioni al giorno): latte vaccino scremato, yogurt magro e latte di soia fortificato
- Proteine magre (non più di una porzione al giorno): pollo o tacchino bianco senza pelle, carne rossa magra (bisonte, cervo) e una grande enfasi sulle proteine vegetali, come legumi e prodotti a base di soia (tofu, edamame)
- Pesce (non più di una porzione al giorno): pesce grasso fresco o in scatola (non salato), come salmone, sardine, aringhe, sgombri e trote
- Uova: fino a due porzioni di albumi al giorno (senza tuorli); potresti avere più di due porzioni se questo sostituisce altre proteine animali
- Bevande: acqua come bevanda principale; non più di 400 mg di caffeina al giorno da tè non zuccherato (preferibilmente tè verde o alle erbe) o caffè filtrato (rimuove i diterpeni che possono aumentare il colesterolo LDL (cattivo))
- Dolcificanti artificiali: non più di 10-12 pacchetti di Splenda o Stevia ogni giorno
- Erbe, spezie: tutte le erbe e le spezie sono consentite e dovrebbero sostituire gli zuccheri, i grassi e il sale aggiunti
Sei anche incoraggiato a ottenere la maggior parte delle tue proteine da cibi a base vegetale, come tofu, edamame, fagioli, piselli e lenticchie.
Inoltre, se stai cercando di perdere peso, ti consigliamo di mangiare un numero illimitato di verdure e cibi ricchi di fibre (ad es. Farina d'avena cotta, riso integrale) e di limitare i cibi ad alto contenuto calorico, come noci, semi, pane e cracker.
Alimenti da evitare
Gli alimenti che dovrebbero essere evitati completamente o limitati a una volta al mese includono:
- Grassi animali e oli trasformati: burro, grasso di pollo, cioccolato, olio di cocco, burro di cacao, oli vegetali idrogenati e parzialmente idrogenati, strutto, margarina, olio di palma, olio di palmisti, grassi, ecc.
- Carni lavorate e ad alto contenuto di grassi: carni di organi e carni lavorate (ad esempio, pancetta, salsiccia, prosciutto, mortadella)
- Latticini interi: tutti i formaggi, crema di formaggio e altre varietà lavorate, latte intero, yogurt intero, panna acida, ecc.
- Frutta a guscio: solo le noci di cocco dovrebbero essere evitate a causa del loro alto contenuto di grassi saturi
- Altri cibi: tuorli d'uovo, cibi fritti o cibi cotti nell'olio, condimenti montati non caseari, pasticcini e dessert ricchi di grassi, snack salati, ecc.
Oltre a seguire la lista dei cibi del marchio, si consiglia di iscriversi ai laboratori sul benessere e ai corsi di cucina del programma per imparare a preparare pasti sani, fare la spesa e ordinare cibi sani nei ristoranti.
SommarioGli alimenti "go" approvati includono verdure non trasformate, frutta, cereali integrali e principalmente proteine vegetali. Gli alimenti fuori limite o limitati includono carni altamente trasformate, latticini integrali e altri cibi ricchi di grassi.
Funziona per la perdita di peso?
Sebbene la perdita di peso non sia l'obiettivo principale, puoi facilmente perdere peso con il programma.
La dieta Pritikin si concentra su cibi integrali e non trasformati ed enfatizza i cibi ricchi di proteine e fibre. Gli alimenti ricchi di proteine e fibre richiedono più tempo per essere digeriti, il che aiuta a promuovere la sensazione di sazietà e riduce la fame.
La dieta limita anche rigorosamente i cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale, che tendono ad essere più ricchi di calorie.
Insieme a questo, incoraggia l'esercizio quotidiano e le attività di riduzione dello stress. Combinati, questi comportamenti sono collegati a una migliore gestione del peso.
Nel complesso, il programma incoraggia un volume elevato di esercizio quotidiano abbinato a cibi integrali a basso contenuto calorico. Questo probabilmente creerà un deficit calorico e alla fine porterà alla perdita di peso.
SommarioLa dieta Pritikin si concentra su cibi a basso contenuto calorico ad alto contenuto di fibre e proteine, che possono aiutare a frenare l'appetito. Inoltre, l'esercizio fisico regolare e la gestione dello stress abbinati a una dieta sana sono stati collegati al successo della perdita di peso.
Altri benefici
Insieme alla perdita di peso, ci sono altri potenziali benefici del programma Pritikin.
Sostenuto dalla scienza
Il programma Pritikin è una delle poche diete di marca con ricerche a sostegno dei suoi benefici. Tuttavia, la maggior parte degli studi di ricerca sono stati pubblicati tra gli anni '70 e '90. Tuttavia, sono disponibili alcuni studi di ricerca moderni.
In uno studio del 2007, 67 partecipanti hanno frequentato il Pritikin Longevity Center per 12-15 giorni e hanno riscontrato una diminuzione media del 3% del loro indice di massa corporea (BMI), nonché una diminuzione del 10-15% della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo.
In un altro studio di 14 giorni, 21 bambini con sovrappeso o obesità con un'età media di 13 anni nel programma Pritikin Diet and Exercise hanno sperimentato marcatori di infiammazione significativamente più bassi e una diminuzione media del 7,8% e del 6,0% rispettivamente della pressione sanguigna sistolica e diastolica.
È interessante notare che il peso dei partecipanti non è cambiato in modo significativo, ma il loro rischio di malattie cardiache è diminuito. Ciò suggerisce che il programma Pritikin può essere efficace tra coloro che non stanno cercando di perdere peso.
In una revisione del 2014, gli autori hanno notato che seguire una dieta prevalentemente vegetale, a basso contenuto di grassi e ricca di fibre, come la dieta Pritikin, è associata a una migliore salute del cuore, poiché abbassa i livelli di colesterolo.
In particolare, la dieta Pritikin scoraggia i grassi animali e vegetali ad alto contenuto di grassi saturi, che in alcuni studi sono collegati a una cattiva salute del cuore. Tuttavia, la dieta incoraggia i cibi ricchi di omega-3, che sono un tipo di grasso insaturo legato al miglioramento della salute del cuore e del cervello.
Nonostante questi risultati, tutti gli studi si sono svolti presso il Pritikin Longevity Center, che mette in dubbio se il Programma Pritikin sia altrettanto efficace senza l'accesso agli specialisti della salute e ai ritiri benessere offerti dal centro.
Nessun conteggio delle calorie
La dieta Pritikin enfatizza la qualità nutrizionale rispetto alle calorie.
Invece di attenersi a un obiettivo calorico prestabilito, la dieta si concentra sul consumo di cibi ricchi di fibre e proteine che promuovono la pienezza e sono naturalmente a basso contenuto di calorie.
Questo può aiutarti a entrare più in sintonia con i tuoi segnali di fame e pienezza e sentirti più soddisfatto della dieta.
Concentrati sui cambiamenti dello stile di vita
Il programma Pritikin si concentra sui cambiamenti dello stile di vita di tutto il corpo.
Il programma incoraggia i suoi seguaci ad affrontare tutte le aree della salute, come seguire una dieta nutriente, fare esercizio fisico regolarmente, dormire a sufficienza, praticare la consapevolezza e ridurre lo stress.
Invece di promettere una soluzione temporanea, si concentrano sui cambiamenti che puoi adottare per il resto della tua vita, il che aumenta le probabilità di successo.
SommarioReseaerch ha dimostrato che la dieta Pritikin riduce il colesterolo e altri marker di malattie cardiache. Inoltre, la sua attenzione ai cambiamenti dello stile di vita a lungo termine e alla qualità nutrizionale piuttosto che alle calorie è un vantaggio per il programma.
Aspetti negativi
Sebbene il programma Pritikin abbia molte qualità di riscatto, ci sono alcuni potenziali svantaggi.
Vilifica il grasso
Uno dei principali svantaggi della dieta Pritikin sono le sue raccomandazioni a basso contenuto di grassi. La dieta Pritikin raccomanda che solo il 10-15% delle calorie giornaliere provenga dai grassi, rispetto alle raccomandazioni di salute pubblica di almeno il 20-35%.
Le diete a basso contenuto di grassi sono molto controverse a causa della maggior parte delle ricerche che mostrano i benefici dei grassi nella dieta, specialmente quelli ad alto contenuto di grassi insaturi.
È interessante notare che uno studio del 2016 ha rilevato una probabilità maggiore del 27% di malattie metaboliche con diete a basso contenuto di grassi che comprendevano meno del 15% delle calorie giornaliere totali, nonostante mangiasse circa 500 calorie in meno al giorno, rispetto a coloro che seguivano una dieta ricca di grassi.
Ciò mette in discussione la salubrità della dieta Pritikin, soprattutto perché la maggior parte degli studi disponibili su questa dieta è durata solo poche settimane. Pertanto, la ricerca a lungo termine è garantita.
Inoltre, la maggior parte delle ricerche conclude che una dieta ricca di grassi insaturi e povera di alimenti trasformati probabilmente conferirà i maggiori benefici per la salute. I benefici della dieta Pritikin derivano probabilmente dal consumo di cibi poco elaborati, dalla limitazione dei grassi saturi e da una dieta ricca di fibre.
Infine, va notato che la dieta Pritikin è anche povera di proteine.
Qualcuno che segue la fascia bassa della raccomandazione sulle proteine per la dieta Pritkin - il 10% delle calorie totali - potrebbe non raggiungere il fabbisogno proteico minimo di 0,36 grammi di proteine per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per le persone sedentarie.
Le persone fisicamente attive hanno un fabbisogno proteico più elevato e possono avere difficoltà a ottenere abbastanza proteine con questa dieta. Anche le donne incinte e che allattano, così come gli anziani, hanno un fabbisogno proteico più elevato. Pertanto, la dieta Pritikin potrebbe non essere appropriata per queste popolazioni.
Inaccessibile
Nonostante le linee guida sulla dieta e sull'esercizio fisico disponibili sul loro sito Web, la maggior parte delle ricerche sui benefici della dieta è stata osservata durante la visita al Pritikin Longevity Center.
Considerando che la maggior parte delle persone non ha il tempo, i soldi o la capacità di frequentare il centro, questo rende il programma in gran parte inaccessibile.
Difficile da mantenere
La dieta Pritikin include un ampio elenco di cibi da evitare, compresi molti che vengono normalmente consumati quotidianamente.
Ciò lascia poco spazio alla flessibilità e alcune persone potrebbero trovare la dieta difficile da seguire a lungo termine. Ignora anche altri aspetti del mangiare come tradizione, cultura, celebrazione e godimento dei sapori.
I cambiamenti positivi nello stile di vita hanno più successo quando una persona è motivata, trova piacere nei nuovi comportamenti e crede di poterli mantenere a lungo termine.
Considerando il gran numero di restrizioni alimentari abbinate al grande impegno di tempo per l'esercizio, questo potrebbe non essere motivante o sostenibile per tutti.
SommarioGli svantaggi della dieta Pritikin includono le sue raccomandazioni a basso contenuto di grassi, i costi elevati, l'impegno in termini di tempo e un lungo elenco di restrizioni alimentari.
La linea di fondo
La dieta Pritikin è una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre focalizzata su alimenti minimamente trasformati. Insieme alla dieta, il programma Pritikin enfatizza l'esercizio quotidiano e riduce i livelli di stress.
L'enfasi della dieta su cibi integrali e non trasformati, l'esercizio quotidiano e la gestione dello stress sono tutti modi scientificamente supportati per aiutarti a perdere peso in modo sicuro, lento e sano.
Tuttavia, è molto povero di grassi e limita un lungo elenco di alimenti, che potrebbe essere difficile da sostenere a lungo termine e non fornire al tuo corpo abbastanza grassi o proteine per funzionare correttamente.
Se sei interessato a provare la dieta Pritikin, è meglio parlare con il tuo medico e un dietista registrato per assicurarti di soddisfare le tue esigenze.
