La pliometria è esercizi cardio total body progettati per spingere i muscoli al loro pieno potenziale in un breve lasso di tempo.
Esercizi cardio pliometrici:
- sono veloci ed efficaci
- costruire resistenza, velocità e forza
- lavorare su agilità, equilibrio e coordinazione
- aiutare a migliorare la forma fisica cardiovascolare
- promuovere la perdita di peso e migliorare le prestazioni atletiche
In generale, i circuiti cardio pliometrici sono rivolti a persone che sono già fisicamente in forma, ma ci sono modifiche per adattarsi a tutti i livelli.
Gli esercizi cardio pliometrici sono semplici ma intensi. Possono essere eseguiti come una routine di circuito composta da un determinato periodo di esercizio seguito da riposo.
Fare questi esercizi fisicamente impegnativi in modo coerente ti aiuterà a sviluppare forza e potenza che ti metteranno in forma. Possono essere svolti come parte fondamentale della tua routine di fitness o in aggiunta ad altre attività.
Convenientemente, un circuito cardio pliometrico può essere fatto a casa o in palestra.
Le solite cose
I seguenti nove esercizi cardio possono essere eseguiti come un mini circuito. È una buona idea padroneggiare alcuni esercizi prima di aggiungerne di nuovi.
Come farlo
- Inizia facendo una sessione di 30 minuti 2-4 volte a settimana e aumenta la durata e la frequenza man mano che costruisci forza e resistenza.
- Fai ogni esercizio per 30 secondi a 1 minuto. Riposa per 30 secondi in mezzo.
- Puoi fare ogni esercizio due volte prima di passare alla mossa successiva.
È la tua pratica, quindi sentiti libero di modificare in base alle tue esigenze. Lavora duro, spingiti oltre e punta al miglioramento se vuoi ottenere i massimi benefici.
Il riscaldamento
Inizia riscaldando per 5-10 minuti.
Un tipico riscaldamento consiste in jogging, jumping jack e Heismans. Questo può essere seguito da calci di testa, ginocchia alte e calci da mummia. Ripeti questa sequenza 1-3 volte.
1. Alpinisti in piedi
- Corri con le ginocchia alte.
- Alterna le braccia su e giù come se stessi raggiungendo i pioli della scala.
Ecco un esempio di video.
2. Saltatori con gli sci
- Salta da un lato all'altro con le ginocchia piegate e i piedi uniti.
- Muovi le braccia come se stessi sciando.
Guarda un video su come eseguire questa mossa con i puntatori sulla posizione.
3. Sprint a livello di calcio
- Corri sul posto con una posizione ampia.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Lasciati cadere a terra, poi rialzati e corri di nuovo.
4. Sci addominali
- Inizia in posizione di plancia con i piedi uniti.
- Tenendo i piedi uniti, saltali di lato e verso la spalla sinistra.
- Torna alla posizione di partenza della plancia.
- Quindi fai il lato opposto.
In questa mossa, ti giri anche in vita quando salti i piedi da un lato. I tuoi piedi dovrebbero atterrare più in fuori del tuo gomito.
Guarda un video su come eseguire questa mossa con una modifica per principianti.
5. Squat thrust
- Inizia in posizione plank.
- Salta i piedi in avanti per entrare in un ampio squat.
- Alza le braccia sopra la testa.
- Riporta le mani sul pavimento.
- Salta di nuovo nella posizione della plancia.
Qui ci sono più modi per eseguire e variare le spinte dello squat.
6. Salta gli squat
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno.
- Abbassati in uno squat, portando le cosce parallele al pavimento.
- Salta in modo esplosivo.
- Dopo l'atterraggio, abbassare la schiena in uno squat e continuare il movimento.
7. Luppolo a una gamba
- Stai con entrambe le ginocchia leggermente piegate.
- Solleva il piede destro dal pavimento, cedendo il peso al piede sinistro. Rimani in piedi sul piede sinistro.
- Salta a sinistra, atterrando con il piede sinistro.
- Quindi salta a destra, atterrando con il piede sinistro.
- Continua questo movimento.
- Quindi fai il lato opposto.
Per una maggiore messa a fuoco, applica del nastro adesivo o usa una linea sul terreno come punto di riferimento da cui saltare avanti e indietro.
8. In-out addominali
- Inizia in una posizione di plancia.
- Tenendo le mani piantate a terra, salta i piedi in avanti, atterrando in una posizione ampia.
- Torna alla posizione di partenza.
9. Power squat con le braccia
- Inizia in una posizione tozza bassa con le mani sul pavimento.
- Salta come se stessi tirando a un pallone da basket.
- Dopo l'atterraggio, torna indietro e ripeti.
Raffreddare
Termina con un tempo di recupero di 5-10 minuti che include allungamenti per tutto il corpo.
Video degli esercizi Plyo
Quando sei pronto, prova una routine guidata o un allenamento di persona con un trainer. E sentiti sempre libero di apportare le modifiche necessarie.
Suggerimenti
Puoi aumentare o diminuire la difficoltà degli esercizi. Se sei un principiante, inizia imparando alcune varianti della plancia per rafforzare il tuo corpo e prepararlo per alcune delle mosse.
Facilitare l'allenamento in circuito
- Per rendere il tuo allenamento più facile, scegli esercizi a basso impatto e che richiedono una minore libertà di movimento.
- Fai gli esercizi lentamente in modo da poter imparare la forma corretta.
- Fai pause più lunghe tra gli intervalli.
Gradualmente puoi aumentare la difficoltà, l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti.
Pronto per altre sfide?
- Aumenta la durata degli intervalli e delle sessioni.
- Vai più in profondità nelle posizioni e usa una gamma completa di movimento.
- Cambia spesso gli esercizi in modo che il tuo corpo non si abitui a determinati esercizi.
- Prova a ridurre la quantità di tempo di riposo tra un intervallo e l'altro.
Bruciare e smettere di fumare è comune con questo tipo di allenamento impegnativo. Se pensi di avere maggiori possibilità di attenersi all'allenamento diminuendone l'intensità, crea un circuito di routine più semplice che funzioni per te.
La versione Insanity
L'allenamento Insanity è un programma di due mesi creato dal personal trainer Shaun Thompson. È una routine prestabilita che si basa sul metodo di allenamento a intervalli MAX, che è quello in cui svolgi un'attività intensa per 3-5 minuti e poi riposi per 30 secondi. Le sessioni durano 40-60 minuti e devono essere svolte 6 giorni a settimana.
Il circuito cardio pliometrico è uno dei 10 allenamenti ad alta intensità del programma, progettato per essere svolto a casa seguendo le serie di video. Alcuni centri fitness offrono lezioni di Insanity con istruttori certificati da Shaun Thompson.
Potenziali svantaggi
Mentre un circuito cardio pliometrico può portare immensi benefici, l'alta intensità di questo allenamento può portare a lesioni o sforzi eccessivi.
Non è consigliato a persone che non conoscono il fitness o che hanno problemi articolari, ortopedici o cardiovascolari. È particolarmente duro su ginocchia, fianchi e caviglie.
Considera l'idea di lavorare con un esperto di fitness se vuoi fare un allenamento cardio pliometrico e trarrai beneficio da istruzioni individuali.
Assicurati di avere la forza, la stabilità e il livello di forma fisica per eseguire gli esercizi in modo sicuro e corretto. Dovresti avere una forte consapevolezza del posizionamento del corpo in modo da essere sicuro di eseguire correttamente gli esercizi. Ascolta il tuo corpo e lavora sempre entro i tuoi limiti.
Il cibo da asporto
L'allenamento a circuito pliometrico è un allenamento intenso che può essere svolto a casa. Se sei nuovo nella pliometria, inizia con brevi intervalli con più riposo tra ciascuno e lavora fino a una routine più impegnativa.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di fitness, soprattutto se hai problemi di salute o prendi farmaci.
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