Come qualsiasi altro allenamento, farlo bene significa risultati migliori. Il tuo pavimento pelvico ti ringrazierà.
Abbiamo tutti sentito "Fai i tuoi Kegels! Prendiamo quella vagina bella e stretta! " da una pletora di fornitori di servizi sanitari, media mainstream, vecchie riviste femminili e amici attorno al tavolo dell'happy hour.
Ma cosa succede veramente quando fai un Kegel, perché lo facciamo e possiamo farne troppi? Permettimi di spiegare.
Capire Kegels
Prima di tutto, parliamo di cos'è un Kegel e di cosa sta facendo. Hai sentito il termine "muscoli del pavimento pelvico" o "muscoli di Kegel", giusto? Il pavimento pelvico è una ciotola o un'amaca di muscoli scheletrici (pensa la stessa cosa di cui sono fatti i tuoi bicipiti o quadricipiti) che è letteralmente il "pavimento" del tuo core.
Questi muscoli magici si attaccano dalla parte anteriore a quella posteriore (osso pubico al coccige) e da un lato all'altro (osso seduto per osso seduto). Ci sono tre livelli e hanno tre funzioni principali:
- Continenza. Questi muscoli ci aiutano a mantenerci asciutti contraendosi e trattenendo l'urina, le feci e il gas, quindi (quando è il momento di svuotare o evacuare le nostre viscere) rilassandoci in modo da essere in grado di fare ciò che dobbiamo fare.
- Supporto. Poiché questi sono il "pavimento" del nucleo, sostengono i nostri organi pelvici, il nostro peso corporeo e ci sostengono contro la gravità.
- Sessuale. Il primo strato di muscoli deve rilassarsi e allungarsi per consentire la penetrazione vaginale, quindi i muscoli del pavimento pelvico aiutano nel piacere fornendo le contrazioni ritmiche associate all'orgasmo.
Quando eseguiamo attivamente gli esercizi di Kegel, stiamo eseguendo un'azione di accorciamento del pavimento pelvico, che contrae i muscoli verso il centro della vagina e verso le nostre teste.
Quando insegno questo ai pazienti, mi piace dire loro di spremere e sollevare con il pavimento pelvico come se stessero raccogliendo mirtilli con la loro vagina, o di spremere e sollevare come se stessero cercando di trattenere il gas.
Avere un pavimento pelvico perfettamente funzionante può aiutarci con un sacco di problemi comuni (ma non normali) che molte donne devono affrontare. Stavamo parlando:
- perdite di urina durante l'esercizio o dopo aver riso, tossito o starnutito
- rapporto doloroso o penetrazione vaginale
- prolasso degli organi pelvici
- debolezza addominale o centrale
- mal di schiena
Ma quando parliamo di un "pavimento pelvico sano", dobbiamo assicurarci che i muscoli non siano solo forti ma forti e lungo, contro debole e stretto.
Dove va storto
È difficile, tuttavia, eseguire correttamente un Kegel. In effetti, ci vuole pratica e forse un fornitore esperto per insegnarti come farlo. Non si tratta solo di spremere la vagina, è una sinfonia di contrazione muscolare degli addominali inferiori sincronizzata con le corrette tecniche di respirazione.
Mi dispiace essere portatore di cattive notizie, ma se stai facendo quanto segue, non lo stai facendo bene:
- trattenendo il respiro
- succhiandoti la pancia
- tendendo il collo
- stringendo le cosce o il sedere
Hai mai avuto un cavallo charley al polpaccio o un nodo al collo? La stessa cosa può succedere nella tua vagina. Si è vero. Lo so. Scioccante.
Poiché il pavimento pelvico comprende muscoli scheletrici, può subire lo stesso tipo di lesioni di altre aree del corpo, come i bicipiti o i muscoli posteriori della coscia. In quanto tale, puoi esagerare al 100% con Kegels, proprio come puoi esagerare in palestra sollevando pesi o correndo.
Il pavimento pelvico può diventare troppo stretto o corto e sviluppare tensione muscolare o spasmo. Questo può derivare dal fare troppa attività o rafforzamento, eseguire Kegel in modo errato o non allenare il muscolo ad allungarsi o rilasciare dopo il rafforzamento.
Le fasi di riposo sono importanti quanto le contrazioni e se non riposiamo o alleniamo il muscolo a muoversi attraverso tutta la sua gamma di movimento (sollevamento e rilascio completo), vediamo lesioni muscolari come vedremmo in altre parti del corpo.
I sintomi comuni di un pavimento pelvico troppo stretto o corto possono includere:
- sesso doloroso o difficoltà con l'uso di tamponi o esami ginecologici
- perdite urinarie
- frequenza o urgenza urinaria
- dolore alla vescica o sensazione di avere un'infezione del tratto urinario (UTI)
- costipazione o difficoltà nell'evacuazione dell'intestino
- dolore o indolenzimento in altre aree, come il coccige, l'osso pubico, la pancia, i fianchi o la parte bassa della schiena
Se stai riscontrando questi problemi, vale la pena parlare con il tuo medico o un fisioterapista dei possibili trattamenti.
Allora qual è la chiave?
Ricorda questa perla di saggezza: è non buon consiglio di dire a qualcuno di fare centinaia di Kegel al giorno per una vagina "stretta". Non vogliamo una vagina stretta. Vogliamo un pavimento pelvico forte e funzionale che possa contrarsi e rilasciarsi completamente.
Pensa alla forma di una curva a campana. Abbiamo bisogno di vedere una contrazione e un rilassamento pieni e simmetrici.
Non facciamo centinaia di riccioli bicipiti ogni giorno e non abbiamo un periodo di riposo, giusto? Alleniamo il bicipite in modo funzionale con adeguate strategie di allungamento e rilascio. È la stessa idea per il pavimento pelvico.
Pensa a serie di potenziamento con fasi di riposo, giorni di riposo e poi torna all'allenamento.
Quindi proprio come qualsiasi cosa: tutte le cose buone con moderazione. La forza è decisamente importante e Kegels è importante. Tuttavia, non vogliamo farli tutto il tempo. Dai una pausa alla vag, lavora sodo e merita un buon R & R.
Marcy è una fisioterapista per la salute delle donne certificata dal consiglio e ha la passione di cambiare il modo in cui le donne vengono assistite durante e dopo la gravidanza. È l'orgogliosa mamma orsa di due ragazzi, guida spudoratamente un minivan e adora l'oceano, i cavalli e un buon bicchiere di vino. Seguila su Instagram per saperne di più di quanto si vorrebbe sapere sulle vagine e per trovare collegamenti a podcast, post di blog e altre pubblicazioni relative alla salute del pavimento pelvico.
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