The Overhead Press

Che tu stia lavorando a un programma di sollevamento pesi o che tu voglia semplicemente riprendere la mobilità, è importante mantenere i muscoli della parte superiore del corpo condizionati.

Questi muscoli ti aiutano a svolgere le attività quotidiane, come mettere i piatti in alto in un armadietto o posizionare gli oggetti in alto su uno scaffale.

Un modo per mantenere in forma la parte superiore del corpo è includere la pressa sopra la testa, chiamata anche pressa per spalle, nella routine di allenamento generale.

Muscoli al lavoro durante la stampa dall'alto

Stampa dall'alto in piedi

Se scegli di eseguire la stampa dall'alto da una posizione eretta, lavorerai la maggior parte dei grandi muscoli della parte superiore del corpo, inclusi:

• pettorali (petto)
• deltoidi (spalle)
• tricipiti (braccia)
• trapezio (parte superiore della schiena)

Poiché stare in piedi richiede equilibrio, recluti anche i muscoli del core, inclusi gli addominali e la parte bassa della schiena.

In posizione eretta, compensi i cambiamenti di equilibrio durante ogni fase della pressa aerea e crei stabilità attraverso la colonna vertebrale per garantire una base adeguata per un movimento sopra la testa carico, spiega Brent Rader, DPT, fisioterapista presso The Centers for Advanced Orthopaedics.

Oltre alla potenza della parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo aiuta quando spingi una barra appesantita sopra la testa.

Pressa sopraelevata da seduto

Se esegui l'overhead press in posizione seduta con la schiena premuta contro la parte posteriore di un pad, l'allenatore di forza e mobilità Matt Pippin, CSCS dice che l'attivazione del core andrà via. Le spalle e i tricipiti eseguiranno tutto il lavoro.

Come eseguire una stampa dall'alto

Quando si esegue un esercizio che prevede l'uso del peso, è necessario comprendere la funzione e lo schema del movimento prima di andare in palestra.

Rader spiega che un overhead press è semplicemente un movimento in cui la resistenza viene spinta sopra la testa. Puoi farlo in vari modi, ad esempio usando:

• entrambe le mani contemporaneamente
• una mano alla volta
• un solo bilanciere tenuto da entrambe le mani
• un peso libero in ogni mano

Controlla la mobilità delle spalle

Con questo in mente, devi anche scoprire se hai la mobilità delle spalle, o la gamma di movimento, per eseguire l'esercizio in sicurezza.

Per determinarlo, Pippin suggerisce di eseguire il seguente test:

Cosa fareQuando migliorare la gamma di movimentoQuando la stampa dall'alto è OKMantieni fermo tutto il tuo corpo. Sollevare lentamente entrambe le braccia sopra la testa. Se non riesci ad allineare facilmente le braccia con le orecchie, non dovresti eseguire pressioni dall'alto con un bilanciere, un manubrio o un kettlebell. Se riesci a metterti in linea con le tue orecchie, hai i prerequisiti necessari per la mobilità delle spalle e puoi seguire i passaggi seguenti.

Afferra e tieni premuto

Per la stampa con bilanciere in piedi, avvicinati al bilanciere e afferralo leggermente più largo della larghezza delle spalle con i palmi rivolti lontano dal corpo. Quindi segui questi passaggi:

1. Apri la barra e fai un passo indietro. La barra dovrebbe poggiare tra le tue mani proprio intorno alla clavicola.
2. Per iniziare il movimento, rinforza gli addominali, stringi i glutei, inclina la testa all'indietro e guida la barra verso il soffitto.
3. Una volta che la barra supera la fronte, riporta la testa in posizione neutra bloccando le braccia in alto.Nella parte superiore della stampa, assicurati che gli addominali e i glutei siano ancora impegnati e non stai piegando la parte bassa della schiena.
4. Abbassa lentamente la barra fino alle spalle, inclinando la testa all'indietro per fare spazio.

Tieni i gomiti in dentro

Pipino note per mantenere i gomiti direttamente sotto i polsi o leggermente più all'interno.

“Questo angolo consentirà una produzione di forza ottimale. Se i gomiti si allargano di lato, stai perdendo la leva da cui spingere ", spiega.

Usa anche addominali e glutei

Pipino consiglia inoltre di mantenere i glutei e gli addominali impegnati durante il movimento.

“Questo è il tuo pilastro di sostegno da cui premere. Perdere questa stabilità farà tremare la barra e ridurrà la quantità di peso che puoi spingere ", dice.

Pesi da utilizzare per la pressa sopraelevata

Una volta che sai come eseguire la stampa sopraelevata con la forma corretta, è il momento di determinare il tipo di peso o resistenza da utilizzare.

"I pesi liberi come i manubri consentono di stimolare angoli diversi rispetto a un bilanciere tradizionale", afferma Pippin.

Inoltre, se hai alcune limitazioni al polso o alle spalle, Pippins dice che i manubri possono consentire un percorso di minore resistenza, permettendoti di eseguire il movimento in modo un po 'più sicuro.

Inoltre, Pippin dice che i kettlebell, se usati sottosopra o dal basso verso l'alto, ti permettono di allenare la spalla in modo più stabile con molto meno carico.

"La posizione del bottom up crea una componente di stabilità gigantesca, poiché la campana tremerà in modo incontrollabile. Questo è un ottimo strumento di allenamento per le spalle ed è un ottimo modo per introdurre la pressione sopra la testa mentre si lavora per aumentare la mobilità delle spalle ", spiega.

Vantaggi della stampa in testa

Ci sono molti vantaggi nell'includere la pressa sopra la testa nella tua routine di allenamento. La pressatura dall'alto può aumentare:

• forza e dimensione dei muscoli delle spalle
• forza e dimensione dei muscoli tricipiti
• forza e dimensioni del muscolo trapezio
• forza nei muscoli centrali, come gli obliqui, i muscoli addominali trasversali, la parte bassa della schiena e gli stabilizzatori spinali, quando si esegue l'esercizio in piedi
• esecuzione di altri esercizi, come la panca

Mosse simili alla stampa dall'alto

L'esecuzione ripetuta dello stesso esercizio può portare a noia, uso eccessivo e diminuzione delle prestazioni e dei miglioramenti.

Quindi, se stai cercando di allenare gli stessi muscoli richiesti nella stampa sopra la testa ma vuoi variare i tuoi allenamenti, potresti chiederti se ci sono altri esercizi che puoi fare. Eccone alcuni da considerare:

• Il get-up turco è un popolare esercizio con kettlebell o manubrio che recluta gli stessi muscoli della pressa aerea.
• Puoi cambiare la presa quando usi i manubri per eseguire la stampa dall'alto. Invece di rivolgere i palmi verso l'esterno, passa a una presa neutra con le mani una di fronte all'altra, i gomiti rivolti davanti a te.
• Qualsiasi tipo di esercizio di canottaggio che faccia lavorare i muscoli della schiena e della cuffia dei rotatori può essere un buon scambio. Questo può includere un vogatore seduto, un vogatore piegato, un vogatore con bilanciere o un vogatore con manubri.
• I piegamenti sulle braccia lavorano alcuni degli stessi muscoli della stampa sopra la testa, inclusi i pettorali, i tricipiti e le spalle. Inoltre, poiché non sono necessari pesi, puoi eseguirli ovunque e in qualsiasi momento.
• Gli esercizi che prendono di mira i piccoli muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena, come la retrazione scapolare e il sollevamento laterale inclinato, possono aiutarti a ridurre gli infortuni e consentirti di eseguire la pressa sopra la testa in modo più efficiente.

Porta via

La parte superiore del corpo e il tronco ospitano i muscoli del torace, delle spalle, della schiena, delle braccia e del core. Collettivamente, questi gruppi muscolari ti consentono di eseguire diversi compiti, tra cui raggiungere, ruotare e sollevare sopra la testa.

Sebbene non sia così comune come arrivare davanti al corpo o girarsi di lato, sollevare o spingere sopra la testa è ancora un movimento che dobbiamo essere in grado di eseguire in molte attività quotidiane.

La pressa sopra la testa o la pressa per le spalle è uno dei numerosi esercizi che puoi usare per costruire e mantenere la forza delle spalle.