È importante consumare acidi grassi omega-3.
Sono una componente importante delle membrane cellulari. Il tuo corpo ne ha bisogno anche per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che aiutano i tuoi sistemi immunitario, polmonare, cardiovascolare ed endocrino a funzionare correttamente.
Gli Omega-3 sono un tipo di acido grasso polinsaturo (PUFA). Gli omega-3 importanti negli alimenti includono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), nonché il loro precursore essenziale dell'acido alfa-linolenico (ALA).
Avere una carenza di omega-3 significa che il tuo corpo non riceve abbastanza grassi omega-3. Questo potrebbe metterti a rischio di effetti negativi sulla salute.
Questo articolo esamina 5 possibili segni e sintomi di carenza di omega-3, come determinare se il tuo stato di omega-3 è basso e come aumentare l'assunzione di omega-3.
La ricerca è nelle prime fasi
I segni ei sintomi elencati in questo articolo si basano su ricerche preliminari.
Ad oggi, pochi studi hanno studiato specificamente i segni ei sintomi della carenza di omega-3. Pertanto, la maggior parte degli studi in questo articolo ha analizzato qualcosa di simile ma distinto: i benefici per la salute degli omega-3.
Inoltre, attualmente non esiste un test standard per diagnosticare una carenza di omega-3, sebbene ci siano diversi modi per analizzare i livelli di omega-3.
Per ottenere una comprensione più chiara di questo argomento, gli scienziati devono fare più ricerche sui segni e sintomi della carenza di omega-3 in particolare, ei ricercatori potrebbero dover sviluppare test migliori per identificarlo.
Ecco 5 potenziali segni e sintomi di carenza di omega-3.
1. Irritazione e secchezza della pelle
Se il tuo corpo manca di grassi omega-3, uno dei primi posti in cui potresti notare che è nella tua pelle. Ad esempio, la pelle sensibile e secca o anche un insolito aumento dell'acne possono essere un segno di carenza di omega-3 in alcune persone.
I grassi Omega-3 migliorano l'integrità delle barriere cutanee, prevenendo la perdita di umidità e proteggendola da sostanze irritanti che possono portare a secchezza e irritazione.
Un piccolo studio ha dato alle donne una dose giornaliera di 1/2 cucchiaino (2,5 ml) di olio di semi di lino ricco di ALA per 3 mesi. Le donne che l'hanno assunto hanno sperimentato una diminuzione della ruvidità della pelle e una maggiore idratazione della pelle di quasi il 40%, rispetto a quelle che hanno ricevuto un placebo.
Uno studio di 20 settimane ha somministrato quotidianamente olio di semi di canapa ricco di omega-3 a persone con dermatite atopica, chiamata anche eczema, una condizione che causa la pelle secca e irritata. I partecipanti hanno sperimentato una ridotta secchezza e prurito e avevano bisogno di meno farmaci topici.
Inoltre, sperimentare più acne del normale può essere un'indicazione indiretta di carenza di omega-3 in alcune persone. Gli studi hanno dimostrato che gli omega-3 riducono l'infiammazione, che secondo gli scienziati potrebbe scatenare l'acne.
Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a ridurre gli sfoghi di acne e l'infiammazione della pelle.
È interessante notare che alcuni studi hanno anche scoperto che l'assunzione di integratori di EPA e DHA può ridurre la sensibilità della pelle alla luce ultravioletta.
In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 4 grammi di EPA al giorno per 3 mesi hanno sperimentato un aumento del 136% nella loro resistenza alle scottature solari.
Nel complesso, i grassi omega-3 sono importanti per mantenere una salute ottimale della pelle, quindi se mancano nella tua dieta, potresti notare dei cambiamenti nella tua pelle.
SommarioL'assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a ridurre l'infiammazione cutanea, la perdita di umidità e la sensibilità al sole. D'altro canto, secchezza, aumento dell'acne e arrossamento della pelle possono indicare una carenza di omega-3.
2. Depressione
I grassi omega-3 sono una componente essenziale del cervello e noti per avere effetti neuroprotettivi e antinfiammatori.
Possono anche aiutare a trattare malattie neurodegenerative e disturbi cerebrali, come il morbo di Alzheimer, la demenza e il disturbo bipolare. Molti studi mostrano una correlazione tra un basso stato di omega-3 e una maggiore incidenza di depressione.
Un'analisi di 26 studi che includevano 2.160 partecipanti ha scoperto che l'assunzione di integratori di omega-3 ha avuto un effetto benefico sui sintomi depressivi.
In particolare, un integratore di omega-3 che conteneva almeno il 60% di EPA, assunto alla dose di 1 grammo o meno al giorno, sembrava essere utile.
Un'altra revisione e analisi sistematica di 6 studi e 4.605 partecipanti ha concluso che un'assunzione media di 1,3 grammi di omega-3 al giorno ha ridotto i sintomi della depressione da lieve a moderata tra gli anziani, rispetto a un placebo.
Inoltre, uno studio sugli animali ha scoperto che un'assunzione inadeguata per tutta la vita di grassi omega-3 ha causato cambiamenti nelle vie neuronali del cervello, con conseguente depressione.
Mentre molti fattori contribuiscono allo sviluppo di disturbi della salute mentale, una dieta ricca di omega-3 può aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni di salute mentale. Consultare il proprio medico per essere sottoposti a screening per la depressione e determinare le strategie di trattamento appropriate.
SommarioMolte persone con depressione hanno un basso stato di omega-3 e gli studi dimostrano che l'assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a migliorare i sintomi della salute mentale in alcune persone. I grassi omega-3 sono importanti per la funzione cerebrale, quindi è essenziale assumerne un'adeguata assunzione.
3. Secchezza degli occhi
I grassi omega-3 svolgono un ruolo nella salute degli occhi, incluso il mantenimento dell'umidità degli occhi e forse anche la produzione di lacrime.
Per questo motivo, molti operatori sanitari prescrivono integratori di omega-3 per alleviare la sindrome dell'occhio secco. I sintomi di questo spesso includono fastidio agli occhi e persino disturbi della vista.
Uno studio di alta qualità su 64 adulti con occhio secco ha esaminato gli effetti dell'assunzione di omega-3. Un gruppo di partecipanti ha consumato due capsule giornaliere, ciascuna contenente 180 mg di EPA e 120 mg di DHA. L'altro gruppo di partecipanti ha preso un placebo.
Dopo 30 giorni, coloro che avevano assunto integratori di omega-3 hanno sperimentato una minore evaporazione lacrimale, un miglioramento dei sintomi dell'occhio secco e una maggiore produzione di lacrime.
Inoltre, in un'analisi di 17 studi che hanno coinvolto 3.363 persone, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di integratori di omega-3 ha ridotto significativamente i sintomi dell'occhio secco rispetto all'assunzione di un placebo.
Al contrario, altri studi hanno scoperto che l'assunzione di integratori di omega-3 non ha fatto differenza nei sintomi dell'occhio secco rispetto all'assunzione di un placebo a base di olio d'oliva.
Se hai notato un aumento della secchezza oculare, potrebbe essere un'indicazione che la tua dieta è priva di grassi omega-3.
Detto questo, molte condizioni di salute possono contribuire ai sintomi dell'occhio secco. Pertanto, è importante parlare con il proprio medico se si verificano secchezza degli occhi o altri sintomi correlati agli occhi.
SommarioI grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute degli occhi e possono aiutare a ridurre i sintomi dell'occhio secco. Se hai notato secchezza oculare e irritazione insolite, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di grassi omega-3.
4. Dolore articolare e rigidità
È comune provare dolore e rigidità articolare con l'avanzare dell'età.
Questo può essere correlato a una condizione chiamata artrosi, in cui la cartilagine che copre le ossa si rompe. In alternativa, può essere correlato a una condizione autoimmune infiammatoria chiamata artrite reumatoide (RA).
Alcuni studi hanno scoperto che l'assunzione di integratori di omega-3 aiuta a ridurre il dolore articolare e ad aumentare la forza di presa. La ricerca mostra anche che i PUFA possono aiutare con l'artrosi, sebbene siano necessari ulteriori studi sull'uomo.
Inoltre, la ricerca suggerisce che gli integratori di omega possono aiutare a ridurre l'attività della malattia in quelli con AR, nonché a migliorare i sintomi nelle persone con la malattia.
Se hai notato un aumento del dolore alle articolazioni o dei sintomi artritici correlati, il tuo stato di grasso omega-3 potrebbe essere basso e l'assunzione di integratori può aiutare.
Tuttavia, è importante parlare con il tuo medico se soffri di dolori articolari o sintomi di artrite. Possono aiutare a determinare il trattamento adeguato.
SommarioL'assunzione di integratori di omega-3 si è dimostrata promettente nell'aiutare a ridurre il dolore e la rigidità articolare, sebbene gli scienziati debbano fare più ricerche sugli esseri umani per indagare su questo.
5. Cambiamenti di capelli
Proprio come i grassi omega-3 aiutano a trattenere l'umidità nella pelle, aiutano anche a mantenere i capelli sani. I cambiamenti nella consistenza, integrità e densità dei capelli possono indicare un basso stato di omega-3.
Uno studio di 6 mesi ha fornito a 120 partecipanti di sesso femminile omega-3, insieme a grassi omega-6 e antiossidanti, in un supplemento giornaliero.
Alla fine dello studio, coloro che avevano assunto l'integratore hanno sperimentato una riduzione della caduta dei capelli e una maggiore densità dei capelli rispetto al gruppo di controllo.
Uno studio sui cani ha scoperto che l'assunzione di EPA e DHA ha migliorato la composizione degli acidi grassi nel sangue e nei capelli degli animali. La composizione di acidi grassi che hanno trovato è associata a una migliore qualità dei capelli.
Se stai riscontrando una maggiore perdita di capelli o hai notato che i tuoi capelli si stanno assottigliando o si sentono secchi e fragili, l'assunzione di integratori di omega-3 può essere d'aiuto.
SommarioI grassi omega-3 aiutano a mantenere la densità, la consistenza e la forza dei capelli. L'assunzione di integratori di omega-3 può aiutare con perdita di capelli, diradamento e secchezza.
Come confermare una carenza di omega-3
È raro che gli operatori sanitari valutino regolarmente lo stato di omega-3 di una persona. Non esiste un test standard per diagnosticare una carenza di omega-3. Tuttavia, ci sono modi per analizzare i livelli di omega-3, se necessario.
In primo luogo, gli operatori sanitari possono prelevare un campione di sangue e analizzare i livelli di omega-3 nei grassi o nel plasma sanguigno, che sono espressi come percentuale degli acidi grassi fosfolipidi totali in peso.
Gli operatori sanitari possono anche valutare indirettamente lo stato di omega-3 analizzando la composizione in acidi grassi dei globuli rossi. Questo approccio esamina l'assunzione alimentare a lungo termine di grassi per diversi mesi e può fornire un'idea dell'assunzione complessiva di omega-3.
Tuttavia, è importante notare che la quantità di acidi grassi nel sangue può variare in modo significativo a seconda di ciò che hai mangiato per ultimo e quando. Questo è il motivo per cui la maggior parte degli operatori sanitari richiede a una persona di digiunare durante la notte prima di eseguire un campione di sangue per valutare i lipidi nel sangue.
La dieta occidentale è nota per essere ricca di grassi saturi e povera di grassi insaturi, compresi i grassi omega-3. Tra le popolazioni che mangiano più pesce, c'è meno preoccupazione per la carenza di omega-3.
Potresti essere a maggior rischio di carenza di omega-3 se non consumi pesce, frutti di mare e fonti alimentari di ALA o prendi un integratore che contiene EPA e DHA.
SommarioNon esiste un test standard per diagnosticare la carenza di omega-3, ma ci sono un paio di test di laboratorio che i medici possono utilizzare per valutare la composizione dei grassi nel sangue e fornire alcune indicazioni.
Come migliorare lo stato di omega-3
Alcuni alimenti, come i semi di chia e altri alimenti vegetali, contengono il grasso omega-3 ALA. Pesce e altri alimenti che sono principalmente di origine animale contengono DHA ed EPA.
L'ALA è un precursore del DHA e dell'EPA, il che significa che il tuo corpo può convertirne una parte in questi due acidi grassi omega-3. Tuttavia, il tasso di conversione è molto basso.
Pertanto, è meglio concentrarsi sull'assunzione di EPA e DHA sufficienti direttamente dalla dieta o dagli integratori, piuttosto che consumare ALA.
I pesci grassi sono le migliori fonti alimentari di EPA e DHA. Questi includono salmone, aringa, trota, sgombro, spigola e sardine.
Tuttavia, dovresti anche incorporare buone fonti di ALA nella tua dieta. Alcune delle migliori fonti di ALA includono oli vegetali, semi di lino, semi di chia e noci.
Puoi assumere integratori DHA ed EPA a base di olio di pesce o olio di krill. Tuttavia, sono disponibili anche integratori vegani di omega-3, che traggono il nutriente dalle alghe anziché dai frutti di mare. Gli studi indicano che l'omega-3 derivato dalle alghe è efficace nell'aumentare lo stato di omega-3.
Se sospetti che il tuo livello di omega-3 sia basso, puoi aumentare l'apporto alimentare e prendere in considerazione un integratore. Se sei preoccupato per una carenza più grave, parla con il tuo medico, che può consigliarti integratori appropriati.
SommarioI modi migliori per migliorare lo stato di omega-3 sono aumentando l'assunzione alimentare di EPA, DHA e ALA o aggiungendo un integratore di omega-3 alla tua routine. Se temi di avere una grave carenza, consulta un medico.
La linea di fondo
La carenza di Omega-3 è una condizione in cui il tuo corpo non ha abbastanza grassi omega-3 disponibili. In genere è il risultato di un consumo insufficiente di fonti alimentari di omega-3 a lungo termine.
Sebbene gli operatori sanitari non valutino regolarmente le persone per la carenza di omega-3, potrebbero esserci alcuni indicatori che il tuo stato è basso.
Ad esempio, la mancanza di omega-3 può causare o esacerbare pelle secca e irritata, infiammazione, diradamento e perdita di capelli, depressione, secchezza degli occhi e dolore o rigidità articolare. La ricerca che collega questi sintomi alla carenza di omega-3 è preliminare, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Il modo migliore per aumentare il tuo stato di omega-3 è aumentare la quantità che ottieni dalla tua dieta. Pesce e frutti di mare grassi sono ricchi di grassi omega-3 DHA ed EPA, mentre alcuni oli vegetali contengono ALA. Puoi anche ottenere grassi omega-3 da integratori a base di pesce, krill o alghe.
Se sei preoccupato per una carenza più grave di omega-3, è meglio parlare con il tuo medico per determinare una valutazione e un trattamento appropriati.
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