Riposati e sentiti meglio domani con queste strategie supportate da specialisti e ricerca.
Dormire meglio è uno dei modi più importanti per prosperare con la sclerosi multipla.
"Il sonno è un punto di svolta in termini di qualità della vita", afferma Julie Fiol, RN, direttrice delle informazioni e delle risorse sulla SM per la National MS Society.
È fondamentale per promuovere una sana funzione cognitiva, salute mentale, capacità cardiovascolare e muscolare e livelli di energia. Tuttavia, spiega che molte persone con SM lottano contro il sonno: l'80% riferisce di avere a che fare con la fatica.
Se hai la SM, hai bisogno di qualcosa di più di una buona igiene del sonno (un programma di sonno regolare, evitare dispositivi e TV prima di andare a letto, ecc.) Dalla tua parte.
È possibile che, poiché le lesioni possono interessare qualsiasi area del cervello, la SM possa avere un impatto diretto sulla funzione circadiana e sulla qualità del sonno, spiega il dott.Kapil Sachdeva, neurofisiologo clinico presso il Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Problemi legati alla SM, come dolore, spasticità muscolare, frequenza urinaria, cambiamenti di umore e sindrome delle gambe senza riposo contribuiscono spesso a rigirarsi e rigirarsi.
Sfortunatamente, aggiunge, molti farmaci usati nella gestione della SM possono inibire ulteriormente il sonno.
Con così tanti fattori in gioco, è importante non solo affrontare i sintomi del sonno, ma cosa li scatena effettivamente. E sarà diverso per tutti.
Sachdeva sottolinea la necessità di comunicare tutti i sintomi e le preoccupazioni al proprio specialista in modo che, insieme, sia possibile creare un piano di sonno completo adatto a te.
Cosa potrebbe includere il tuo piano? Ecco cinque possibili modi per affrontare i sintomi che distruggono il sonno della SM a testa alta per migliorare il sonno, la salute e la vita.
1. Parla con un esperto di salute mentale
La depressione è uno degli effetti più comuni della SM, secondo Fiol, ed è un fattore comune all'insonnia, o l'incapacità di addormentarsi o rimanere addormentati. Tuttavia, è disponibile aiuto.
Sebbene tu possa fare molto da solo per incoraggiare la tua salute mentale ed emotiva, come praticare una buona cura di te stesso, trascorrere del tempo impegnato in esperienze significative e investire nelle relazioni personali, può essere incredibilmente utile consultare anche un professionista, Sachdeva dice.
Le opzioni includono:
- parlando con uno psicologo
- discutere le opzioni terapeutiche con uno psichiatra
- lavorare con un terapista cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale è una forma di terapia della parola che si concentra sulla sfida e sull'adattamento di schemi di pensiero inutili in modelli più utili.
"La terapia cognitivo comportamentale sta davvero andando a toccare così tanti dei problemi che potrebbero contribuire a un sonno povero", dice Fiol. Ad esempio, la CBT può promuovere una migliore gestione del dolore, riduzione dei sintomi depressivi e livelli di ansia più bassi.
Inoltre, uno studio recente mostra che la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I) riduce la gravità dell'insonnia, migliora la qualità del sonno e riduce i livelli di affaticamento.
Rivolgiti al tuo specialista in SM o alla compagnia di assicurazione sanitaria per trovare un terapista cognitivo comportamentale adatto alle tue esigenze. Tieni presente che molti offrono servizi di telemedicina e visite virtuali.
2. Trova attività fisiche adatte alle tue esigenze
Secondo uno studio del 2019, l'esercizio fisico può migliorare in modo sicuro ed efficace la qualità del sonno nelle persone con SM.
Ma quando i livelli di affaticamento e altri sintomi fisici della SM sono alti e i livelli di funzione fisica sono bassi, è naturale non voler fare esercizio o sentirsi frustrati dagli allenamenti.
Tuttavia, Fiol sottolinea che, indipendentemente dalla situazione, puoi integrare forme di movimento appropriate nella tua giornata. Ad esempio, gli esercizi con il bastone e gli esercizi da seduti sono opzioni efficaci durante gli attacchi o quando le capacità fisiche sono limitate e non esiste una dose minima di movimento necessaria per avere un impatto positivo sul sonno.
Ogni cosa aiuta.
Concentrati su piccoli cambiamenti fattibili, come fare alcuni giri giornalieri lungo il corridoio e tornare indietro, svegliarti la mattina con un flusso di yoga di 10 minuti o fare alcuni cerchi con le braccia per interrompere lunghi periodi di lavoro al computer.
L'obiettivo non è dolore o indolenzimento muscolare: è far fluire il sangue, rilasciare endorfine e neurotrasmettitori di benessere e aiutare il cervello a programmare al meglio i cicli del sonno.
Per ottenere i migliori effetti, prova a programmare la tua attività almeno qualche ora prima di andare a dormire, dice Sachdeva. Se ti accorgi di sentirti troppo su di giri per dormire a causa dei tuoi allenamenti, prova a spostarli all'inizio della giornata.
3. Adotta un approccio multidisciplinare alla gestione del dolore
"Il dolore, le sensazioni di bruciore e la spasticità muscolare sembrano divampare per la maggior parte delle persone di notte", spiega Fiol. "È possibile che i livelli di dolore possano cambiare durante il giorno, ma è anche possibile che le persone siano meno distratte di notte e quindi più consapevoli del disagio e dei sintomi."
Prima di passare agli oppioidi o ai farmaci antidolorifici, consiglia di parlare con il medico di altre opzioni e di non limitarti ai soli farmaci.
Fiol osserva che l'agopuntura, il massaggio, la meditazione consapevole e la terapia fisica possono influenzare il dolore ei suoi contributori.
Le iniezioni di blocco nervoso e di Botox possono alleviare il dolore localizzato e la spasticità muscolare.
Infine, molti farmaci non antidolorifici, come gli antidepressivi, possono essere utilizzati anche per cambiare il modo in cui il corpo elabora i segnali del dolore, dice Sachdeva.
4. Tieni sotto controllo la vescica e l'intestino
Le disfunzioni della vescica e dell'intestino sono comuni nella SM. Se hai un bisogno frequente e urgente di andare, lunghi periodi di sonno continuo possono sembrare impossibili.
Tuttavia, limitare l'assunzione di caffeina e alcol, non fumare, evitare cibi grassi e non mangiare o bere nulla entro un paio d'ore prima di coricarsi può aiutare, dice Sachdeva.
Puoi anche parlare con il tuo medico dei tuoi problemi alla vescica o all'intestino. Ad esempio, se stai assumendo farmaci che possono aumentare la produzione di urina, il tuo medico potrebbe suggerirti di prenderlo al mattino invece che alla sera, dice Sachdeva, aggiungendo che non dovresti esitare a contattare un urologo o un gastroenterologo per ulteriore assistenza.
Possono aiutare a identificare intolleranze alimentari, problemi digestivi sottostanti e aiutarti con metodi per svuotare completamente la vescica e l'intestino quando usi il bagno, dice.
I dietisti registrati possono anche essere un'ottima risorsa quando si cerca di ottimizzare la propria dieta per la salute gastrointestinale.
5. Controlla i tuoi livelli di vitamina
Bassi livelli di vitamina D e carenza di vitamina D sono fattori di rischio sia per lo sviluppo della SM che per l'avanzamento dei sintomi. Sono anche associati all'insonnia.
Nel frattempo, molte persone con SM che riferiscono di avere la sindrome delle gambe senza riposo, che può essere correlata a carenze di ferro, dice Sachdeva.
Il collegamento esatto non è noto, ma se hai frequenti disturbi del sonno o sindrome delle gambe senza riposo, potrebbe valere la pena far controllare i tuoi livelli di vitamina con un semplice esame del sangue.
Se i tuoi livelli sono bassi, il tuo medico può aiutarti a capire il modo migliore per portarli dove devono essere attraverso modifiche alla dieta e allo stile di vita.
Ad esempio, mentre puoi trovare ferro in alimenti come carni rosse e fagioli e vitamina D in latticini e verdure a foglia verde, il corpo produce la maggior parte della sua vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare.
L'anemia da carenza di ferro, in cui il corpo manca di globuli rossi sufficienti per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, può anche causare estrema stanchezza. Secondo la ricerca, l'anemia è fortemente associata alla SM.
A seconda della gravità di qualsiasi carenza, potrebbe essere necessaria un'integrazione, ma non aggiungere una routine di integratori prima di aver consultato il medico.
La linea di fondo
Se i sintomi della SM ti hanno fatto sentire impossibile chiudere gli occhi di cui hai bisogno, non devi sentirti senza speranza.
Arrivare in fondo al motivo per cui stai lottando e fare alcuni semplici passaggi può aiutarti a colpire il fieno e sentirti meglio il giorno successivo.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento che contribuisce regolarmente a pubblicazioni tra cui TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living e O, The Oprah Magazine . I suoi libri includono "Give Yourself MORE" e "Fitness Hacks for Over 50". Di solito puoi trovarla in abiti da allenamento e peli di gatto.
