Come battere il (molto reale) Monday Blues

Ci siamo passati tutti: il terrore viscido che senti mentre il fine settimana finisce e ti rimane un grave caso di "Monday blues" - quella sensazione letargica e verso il basso all'inizio di una nuova settimana lavorativa.

Trascorrere un fine settimana rilassante e divertente e passare a una spiacevole giornata lavorativa il lunedì può essere molto scoraggiante, afferma Wyatt Fisher, PsyD.

Se il lunedì mattina ti senti pigro, teso o sopraffatto, le seguenti strategie possono aiutarti a stare 2 passi avanti a questi sentimenti.

Tieni il passo con la tua routine di auto-cura durante il fine settimana

Parte di ciò che rende i lunedì così difficili è che spesso ci lasciamo alle spalle tutte le nostre normali abitudini alimentari, di sonno e di esercizio il venerdì pomeriggio, afferma la consigliera Kathryn Ely.

Se bevi di più, mangi cibi più ricchi e hai schemi di sonno e veglia completamente diversi il sabato e la domenica, probabilmente ti sentirai un po 'di malumore entro lunedì mattina.

Questo non significa che non puoi concederti una piccola pausa nei fine settimana. Ma cerca di trovare un equilibrio che ti consenta di rilassarti mentre tieni il passo con le tue routine principali.

"Concediti un po ', ma non andare fuori dai binari", aggiunge Ely.

Disconnettiti durante il fine settimana

Il Monday blues potrebbe essere un segno che devi avere confini più stretti tra lavoro e gioco.

Se controlli costantemente le email quando dovresti prenderti il ​​fine settimana per rilassarti, ti stai preparando per il burnout.

Per rompere l'abitudine, prova a disattivare le notifiche di posta il venerdì e a scollegarti da eventuali problemi legati al lavoro per concentrarti sul tempo personale.

Non interferire con il tuo ciclo del sonno

Sembra ovvio, ma non sentirsi ben riposati può avere un enorme impatto su come ti senti lunedì mattina. Perdere le 7-9 ore di sonno consigliate può renderti più ansioso e depresso.

Ely consiglia di mantenere il tuo programma di sonno e veglia vicino a quello che è durante la settimana per evitare di rovinare il tuo orologio interno.

Ancora una volta, non è necessario attenersi esattamente alla stessa routine, ma cerca di evitare di andare a letto più di un'ora o due più tardi di quanto faresti durante la settimana.

Ottenere un vantaggio sulle attività importanti (ma solo se assolutamente necessario)

Anche se prendere il fine settimana per disconnettersi completamente dal lavoro è l'ideale, non è sempre realistico.

Se sai di avere una settimana potenzialmente travolgente o una grande scadenza all'orizzonte, valuta la possibilità di dedicare un'ora o due la domenica al lavoro per alleviare un po 'di pressione lunedì.

Se decidi di seguire questa strada, assicurati di rilassarti sabato. Se non ti concedi una pausa, lunedì mattina sarai comunque esausto. E quando sei oberato di lavoro, tendi a lavorare in modo meno efficiente.

Evita di programmare troppo il lunedì

È normale sentirsi sopraffatti quando si è sommersi dalle riunioni dopo essere tornati da un fine settimana rilassante. Quando possibile, cerca di evitare di programmare riunioni o grandi attività il lunedì.

Evita di preoccuparti di un programma fitto pianificando in anticipo e non accumulando attività in sospeso per la prossima settimana.

Se hai difficoltà a gestire tutto, prova a utilizzare gli strumenti di gestione del tempo per aiutarti a monitorare le tue attività e programmare gli eventi più facilmente.

Annota le tue preoccupazioni

Quando la tua mente è in overdrive pensando alle preoccupazioni del giorno successivo, annotare tutto può aiutarti a sentirti più calmo e più produttivo.

Mentre scrivi, chiediti:

• Quali sono le esatte emozioni che sto provando? Rabbia, tristezza, paura?
• Cosa mi sta stressando, esattamente? È una persona o un compito?
• Quali sono alcuni passaggi attuabili che posso intraprendere in questo momento per lasciare andare la preoccupazione? Fare una breve passeggiata? Annotare un piano di gioco veloce per la prossima settimana?

Metti in dubbio la tua mancanza di motivazione

A volte, il blues del lunedì può essere un segno che non sei pazzo del tuo lavoro o del tuo lavoro, dice Ely.

"Se non ti piace quello che fai e stai affrontando movimenti banali dal lunedì al venerdì, ovviamente il lunedì ti resta in testa tutto il fine settimana come una coperta bagnata", dice.

Prova a identificare la fonte della tua ansia riflettendo sulla provenienza della paura. Se si tratta di un capo prepotente o di un collega esigente, potrebbe valere la pena programmare un incontro con loro per affrontare questi problemi.

Se è la natura del tuo lavoro che ti abbatte, potrebbe essere il momento di iniziare a pensare di fare un cambiamento.

Aggiorna il lunedì

Se hai difficoltà a iniziare la settimana con una buona nota, prendi in considerazione l'abitudine di passare i primi 30 minuti del tuo lunedì a scrivere i tuoi risultati e gli obiettivi che hai per il tuo futuro. Questo può aiutarti a pensare in termini di un quadro più ampio e di come il tuo lavoro attuale potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più grandi.

"Se spendiamo il nostro tempo lavorando verso ciò che è importante per noi e allineando i nostri obiettivi con i nostri valori, allora sperimenteremo la realizzazione nel nostro lavoro", sottolinea Ely.

Parlane con un amico

A volte, non c'è modo migliore per sentirsi più a proprio agio che chiamare un caro amico per il supporto. Se ti senti particolarmente sopraffatto, contatta una persona cara durante la pausa pranzo il lunedì.

Parlare semplicemente della tua giornata con qualcuno che capisce può aiutarti a sentirti più sicuro e preparato ad affrontare grandi progetti.

Pianifica qualcosa di divertente

Avere qualcosa da guardare avanti può fare molto per combattere la malinconia del lunedì, dice Fisher.

Sapere che farai un'attività divertente, come una partita di basket con i colleghi durante l'ora di pranzo o incontrarti con un amico dopo il lavoro, può darti un inizio migliore per la tua settimana.

Fai qualcosa di carino per qualcun altro

Invece di rimuginare all'infinito sulla tua crescente lista di cose da fare, pensa a come puoi migliorare il lunedì di qualcun altro. In questo modo, ti distrarrai dalle tue preoccupazioni e ti sentirai meglio con te stesso.

Ecco alcune idee:

• Alzati presto e prepara una colazione speciale al tuo partner.
• Invia al tuo collega un'e-mail di ringraziamento durante la pausa pranzo.
• Fai un discorso di incoraggiamento al tuo amico prima del loro grande incontro.
• Paga il caffè di uno sconosciuto mentre vai in ufficio.

Trattare voi stessi

La colazione è quasi sempre una mossa intelligente, ma prestate particolare attenzione il lunedì.

Forse è il giorno in cui entri in un bar e ordini il tuo panino preferito per la colazione mentre entri. O forse la domenica sera dedichi 20 minuti per preparare un mucchio di verdure per una sostanziosa frittata al mattino.

Iniziare la giornata con una buona colazione non solo ti dà qualcosa da aspettarti, ma ti aiuta anche a mantenere le energie mentre torni alla routine settimanale.

Ecco altre idee per riempire e nutrienti combinazioni per la colazione.

Rilassati il ​​lunedì

Non lasciare che tutti i tuoi grandi progetti si profilino per il primo giorno della settimana. Delega invece il tuo lavoro pieno di concentrazione per martedì e mercoledì.

Usa il lunedì per ricevere le email e pianificare il resto della settimana. Se puoi, salva il lavoro impegnativo o le attività facili, che si tratti di fare copie, organizzare viaggi o approvare fatture, per il lunedì mattina.

Scopri quando è più che semplice blues

Se il blues del lunedì inizia a trasformarsi nel blues del martedì, del mercoledì o del giovedì, potresti avere a che fare con la depressione.

Il blues del lunedì migliorerà con il passare della settimana, spiega Ely, mentre "la depressione clinica è generalmente caratterizzata da uno stato d'animo persistentemente depresso o perdita di interesse in attività che causano danni significativi nella vita quotidiana, per un periodo di tempo prolungato".

Questo può anche essere accompagnato da un senso cronico di disperazione, irritabilità, irrequietezza e disturbi del sonno.

Anche se è normale sentirsi nervosi per il lunedì di tanto in tanto, se senti che la tua paura è diventata eccessiva o sta influenzando altre aree della tua vita, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale.

Ecco alcuni passaggi che puoi eseguire:

• Chiedi al tuo medico di base di indirizzarti a un terapista qualificato.
• Fai un elenco di terapisti che vivono nella tua zona. Se vivi negli Stati Uniti, puoi trovarne uno utilizzando il localizzatore di psicologi dell'American Psychological Association.
• Se sei preoccupato per il costo, la nostra guida alla terapia per ogni budget può aiutarti.