La meditazione Metta è un tipo di meditazione buddista. In pali, una lingua che è strettamente correlata al sanscrito e parlata nell'India settentrionale, "metta" significa energia positiva e gentilezza verso gli altri.
La pratica è anche conosciuta come meditazione della gentilezza amorevole.
L'obiettivo della meditazione Metta è coltivare la gentilezza per tutti gli esseri, inclusi te stesso e:
- famiglia
- amici
- vicinato
- conoscenti
- persone difficili nella tua vita
- animali
La tecnica principale della meditazione Metta consiste nel recitare frasi positive verso te stesso e questi esseri.
Come altri tipi di meditazione, la pratica è benefica per la salute mentale, emotiva e fisica. È particolarmente utile per ridurre le emozioni negative verso te stesso e le altre persone.
Cosa sapere sulla meditazione Metta
La meditazione Metta è una pratica buddista tradizionale. Viene utilizzato da migliaia di anni.
Diverse tradizioni si avvicinano alla pratica in modi diversi. Tuttavia, tutte le forme di meditazione Metta condividono l'obiettivo comune di sviluppare emozioni positive incondizionate verso tutti gli esseri.
Ciò include sentimenti di:
- gioia
- fiducia
- amore
- gratitudine
- felicità
- apprezzamento
- compassione
Per coltivare queste emozioni, reciti silenziosamente frasi verso te stesso e gli altri. Queste frasi hanno lo scopo di esprimere intenzioni gentili.
Alcuni esempi di frasi di meditazione di Metta includono:
- "Che io possa essere al sicuro, pacifico e libero dalla sofferenza."
- “Che io possa essere felice. Che io possa essere sano. "
- "Che tu possa essere forte e fiducioso."
È importante ripetere ogni frase con consapevolezza. Questo ti aiuta a concentrarti sulla frase e sulle emozioni associate.
Quali sono i vantaggi?
Una pratica regolare di meditazione Metta può essere utile sia per la mente che per il corpo. Esaminiamo più da vicino alcuni di questi vantaggi.
1. Promuove l'auto-compassione
Poiché la meditazione di Metta implica la recitazione di frasi gentili verso te stesso, può favorire un senso di autocompassione.
L'idea è che devi amare te stesso prima di poter amare le altre persone.
L'auto-compassione può anche ridurre le emozioni negative verso te stesso, tra cui:
- indegnità
- insicurezza
- giudizio
- rabbia
- autocritica
Questi benefici sono stati osservati in un piccolo studio del 2014. I partecipanti che hanno praticato la meditazione di Metta sono diventati meno critici verso se stessi rispetto a quelli che non hanno utilizzato questa pratica.
Un altro studio del 2013 ha rilevato che la meditazione Metta di routine ha la capacità di aumentare l'auto-compassione e la consapevolezza nelle persone con disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Questi effetti hanno contribuito a ridurre i sintomi del disturbo da stress post-traumatico.
2. Riduce lo stress e l'ansia
Secondo una ricerca del 2013, la meditazione consapevole può ridurre significativamente i sintomi dell'ansia.
Inoltre, le prove cliniche hanno dimostrato che la meditazione consapevole, se praticata regolarmente, può anche ridurre la risposta infiammatoria causata dallo stress.
Secondo i praticanti della meditazione, la meditazione Metta può portarla ancora oltre. Man mano che sviluppi l'auto-compassione, ti percepisci in una luce più positiva. Questo promuove emozioni come l'amore e la gratitudine.
Queste emozioni possono aumentare il tuo livello di soddisfazione di vita, riducendo così lo stress e l'ansia.
3. Riduce il dolore fisico
Ci sono alcune prove che la meditazione di Metta può ridurre alcuni tipi di dolore fisico.
In un vecchio studio del 2005, la pratica ha diminuito il dolore lombare persistente.
Uno studio del 2014 ha rilevato un effetto simile nelle persone con frequenti attacchi di emicrania. I ricercatori in entrambi gli studi hanno attribuito i livelli di dolore inferiori all'effetto antistress della meditazione di Metta. Lo stress emotivo, dopotutto, può peggiorare il dolore fisico.
Le emozioni negative possono anche ridurre la tua tolleranza al dolore. Le emozioni positive, come quelle coltivate attraverso la meditazione di Metta, hanno l'effetto opposto.
4. Migliora la longevità
I telomeri sono strutture del DNA alle estremità di ciascun cromosoma. Lavorano per proteggere le informazioni genetiche.
Invecchiando, i nostri telomeri si accorciano naturalmente. Lo stress cronico può accelerare questo processo, provocando un invecchiamento biologico più rapido.
Le attività antistress, come la meditazione Metta, possono alleviare questo effetto. Un piccolo studio del 2013 ha scoperto che la meditazione di Metta è associata a una maggiore lunghezza dei telomeri. I ricercatori hanno ipotizzato che la pratica potrebbe aiutare a migliorare la longevità.
5. Migliora le connessioni sociali
La meditazione di Metta può anche nutrire relazioni sociali più forti.
Dopo aver recitato frasi gentili verso te stesso, estendi quella gentilezza ad altre persone. Ciò ti consente di mostrare compassione ed empatia nei loro confronti.
Ti incoraggia anche a pensare agli altri ea riconoscere come ti fanno sentire.
Inoltre, man mano che sviluppi l'amore per te stesso, potresti avere meno probabilità di vederti negativamente. Questo rende più facile mantenere lo spazio per gli altri, che possono coltivare connessioni più positive.
Come farlo
Non hai bisogno di attrezzature o attrezzi speciali per iniziare con la meditazione di Metta.
Un altro vantaggio è che puoi farlo ovunque tu voglia: in un angolo tranquillo della tua casa, all'aperto in un cortile o anche alla scrivania. Prova a scegliere un punto in cui hai meno probabilità di essere distratto, quindi segui questi passaggi:
- Siediti in una posizione comoda. Chiudi gli occhi. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso e continua a respirare profondamente.
- Concentrati sul tuo respiro. Immagina il tuo respiro che viaggia attraverso il tuo corpo. Concentrati sul tuo cuore.
- Scegli una frase gentile e positiva. Recita in silenzio la frase, indirizzandola verso te stesso. Puoi dire: "Che io possa essere felice. Che io sia al sicuro. Possa io trovare la pace. "
- Ripeti lentamente la frase. Riconosci il suo significato e come ti fa sentire. Se ti distrai, evita di giudicarti. Torna alla frase e continua a ripeterla.
- Ora pensa ai tuoi amici e alla tua famiglia. Puoi pensare a una persona specifica oa un gruppo di persone. Recita loro la frase: “Che tu possa essere felice. Possa tu essere al sicuro. Possa tu trovare la pace. " Ancora una volta, riconosci il significato e come ti senti.
- Continua a recitare la frase verso gli altri, inclusi i vicini, i conoscenti e le persone difficili. Riconosci le tue emozioni, anche se sono negative. Ripeti la frase finché non provi sentimenti compassionevoli.
Alcune persone usano immagini visive mentre recitano ogni frase. Ad esempio, puoi immaginare l'emissione di luce dal tuo cuore o dalla persona a cui stai pensando.
Puoi anche cambiare la frase durante la pratica.
Suggerimenti per i principianti
Se sei nuovo alla meditazione, può sembrare intimidatorio. Anche le tue prime sessioni potrebbero sembrare improduttive. Tieni presente, tuttavia, che ci vuole tempo per ottenere gli effetti desiderati.
Considera questi suggerimenti per principianti:
- Essere pazientare. Non aspettarti risultati immediati. La meditazione è una pratica destinata ad evolversi.
- Lascia andare la perfezione. La tua mente probabilmente andrà alla deriva, quindi non preoccuparti di distrarti. Riconosci solo che questo è normale. Cerca di concentrarti sul momento presente invece che sui potenziali risultati.
- Evita di giudicarti. Quando ti distrai, evita di criticarti. Riconosci la distrazione e torna dolcemente alla pratica.
- Sperimentare. La meditazione può essere eseguita in qualsiasi luogo o posa e in qualsiasi momento funzioni meglio per te. Prova a meditare in diversi luoghi e pose e in diversi momenti della giornata per trovare ciò che funziona meglio per te.
La linea di fondo
Durante la meditazione Metta, reciti frasi positive verso te stesso e le altre persone. La pratica mira a promuovere uno stato mentale di gentilezza, amore e compassione.
Se eseguita regolarmente, la meditazione Metta può aiutare a ridurre al minimo le emozioni negative verso te stesso e gli altri. Come altre forme di meditazione consapevole, può anche ridurre lo stress e il dolore fisico.
Se vuoi provare la meditazione Metta, sii paziente e aperto all'esperienza. Praticare pochi minuti ogni giorno può aiutare a fare la differenza nel tempo.
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