Panoramica
La sindrome metabolica, chiamata anche sindrome X, è una combinazione di condizioni che aumenta il rischio di malattie, come diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus.
Secondo l'American Heart Association (AHA), la sindrome metabolica è quando si hanno tre o più delle seguenti condizioni:
- obesità della sezione centrale, con un giro vita di oltre 35 pollici per le donne e 40 pollici per gli uomini
- pressione sanguigna superiore a 130/85 mm Hg
- livello di trigliceridi superiore a 150 mg / dL
- livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) - il colesterolo "buono" - inferiori a 50 mg / dL per le donne e 40 mg / dL per gli uomini
- livelli di glucosio nel sangue a digiuno superiori a 100 mg / dL
L'AHA stima che quasi il 23% degli adulti negli Stati Uniti abbia la sindrome metabolica. La buona notizia è che puoi ridurre il rischio e persino invertire la sindrome metabolica con scelte di vita quotidiane sane.
Alcune modifiche alla tua dieta possono aiutarti:
- perdere peso
- controllare la pressione sanguigna
- bilanciare i livelli di colesterolo
- mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue
In effetti, i medici raccomandano cambiamenti nella dieta e nell'esercizio fisico come primo richiamo all'azione per la sindrome metabolica. Anche se stai assumendo farmaci, questi semplici cambiamenti nello stile di vita sono vitali per un risultato sano.
Alimenti che possono peggiorare la sindrome metabolica
Alimenti zuccherini
I cibi zuccherini includono carboidrati semplici e raffinati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e migliorare il controllo della glicemia. Può anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Lo zucchero è spesso mascherato dai suoi nomi chimici negli alimenti e nelle bevande. Cerca ingredienti che finiscono in -ose. Ad esempio, lo zucchero da tavola può essere elencato con il suo nome chimico saccarosio. Altri zuccheri sono:
- glucosio
- destrosio
- fruttosio
- levulosio
- maltosio
Riduci i seguenti carboidrati raffinati e trasformati nella tua dieta:
- sciroppo di mais
- dolci (caramelle, barrette di cioccolato)
- pane bianco
- riso bianco
- Farina bianca
- prodotti da forno (torte, biscotti, ciambelle, pasticcini)
- patatine
- cracker
- succhi di frutta
- bibita
- bevande zuccherate
Dolcificanti artificiali
Un piccolo studio ha scoperto che il consumo di grandi quantità di bevande dietetiche e cibi zuccherati artificialmente può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e potrebbe aumentare il rischio di diabete. Evita i dolcificanti come:
- aspartame
- sucralosio
- saccarina
Grassi trans
I grassi trans sono comuni negli oli artificiali parzialmente idrogenati. La maggior parte viene aggiunta agli alimenti trasformati per dare loro una maggiore durata. I grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo malsano e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Questo grasso dannoso è anche collegato al diabete di tipo 2. Riduci il rischio evitando cibi come:
- cibi fritti
- biscotti e biscotti confezionati
- margarina
- popcorn al microonde con burro artificiale
- cracker
- patatine
- pizza surgelata
- patatine fritte surgelate
- torte e pasticcini
- accorciamento vegetale
- miscele per torte e glassa
- cene surgelate
- creme non casearie
Sodio
Una meta-analisi del 2015 ha rilevato che ridurre il sodio nel cibo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Consumare troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna.
Il sale contiene sodio, ma anche gli alimenti che non hanno un sapore salato possono essere ricchi di sodio. Hai bisogno di meno di 1/4 cucchiaino di sale al giorno. Limita l'aggiunta di sale da cucina e cibi che contengono elevate quantità di sodio, come:
- sale da tavola, sale marino, sale himalayano, sale kosher
- patatine
- noci salate
- carni e pesce affumicati o stagionati
- burro salato e margarina
- cene surgelate
- verdure in scatola
- salse e sughi pronti per la pasta
- condimenti per insalata e marinate
- salsa di soia
- formaggio
- miscele di riso, patate e pasta confezionate
- zuppa in scatola
- Noodles istantanei
- ketchup e senape
- cereali in scatola
- budino e miscele per torte
Alimenti che possono migliorare la sindrome metabolica
Alimenti ricchi di fibre
Aggiungere più fibre alla tua dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. La fibra riduce i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL). LDL è noto come "colesterolo cattivo". La fibra può anche aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Le donne dovrebbero mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero mangiare almeno 38 grammi di fibre al giorno.
Gli alimenti fibrosi suggeriti includono:
- frutta fresca e surgelata
- frutta secca
- verdure fresche e surgelate
- avena
- orzo
- fagioli secchi
- Lenticchie
- riso integrale
- Quinoa
- couscous
- crusca
- pane e pasta integrali
- polvere di cannella
Potassio
Gli alimenti ricchi di potassio aiutano a bilanciare la pressione sanguigna. Questo minerale salutare per il cuore aiuta a contrastare gli effetti del sodio, che aumenta la pressione sanguigna. Aggiungi questi alimenti ricchi di potassio alla tua dieta:
- banane
- date
- arancia
- pompelmo
- Cantalupo
- cavolo cappuccio
- fagioli edamame
- fagioli neri
- Lenticchie
- funghi
- patata con la pelle
- pomodori
- crusca d'avena
- Yogurt
acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Aiutano anche a mantenere sani il cuore e i vasi sanguigni. Questi grassi sani possono essere trovati in alcuni pesci e altri alimenti, come:
- semi di lino
- semi di chia
- semi di zucca
- olio d'oliva
- pinoli
- Noci
- mandorle
- fagioli marini
- avocado
- salmone
- le sarde
- tonno
- sgombro
- trota
Integratori per la sindrome metabolica
Parla con il tuo medico circa l'aggiunta di integratori alla tua dieta quotidiana per aiutare a sconfiggere la sindrome metabolica. Puoi beneficiare dei seguenti supplementi:
- Per la glicemia: integratori di cromo
- Per il colesterolo: fibra di psillio, niacina o integratori del complesso vitamina B-3, integratori di acidi grassi omega-3
- Per la pressione sanguigna: integratori di potassio
- Per la pressione sanguigna e il colesterolo: integratori di aglio
Tieni presente che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti non monitora la purezza o la qualità degli integratori come fanno per i farmaci. Alcuni integratori possono interferire anche con i farmaci che stai attualmente assumendo. Ottieni il tutto chiaro dal tuo medico prima di iniziare a prendere integratori.
Esempio di piano alimentare
Ecco un esempio di programma alimentare di tre giorni per la sindrome metabolica:
Il cibo da asporto
Una dieta sana per la sindrome metabolica è salutare per tutta la tua famiglia. Sostituisce la maggior parte degli alimenti confezionati e trasformati con cibi integrali e nutrienti. Dovrebbe essere una scelta di vita coerente, non una dieta temporanea.
Cucina in casa cibi semplici, come pollo o pesce alla griglia. Aggiungi diverse verdure e contorni integrali. Goditi i dessert alla frutta che sono naturalmente zuccherati.
Nei ristoranti, chiedi al tuo cameriere in che tipo di cibi a base di olio sono cucinati. Fagli sapere che stai evitando i grassi trans. Richiedi anche opzioni a basso contenuto di sodio e a basso contenuto di zucchero.
Leggere l'etichetta dei valori nutrizionali sugli alimenti confezionati durante la spesa.
Altri suggerimenti
Uno stile di vita sano per la sindrome metabolica include anche un regolare esercizio fisico, dormire a sufficienza e affrontare bene lo stress.
Pratica un'alimentazione consapevole. Uno studio di tre anni ha collegato il mangiare troppo velocemente con un aumento della sindrome metabolica. Ciò può accadere perché è più probabile mangiare troppo o il tipo sbagliato di cibo quando si mangia velocemente o in viaggio.
Per mangiare più lentamente, evita di mangiare davanti alla televisione o al computer. Mangia a tavola con la famiglia o gli amici quando possibile.
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