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L'arresto del pensiero descrive il processo di soppressione o allontanamento di pensieri indesiderati. Questa tecnica cognitivo comportamentale mira a interrompere i modelli di pensiero negativo e reindirizzare i pensieri verso qualcosa che aiuta ad alleviare il disagio.
L'obiettivo è ridurre ed eventualmente prevenire pensieri che innescano comportamenti inutili o potenzialmente dannosi.
A prima vista, fermare il pensiero spesso sembra un approccio utile per preoccupazioni come:
- cicli ripetuti degli stessi pensieri ansiosi o paurosi
- spirali di pensiero negativo (come il pensiero catastrofico)
- pensieri invadenti
È un approccio che esiste da più di 50 anni e alcuni professionisti della CBT insegnano ancora abilità di interruzione del pensiero e raccomandano la pratica.
Ma negli ultimi tempi, gli esperti suggeriscono che questa tecnica spesso non funziona, soprattutto per il pensiero ossessivo-compulsivo.
La maggior parte degli esperti di salute mentale concorda sul fatto che altre strategie aiutano le persone ad affrontare i pensieri spiacevoli e indesiderati in modo più efficace, con risultati più duraturi.
Tecniche comuni
In teoria, fermare il pensiero funziona in questo modo: quando un pensiero che preferiresti non avere inizia a strisciare nella tua coscienza, lo identifichi come indesiderato o invadente e poi agisci per respingerlo.
Potresti farlo usando uno dei pochi metodi diversi, come:
- facendo scattare un elastico contro il polso
- dicendo con fermezza: "Stop!" ad alta voce o nella tua testa
- tenere traccia della frequenza con cui provi pensieri indesiderati annotando ogni volta che accade
- sostituire un pensiero o un'immagine più piacevole a quella spiacevole
- visualizzare un segnale di stop quando viene fuori il pensiero
- fare rumore per fermare il pensiero, come schioccare le dita o battere le mani
Con una pratica coerente, alcune persone imparano a riconoscere i modelli o le cause scatenanti che portano a pensieri indesiderati, prevenendoli potenzialmente prima che accadano. Ma fermare il pensiero non si svolge sempre in questo modo ideale.
Perché in genere non è consigliato
Fermare il pensiero sembra efficace sulla carta e le persone che usano regolarmente tecniche di interruzione del pensiero potrebbero sembrare trarne beneficio, almeno all'inizio.
Le prove suggeriscono che fermare il pensiero in genere non resiste alla prova del tempo. Anche se hai un certo successo, i pensieri o le emozioni indesiderate tendono a scomparire solo temporaneamente.
Molti esperti considerano l'arresto del pensiero in gran parte inefficace per alcuni motivi.
Può avere un effetto di rimbalzo
Un noto esempio che aiuta a dimostrare l'inefficacia della soppressione del pensiero viene dallo psicologo Daniel Wegner. Ha condotto un esperimento chiedendo ai partecipanti di dire qualsiasi cosa gli venisse in mente per 5 minuti: dopo chiedendo loro di evitare di pensare agli orsi bianchi.
Ha scoperto che i partecipanti hanno davvero pensato agli orsi bianchi durante quei 5 minuti, che hanno indicato suonando un campanello. E quella tendenza è continuata.
Nella seconda fase dell'esperimento, i partecipanti sono stati invece istruiti a pensare agli orsi bianchi. Hanno riferito più pensieri sugli orsi bianchi rispetto a un secondo gruppo di partecipanti a cui era stato chiesto di pensare agli orsi bianchi per tutto il tempo.
"Processi ironici"
Wegner ha offerto una spiegazione per l'inefficacia dell'arresto del pensiero con una teoria che ha definito processi ironici.
Quando dici a te stesso di evitare un pensiero specifico, parte del tuo cervello obbedisce. Allo stesso tempo, un'altra parte del tuo cervello controlla i tuoi pensieri per assicurarsi che quelli indesiderati stiano lontani.
L'ironia è che questo processo di monitoraggio generalmente finisce per farti pensare esattamente a ciò a cui vuoi smettere di pensare.
Non affronta la causa principale
I pensieri e i sentimenti indesiderati hanno un punto di origine. Potrebbero riguardare traumi, problemi di salute mentale, eventi della vita difficili o qualsiasi altra circostanza.
Potresti pensare che ti stai proteggendo dal dolore, ma fermare il pensiero può impedirti di affrontarli in modo produttivo. Questo può solo peggiorare il disagio emotivo.
Supponiamo che tu usi l'interruzione del pensiero per cercare di smettere di bere. Ogni volta che pensi all'alcol, dici "No!" a te stesso, ma i tuoi pensieri si intensificano finché non riesci a pensare a bere qualcosa.
Alla fine, bevi qualcosa mentre ti senti completamente scoraggiato per non aver interrotto il pensiero o il comportamento. Fino a quando non esplorerai e affronterai le tue ragioni per bere, questo schema probabilmente continuerà.
Può diventare un rito
I pensieri intrusivi, un sintomo comune del disturbo ossessivo-compulsivo, possono sembrare piuttosto fastidiosi ed è normale volerli fermare.
Con il disturbo ossessivo compulsivo, tuttavia, il processo di soppressione del pensiero può diventare il suo tipo di rituale. Più provi pensieri indesiderati, maggiore può diventare la compulsione a sopprimerli.
Poiché la soppressione può portare al rimbalzo, questi pensieri di solito finiscono per aumentare nel tempo.
Quando potrebbe aiutare
Sebbene in genere non sia raccomandato, fermare il pensiero può avere qualche beneficio in determinate situazioni.
Per prima cosa, può aiutarti a rimandare temporaneamente i tuoi pensieri, almeno finché non sarai in grado di affrontarli in modo efficace.
Dì che sei al lavoro. Hai litigato terribilmente con il tuo partner la sera prima, ma non sei riuscito a risolvere completamente le cose prima di andare a letto. Ti senti infelice e sbadato tutto il giorno. Ma hai una grande scadenza in arrivo, quindi devi concentrarti sul lavoro.
"Ci penserò dopo aver finito il mio lavoro", dici a te stesso. Questo ti aiuta a "spegnere" i pensieri sul tuo conflitto relazionale in modo da poterti concentrare sul tuo compito.
Cose da provare invece
Potresti già capire che soffermarti su pensieri indesiderati non ti aiuterà ad affrontarli. Né tenterà di ignorarli o sopprimerli.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a muoverti in una direzione più efficace.
Accettazione
La maggior parte delle persone sperimenta pensieri ansiosi o invadenti di tanto in tanto.
Praticare l'accettazione (senza giudizio) può aiutarti a gestirli in modo più efficace.
Gli esperti generalmente concordano che l'accettazione si rivela più utile dell'evitamento. In effetti, un tipo specifico di terapia chiamata terapia di accettazione e impegno si concentra proprio su questa idea (ne parleremo più avanti).
Per esercitarti ad accettare pensieri indesiderati, prova questo:
- Identifica il pensiero. "Questo è un pensiero invadente" o "Non voglio avere questo pensiero".
- Dì a te stesso: "È solo un pensiero". È normale sperimentare pensieri intrusivi o promemoria di eventi angoscianti, ma ricorda: questi pensieri non hanno alcun potere di farti del male.
- Non cercare di evitare o interrompere il pensiero. Immagina che il pensiero entri nella tua coscienza e poi fluttui via come un palloncino. Invece di cercare di afferrarlo o di impegnarti con esso, lascialo andare alla deriva indisturbato.
- Torna a quello che stavi facendo. Cerca di non lasciare che il pensiero interferisca con le tue attività. Cercare di fermare il pensiero può richiedere molta energia, ma l'accettazione può rendere più facile concentrarsi sulle cose che devi fare, anche quando emergono pensieri indesiderati.
- Continuare a praticare. Può volerci un po 'di tempo per prendere confidenza con i pensieri sconvolgenti. Con il tempo e la pratica, tuttavia, l'accettazione può fare una grande differenza nella tua capacità di gestirli.
Risoluzione dei problemi
Quando i pensieri indesiderati si riferiscono a un problema specifico, cercare di farli smettere può distrarti dall'esplorazione di strategie utili che potrebbero risolvere il problema.
Agire per affrontare qualcosa che ti infastidisce spesso riduce l'angoscia. Anche se i tuoi sforzi non risolvono il problema immediatamente, sapere di aver fatto del tuo meglio può comunque alleviare l'intensità dei pensieri.
Forse continui a pensare a un errore che hai fatto sul lavoro. Hai provato a respingere il pensiero, ma continua a tornare. È sabato, quindi per il momento non puoi farci niente.
Invece, potresti fare un elenco di alcune potenziali correzioni:
- Vai lunedì presto per controllare il tuo lavoro.
- Invia un'email al tuo supervisore per fargli sapere che sei a conoscenza dell'errore e che lo risolverà il prima possibile.
- Pianifica di evitare di affrettare il lavoro dell'ultimo minuto venerdì pomeriggio in futuro.
Avere un piano d'azione può aiutarti a sentirti più calmo finché non sarai in grado di gestire il problema.
Pratiche di consapevolezza
La meditazione e altre pratiche di consapevolezza possono rafforzare la tua capacità di focalizzare la tua consapevolezza sul presente.
La consapevolezza può aiutarti a prestare maggiore attenzione a ciò che accade in ogni momento invece di lasciarti distrarre da preoccupazioni o pensieri intrusivi.
Può anche aiutarti a considerare tutte le esperienze, anche quelle indesiderate, con curiosità e mente aperta. Di conseguenza, le pratiche di consapevolezza potrebbero aiutare ad aumentare l'accettazione di pensieri indesiderati o invadenti.
Può volerci del tempo per imparare a usare la consapevolezza, quindi potresti non notare questi benefici dall'oggi al domani. La respirazione profonda e altri esercizi di respirazione mirata possono aiutare nel frattempo offrendo sia una distrazione positiva che un semplice esercizio di consapevolezza.
Quando considerare un aiuto extra
Se fai fatica ad accettare pensieri invadenti o indesiderati da solo, o noti che aumentano di intensità indipendentemente da ciò che fai, un professionista della salute mentale può fornire ulteriore supporto.
Considera l'idea di cercare un terapeuta che offra terapia di accettazione e impegno (ACT), un approccio progettato per aiutare le persone a impegnarsi nel processo (spesso impegnativo) di accettare pensieri indesiderati.
Se i tuoi pensieri indesiderati si riferiscono a un trauma passato, a un'idea suicida o a preoccupazioni di ferire te stesso o qualcun altro, è meglio chiedere subito supporto. Un terapista può aiutarti ad affrontare le emozioni dolorose in uno spazio sicuro e non giudicante e insegnare sane capacità di coping.
La terapia è anche una mossa saggia se tendi a eseguire determinati movimenti o rituali per sbarazzarti di pensieri intrusivi, che possono essere un sintomo di DOC.
La linea di fondo
La tua mente è un luogo frenetico e complicato. Il più delle volte, pensieri indesiderati vengono semplicemente con questo territorio.
Cercare di fermare questi pensieri di solito innesca solo il loro ritorno successivo e quando si riprendono, potresti avere ancora più problemi a sbarazzartene.
Accettare questi pensieri come naturali può sembrare controproducente, ma lasciarli andare e venire come vogliono tende a ridurre l'angoscia che causano.
