Contrariamente a quanto molti credono, ottenere un sedere più grande inizia in cucina.
Associare un esercizio fisico regolare a una dieta sana ricca di alimenti per la crescita dei glutei è una delle strategie più efficaci per massimizzare i risultati.
Alcuni alimenti possono aumentare la crescita muscolare, la forza e il recupero per aiutarti a raggiungere il derrière dei tuoi sogni.
Ecco 15 alimenti che possono aiutarti a ottenere un bottino più grande.
Il ruolo della dieta nella dimensione del seno
Se stai cercando di ingrandire il sedere, apportare alcune modifiche alla tua dieta è il primo passo.
Dovresti concentrarti sulla crescita dei glutei, che sono i muscoli che compongono i glutei.
In particolare, le proteine alimentari sono importanti per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, soprattutto dopo l'esercizio.
Anche altri nutrienti, come carboidrati, grassi sani e antiossidanti, promuovono la crescita muscolare alimentando le cellule, riducendo l'infiammazione indotta dall'esercizio fisico e migliorando il recupero.
Abbinare questi alimenti nutrienti a una routine di allenamento regolare può aiutarti ad amplificare i tuoi risultati per ottenere una schiena robusta.
1. Salmone
Il salmone è un'ottima fonte di proteine, poiché contiene 22 grammi in una singola porzione da 113 grammi.
Anche i pesci grassi come il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, che forniscono numerosi benefici per la salute.
Alcune ricerche suggeriscono che i grassi omega-3 riducono l'infiammazione, il che può accelerare il recupero e la crescita muscolare.
Uno studio su 44 adulti più anziani ha scoperto che l'assunzione di omega-3 per 6 mesi ha contribuito ad aumentare il volume e la forza muscolare, rispetto a un gruppo di controllo.
2. Semi di lino
I semi di lino non solo vantano una buona quantità di acidi grassi omega-3 per porzione, ma anche elevate quantità di magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B.
Inoltre, l'aggiunta di semi di lino alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine.
In effetti, solo 2 cucchiai (21 grammi) di semi di lino forniscono circa 4 grammi di proteine vegetali.
Aumentare l'assunzione di proteine è essenziale per costruire muscoli per un sedere più grande.
3 uova
Le uova sono altamente nutrienti e forniscono molto selenio, vitamina B12, riboflavina e fosforo.
Le vitamine del gruppo B nelle uova possono aiutare il tuo corpo a produrre energia dalla tua dieta.
Ogni uovo medio fornisce anche circa 6 grammi di proteine, rendendo questo alimento un'aggiunta eccellente a una dieta ricca di proteine.
Inoltre, è stato dimostrato che la leucina, un amminoacido comune nelle uova, stimola la sintesi muscolare e riduce la disgregazione delle proteine muscolari, il che può essere particolarmente utile per aumentare le dimensioni del sedere.
4. Quinoa
La quinoa è un seme ricco di sostanze nutritive che offre ben 8 grammi di proteine per porzione secca da 1/4 di tazza (45 grammi).
Contiene anche tutti e nove gli amminoacidi essenziali, che devi ottenere dalla tua dieta perché il tuo corpo non può produrli da solo.
Inoltre, è ricco di carboidrati complessi, che possono fornire energia extra per alimentare il tuo allenamento.
Durante l'allenamento di resistenza, il consumo di carboidrati da solo o con proteine può ridurre i danni muscolari e aumentare l'accumulo di glicogeno per supportare la resistenza e i livelli di energia.
In particolare, ottimi allenamenti possono tradursi in una fanny fenomenale.
5. Legumi
I legumi sono una famiglia di piante che include fagioli, lenticchie, piselli e arachidi.
Sono generalmente ricchi di proteine, che possono massimizzare la sintesi muscolare e aumentare la crescita dei glutei.
Ad esempio, 1 tazza (164 grammi) di ceci cotti vanta quasi 13 grammi di proteine, mentre 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene quasi 18 grammi.
I legumi sono anche una buona fonte di micronutrienti come il magnesio, che è coinvolto nella produzione di energia e nella contrazione muscolare.
6. Riso integrale
Il riso integrale fornisce il perfetto equilibrio di carboidrati complessi e proteine, con oltre 5 grammi di proteine per tazza cotta (195 grammi).
Inoltre, la polvere proteica ottenuta da questo cereale è un'ottima scelta per coloro che hanno bisogno di una carica proteica extra.
In uno studio di 8 settimane su 24 persone, l'assunzione giornaliera di un integratore proteico di riso integrale ha migliorato la composizione corporea e le prestazioni fisiche.
Il riso integrale è anche ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che vengono scomposti direttamente nei muscoli per una rapida fonte di energia.
Gli studi dimostrano che i BCAA possono ridurre l'indolenzimento e l'affaticamento muscolare, aumentare la sintesi proteica muscolare e ridurre la perdita muscolare per aiutare a gonfiare il sedere.
7. Frullati di proteine
I frullati proteici sono un'ottima scelta per uno spuntino sano dopo l'allenamento.
È stato dimostrato che le proteine del siero di latte, un tipo di proteina presente nel latte, promuovono la crescita muscolare e il recupero dopo gli allenamenti.
Goditi questo o altre proteine in polvere dopo i tuoi allenamenti mescolandole con latte, frutta e verdura per aumentare i benefici del tuo frullato.
8. Avocado
Oltre a questo gustoso frutto di grassi sani, proteine e fibre, è ricco di vitamina C, potassio, vitamina B6 e magnesio.
Gli avocado sono anche ricchi di antiossidanti, inclusi carotenoidi come luteina, zeaxantina e criptoxantina.
Alcune ricerche suggeriscono che i loro antiossidanti possono ridurre il danno muscolare, il dolore e l'infiammazione indotti dall'esercizio fisico per accelerare i tempi di recupero.
Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio, un altro importante nutriente coinvolto nella contrazione e nella crescita muscolare.
9. Latte
Confezionando quasi 8 grammi di proteine in ogni tazza (236 ml), il latte è uno spuntino eccellente dopo essere andato in palestra.
Questa bevanda onnipresente contiene proteine a digestione rapida e lenta che forniscono ai muscoli un flusso costante di aminoacidi dopo l'allenamento.
Un piccolo studio di 12 settimane su 20 donne ha scoperto che bere latte dopo l'allenamento di resistenza migliora i guadagni muscolari e di forza, così come la perdita di grasso.
Un altro studio ha rilevato che bere latte dopo l'allenamento aiuta ad aumentare l'efficienza del tuo corpo nell'uso degli amminoacidi per supportare la sintesi proteica, che è particolarmente importante quando si tratta di far crescere il tuo hiney.
10. Semi di zucca
I semi di zucca sono uno spuntino delizioso e nutriente per una dieta equilibrata e stimolante.
Solo 1 oncia (28 grammi) offre 8,5 grammi di proteine, insieme a una serie di grassi sani, fibre, manganese, ferro e fosforo.
Questi semi sono anche ricchi di magnesio, fornendo il 40% del fabbisogno giornaliero in una sola oncia (28 grammi).
Il tuo corpo non solo usa il magnesio per la funzione muscolare e il metabolismo, ma potrebbe anche aver bisogno di più di questo nutriente dopo l'attività fisica, il che rende ancora più importante assumere abbastanza alimenti ricchi di magnesio nella tua dieta.
11. Yogurt greco
Lo yogurt greco è davvero un concentrato nutrizionale, che vanta una buona quantità di calcio, vitamina B12, fosforo e riboflavina in ogni porzione.
Rispetto allo yogurt normale, contiene anche quasi il doppio della quantità di proteine, con ben 24 grammi in ogni tazza (245 grammi).
Come altri prodotti lattiero-caseari, lo yogurt greco fornisce proteine a digestione rapida e lenta, che possono aiutare la crescita muscolare per ingrandire i glutei.
Uno studio su 30 persone ha dimostrato che il consumo di yogurt greco come parte di un programma di allenamento di 12 settimane ha migliorato lo spessore muscolare, la forza e la composizione corporea più di un placebo.
12. Tofu
Il tofu, prodotto con latte di soia condensato, contiene 10 grammi di proteine per 3,5 once crude (100 grammi), più una buona quantità di manganese, calcio, selenio e fosforo.
Le proteine della soia da alimenti come il tofu possono essere incredibilmente utili per allargare il sedere.
Infatti, uno studio di 30 giorni ha dimostrato che mangiare proteine della soia invece della caseina, un tipo di proteina del latte, ha aumentato significativamente il volume muscolare in 59 persone con scarsa attività fisica.
13. Burro di noci
Burro di noci come anacardi, mandorle e burro di arachidi contengono tutti una buona dose di grassi sani, oltre a nutrienti essenziali come vitamina E, magnesio, potassio e calcio.
Ogni cucchiaio (16 grammi) contiene anche circa 3,5 grammi di proteine, rendendo il burro di noci un modo semplice per aumentare il contenuto proteico dei tuoi snack preferiti.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sui burri di noci stessi, alcuni studi suggeriscono che l'aggiunta di noci alla dieta potrebbe promuovere la costruzione muscolare.
Ad esempio, uno studio su 10 persone ha dimostrato che mangiare 2,5 once (75 grammi) di mandorle intere al giorno ha migliorato significativamente le prestazioni fisiche dei ciclisti.
14. Petto di pollo
Il petto di pollo è ricco di proteine di alta qualità, con circa 24 grammi in una porzione da 3 once (78 grammi).
Il pollo è anche ricco di vitamine del gruppo B, come la niacina e le vitamine B6 e B12.
Assumere una quantità sufficiente di queste vitamine nella dieta è fondamentale per promuovere la produzione di energia per alimentare i tuoi allenamenti.
Secondo uno studio di 8 settimane su 41 persone, mangiare 46 grammi di proteine del pollo dopo l'allenamento ha portato ad aumenti significativi della massa corporea magra, rispetto a un gruppo di controllo.
15. Ricotta
La ricotta è prodotta con cagliata fresca e ha un sapore delicato e una consistenza umida.
È molto nutriente, fornisce circa 22 grammi di proteine per tazza (210 grammi), oltre a un sacco di fosforo, vitamina B12, selenio e riboflavina.
È anche caricato con caseina, una proteina del latte ad assorbimento lento che aumenta la sintesi muscolare per aiutarti ad ottenere una groppa più grande.
La linea di fondo
La dieta è uno degli elementi più importanti per aumentare la massa muscolare e aumentare le dimensioni dei glutei.
Tuttavia, tieni presente che è improbabile che questi alimenti abbiano un grande effetto da soli.
Invece, dovrebbero essere combinati con un regolare allenamento di resistenza per aumentare la costruzione muscolare e massimizzare i risultati.
