Dieta latto-vegetariana: benefici, alimenti da mangiare e programma alimentare

Molte persone seguono la dieta latto-vegetariana per la sua flessibilità e benefici per la salute.

Come altre varianti del vegetarianismo, una dieta lacto-vegetariana può aiutare a ridurre il tuo impatto ambientale.

Tuttavia, dovresti prendere in considerazione diversi fattori per assicurarti che la tua dieta sia sana ed equilibrata.

Questo articolo esamina i vantaggi e gli svantaggi di una dieta latto-vegetariana, oltre a fornire un elenco di cibi da mangiare e un piano alimentare di esempio.

Cos'è una dieta latto-vegetariana?

La dieta lacto-vegetariana è una variazione del vegetarianismo che esclude carne, pollame, frutti di mare e uova.

A differenza di altre diete vegetariane, include alcuni prodotti lattiero-caseari, come yogurt, formaggio e latte.

Le persone spesso adottano una dieta latto-vegetariana per ragioni ambientali o etiche.

Alcuni scelgono anche di seguire la dieta per motivi di salute. In effetti, la riduzione dell'assunzione di carne e altri prodotti animali può essere associata a diversi benefici per la salute.

Altre forme comuni di vegetarianismo includono la dieta latto-ovo-vegetariana, la dieta ovo-vegetariana e la dieta vegana.

Sommario

La dieta lacto-vegetariana è un tipo di vegetarianismo che esclude carne, pollame, frutti di mare e uova, ma include i latticini. Le persone possono scegliere di adottare una dieta latto-vegetariana per motivi ambientali, etici o di salute.

Benefici

Seguire una dieta latto-vegetariana nutriente e completa può offrire notevoli benefici per la salute.

Di seguito sono riportati alcuni dei potenziali benefici per la salute associati a questo modello alimentare.

Migliora la salute del cuore

Diversi studi hanno scoperto che le diete latto-vegetariane possono migliorare la salute del cuore e ridurre diversi fattori di rischio comuni per le malattie cardiache.

Una revisione di 11 studi ha rilevato che le diete vegetariane come la dieta latto-vegetariana possono aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo), entrambi fattori che possono contribuire alle malattie cardiache.

Diversi altri studi hanno scoperto che le diete vegetariane possono essere collegate a una riduzione della pressione sanguigna. Ciò è vantaggioso, poiché l'ipertensione è un fattore di rischio chiave per malattie cardiache e ictus.

Promuove il controllo della glicemia

Alcune ricerche suggeriscono che l'adozione di una dieta latto-vegetariana potrebbe aiutare a migliorare il controllo della glicemia.

Una revisione di 6 studi su 255 persone ha collegato le diete vegetariane a riduzioni significative dell'emoglobina A1c (HbA1c), un marker del controllo a lungo termine della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.

Un'altra revisione ha riportato che seguire una dieta vegetariana era associata a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Inoltre, uno studio che ha coinvolto più di 156.000 adulti ha rilevato che coloro che seguivano una dieta lacto-vegetariana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a coloro che seguivano diete non vegetariane.

Supporta la perdita di peso

Adottare una dieta latto-vegetariana può non solo fare bene alla salute ma anche al girovita.

In effetti, diversi studi hanno dimostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto a quelli che mangiano carne.

I vegetariani tendono anche a consumare meno calorie e più fibre rispetto ai mangiatori di carne. Entrambi questi fattori possono essere particolarmente utili per la perdita di peso.

Un'ampia revisione di 12 studi ha mostrato che le persone che hanno seguito una dieta vegetariana per 18 settimane hanno perso una media di 4,5 libbre (2 kg) in più rispetto ai non vegetariani.

Può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro

Numerosi studi osservazionali hanno scoperto che seguire una dieta latto-vegetariana può essere associata a un ridotto rischio di diversi tipi di cancro.

In particolare, le diete vegetariane sono state collegate a un rischio inferiore del 10-12% di sviluppare il cancro in generale. Allo stesso modo sono stati collegati a un rischio ridotto di tipi specifici, tra cui il cancro del colon-retto e al seno.

Tieni presente che questi studi mostrano un'associazione, non una relazione causa-effetto.

Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare se seguire una dieta lacto-vegetariana può aiutare a ridurre il rischio di cancro.

Sommario

Gli studi dimostrano che seguire una dieta latto-vegetariana equilibrata può aiutare a migliorare la salute del cuore, promuovere il controllo della glicemia, aiutare la perdita di peso e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Potenziali svantaggi

Una dieta latto-vegetariana equilibrata può fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Tuttavia, senza un'adeguata pianificazione, potrebbe aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Carne, pollame e frutti di mare forniscono una serie di importanti nutrienti, tra cui proteine, ferro, zinco, vitamina B12 e acidi grassi omega-3.

Le uova sono anche ricche di molti micronutrienti, come le vitamine A e D.

Una carenza di questi importanti nutrienti può causare sintomi come crescita stentata, anemia, funzione immunitaria compromessa e cambiamenti di umore.

Se stai seguendo una dieta lacto-vegetariana, assicurati di assumere questi nutrienti da altre fonti alimentari o integratori per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Riempire la tua dieta con cibi integrali come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani, prodotti lattiero-caseari e alimenti ricchi di proteine ​​e di origine vegetale ti aiuterà a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.

In alcuni casi, potrebbe essere necessario anche un integratore multivitaminico o omega-3 per colmare eventuali lacune nella dieta.

Sommario

Seguire una dieta latto-vegetariana richiede di prestare particolare attenzione all'assunzione di nutrienti. Utilizzare integratori e seguire una dieta ricca di cibi integrali può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane e prevenire le carenze nutrizionali.

Alimenti da mangiare

Una dieta latto-vegetariana sana dovrebbe includere una varietà di cibi e latticini a base vegetale.

Ecco alcuni cibi che puoi gustare nell'ambito di una dieta lacto-vegetariana:

• Frutta: mele, arance, bacche, meloni, pesche, pere, banane
• Verdure: broccoli, cavolfiori, cavoli, spinaci, peperoni, rucola
• Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, piselli
• Grassi sani: avocado, olio di cocco, olio d'oliva
• Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, avena, riso, amaranto
• Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro
• Alimenti proteici: tofu, tempeh, lievito alimentare, siero di latte, polvere proteica vegetariana
• Frutta a guscio: mandorle, noci, pistacchi, noci del Brasile, nocciole, burro di noci
• Semi: chia, lino, canapa, zucca e semi di girasole
• Erbe e spezie: cumino, curcuma, basilico, origano, rosmarino, pepe, timo

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Una dieta latto-vegetariana può includere una varietà di cibi diversi, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani, latticini e cibi ricchi di proteine.

Alimenti da evitare

Una dieta lacto-vegetariana non include carne, pollame, frutti di mare e uova.

Ecco alcuni degli alimenti che dovresti evitare come parte di una dieta lacto-vegetariana:

• Carne: manzo, maiale, vitello, agnello e prodotti a base di carne lavorata come pancetta, salsiccia, salumi e carne essiccata
• Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia
• Frutti di mare: salmone, gamberi, acciughe, sarde, sgombri, tonno
• Uova: include uova intere, albumi e tuorli d'uovo
• Ingredienti a base di carne: gelatina, strutto, sugna, carminio

Sommario

Una dieta lacto-vegetariana limita il consumo di carne, pollame, frutti di mare, uova e ingredienti a base di carne.

Esempio di piano alimentare

Ecco un esempio di programma alimentare di cinque giorni che puoi utilizzare per iniziare una dieta lacto-vegetariana.

Lunedi

• Colazione: farina d'avena con cannella e banana a fette
• Pranzo: hamburger vegetariano con spicchi di patate dolci e insalata di contorno
• Cena: peperoni ripieni di quinoa, fagioli e verdure miste

martedì

• Colazione: yogurt condito con noci e frutti di bosco
• Pranzo: lenticchie al curry con riso integrale, zenzero, aglio e pomodori
• Cena: soffriggere con peperoni, fagiolini, carote e tofu allo zenzero e sesamo

mercoledì

• Colazione: frullato con proteine ​​del siero di latte, verdure, frutta e burro di noci
• Pranzo: tortino di ceci con contorno di carote arrosto
• Cena: teriyaki tempeh con broccoli e couscous

giovedi

• Colazione: avena durante la notte con semi di chia, latte e frutta fresca
• Pranzo: ciotola di burrito con fagioli neri, riso, formaggio, guacamole, salsa e verdure
• Cena: peperoncino vegetariano con panna acida e contorno di insalata

Venerdì

• Colazione: toast di avocado con pomodori e formaggio feta
• Pranzo: ziti al forno di lenticchie con asparagi arrostiti
• Cena: impacco di falafel con tahini, pomodori, prezzemolo, cipolle e lattuga

Idee per snack latto-vegetariani

Ecco alcuni snack salutari che puoi includere in una dieta latto-vegetariana:

• carote e hummus
• mele a fette con burro di noci
• Patatine di kale
• formaggio e cracker
• frutta mista con ricotta
• edamame arrosto
• yogurt con frutti di bosco
• percorso mix con cioccolato fondente, noci e frutta secca

Sommario

Il menu di esempio di cinque giorni sopra fornisce alcune idee per pasti e spuntini che puoi gustare come parte di una dieta lacto-vegetariana. Puoi modificarli per adattarli ai tuoi gusti e preferenze personali.

La linea di fondo

La dieta latto-vegetariana esclude carne, pollame, frutti di mare e uova, ma include i latticini.

Può essere associato a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di cancro, aumento della perdita di peso e miglioramento del controllo della glicemia e della salute del cuore.

Tuttavia, assicurati di fare il pieno di cibi integrali e ricchi di nutrienti per soddisfare le tue esigenze nutrizionali.