L'esercizio fisico peggiorerà il dolore al ginocchio?
Se hai l'artrosi delle ginocchia, l'esercizio dovrebbe e può ancora far parte del tuo stile di vita. La chiave è conoscere gli esercizi giusti e il modo giusto per eseguirli.
In generale, l'esercizio a lungo termine è sicuro per gli adulti con dolore al ginocchio.
Inoltre, se eseguito correttamente, il giusto esercizio può anche diminuire il dolore dell'artrite. Questo può migliorare la tua capacità di svolgere le normali attività fisiche.
Può sembrare controintuitivo che l'esercizio fisico diminuisca il dolore al ginocchio, quindi è utile capire come funziona.
L'esercizio migliora:
- equilibrio ormonale
- abbassa lo zucchero nel sangue
- migliora la tolleranza della cartilagine articolare
- rafforza i muscoli
L'esercizio migliora anche la forza muscolare. I muscoli più forti sono in grado di sostenere il peso corporeo in modo più efficiente, alleviando parte del carico sulle articolazioni.
Tuttavia, eseguire l'esercizio "sbagliato" o utilizzare una forma scadente può aumentare il dolore o causare irritazione all'articolazione.
"Il dolore non è normale", avverte Alice Bell, dottoressa in terapia fisica e specialista in geriatria certificata dal consiglio.
Detto questo, è importante notare che quando si avvia un nuovo programma di esercizi, è possibile che si verifichi un "dolore muscolare", che è diverso dal dolore alle articolazioni.
È normale provare dolore muscolare per 24-48 ore dopo gli esercizi, e questo è il momento in cui dovresti prenderti un giorno di riposo.
Una routine di esercizi intelligenti può essere facile da padroneggiare e linee guida generali possono essere utili.
Tuttavia, il modo più sicuro ed efficace per iniziare una routine di esercizi è con un professionista autorizzato, come un fisioterapista, che guida il processo. Un esperto analizzerà il tuo modulo e fornirà suggerimenti.
Come praticare lo squat
Lo squat può aiutare a rafforzare le gambe e i fianchi, portando a articolazioni più stabili. Nel tempo, la tua gamma di movimento aumenterà.
Finché sei in grado di esercitarti con il minimo disagio all'articolazione del ginocchio, è sicuro includere gli squat nella tua routine di esercizi.
Le persone con artrite possono trarre il massimo beneficio dagli squat sul muro, poiché accovacciarsi contro il muro può aiutare a ridurre il rischio di esercitare una pressione non necessaria o errata sulle ginocchia.
Per eseguire uno squat di base:
- Stai con la schiena contro un muro. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, con i talloni a circa 18 pollici di distanza dal muro.
- Tieni le ginocchia in linea con i talloni, non davanti alle dita dei piedi.
- Inspira ed espira mentre ti siedi o ti accovacci. I glutei non dovrebbero scendere al di sotto del livello del ginocchio.
- Tieni i muscoli addominali tesi e assicurati che la schiena sia appoggiata contro il muro.
- Spingi verso l'alto attraverso i talloni, non gli avampiedi, e inspira mentre ti alzi.
"Tieni il ginocchio sopra la caviglia e non sopra la pianta del piede", avverte Bell.
“Se inizi a provare un dolore intenso in qualsiasi momento, più del tipico dolore al ginocchio, dovresti interrompere la pratica per la giornata.
“Assicurati di dare un'altra possibilità alla mossa durante il tuo prossimo allenamento. Scoprirai che la tua soglia del dolore aumenta man mano che aumenti la forza muscolare. "
Come praticare gli affondi profondi
Per le persone con artrosi del ginocchio, l'affondo presenta gli stessi benefici e rischi dello squat profondo.
Gli affondi sono un ottimo modo per migliorare la forza complessiva delle gambe e dei fianchi, ma possono causare dolore inutile se praticati in modo errato.
Il trucco, dice Bell, è assicurarsi che il ginocchio non si estenda oltre la caviglia.
Potresti anche trovare utile praticare gli affondi tenendo lo schienale di una sedia o di un tavolo per un maggiore supporto.
Per eseguire un affondo di base:
- Afferra il tuo supporto, se necessario.
- Fai un passo avanti con una gamba. Assicurati di mantenere il ginocchio in avanti sopra la caviglia. Il ginocchio non dovrebbe mai estendersi oltre la caviglia.
- Una volta che sei stabile in posizione, solleva lentamente il tallone posteriore dal pavimento.
- Continua a sollevare fino a formare una linea retta dal ginocchio posteriore all'anca.
- Coinvolgi o stringi i muscoli addominali. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta mentre ti muovi in una posizione di affondo. Inclinarsi o sporgersi in avanti metterà sotto stress inutile il ginocchio anteriore.
Durante la pratica, è importante prendere nota di eventuali cambiamenti nel dolore o nel disagio. Se inizi a provare più dolore del solito, dovresti interrompere gli affondi per la giornata e passare a un'altra forma di esercizio.
Come correre
La corsa può aumentare il tuo benessere generale e aiutare a controllare il peso. Questo può ridurre la quantità di stress sulle ginocchia e diminuire l'effetto complessivo dell'osteoartrite.
Tuttavia, si applicano alcuni avvertimenti:
- Scegli scarpe robuste e di supporto. "Le calzature sono sottovalutate quando si tratta di proteggere le articolazioni", afferma Bell.
- Corri su terra, erba, ghiaia o asfalto, se disponibile. Sono più morbide del cemento.
- Presta attenzione a qualsiasi dolore. Se inizi a provare più dolore del solito, fai una pausa per uno o due giorni. Se il dolore persiste, consultare il medico. Un dolore insolito può essere il risultato di qualcosa di diverso dall'artrite.
Sebbene le persone con artrosi del ginocchio possano correre in sicurezza, Bell consiglia di lasciare questo sport a coloro che corrono da un po '.
Sta valutando che i corridori di lunga data hanno sviluppato una forma di corsa adeguata e hanno sviluppato il supporto muscolare attorno all'articolazione.
"Nessuno con l'artrite dovrebbe iniziare a correre", dice in modo piatto.
Se la corsa non ha fatto parte della tua routine di esercizi e scopri che ti piacerebbe iniziare, parla con il tuo medico.Possono discutere i vantaggi e i rischi individuali e fornire indicazioni sui passaggi successivi.
Come praticare sport ad alto impatto e salti ripetitivi
Sembra esserci un legame tra lesioni articolari da sport ad alto impatto e rischio di artrosi. Tuttavia, per essere chiari, la lesione contribuisce al rischio e non l'attività ad alto impatto in sé.
Ciò non significa che devi rinunciare ad allenamenti ad alto impatto, però. La chiave è esercitarsi con attenzione e con moderazione.
Per ridurre al minimo i sintomi:
- Non praticare sport ad alto impatto o altre attività che implicano salti ripetitivi ogni giorno. Una regola generale è quella di fare una pausa di 2 o 3 giorni tra gli sport ad alto impatto. La tua pratica dovrebbe durare solo un'ora al massimo.
- Considera l'idea di indossare una ginocchiera durante l'allenamento. Questo può aiutare a mantenere il ginocchio nella posizione corretta, in particolare se l'artrite ha compromesso l'allineamento.
- Se avverti un lieve dolore o gonfiore, prendi un farmaco antinfiammatorio non steroideo, come il naprossene (Aleve), dopo l'allenamento, se autorizzato dal medico.
Se non ti sei mai impegnato in attività ad alto impatto, parla con il tuo fisioterapista prima di iniziare ora. Possono guidarti attraverso il potenziale effetto che queste attività avranno sul ginocchio colpito.
È probabile che Bell consiglierà ai suoi clienti con artrite di evitare del tutto attività ad alto impatto. Nota che saltare su e giù crea un effetto sulle articolazioni pari a circa 7-10 volte il tuo peso corporeo.
Come esercitarsi a camminare o correre su per le scale
Anche se salire e scendere le scale può far male, può essere un buon esercizio di rafforzamento per i muscoli delle gambe e dei fianchi.
C'è un altro vantaggio nell'esercizio, e questo ha un effetto protettivo sulla cartilagine articolare o articolare. Questo è estremamente importante per rallentare l'insorgenza dell'osteoartrosi.
Pensa alla cartilagine articolare come copertura protettiva per le articolazioni.
La cartilagine articolare funge da ammortizzatore e riduce anche l'attrito tra le ossa dove si incontrano alle articolazioni. Quando una persona invecchia, questa cartilagine può consumarsi, portando a dolori articolari e gonfiore o artrosi.
La ricerca mostra che il carico della cartilagine articolare mantiene la salute della cartilagine e che l'evitamento del carico, noto anche come esercizio, si traduce in atrofia o assottigliamento della cartilagine articolare.
Per salire i gradini in sicurezza:
- Prenditi il tuo tempo. Un approccio lento e costante può aiutarti a mantenere la tua stabilità.
- Usa la ringhiera come supporto. Se attualmente usi un bastone, parla con il tuo fisioterapista su come usarlo al meglio mentre sei sulle scale.
Per un'alternativa a basso impatto, prova a utilizzare una macchina stepper per scale. Quando si utilizza uno stepper per scale, tenere presente quanto segue:
- Inizia con un allenamento più breve e aumenta la durata nel tempo. Fare troppo e troppo velocemente può essere dannoso.
- Regola l'altezza del rialzo in base alle tue esigenze. Bell consiglia di iniziare in piccolo e di salire gradualmente fino a un gradino più alto.
- Utilizzare la ringhiera come supporto, se necessario. Fare attenzione a non appoggiarsi ai binari.
Alcuni esercizi sono più facili sulle ginocchia?
L'aerobica in acqua è spesso suggerita durante il recupero da dolori articolari.
Sebbene l'acqua possa avere un effetto calmante e galleggiante sulle ginocchia, Bell dice che è improbabile che produca una resistenza sufficiente per rafforzare i muscoli circostanti.
"Se vuoi davvero creare una resistenza sufficiente per fare la differenza, gli esercizi a terra alla fine sono ciò di cui hai bisogno", dice.
Alcuni dei suoi preferiti includono il ciclismo, a intensità moderata o alta, e esercizi di rafforzamento come il Pilates.
Potresti essere in grado di ottenere di più da un allenamento a basso impatto incorporando elastici ponderati o pesi liberi nella tua routine.
Potresti anche trovare utile indossare una ginocchiera durante l'allenamento.
Se non l'hai già fatto, parla con il tuo medico se questa è una buona opzione per te. Possono formulare raccomandazioni specifiche e consigliarti sulle migliori pratiche.
Come ottenere il massimo dal tuo allenamento
Probabilmente avvertirai un leggero dolore durante l'allenamento, soprattutto se non ti alleni per un po '.
Quando pianifichi la tua routine, assicurati di mantenere un livello di intensità ragionevole.
Il tuo medico o fisioterapista può fornire una raccomandazione personalizzata adatta alle tue esigenze.
La “dose” di esercizio dovrebbe essere sufficiente per produrre una differenza, ma non così tanto da farti male o scoraggiarti.
Altri suggerimenti
- Investi in scarpe da ginnastica comode e che forniscano un supporto adeguato.
- Riscaldati sempre prima di allenarti. Lo stretching può aiutare ad aprire le articolazioni e ridurre il livello di impatto sulle ginocchia.
- Se le articolazioni sono già doloranti, applica calore prima di allenarti per ridurre la potenziale rigidità.
- Inizia con una routine di 10 minuti e aumenta la durata nel tempo.
- Rompi l'esercizio ad alto impatto con modifiche o alternative a basso impatto.
- Rinfrescati dopo l'allenamento. Prenditi qualche minuto per allungare le articolazioni. L'applicazione di un impacco freddo può anche aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore.
Quando evitare del tutto l'esercizio se si soffre di artrosi al ginocchio
Se si verifica uno dei seguenti sintomi, interrompere l'esercizio fino a quando non si può vedere il medico:
- aumento del gonfiore
- dolore acuto, lancinante o costante
- dolore che ti fa zoppicare o cambiare l'andatura
- articolazioni che risultano calde al tatto o arrossate
- dolore che dura più di 2 ore dopo l'esercizio o peggiora durante la notte
Se il dolore persiste, resisti alla tentazione di mascherarlo con farmaci antidolorifici, dice Bell. Vuoi scoprire la causa del problema e risolverlo.
Consiglia anche alle persone con artrosi del ginocchio di resistere all'impulso di interrompere del tutto l'esercizio. Dopo aver consultato il tuo medico, dovresti riprenderti a muoverti con un regime di esercizi su misura per te.
La linea di fondo
Non solo è possibile fare esercizio con l'artrosi del ginocchio, è necessario controllare o addirittura invertire il dolore associato alla condizione.
Bell osserva che la maggior parte degli stati ti consente di vedere un fisioterapista senza un rinvio e che una o due sessioni possono comportare una prescrizione di esercizi personalizzata per i tuoi obiettivi e abilità.
"La cosa peggiore che puoi fare è niente", dice Bell, aggiungendo che è meglio ottimizzare il tuo allenamento prima che il dolore da artrite inizi a rallentarti.
Usare le precauzioni durante la pratica può aiutarti a portare avanti la tua routine di esercizi preferita più a lungo.
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