Frutta e verdura fanno bene alla salute.
Alcuni di loro riducono persino il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.
La spremitura, un processo che prevede l'estrazione di succhi nutrienti da frutta e verdura fresca, è diventata sempre più popolare negli ultimi anni.
Molte persone lo usano per disintossicarsi o aggiungere più nutrienti alla loro dieta.
I sostenitori affermano che la spremitura può migliorare l'assorbimento dei nutrienti da frutta e verdura, mentre altri dicono che elimina i loro nutrienti importanti come le fibre.
Questa è una revisione dettagliata della spremitura e dei suoi effetti sulla salute, sia positivi che negativi.
Cos'è la spremitura?
La spremitura è un processo che estrae i succhi da frutta e verdura fresca.
Di solito rimuove la maggior parte della materia solida, compresi i semi e la polpa, da frutta e verdura intera.
Il liquido risultante contiene la maggior parte delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti naturalmente presenti nell'intera frutta o verdura.
Metodi di spremitura
I metodi di spremitura variano, dalla spremitura manuale della frutta agli spremiagrumi a motore.
Due tipi comuni di spremiagrumi includono:
- Centrifuga. Questi spremiagrumi macinano frutta e verdura in polpa attraverso un'azione di rotazione ad alta velocità con una lama di taglio. La filatura separa anche il succo dai solidi.
- Pressatura a freddo. Chiamati anche spremiagrumi masticatori, schiacciano e pressano frutta e verdura molto più lentamente per ottenere quanto più succo possibile.
La qualità nutritiva del succo ottenuto da centrifughe e spremiagrumi è simile.
Scopo della spremitura
La spremitura viene generalmente utilizzata per due scopi:
- Pulizia o disintossicazione: il cibo solido viene eliminato e solo il succo viene consumato da 3 giorni a diverse settimane. Alcune persone credono che bere succhi di frutta purifica i loro corpi dalle tossine. Tuttavia, nessuna prova supporta la sua efficacia.
- Integrare una dieta normale: il succo fresco può essere utilizzato come pratico complemento alla dieta quotidiana, aumentando l'assunzione di nutrienti da frutta e verdura che altrimenti non consumeresti.
SommarioIl succo implica l'estrazione e il consumo del succo di frutta e verdura fresca. Alcune persone lo fanno per disintossicarsi, mentre altri lo fanno per integrare la loro dieta attuale.
Il succo è un modo semplice per ottenere molti nutrienti
Molte persone non ottengono abbastanza nutrienti dalla sola dieta.
Anche i livelli di nutrienti negli alimenti che mangi sono molto inferiori rispetto a una volta.
Ciò è in gran parte dovuto ai metodi di lavorazione e al tempo necessario per portare i prodotti dal campo al supermercato.
Anche gli ambienti inquinati e gli alti livelli di stress possono aumentare il fabbisogno di determinati nutrienti.
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali che possono proteggere dalle malattie.
Se hai difficoltà a inserire la quantità raccomandata di frutta e verdura nella tua dieta ogni giorno, la spremitura può essere un modo conveniente per aumentare l'assunzione.
Uno studio ha scoperto che l'integrazione con frutta mista e succo di verdura per 14 settimane ha migliorato i livelli nutritivi dei partecipanti di beta carotene, vitamina C, vitamina E, selenio e folato.
Inoltre, una revisione di 22 studi ha rilevato che bere succo di frutta e verdura fresca o concentrato di polvere miscelato ha migliorato i livelli di folati e antiossidanti, tra cui beta carotene, vitamina C e vitamina E.
SommarioSe fai fatica a mangiare abbastanza frutta e verdura ogni giorno, la spremitura è un modo conveniente per ottenere una vasta gamma di importanti nutrienti.
Il succo di frutta protegge dalle malattie
Molte prove collegano frutta e verdura intera a un ridotto rischio di malattie, ma gli studi sui succhi di frutta e verdura sono più difficili da trovare.
I benefici per la salute di frutta e verdura sono in parte dovuti al loro alto contenuto di antiossidanti, ma anche le fibre svolgono un ruolo importante. Molti antiossidanti sono legati alle fibre e vengono rilasciati nel tuo sistema digerente.
Un elevato apporto di frutta e verdura mostra risultati promettenti in molti settori della salute. Ad esempio, i succhi possono ridurre il rischio di malattie cardiache. I succhi di mela e melograno sono stati collegati a una riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo.
Inoltre, il consumo di succhi di frutta e verdura in forma liquida (o concentrazioni miste) può ridurre i livelli di omocisteina e i marcatori di stress ossidativo, entrambi collegati al miglioramento della salute del cuore.
Un ampio studio ha osservato un rischio ridotto di malattia di Alzheimer tra coloro che bevevano succhi di frutta e verdura tre o più volte alla settimana, rispetto a coloro che li bevevano meno di una volta alla settimana.
La riduzione del rischio di Alzheimer può essere dovuta agli alti livelli di polifenoli nei succhi. Si tratta di antiossidanti presenti negli alimenti vegetali e che si ritiene proteggano le cellule cerebrali.
Nonostante questi risultati, sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio gli effetti sulla salute dei succhi di frutta e verdura.
SommarioProve limitate collegano i succhi di frutta e verdura a un ridotto rischio di malattie come il cancro, l'Alzheimer e le malattie cardiache.
È meglio consumare frutta e verdura intera
I sostenitori del succo spesso affermano che bere succo è meglio che mangiare frutta e verdura intera.
Affermano che la rimozione della fibra rende i nutrienti più facili da assorbire.
Tuttavia, non c'è alcuna ricerca scientifica a sostegno di questo.
In effetti, potresti aver bisogno del contenuto di fibre del frutto o della verdura per sperimentare tutti i benefici per la salute della pianta.
Ad esempio, gli antiossidanti che sono naturalmente legati alle fibre vegetali vengono persi durante il processo di spremitura. Possono svolgere un ruolo importante nei benefici per la salute di frutta e verdura intera.
In particolare, fino al 90% della fibra viene rimosso durante il processo di spremitura, a seconda dello spremiagrumi. Alcune fibre solubili rimarranno, ma la maggior parte delle fibre insolubili viene rimossa.
Potenziali benefici per la salute delle fibre
Un maggiore apporto di fibre è stato associato a minori rischi di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2.
Gli studi hanno dimostrato che l'aumento della fibra solubile, in particolare, può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
Uno studio ha confrontato il consumo di mele intere con il consumo di succo di mela. Ha scoperto che bere succo di mela chiaro ha aumentato i livelli di colesterolo LDL (cattivo) del 6,9%, rispetto al consumo di mele intere. Si pensa che questo effetto sia dovuto al contenuto di fibre delle mele intere.
Inoltre, uno studio osservazionale ha mostrato un aumento del rischio di diabete di tipo 2 nelle persone che consumavano succhi di frutta, mentre i frutti interi erano collegati a un rischio ridotto.
Le persone tendono anche a sentirsi più sazi quando mangiano frutta intera, rispetto a quando bevono l'equivalente di succo.
Uno studio ha confrontato gli effetti della miscelazione e della spremitura sul contenuto di nutrienti del pompelmo. I risultati hanno mostrato che la miscelazione, che trattiene più fibre, è una tecnica migliore per ottenere livelli più elevati di composti vegetali benefici.
Dovresti aggiungere fibra ai tuoi succhi?
Il livello di fibra nei tuoi succhi dipenderà dal tipo di spremiagrumi che usi, ma alcune fonti suggeriscono di aggiungere la polpa avanzata ad altri cibi o bevande per aumentare l'assunzione di fibre.
Anche se questo è meglio che buttare via la fibra, le prove suggeriscono che la reaggiunta di fibre al succo non ti dà gli stessi benefici per la salute del mangiare semplicemente frutta e verdura intera.
Inoltre, uno studio ha scoperto che l'aggiunta di livelli naturali di fibre al succo non migliorava la sensazione di pienezza.
SommarioMangiare frutta e verdura intera fa bene alla salute. Il succo ti fa perdere fibre benefiche e antiossidanti.
La spremitura per dimagrire può essere una cattiva idea
Molte persone usano i succhi come strategia per dimagrire.
La maggior parte delle diete a base di succhi comporta il consumo di 600-1.000 calorie al giorno solo dai succhi, con conseguente grave deficit calorico e rapida perdita di peso.
Tuttavia, questo è molto difficile da sostenere per più di pochi giorni.
Mentre le diete a base di succhi possono aiutarti a perdere peso a breve termine, una restrizione calorica così severa può rallentare il tuo metabolismo a lungo termine.
Anche le diete a base di succhi possono portare a carenze di nutrienti a lungo termine, poiché i succhi mancano di molti nutrienti importanti.
SommarioLa maggior parte delle diete con succhi comporta una grave restrizione calorica, che è generalmente insostenibile a lungo termine e può portare a un metabolismo più lento.
I succhi non dovrebbero sostituire i pasti
Usare i succhi come sostituti del pasto può essere dannoso per il tuo corpo.
Questo perché il succo da solo non è nutrizionalmente equilibrato, poiché non contiene proteine o grassi sufficienti.
Consumare abbastanza proteine durante il giorno è necessario per il mantenimento muscolare e la salute a lungo termine.
Inoltre, i grassi sani sono importanti per l'energia sostenuta, l'equilibrio ormonale e le membrane cellulari. Possono anche fornire le vitamine liposolubili - vitamine A, D, E e K.
Detto questo, è improbabile che la sostituzione di un pasto al giorno con il succo causi danni, purché il resto della dieta sia più equilibrata.
Puoi rendere il tuo succo più equilibrato dal punto di vista nutrizionale aggiungendo proteine e grassi sani. Alcune buone fonti sono proteine del siero di latte, latte di mandorle, avocado, yogurt greco e burro di arachidi.
SommarioI succhi sono nutrizionalmente sbilanciati perché non contengono quantità adeguate di proteine o grassi. L'aggiunta di fonti di proteine e grassi ai tuoi succhi può aiutare in questo.
La pulizia del succo non è necessaria e potenzialmente dannosa
Il consumo regolare di elevate quantità di succo di frutta è stato associato ad un aumentato rischio di sindrome metabolica e obesità.
Inoltre, non ci sono prove che il tuo corpo abbia bisogno di essere disintossicato eliminando il cibo solido.
Il tuo corpo è progettato per rimuovere le tossine da solo, usando il fegato e i reni.
Inoltre, se stai spremendo con verdure non biologiche, puoi finire per consumare altre tossine che ne derivano, come i pesticidi.
Per chi ha problemi ai reni, un forte consumo di succhi ricchi di ossalato è stato collegato all'insufficienza renale.
Le pulizie più estreme del succo sono associate a effetti collaterali negativi, tra cui diarrea, nausea, vertigini e affaticamento.
SommarioNon ci sono prove che la pulizia del succo sia necessaria per disintossicare il corpo. Inoltre, la spremitura può danneggiare le persone che hanno problemi ai reni o che assumono determinati farmaci.
Il succo di frutta contiene elevate quantità di zucchero
Quello che scegli di spremere è importante e la frutta contiene molto più zucchero delle verdure.
Il consumo eccessivo di fruttosio, uno degli zuccheri presenti in natura nella frutta, è stato collegato a livelli elevati di zucchero nel sangue, aumento di peso e aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Circa 114 ml di succo di mela al 100% contengono quasi zero grammi di fibre ma contengono 13 grammi di zucchero e 60 calorie.
Allo stesso modo, il succo d'uva al 100% contiene 20 grammi di zucchero in una porzione da 114 ml.
Per mantenere basso il contenuto di zucchero dei tuoi succhi, prova a spremere le verdure e poi aggiungi un pezzetto di frutta se vuoi più dolcezza.
SommarioI succhi a base principalmente di frutta sono molto più zuccherini rispetto a quelli a base di verdura.
La linea di fondo
I succhi freschi contengono importanti vitamine e antiossidanti che possono giovare alla tua salute.
Tuttavia, frutta e verdura sono ancora le più sane e nutrienti se consumate intere.
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