Il pesce gatto è una delle specie ittiche più antiche e diffuse.
In effetti, i pesci gatto si adattano così bene al loro ambiente che prosperano in tutto il mondo, ad eccezione di alcuni luoghi con temperature estreme.
Vedrai regolarmente questo pesce nei menu dei ristoranti e nei negozi di alimentari, quindi è naturale chiedersi se sia salutare.
Questo articolo descrive in dettaglio i nutrienti, i benefici e gli svantaggi del pesce gatto.
Valori nutrizionali
Questo pesce comune ha un profilo nutrizionale eccezionale.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pesce gatto fresco fornisce:
- Calorie: 105
- Grassi: 2,9 grammi
- Proteine: 18 grammi
- Sodio: 50 mg
- Vitamina B12: 121% del valore giornaliero (DV)
- Selenio: 26% del DV
- Fosforo: 24% del DV
- Tiamina: 15% del DV
- Potassio: 19% del DV
- Colesterolo: 24% del DV
- Acidi grassi Omega-3: 237 mg
- Acidi grassi Omega-6: 337 mg
Oltre ad essere a basso contenuto di calorie e sodio, il pesce gatto è ricco di proteine, grassi sani, vitamine e minerali.
sommarioIl pesce gatto è un pesce a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico che è un'ottima fonte di nutrienti, tra cui vitamina B12, selenio e acidi grassi omega-3 e omega-6.
Benefici per la salute del pesce gatto
Dato che il pesce gatto è una buona fonte di vari nutrienti ma a basso contenuto di calorie, è considerato denso di nutrienti. In effetti, può fornire una serie di vantaggi.
Ricco di proteine magre
Le proteine sono una delle principali fonti di energia nella tua dieta. È anche responsabile della costruzione e della riparazione di tessuti e muscoli, oltre a fungere da elementi costitutivi per molti ormoni, enzimi e altre molecole.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pesce gatto fornisce il 32-39% del fabbisogno giornaliero di proteine in sole 105 calorie.
Per fare un confronto, la stessa porzione di salmone fornisce circa la metà del fabbisogno proteico giornaliero ma oltre 230 calorie.
Fonti proteiche ricche di nutrienti come il pesce gatto possono aiutare la perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza. Questo pesce è anche un'ottima opzione per le persone che stanno osservando il loro conteggio delle calorie ma vogliono assicurarsi di ricevere abbastanza nutrienti.
Ricco di acidi grassi omega-3
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) consiglia di mangiare fino a 8 porzioni di pesce o altri frutti di mare ogni settimana.
Uno dei motivi di questa raccomandazione è che il pesce gatto e altri frutti di mare tendono a fornire più acidi grassi omega-3 rispetto ad altri alimenti.
Gli acidi grassi Omega-3 sono rinomati per il loro ruolo nella salute del cervello. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, possono persino aiutare a trattare condizioni neurologiche e mentali, tra cui perdita di memoria, disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e depressione.
Inoltre, gli omega-3 sono collegati a miglioramenti nella forza dei muscoli scheletrici, nella salute del cuore e persino nel microbioma intestinale, la raccolta di batteri sani nell'intestino.
Dato che il tuo corpo non può produrre da solo gli omega-3, devi assimilarli attraverso la tua dieta. Un filetto di pesce gatto da 3,5 once (100 grammi) fornisce 237 mg, ovvero il 15-20% dell'assunzione adeguata (AI) per gli adulti.
Una revisione di 23 studi su oltre 1 milione di persone ha associato il consumo di pesce a un rischio di morte complessivo inferiore e una riduzione del 7% della possibilità di morte per ogni 200 mg di omega-3 consumati quotidianamente.
Una buona fonte di vitamina B12
Una singola porzione da 3,5 once (100 grammi) di pesce gatto vanta fino al 121% del DV per la vitamina B12, di cui molte persone sono carenti.
Sebbene molti pesci siano ricchi di questa vitamina, il pesce gatto è una fonte particolarmente eccezionale.
Adeguati livelli di vitamina B12 sono legati a diversi potenziali benefici per la salute, tra cui una migliore salute mentale, protezione contro le malattie cardiache e prevenzione e trattamento dell'anemia.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi su alcuni di questi benefici.
sommarioI pesci gatto sono a basso contenuto di calorie e ricchi di nutrienti. Inoltre, contengono molte proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina B12.
Metodi di cottura per il pesce gatto
Il pesce gatto può assolutamente far parte di una dieta equilibrata, ma i metodi di cottura influenzano notevolmente la sua salute.
Questa tabella esamina come i vari metodi di cottura influenzano il contenuto di calorie, sodio e grassi in una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pesce gatto:
con olio
Sebbene il pesce gatto sia comunemente fritto, altre opzioni di cottura comportano un contenuto di calorie, grassi e sodio inferiori.
Rispetto alla cottura a calore secco, la frittura del pesce gatto nell'olio aggiunge fino a 124 calorie e oltre 10 grammi di grasso. Al contrario, alcuni metodi di cottura a calore secco salutari includono cottura al forno, grigliatura, grigliatura, arrosto e frittura in padella.
sommarioIl modo in cui cucini il pesce gatto influisce in modo significativo sui suoi livelli di calorie, grassi e sodio. Per un'opzione più salutare, attenersi a un metodo di calore secco come la cottura al forno o la cottura alla griglia.
Pesce gatto pescato in natura e allevato in fattoria
L'acquacoltura, o piscicoltura, di solito avviene in grandi stagni, gabbie o vasche circolari. Gran parte della fornitura mondiale di pesce gatto proviene dalle operazioni di acquacoltura.
Tuttavia, alcune persone potrebbero preferire il pesce gatto catturato in natura.
Differenze nei nutrienti
Il pesce gatto può variare in nutrienti a seconda che sia stato allevato o catturato in natura.
I pesci gatto allevati in fattoria sono spesso nutriti con una dieta ricca di proteine che include cereali come soia, mais e grano. Vitamine, minerali, antiossidanti, acidi grassi e persino probiotici vengono aggiunti regolarmente al loro mangime.
Al contrario, i pesci gatto catturati in natura sono alimentatori di fondo, il che significa che mangiano cibi come alghe, piante acquatiche, uova di pesce e talvolta altri pesci.
Queste differenze dietetiche possono modificare in modo significativo la loro composizione vitaminica e minerale.
Uno studio ha confrontato i profili nutrizionali del pesce gatto africano selvatico e allevato in fattoria. Mentre i pesci maturi allevati in fattoria avevano i livelli più alti di aminoacidi, i livelli di acidi grassi variavano. Ad esempio, il pesce gatto selvatico conteneva più acido linoleico ma meno acido eicosanoico rispetto al pesce allevato in fattoria.
Un secondo studio sulla stessa razza di pesce gatto africano ha scoperto che il pesce selvatico conteneva più proteine, grassi, fibre e calorie complessive rispetto al pesce gatto allevato in fattoria.
Inoltre, uno studio sul pesce gatto al burro indiano ha rilevato un contenuto di grassi più elevato nel pesce allevato in fattoria, ma il pesce selvatico aveva livelli più alti della maggior parte dei minerali eccetto il ferro, che era significativamente elevato nei pesci allevati.
Etichettatura
Uno sguardo ravvicinato all'etichetta dovrebbe dirti come è stato allevato il tuo pesce.
I governi degli Stati Uniti, del Canada e dell'Unione Europea richiedono che tutti i pesci siano contrassegnati come allevati in fattoria o catturati in natura. Potrebbe essere inclusa anche una posizione di imballaggio. Tuttavia, altre nazioni potrebbero non avere requisiti così rigorosi.
Inoltre, l'etichettatura intenzionale è un problema mondiale. Alcuni studi indicano che fino al 70% dei frutti di mare è spesso etichettato in modo errato.
Quindi, dovresti prendere le etichette con le pinze e provare a comprare da pesca di fiducia.
sommarioI pesci gatto catturati in natura e allevati in fattoria possono differire nei loro livelli di alcuni nutrienti, come proteine, acidi grassi e minerali come il ferro. Sebbene alcune nazioni impongano l'etichettatura, tieni presente che alcuni prodotti potrebbero essere deliberatamente etichettati in modo errato.
Ci sono contaminanti nel pesce gatto?
Molte persone sono preoccupate per l'esposizione a contaminanti da frutti di mare di qualsiasi tipo.
I pesci possono assorbire facilmente le tossine dalle acque in cui vivono. Successivamente, potresti consumare questi contaminanti quando mangi frutti di mare.
Il mercurio di metalli pesanti è di particolare preoccupazione.
È un potenziale fattore di rischio per determinate condizioni neurologiche, soprattutto nei bambini. Questi includono l'autismo e il morbo di Alzheimer.
Tuttavia, i pesci che sono più grandi e vivono più a lungo del pesce gatto tendono ad avere i più alti livelli di mercurio. In media, il pesce spada può contenere fino a 40 volte più mercurio del pesce gatto.
In effetti, la Food and Drug Administration (FDA) elenca il pesce gatto come una delle specie con il più basso contenuto di mercurio. Pertanto, è una delle migliori scelte di pesce che puoi fare se sei preoccupato per l'esposizione a contaminanti.
sommarioSebbene alcune specie di pesci siano ricche di mercurio, il pesce gatto è uno dei più bassi. Per questo motivo, la FDA classifica il pesce gatto tra i pesci più sani da mangiare.
La linea di fondo
Il pesce gatto è povero di calorie e ricco di proteine magre, grassi sani, vitamine e minerali.
È particolarmente ricco di grassi omega-3 salutari per il cuore e vitamina B12.
Può essere un'aggiunta salutare a qualsiasi pasto, anche se la frittura in profondità aggiunge molte più calorie e grassi rispetto ai metodi di cottura a calore secco come la cottura al forno o alla griglia.
Se stai cercando di mangiare più frutti di mare, vale la pena incorporare il pesce gatto nella tua routine.
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