Tenere il passo con il lavoro. Pagare l'affitto. Nutrire te stesso. Affrontare problemi familiari. Mantenere le relazioni. Trattare con il ciclo di notizie di 24 ore. Queste sono solo alcune delle cose che potrebbero turbinarti nella testa in un dato momento.
Sentirsi sopraffatti è uno degli aspetti meno piacevoli dell'essere umano, ma prima o poi capita a tutti. E non è insolito trovarti di tanto in tanto a pensare Non ce la faccio più, soprattutto quando non riesci a prendere una pausa.
Se sei costantemente nervoso o hai la sensazione che la tua bolla stia per esplodere, praticare la consapevolezza può essere di grande aiuto.
"La consapevolezza stessa è semplicemente il processo di prestare attenzione in modo non giudicante", afferma lo psichiatra Pooja Lakshmin, MD. Puoi praticarlo in molti modi, dal concentrarti sul tuo respiro al camminare intorno all'isolato notando i colori ei suoni intorno a te.
Ti senti come se praticare la consapevolezza fosse solo un'altra cosa su cui sottolineare? Prova i 10 suggerimenti di seguito per integrarlo nella tua routine quotidiana.
Se hai bisogno di aiuto adesso
Se stai pensando di suicidarti o hai pensieri di farti del male, puoi chiamare la Substance Abuse and Mental Health Services Administration al numero 800-662-HELP.
La hotline 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ti metterà in contatto con le risorse per la salute mentale nella tua zona. Specialisti qualificati possono anche aiutarti a trovare le risorse del tuo stato per il trattamento se non hai un'assicurazione sanitaria.
1. Impara alcuni esercizi di messa a terra
Se ti senti sopraffatto e ansioso, uno dei modi più veloci per radicarti è concentrarti sui tuoi sensi, dice Lakshmin. "Qualsiasi attività che ti porta nel tuo corpo aiuterà a ridurre al minimo le chiacchiere ansiose nel tuo cervello."
Questo può essere facile come sedersi sulla sedia dell'ufficio, scivolare via le scarpe e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento. "Senti il terreno sotto le dita dei piedi", dice Lakshmin. "Come ci si sente?"
Ascoltare musica o assorbire attivamente tutti gli odori circostanti durante una passeggiata può essere un esercizio di radicamento.
Abbiamo anche altre 30 tecniche di messa a terra che puoi eseguire praticamente ovunque.
2. Esegui una meditazione sulla scansione del corpo
Un rapido esercizio di consapevolezza come una scansione corporea può essere davvero utile per affrontare lo stress, secondo la psicologa clinica autorizzata Annie Hsueh, PhD.
"Puoi scansionare il tuo corpo dalla testa ai piedi e quando noti una tensione nei muscoli, rilascia semplicemente quella tensione."
Come eseguire una scansione del corpo
Puoi esercitarti sull'autobus, alla scrivania, sul divano, ovunque, davvero.
- Trova un posto comodo dove sederti dove puoi avere entrambi i piedi ben saldi sul pavimento. Chiudi gli occhi.
- Porta consapevolezza ai tuoi piedi e a come si sentono toccando il pavimento.
- Porta lentamente quella consapevolezza verso l'alto, attraverso le gambe, il busto, il petto e la testa.
- Man mano che diventi consapevole delle diverse aree del tuo corpo, nota tutti i punti che si sentono tesi o tesi.
- Rilascia la tensione se puoi, ma non stressarti se non puoi. Riconoscilo e vai avanti.
- Apri delicatamente gli occhi.
3. Pausa e fai un respiro profondo
L'hai sentito cento volte, ma fare una pausa e fare un respiro profondo può fare un'enorme differenza, afferma lo psichiatra Indra Cidambi, MD. "Quando ti senti sopraffatto, il tuo respiro diventa superficiale e l'ansia aumenta."
La prossima volta che ti senti sopraffatto:
- Prova a chiudere gli occhi. Con una mano sul cuore e una mano sulla pancia, concentrati sui respiri profondi dal diaframma.
- Conta fino a cinque tra ogni inspirazione ed espirazione.
- Ripeti almeno 10 volte o più se necessario. Ciò rallenterà immediatamente la frequenza cardiaca e fornirà una spinta di ossigeno tanto necessaria al flusso sanguigno.
4. Elimina le notifiche
È facile che la tua mente venga dirottata da continue notifiche dal tuo telefono. Potrebbero non sembrare una grande interruzione, ma nel tempo possono esaurire la tua attenzione e le tue risorse emotive.
Se possibile, disattiva le notifiche per le cose che non sono assolutamente necessarie, come gli avvisi di notizie, le notifiche sui social media e l'email di lavoro (soprattutto dopo l'orario lavorativo).
Puoi fare un ulteriore passo avanti facendo uno sforzo consapevole per spegnere il telefono per un determinato periodo di tempo ogni giorno.
5. Allontanati
A volte, la cosa migliore da fare quando si è sopraffatti è allontanarsi per qualche istante, dice Cidambi.
“Ci sono chiari collegamenti tra sole, natura e umore. Anche una passeggiata di 5 minuti intorno all'isolato può aiutarti a tornare alle tue attività più riposate e concentrate ", afferma.
6. Evitare di appoggiarsi a sostanze
Secondo Cidambi, dovresti anche evitare di appoggiarti a sostanze come alcol o droghe per aiutare a gestire i tuoi sentimenti. "Sebbene possa fornire un sollievo temporaneo, i postumi possono esacerbare l'ansia, il travolgimento e lo stress", spiega.
Inoltre, queste sostanze possono alterare sia le tue abitudini alimentari che quelle del sonno, il che non ti farà alcun favore.
La prossima volta che sei tentato di prendere una birra in un momento di stress, prenditi un momento per esaminare questo elenco e vedere se c'è qualcos'altro che potrebbe funzionare per te.
7. Crea il tuo metodo per calmarti
Hsueh consiglia di calmarsi concentrandosi sui cinque sensi per aiutare a ridurre il sovraccarico emotivo. Prendi qualcosa che i tuoi sensi trovano confortante e tienilo in giro per i momenti di forte stress.
Trova ciò che ti calma
Considera queste domande per aiutarti a trovare succhietti per tutti i tuoi sensi:
- Visione. Cos'è qualcosa di bello che vedi intorno a te? Hai un'opera d'arte preferita?
- Audizione. Quali suoni sono piacevoli o rilassanti per te? Potrebbe essere musica, il suono del tuo gatto che fa le fusa o qualsiasi altra cosa che trovi calmante.
- Odore. Hai una fragranza preferita? C'è una candela che trovi particolarmente rilassante?
- Gusto. Qual è il tuo gusto preferito? Quale cibo ti ricorda un ricordo felice?
- Toccare. Hai una coperta o una sedia preferita? Puoi fare un bagno caldo o indossare un maglione preferito?
8. Scrivilo
L'inserimento nel diario è uno strumento incredibilmente efficace per la gestione dei fattori di stress. "Questo ti consente di elaborare i tuoi sentimenti e persino di sviluppare un piano per gestirli semplicemente mettendo nero su bianco", afferma Cidambi.
Quando ti senti sopraffatto, può essere difficile mettere nero su bianco. Per rendere le cose più facili, scegli una o due cose che hai in mente o concentrati su una singola emozione.
9. Pianifica in anticipo
I sentimenti di ansia e sopraffazione spesso derivano dal sentirsi fuori controllo. Stai due passi avanti a te stesso identificando in anticipo le situazioni potenzialmente stressanti.
Certo, non puoi farlo con tutto, ma se sai di avere un grande incontro la prossima settimana, organizza un supporto extra o ritagliati un po 'di tempo per rilassarti in seguito.
Potresti anche:
- Chiedi ad amici o familiari di aiutarti con l'assistenza all'infanzia quando sai di avere una giornata impegnativa.
- Pianifica in anticipo alcuni pasti per eliminare questo peso.
- Avvisa il tuo partner che potresti aver bisogno di ulteriore supporto.
- Dì ai tuoi colleghi che sarai impegnato in un progetto specifico e non sarai disposto ad assumere più lavoro per alcuni giorni.
10. Chiedere aiuto
Non sottovalutare il potere di appoggiarti ai tuoi cari quando stai attraversando un periodo difficile. "Rivolgiti ai tuoi amici o alla tua famiglia per ricevere sostegno", dice Hsueh. "Puoi anche far sapere loro come supportarti al meglio: vorresti che completassero un compito con te, facessero attività divertenti con te o ti ascoltassero sfogare?"
Lavorare con un terapista può anche aiutarti a identificare ciò che ti sta travolgendo e sviluppare strumenti per affrontare lo stress e l'ansia. Preoccupato per il costo? La nostra guida alla terapia per ogni budget può aiutare.
