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Quindi, hai colto il bug della corsa e vuoi entrare in una normale routine di corsa. Ma da dove inizi e come ti muovi?
Da non preoccuparsi. Abbiamo i suggerimenti, le strategie e i piani di formazione necessari per iniziare e rimanere motivati. E se pensi di essere pronto per affrontare un 5K, abbiamo anche dei consigli per l'allenamento.
di cosa hai bisogno per iniziare?
Correre è semplice, vero? Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe e vai fuori dalla porta. Beh, non così in fretta.
Sì, hai bisogno di un buon paio di scarpe da corsa, ma altri elementi essenziali possono aiutarti a rendere il tuo allenamento più efficace e anche più piacevole. E, ammettiamolo, se ti piace un'attività, è più probabile che tu la mantenga.
Investi in un buon paio di scarpe da corsa
Per colpire il marciapiede è necessario più di un paio di Vans o Converse. Per ridurre gli infortuni e aumentare il comfort, hai bisogno di scarpe progettate specificamente per la corsa.
Idealmente, dovresti prepararti per un paio di scarpe in un negozio specializzato in corsa o con un podologo. Se ciò non è possibile, fai qualche ricerca e cerca un paio di scarpe da corsa che si adattino alle tue esigenze.
Scegli abiti comodi e traspiranti
Quando si tratta di vestiti, il comfort è fondamentale. Scegli pantaloni, pantaloncini e magliette leggeri progettati per le attività di fitness.
Cerca materiale traspirante e considera anche il tempo. Indossare strati in inverno ti aiuta a mantenerti caldo e ti consente di rimuovere gli indumenti se necessario una volta che inizi a riscaldarti.
Anche i calzini da corsa imbottiti sono essenziali. Ancora una volta, cerca le etichette che dicono "traspirante" e considera i calzini da corsa in lana in inverno. E infine, non dimenticare un reggiseno sportivo di supporto.
Usa la tecnologia per monitorare i tuoi progressi
I tracker di attività e fitness come Fitbit, Garmin e altri possono aiutarti a mantenerti motivato e in linea con i tuoi obiettivi di corsa. Molti di questi gadget indossabili possono tenere traccia di:
- la distanza che hai percorso
- quanti passi hai eseguito
- quante calorie hai bruciato
- il tuo ritmo di corsa
- il tuo battito cardiaco
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Crea una playlist in esecuzione
Un ottimo modo per rimanere motivati è ascoltare i tuoi brani preferiti mentre corri. Crea una playlist con la musica che più probabilmente ti farà muovere. Puoi anche selezionare i tuoi brani preferiti da app musicali come Pandora, Spotify o Apple Music.
Detto questo, assicurati di usare le cuffie con saggezza. Potresti voler utilizzare un solo auricolare, che ti consente di rimanere vigile e consapevole di ciò che accade intorno a te.
Una guida per principianti alla corsa
La prima priorità quando si avvia una routine di corsa è mantenerla semplice. Non preoccuparti di seguire un programma complicato.
Il tuo obiettivo iniziale è aumentare la fiducia e la resistenza. Per fare questo, Steve Stonehouse, NASM CPT, run coach USATF, direttore dell'istruzione per STRIDE, suggerisce di puntare a due o tre corse ogni settimana a un ritmo da facile a moderato.
"Puoi sempre aggiungere tecniche come il lavoro sulla velocità e le corse a tempo in seguito, ma in questo momento si tratta solo di abituare il tuo corpo al lavoro", ha detto.
Ad esempio, la routine di corsa settimanale di un principiante potrebbe essere simile a questa:
Routine di allenamento per principianti
- Lunedì: corri per 2 miglia a un ritmo moderato con una tecnica di marcia / corsa. Per il primo miglio, corri per 1 minuto, cammina per 1 minuto. Per il secondo miglio, corri per 90 secondi, cammina per 1 minuto.
- Martedì: concentrati sull'allenamento della forza per tutto il corpo.
- Mercoledì: rendilo un giorno di riposo attivo. Fai una passeggiata o fai un po 'di yoga leggero e stretching.
- Giovedì: corri per 2 miglia a un ritmo moderato con una tecnica di marcia / corsa. Prova ad aumentare leggermente il ritmo rispetto alla corsa precedente. Per il primo miglio, corri per 1 minuto, cammina per 1 minuto. Per il secondo miglio, corri per 90 secondi, cammina per 1 minuto.
- Venerdì: concentrati sull'allenamento della forza per tutto il corpo.
- Sabato: fai 30-60 minuti di attività cardio come camminare, andare in bicicletta o nuotare.
- Domenica: rendilo un giorno di riposo attivo. Fai una passeggiata o fai un po 'di yoga leggero e stretching.
Man mano che acquisisci forza e resistenza, puoi iniziare ad aumentare gradualmente la distanza che corri, oppure puoi aggiungere un giorno in più di corsa alla tua routine settimanale. Decidi cosa funziona meglio per te, ma fallo lentamente.
Come allenarsi per un 5K
Quindi, ti sei impegnato a correre un 5K e sei pronto per iniziare l'allenamento. Anche se potresti essere tentato di fare tutto subito, non è il modo migliore per iniziare.
"Seguire un piano di formazione strutturato che aumenta il tuo chilometraggio per diverse settimane è essenziale per la tua salute, sicurezza e motivazione", ha detto Stonehouse.
Questo consiglio si basa sul fatto che ha visto molti principianti percorrere troppe miglia durante i primi giorni del loro allenamento.
"Quei chilometri in più possono avere il loro pedaggio, e ho visto più nuovi corridori infortunati in allenamento che in gara", ha spiegato. Per evitare ciò, Stonehouse suggerisce di aumentare il chilometraggio settimanale del 10 percento al massimo alla volta.
"Anche se questo potrebbe non sembrare un aumento settimanale, la regola numero 1 è rimanere in buona salute e essere prudenti di solito ti aiuta a raggiungere questo obiettivo", ha detto Stonehouse.
Passaggi per allenarsi per un 5K
Puoi impiegare tutto il tempo che desideri per allenarti per una gara di 5 km. Molti piani di formazione online per principianti sono suddivisi in cicli di 4, 6, 8 e 10 settimane.
Per iniziare, puoi seguire il piano di formazione di esempio descritto sopra, ma aggiungi quanto segue:
- Settimane 1–2: segui il piano di allenamento di esempio delineato sopra.
- Settimane 3-4: scambia la giornata cardio del sabato con una corsa di 5 km. Corri / cammina questo giorno.
- Settimane 5–6: scambia la giornata cardio il sabato con una corsa di 5 km. Prova a correre camminando al minimo.
Come rimanere motivati
La corsa, come molte altre attività, ha un periodo di luna di miele, un periodo in cui tutto sembra fantastico e non vedi l'ora di allacciarti le scarpe e mettersi in cammino.
Quindi, potresti scoprire che questo entusiasmo inizia a diminuire. Sia che tu stia già lottando nel reparto motivazione, o che tu voglia affrontarlo, è utile sapere come evitare di bruciarti.
- Mantienilo semplice: la regola n. 1 per rimanere motivato, soprattutto all'inizio, è mantenerlo semplice. Attenersi a un programma di fitness che includa 2 giorni a settimana di corsa.
- Aumenta gradualmente le miglia: man mano che acquisisci resistenza e sicurezza, puoi regolare il tuo programma di corsa da 2 giorni a 3. Puoi anche aggiungere miglia ai tuoi giorni di corsa, ma non aggiungere un giorno in più e miglia allo stesso tempo.
- Corri con un partner: se hai bisogno di una certa responsabilità per mantenerti motivato, prova a chiedere l'aiuto di un amico, un familiare o un gruppo di corsa. Incontrare altre persone che condividono un obiettivo comune può aiutarti a sentirti pieno di energia.
- Stabilisci e monitora gli obiettivi: quando stabilisci obiettivi e sfidi te stesso per raggiungerli, puoi mantenerti motivato. Quando raggiungi il tuo obiettivo, ricompensati, quindi stabilisci un nuovo obiettivo.
- Monitora i tuoi progressi: tenere traccia dei tuoi progressi nella corsa può mantenerti ispirato e motivato a raggiungere nuovi obiettivi. È possibile utilizzare un tracker di attività per registrare le miglia settimanali, il ritmo di corsa o le calorie bruciate.
Suggerimenti per la sicurezza
- Cibo e idratazione: attenersi a una routine di corsa richiede un carburante adeguato sotto forma di cibo e liquidi, preferibilmente acqua. Assicurati di rimanere ben idratato bevendo liquidi prima, durante e dopo la corsa.
- Niente cuffie o forse solo una: che si tratti di auto, ciclisti o altri corridori, Stonehouse dice che ascoltare cosa succede intorno a te è la chiave per stare al sicuro. Se vuoi ascoltare la musica, ti consiglia di indossare solo una cuffia, o di abbandonare le cuffie e alzare l'altoparlante del telefono e ascoltare in questo modo.
- Lento e costante vince la gara: chiedi a qualsiasi corridore esperto qual è il suo più grande errore di allenamento e probabilmente sentirai che ha corso troppo e troppo presto. Che tu stia correndo nell'ambito di un piano di fitness generale o ti stia allenando per una gara, aumentare gradualmente il chilometraggio nel tempo è fondamentale.
- Allenamento incrociato per una forma fisica generale: la corsa non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio. Per ridurre il rischio di lesioni e aumentare le prestazioni di corsa, è importante eseguire un cross-training. L'allenamento di forza, il nuoto, il ciclismo e lo yoga sono tutte aggiunte eccellenti ai tuoi allenamenti settimanali. Obiettivo per 2 giorni a settimana di allenamento della forza, con particolare attenzione ai principali gruppi muscolari.
- Stretching prima e dopo la corsa: allenati da 5 a 10 minuti prima e da 5 a 10 minuti dopo la corsa per allungare. Concentrati sugli allungamenti dinamici prima di allenarti e sugli allungamenti statici come l'allungamento dei quadricipiti in seguito.
- Riposo: i giorni di riposo non solo ti aiutano a recuperare, ma ti permettono anche di diventare un corridore migliore. I giorni di riposo attivo e i giorni di riposo totale possono aiutare a prevenire la sindrome da sovrallenamento (OTS). Secondo l'American Council on Exercise, l'OTS può far diminuire i tuoi livelli di forma fisica e aumentare il rischio di infortuni legati alla corsa.
La linea di fondo
Una routine di corsa regolare offre un'ampia varietà di vantaggi. Non solo aiuterà a migliorare la tua forma cardiovascolare, ma può anche migliorare il flusso sanguigno e la funzione cerebrale riducendo lo stress e abbassando il rischio di determinate condizioni di salute.
Trovare il successo con una routine di corsa richiede pazienza, perseveranza e tempo. Prendere un impegno, seguire un piano ed essere coerente con la tua formazione è un ottimo punto di partenza.
Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di corsa, soprattutto se hai una condizione di salute. Il tuo medico può aiutarti a decidere quanto e quale tipo di attività è sicura per te.
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