La dieta e l'esercizio fisico sono altrettanto importanti se lo desideri prendere peso come lo sono per perdere peso.
E ci sono molti esercizi e cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per aiutare a rafforzare le gambe.
Continua a leggere per imparare come ottenere gambe più grandi attraverso l'esercizio, quali esercizi evitare e come modificare la tua dieta e il tuo stile di vita.
Come ottenere gambe più grandi attraverso l'esercizio
Squat
Gli squat hanno lo scopo di aumentare la massa muscolare nelle gambe e nei glutei. Gli squat sono i migliori per costruire i quadricipiti (il quadricipite femorale nella parte superiore della gamba).
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Metti ogni mano su ciascun fianco e stringi i muscoli dell'addome.
- Piega lentamente le gambe e mantieni il busto dritto come se stessi cercando di sederti.
- Spostati verso il basso finché non sei in posizione seduta e la parte superiore delle gambe è parallela al suolo.
- Rimani in questa posizione per almeno 10 secondi
- Alzati lentamente, mantenendo il busto dritto.
- Ripeti tutte le volte che ti senti a tuo agio.
Affondi
Gli affondi fanno bene anche alle gambe e ai glutei.
- Alzati e stringi i muscoli dello stomaco.
- Muovi una gamba in avanti come se stessi facendo un passo avanti.
- Appoggiati in avanti come se stessi per inginocchiarti in modo che ogni ginocchio abbia un angolo di 90 gradi.
- Riporta il peso sul tallone per tornare alla posizione originale.
- Ripeti su una gamba tutte le volte che ti è comodo.
- Ripeti sull'altra gamba.
Il vitello si alza
Questo esercizio è semplice e aiuta a rinforzare i muscoli del polpaccio nella parte inferiore delle gambe.
- Stai in piedi da qualche parte piatto con i piedi rivolti in avanti e i muscoli dello stomaco flessi. Per una sfida in più, puoi anche stare su una sporgenza leggermente rialzata usando la metà anteriore dei tuoi piedi (vedi sopra).
- Sollevati sulla parte anteriore dei tuoi piedi come se stessi cercando di stare in punta di piedi.
- Rimani in quella posizione per alcuni secondi.
- Ritorna lentamente alla tua posizione originale.
- Ripeti tutte le volte che ti senti a tuo agio.
Leg press
Questo richiede una pressa per le gambe o un'attrezzatura da palestra simile, ma può aiutarti a individuare aree specifiche delle gambe che altrimenti sarebbero difficili da allenare.
- Sedersi sulla macchina con i piedi appoggiati sulla pressa. Alcune apparecchiature sono progettate per sedersi in una posizione parzialmente reclinata o addirittura sdraiarsi sulla schiena.
- Spingi lentamente e con attenzione la pressa lontano da te con tutto il piede mantenendo la testa e la schiena stabili. Non usare solo i talloni o le dita dei piedi.
- Tieni la posizione per un momento senza bloccare le ginocchia.
- Riporta lentamente la leg press verso di te.
- Ripeti tutte le volte che ti senti a tuo agio.
Per ottenere gambe più grandi, evita questi esercizi
Cerca di evitare o limitare gli esercizi aerobici e cardio come la corsa o il nuoto. Questi esercizi aiutano a ridurre il grasso in eccesso e modellare i muscoli nel tempo, ma funzioneranno contro di te se vuoi aumentare la massa.
Puoi comunque fare cardio o aerobica in piccole quantità per aiutare a tonificare i muscoli e radere il peso in eccesso sui muscoli, però. Questo può aiutarti a definire le gambe per la forma o l'aspetto che desideri.
Cosa mangiare per aumentare la massa
Ecco alcuni cibi da mangiare e altri da evitare mentre cerchi di aumentare la massa muscolare. Alcuni dei migliori alimenti per aumentare la massa:
- carni come bistecca di controfiletto, filetto di maiale, petto di pollo e tilapia
- latticini come formaggio, yogurt e latte magro
- cereali come farina d'avena, quinoa e pane integrale
- frutti come banane, uva, anguria e bacche
- verdure ricche di amido come patate, fagioli di Lima e manioca
- verdure come spinaci, cetrioli, zucchine e funghi
- noci e semi come noci, semi di chia e semi di lino
- legumi come lenticchie e fagioli neri
- oli da cucina come olio d'oliva e olio di avocado
La mappa degli integratori aiuta ad aumentare l'efficacia dei tuoi esercizi di massa e a sostenere un piano di allenamento a lungo termine, ma tieni presente che non sono strettamente monitorati per la sicurezza o l'efficacia dalla Food and Drug Administration (FDA):
- proteine del siero di latte mescolate in acqua o frullati proteici per aumentare l'assunzione di proteine ogni giorno
- creatina monoidrato per energizzare i muscoli per allenamenti extra lunghi o intensi
- caffeina per aiutarti a darti energia extra per aumentare la durata o l'intensità dei tuoi allenamenti
Alimenti da limitare o evitare
Ecco alcuni alimenti che dovresti provare a limitare se stai cercando di aumentare la massa, specialmente subito prima o dopo un allenamento:
- alcol, che può ridurre la tua capacità di costruire muscoli se ne bevi troppo in una volta o nel tempo
- cibi fritti come patatine fritte, strisce di pollo o anelli di cipolla, che possono causare infiammazioni o disturbi digestivi e cardiaci
- dolcificante artificiale o zuccheri in dolci e prodotti da forno come biscotti, gelati e bevande zuccherate come la soda e persino bevande arricchite di elettroliti come Gatorade
- cibi ricchi di grassi come carne di manzo o creme pesanti
- cibi ricchi di fibre come cavolfiori e broccoli
Cambiamenti nello stile di vita
Ecco alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti e rimanere in buona salute in generale:
- Dormi regolarmente dalle 7 alle 9 ore circa alla stessa ora ogni giorno.
- Riduci lo stress meditando, ascoltando musica o facendo i tuoi hobby preferiti.
- Diminuire o eliminare il consumo di alcol e il fumo. Smettere di fumare può essere difficile, ma un medico può aiutarti a creare un piano di cessazione che funzioni per te.
- Non sforzarti troppo. Prendilo lentamente in modo da non precipitarti e ferirti o diventare troppo affaticato. Inizia in piccolo e aggiungi una ripetizione o un minuto in più quando pensi di essere pronto.
Porta via
Aumentare il volume è più che fare gli esercizi giusti. Sta anche mangiando, bevendo e dormendo bene in modo che tutto il tuo corpo possa aiutarti a contribuire all'aumento dei muscoli e della massa.
Inizia lentamente e aggiungi gradualmente esercizi di massa e passa a una dieta più favorevole all'aumento di peso, muscoli e consentendo al tuo corpo di utilizzare l'esercizio e la nutrizione al massimo delle sue potenzialità.
