Panoramica
Gli squat sono un esercizio di base che chiunque può fare senza attrezzature speciali. Lavorano i muscoli delle gambe e possono aiutare ad aumentare la forza, la flessibilità e l'equilibrio complessivi.
Anche lo squat è un movimento funzionale: le persone si accovacciano mentre svolgono attività quotidiane, come sollevare scatole o giocare con i bambini. Quante calorie bruciano gli squat? Dipende da una serie di fattori.
Calorie bruciate facendo squat
Per capire quante calorie brucerai facendo squat, devi prendere in considerazione il tuo peso corporeo e il numero di minuti che trascorri a fare esercizio, insieme al livello di sforzo (intensità) della tua sessione di squat.
L'intensità è anche nota come valore metabolico equivalente (MET). Ad esempio, riposare in posizione seduta ha un valore MET di 1.
Calorie bruciate al minuto = 0,0175 x MET x peso (in chilogrammi)
Per trovare il valore MET, puoi consultare una tabella MET o stimare il valore in base a come ti senti durante l'esercizio:
- Se riesci a portare avanti una conversazione mentre sei accovacciato, probabilmente stai facendo l'attività con uno sforzo da leggero a moderato. Questo ti darebbe un valore MET di 3,5.
- Se ti accorgi di essere senza fiato mentre fai gli squat, il tuo sforzo è più vigoroso. Il valore MET può aumentare fino a 8,0.
Uno sforzo moderato è abbastanza leggero da poter continuare a parlare. Uno sforzo vigoroso o ad alta intensità rende la conversazione difficile e respirerai affannosamente.
Ecco un esempio di come utilizzare questa formula per una persona del peso di 165 libbre che ha eseguito 5 minuti di squat ad alta intensità:
Per convertire libbre in chilogrammi, dividi il numero di libbre per 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Inserisci il valore MET (8, per squat ad alta intensità) e il numero di chilogrammi nella formula:
- 0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Ora prendi il numero di calorie bruciate al minuto (10.5) e moltiplicalo per il numero di minuti esercitati:
- 10,5 x 5 = 52,5
Quindi, questa formula mostra che una persona che pesa 165 libbre ed esegue 5 minuti di squat ad alta intensità ha bruciato 52,5 calorie.
Ecco un esempio di calorie bruciate in base a una gamma di intensità e durata dell'esercizio.
Gamma di calorie bruciate per una persona che pesa 140 libbre (63,5 chilogrammi)
Come fare gli squat
Se eseguiti correttamente, gli squat sono un esercizio estremamente sicuro. I muscoli principali coinvolti includono il grande gluteo, i flessori dell'anca e il quadricipite. Anche i muscoli addominali, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena si allenano bene.
La forma corretta è importante per ottenere il massimo dall'esercizio e proteggersi dagli infortuni.
Lo squat di base
Corpo attivo. Mente creativa.
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Inspira e piega le ginocchia mentre premi i fianchi all'indietro. Porta le mani davanti al petto. Dovresti smettere di abbassarti una volta che i fianchi sono più bassi delle ginocchia.
- Espira mentre premi i talloni sul pavimento per tornare alla posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi.
Suggerimenti per gli squat
- Tieni il petto in alto e i fianchi indietro per assicurarti che la schiena rimanga neutra e allineata.
- Guarda le ginocchia quando sei nello squat completo. Se si sono estesi oltre le dita dei piedi, correggi la posizione in modo che siano in linea sopra le caviglie.
- Metti il peso del corpo sui talloni, non sulle dita dei piedi, quando ti alzi per concentrarti sui gruppi muscolari giusti.
5 squat da provare
Inizia padroneggiando le basi prima di passare alle varianti. Puoi fare tre serie di un esercizio particolare per 8-15 ripetizioni. Da lì, puoi lavorare fino a fare più serie tra 15 e 20 ripetizioni (o più).
Squat con manubri
Corpo attivo. Mente creativa.
L'aggiunta di pesi liberi al tuo squat può aumentare la tua forza muscolare. Se non conosci i pesi, inizia in modo leggero; dovresti essere in grado di mantenere facilmente la forma corretta quando usi i pesi. Puoi sempre aggiungere più libbre una volta che ti senti a tuo agio.
- Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia piegate. I pesi dovrebbero essere appena sotto il livello del mento.
- Inspira mentre ti abbassi nello squat. I tuoi gomiti potrebbero persino toccarti le ginocchia.
- Espira quando torni alla posizione di partenza.
- Ripeti per completare la serie.
Plié squat
Corpo attivo. Mente creativa.
Un plié è una classica mossa di balletto. Se combinato con gli squat, aiuta ad attivare meglio i muscoli della parte interna delle cosce. Puoi eseguire questa variazione con o senza pesi.
- Inizia con i piedi più larghi della distanza dei fianchi, ruotati di 45 gradi.
- Inspira mentre ti abbassi nello squat: i fianchi dovrebbero essere leggermente più bassi delle ginocchia.
- Stringi i glutei mentre espiri e premi i talloni fino alla posizione eretta.
- Ripeti per completare la serie.
Squat diviso
Corpo attivo. Mente creativa.
Puoi anche concentrare l'energia dello squat su una gamba alla volta assumendo più di una posizione di affondo. Ancora una volta, questa variazione può essere eseguita con o senza manubri.
- Inizia con un piede davanti all'altro in un affondo. Le tue braccia dovrebbero essere lungo i fianchi.
- Inspira mentre fai cadere il ginocchio posteriore verso il suolo e porta le braccia per incontrare il petto.
- Espira e stringi i glutei mentre torni alla posizione di affondo originale.
- Esegui le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra.
Uno split squat bulgaro viene eseguito allo stesso modo, ma la gamba posteriore è sollevata su una panca a diversi centimetri da terra. Inizia senza pesi finché non ottieni l'equilibrio.
Salta lo squat
Corpo attivo. Mente creativa.
Per aggiungere più potenza, prova la pliometria. Gli squat con salto non sono consigliati ai principianti. Coinvolgono la forza che può tassare le articolazioni inferiori. Detto questo, i jump squat aiutano a sviluppare forza esplosiva e velocità che possono aiutare in diversi sport, dallo sprint al calcio.
- Inizia nella tua posizione tozza di base con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Accovacciati e porta le braccia dietro di te.
- Quindi piega le braccia in avanti e salta da terra. Le braccia dovrebbero essere sopra la testa e le gambe distese dritte.
- Atterra nella tua posizione tozza e ripeti per completare la serie.
Impulsi tozzi
Corpo attivo. Mente creativa.
Gli impulsi di squat impegnano i tuoi muscoli per tutto il tempo che li fai. Sono meno stridenti degli squat con salto, ma aumentano comunque la difficoltà di uno squat standard.
- Abbassati in uno squat normale e rimani basso. Assicurati che la parte superiore del corpo non sia inclinata in avanti sulle gambe.
- Solleva il sedile di un quarto fino alla posizione di partenza e poi torna indietro fino allo squat più basso.
- Continua a pulsare da 30 secondi a un minuto intero.
Puoi combinare gli impulsi con gli squat con salto. Abbassati in uno squat, fai un impulso e poi salta da terra. Atterra in uno squat e pulsa di nuovo. Ripeti e fai due o tre serie da 30 secondi a 1 minuto.
Il cibo da asporto
Il numero di calorie che brucerai facendo gli squat ha a che fare con il tuo peso, intensità e quantità di tempo per eseguirli.
Inizia lentamente se sei un principiante e assicurati di sintonizzarti sulla tua forma in modo da lavorare con i muscoli giusti e proteggerti dagli infortuni. Una volta che hai imparato gli squat, puoi provare una o più delle tante varianti per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
.jpg)
