Come allenarsi a trattenere il respiro più a lungo in modo sicuro

La maggior parte delle persone può trattenere il respiro per un periodo compreso tra 30 secondi e fino a 2 minuti.

Perché provare a trattenere il respiro più a lungo?

Non c'è necessariamente un vantaggio quotidiano immediato (diverso da un rompighiaccio conversazionale). Ma trattenere il respiro può salvarti la vita in determinate situazioni, come se cadessi da una barca.

Il record di trattenere il respiro potrebbe essere difficile da superare. Secondo il Guinness World Records, Aleix Segura Vendrell di Barcellona, ​​in Spagna, ha fissato l'asticella a 24 minuti e 3 secondi nel febbraio 2016.

Vediamo cosa sta succedendo nel tuo corpo quando trattieni il respiro, quali possibili effetti collaterali possono verificarsi se non lo fai bene e quali benefici puoi ottenere trattenendo il respiro più a lungo.

Cosa succede quando trattieni il respiro

Ecco cosa succede al tuo corpo quando trattieni il respiro. I tempi sono approssimativi:

1. Dalle 0:00 alle 0:30. Potresti sentirti rilassato mentre chiudi gli occhi e scolleghi il mondo intorno a te.
2. Dalle 0:30 alle 2:00. Inizierai a sentire un dolore fastidioso ai polmoni. L'idea sbagliata più comune sul trattenere il respiro è che stai finendo l'aria, non lo sei. Imparare a rallentare la respirazione e aumentare l'assunzione durante l'inalazione fa parte di questo. Ma trattenere il respiro è difficile e pericoloso perché l'anidride carbonica (CO₂) si accumula nel sangue per non espirare.
3. Dalle 2:00 alle 3:00. Il tuo stomaco inizia a contrarsi e convulsioni rapidamente. Questo perché il tuo diaframma sta cercando di costringerti a prendere fiato.
4. Dalle 3:00 alle 5:00. Inizierai a sentirti stordito. Man mano che la CO₂ sale a livelli sempre più alti, spinge l'ossigeno fuori dal flusso sanguigno e riduce la quantità di sangue ossigenato che viaggia al cervello.
5. Dalle 5:00 alle 6:00. Il tuo corpo inizierà a tremare mentre i muscoli iniziano a contrarsi in modo incontrollabile. Questo è quando trattenere il respiro può diventare pericoloso.
6. 6:00 e oltre. Sarai svenuto. Il tuo cervello ha un disperato bisogno di ossigeno, quindi ti fa perdere i sensi in modo che i tuoi meccanismi di respirazione automatica si riprendano. Se sei sott'acqua, probabilmente inalerai acqua nei polmoni, che è in pericolo di vita.

Effetti collaterali di trattenere il respiro

Trattenere il respiro troppo a lungo può avere alcuni effetti collaterali, tra cui:

• battito cardiaco basso dovuto alla mancanza di ossigeno
• Accumulo di CO₂ nel flusso sanguigno
• narcosi da azoto, un pericoloso accumulo di gas di azoto nel sangue che può farti sentire disorientato o ebbro (comune tra i subacquei di acque profonde)
• malattia da decompressione, che si verifica quando l'azoto nel sangue forma bolle nel flusso sanguigno invece di liberarsi dal sangue quando la pressione dell'acqua diminuisce (chiamato "le curve" tra i subacquei)
• perdita di conoscenza o svenimento
• edema polmonare, quando il liquido si accumula nei polmoni
• emorragia alveolare o sanguinamento nei polmoni
• danno polmonare che può portare al collasso totale del polmone
• perdita completa del flusso sanguigno al cuore, che può causare l'arresto del battito cardiaco (arresto cardiaco)
• accumulo di specie pericolose dell'ossigeno reattivo (ROS), che si verifica a causa di lunghi periodi di ossigeno basso, quindi respirando ossigeno a livelli elevati, che possono danneggiare il DNA
• danno cerebrale da una proteina chiamata S100B che fuoriesce dal flusso sanguigno nel cervello attraverso la barriera emato-encefalica quando le cellule sono danneggiate

Puoi morire trattenendo il respiro?

Sì, ma non se sei fuori dall'acqua.

Quando sei svenuto, il tuo corpo ricomincia automaticamente a respirare. I tuoi polmoni rimarranno senza fiato poiché sei programmato per inspirare ed espirare, anche se sei incosciente (come quando dormi).

Se sei sott'acqua, il respiro affannoso potrebbe far entrare un enorme volume d'acqua.

L'inalazione di acqua non è sempre fatale se vieni rianimato con la RCP o se fai pompare l'acqua dai polmoni dai soccorritori.

Ma nella maggior parte dei casi, svenire sott'acqua per trattenere il respiro è mortale.

Trattenere il respiro benefici

Trattenere il respiro, oltre a migliorare in generale la respirazione e la funzione polmonare, ha benefici utili e potenzialmente salvavita, tra cui:

• aumentare la durata della vita preservando la salute delle cellule staminali
• possibile rigenerazione di nuovo tessuto nel cervello per preservare la funzione cerebrale (questo è teorico negli esseri umani, però; gli studi sono stati condotti solo sulle salamandre)
• aumentare la resistenza alle infezioni batteriche
• imparare a farti sentire rilassato

Come trattenere il respiro più a lungo sott'acqua

Se sei interessato a trattenere il respiro più a lungo, assicurati di procedere lentamente. Usa il buon senso: fermati e respira normalmente se hai le vertigini o hai uno qualsiasi dei sintomi della mancanza di ossigeno.

Ecco una guida passo passo per allenarti a trattenere il respiro più a lungo:

1. Impara a fare un respiro profondo e completo. Ciò comporta che la pancia si muova su e giù anziché le spalle e il petto. Un'inalazione profonda e completa di solito richiede circa 20 secondi prima di espirare.
2. Fai esercizi per aumentare la capacità polmonare. Prova la respirazione artificiale o la respirazione diaframmatica.
3. Impara a trattenere i respiri profondi secondo le tabelle di apnea statica CO₂. Questa pratica, utilizzata spesso dai subacquei, consiste nel trattenere il respiro per 1 minuto e poi riposare respirando normalmente per 90 secondi, quindi ripetere quella presa per un altro minuto. Quindi riduci gradualmente il tuo normale riposo respiratorio di 15 secondi ogni volta.
4. Impara a immagazzinare l'ossigeno seguendo le tabelle dell'ossigeno. Consiste nel trattenere il respiro per 1 minuto, respirare normalmente per 2 minuti e quindi aumentare il tempo di trattenere il respiro di 15 secondi tra ogni riposo, che rimane di 2 minuti ogni volta.
5. Alternare ogni giorno tra apnea statica CO₂ e esercizi sulla tavola dell'ossigeno. Prenditi qualche ora di pausa tra ogni esercizio.
6. Aumenta gradualmente il tempo in cui trattieni il respiro durante l'esercizio con ossigeno con incrementi di 15 secondi. Non affrettare questa parte. Trattenere il respiro fino a quando non inizi a sentire sintomi, come vertigini. Aumenta i tuoi tempi man mano che ti senti al sicuro ea tuo agio.
7. Stai fermo! Muoversi utilizza l'ossigeno nel sangue, quindi rimanere fermi quando trattieni il respiro preserva l'ossigeno che stai trattenendo. Puoi anche provare a rallentare la frequenza cardiaca usando manovre vagali.

Porta via

Trattenere il respiro non è solo un trucco per una festa in piscina. Può salvarti la vita in determinate situazioni e può avere altri benefici fisiologici.

Se vuoi imparare a trattenere il respiro più a lungo, non affrettarti. Può essere dannoso o mortale se non fatto pensando alla sicurezza. Prenditi il ​​tuo tempo e prova diverse tecniche per vedere cosa funziona per te.